בעשורים האחרונים אנו עדים לעלייה דרמטית במספר חובבי הריצה, ובהתאם לכך ישנה עלייה משמעותית גם בפציעות הנגרמות מריצה. לפיכך, מניעת פציעות הנה נושא מדובר כיום בקרב רצים, וכמובן שלכל אחד יש דעה משלו בנושא. בעוד שחשוב לדעת כיצד ניתן למנוע פציעה, חשוב לא פחות לזהות אילו פתרונות הוכחו כלא יעילים. הנה חמישה מיתוסים בנושא מניעת פציעות – שיטות שזכו לפרסום רב ומאז התגלו כחסרות ערך.

להחליף נעל? | צילום: thinkstock

1. נעלי ריצה 

במשך שנים רבות טענו חברות ייצור הנעליים שמוצריהן יכולים למנוע "קריסה" של הקשתות, לחזק את שרירי כפות הרגליים או לשפר את היציבה. חברות מסוימות אף טוענות שנעליהן יכולות למנוע פציעות, אך שום נעל לא יכולה להגשים אף אחת מהטענות הללו.

עוד כתבות בנושא 
מהן פציעות גידים ואיך לטפל בהן נכון? 
מהו לדעתכם השריר החשוב ביותר בזמן ריצה? 
10 כללים להתמודד עם כאבים בריצה 

נעלי אסיקס "נגד פרונציה של כף הרגל" (anti pronation) לא תמנענה קריסה, כך גם נעלי הוקה המקסימליסטיות מרובות התמיכה לא תשפרנה את היציבה, ואפילו נעלי ויבראם המינימליסטיות עם הפרדת האצבעות לא תמנענה פציעה.
לנעליים אין כל קשר למניעת פציעות. מן הסתם, אם נעלי הריצה שלכם לא נוחות לכם, הדבר עלול להסתיים בפציעה. עם זאת, נעל נוחה לא מבטיחה שלא תיפצעו.

ישנם אנשים המדווחים כי נעל מסוימת מקלה על סימפטומים בעייתיים. הסיבה לכך היא שנעליים שונות גורמות לנו לרוץ בצורות שונות: הנחיתה על כף הרגל משתנה, הצעדים מתקצרים או מתארכים. כמו כן נעלי ריצה יכולות להעמיס על חלקים שונים בגוף, ולכן מומלץ לבצע שינוי הדרגתי בין סוגי נעליים על מנת למנוע פציעות.

2. ריצה יחפה 

אז סיכמנו שנעלי ריצה לא יכולות למנוע פציעה, ומה לגבי ריצה ברגליים יחפות?  אולי זה הפתרון? אז זהו שלא.
נכון להיום, אין ולו מחקר איכותי אחד שמוכיח כי ריצה יחפה עדיפה על ריצה עם נעליים, כשמדובר במניעת פציעות. למעשה, סקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2011 בעיתון Journal of American Podiatric Medical Association הסיקה כי "אין מחקר שמדגים או מפריך כי רצים יחפים נהנים מביצועים טובים יותר או נפצעים פחות…"

נפצעים פחות? | צילום: רמה בן טובים באדיבות מריוס

לאחר שיצא לאור ספרו של כריס מקדוגל "נולדנו לרוץ", ריצה יחפה הפכה לטרנד פופולרי מאוד. אנשים רבים "נדבקו בחיידק", וטענו כי ריצה יחפה ריפאה באורח פלא כל כאב ובעיה שהיתה להם. ריצה יחפה יכולה לחולל פלאים באנשים מסוימים. באחרים היא יכולה לגרום לפציעות רציניות אותם פגשתי במכון הפיזיותרפיה. ריצה יחפה גורמת לנחיתה שונה של כף הרגל על הקרקע, אבל לא בהכרח לנחיתה טובה יותר. אנשים הסובלים מפציעות מסוימות יחושו הקלה עם נחיתה קדמית על כף הרגל כפי שקורה בריצה יחפה, אחרים זקוקים דווקא לנחיתה על העקב שמגיעה בריצה עם נעליים.

3. מדרסים

לעתים קרובות רצים מקבלים מדרסים משום שכפות רגליהם שטוחות. נאמר להם שהמדרסים יתקנו את מנח כף הרגל ויחזיקו אותה במצב יותר נורמלי או ניטרלי. נאמר להם שכף רגל שטוחה היא בעיה שתגרום לפציעה, ולכן מוכרחים לתקן אותה.  זאת הסיבה שאנשים רבים מבזבזים אלפי שקלים בשנה על מדרסים. לצערי, יש כאן מספר מיתוסים שצריך לנפץ:

• אין כזה דבר מנח כף רגל "נורמלי"- כל אדם הוא שונה. ישנם אנשים עם קשת גבוהה או שטוחה יותר, בדיוק כמו שיש אנשים עם שיער בלונדיני או חום.
• אם אין דבר כזה "כף רגל נורמלית", הרי שאין צורך במדרס ש"יתקן" את כף הרגל.
• קשת שטוחה לא בהכרח מהווה סיכון לפציעה.

לעתים מדרסים משפרים סימפטומים ומפחיתים כאב אצל אנשים מסוימים. במקרים מסוימים כדאי להשתמש בהם, אבל הם אינם מונעים פציעות ואין להשתמש בהם למטרה זו.

4. קינזיוטייפ

אתחיל ואומר שאני חובבת קינזיוטייפ. אני משתמשת בו, מטופלים אוהבים אותו. אבל האם המחקר מראה כי הוא מונע פציעה? לא. למעשה, המחקר החדש בעיתון Journal of Physiotherapy מראה שהחבישה הגמישה אינה עדיפה על פלסבו (טיפול דמה) בהפחתת כאב ובתפיסת ההחלמה של המטופל. כמו בכל נושא, תמיד תוכלו למצוא כמה מאמרים שתומכים בשימוש בקינזיוטייפ, אבל הרוב המוחץ מראים כי זהו טרנד חולף. לדעתי, קינזיוטייפ אינו מזיק. הוא בהחלט לא מונע פציעה, אך לפעמים אפקט הפלסבו מספק את מה שנחוץ למטופל על מנת להעלות את הביטחון ולצלוח את האימון הבא.

מיותר לגמרי לפני האימון | צילום: U.S. Department of Defense

5. מתיחות לפני אימון 

במשך תקופה ארוכה אנשים חשבו שמתיחות מיטיבות עימם וטענו כי הן יכולות למנוע פציעה. אנשים רבים אף מאמינים כי מתיחות לפני פעילות גופנית "מחממות אותך" ומפחיתות את הסיכוי להיפצע. הרשו לי לצטט את דונאלד טראמפ – " Wrong. Wrong, WRONG!"  . זוהי טעות חמורה! כתב העת הבריטי לרפואת ספורט (The British Journal of Sports Medicine) פרסם סקירה מעמיקה בשנת 1999 אשר הסיקה כי מתיחות לפני אימון לא מפחיתות את הסיכון להפצע. מאז, מחקרים נוספים פורסמו והרוב המוחץ מסכימים כי אין הצדקה למתיחות לפני פעילות גופנית. למעשה, ישנם מחקרים שהראו שמתיחות לפני אימון יכולות אף להזיק. זה יכול להוריד את כוח וסיבולת השריר, ואת הביצועים באימון (בדרך כלל כאשר מדובר במתיחה סטטית ממושכת מדובר בהבדל קטן). אני מאמינה שאם אתם נהנים ממתיחה טובה לפני או אחרי אימון – לכו על זה, אך אל תעשו זאת משום ש"צריך". מדובר בבזבוז זמן. לכו להרים משקולות במקום.