לקראת הסתיו רבים מתחילים לעבור לאימונים בחדר הכושר במטרה להתחטב ולפתח את השרירים. על מנת להימנע מעלייה במשקל בעונות הקרות ועלייה באחוזי השומן, חשוב לשמור על אורח חיים פעיל ותזונה מאוזנת המתאימה לעונות הקרות יותר. ראשית, כדי לפתח את השרירים או לשמר מצב קיים, אני ממליץ לשלב לפחות שלושה אימוני כוח בשבוע עם תפריט מאוזן ומתאים המשלב מזונות המסייעים בבניית השריר. אז איזה מזון כדאי לשלב בתפריט היומי שלכם?

1. אבוקדו

נחשב למזון-על משום שהינו עשיר בוויטמינים, במינרלים ובחומצות שומן בלתי רוויות. האבוקדו עשוי לעזור בהורדת כולסטרול וטריגליצרידים בדם. אכילת אבוקדו היא דרך נהדרת להוסיף קלוריות בריאות לתפריט על מנת לבנות יותר שריר.

עשיר בוויטמינים, במינרלים ובחומצות שומן בלתי רוויות. אבוקדו | צילום: pixabay

2. חמאת בוטנים טבעית

מקור נהדר לקלוריות, עשירה בשומנים בריאים, אנטיאוקסידנטים, ויטמין E ו-B שעוזרים להפקת האנרגיה בגוף. עליכם להוסיף כף חמאת בוטנים טבעית לשייק חלבון הבא שלכם או פשוט מרחו על פרוסת לחם בתור ארוחת ביניים.

3. תפוח אדמה

בגלל שזו פחמימה פשוטה, תפוח האדמה גורם להפרשה של אינסולין שהוא הורמון אנבולי, האינסולין עוזר לסוכר ולחומצות האמינו (ממה שהחלבון בנוי) להיכנס אל תוך תאי השריר ולהתחיל סינתזה של החלבון ובכך בעצם מסייע לשריר להתפתח ולהתחזק.

4. ביצים

המקור הטוב ביותר לחלבון מן החי. לביצים ערך ביולוגי גבוה והן מספקות את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף. בנוסף, הביצים מכילות כולסטרול וגם ויטמין D החשובים ליצירת ההורמון טסטוסטרון (ההורמון הגברי). חשוב לאכול לפחות ביצה אחת ביום בתהליך בניית שרירים.

המקור הטוב ביותר לחלבון מן החי | צילום: pixabay

5. מוצרי חלב

אמנם אני לא מעריץ גדול של חלב, אבל מוצרי חלב הם דרך נהדרת להשיג חלבון שחשוב לנו לגדילה. קוטג' וגבינה לבנה מכילים חלבון קזאין שמתפרק לאט ומעולה לצריכה לפני השינה וגם יוגורט הוא מעולה לארוחות ביניים. חלב הוא תוספת קלוריות וחלבון נהדר לשייק אחר האימון או בתור תחליף ארוחה.

בנוסף ישנם אלמנטים של מזון שכדאי לשלב בתפריט היומי משום שהם נחשבים למסייעים בתהליך ההרזיה ושרפת השומנים, הנה החשובים שבהם:

1. קינמון: הרבה מחקרים טוענים שהקינמון עשוי להוריד רמות סוכר בדם. ניתן להוסיף אותו לתה, לקפה וגם ליוגורט. שימו לב לא להפריז בצריכה – לא יותר משלוש כפות ליום.

2. פלפל שחור: המרכיב הדומיננטי בפלפל השחור הוא פיפרין (Piperine) מחקרים רבים חשפו שהוא עשוי להקטין את רמת הכולסטרול, הטריגליצרידים וכמות השומן בגוף ולהגביר את קצב חילוף החומרים.

3. ביצים: הביצים הן דלות בקלוריות ומחקרים הראו שאכילת ביצים בבוקר עשויה להוריד באופן משמעותי את כמות הקלוריות הנצרכת בהמשך היום.

4. תפוחים: תחליף נהדר לממתקים. הקליפה מכילה סיבים תזונתיים ומים, וכך מעלים את תחושת השובע ומשפרים את חילוף החומרים.

תחליף נהדר לממתקים | צילום: Abhijit Tembhekar

5. שקדים טבעיים: אחת הדרכים הטובות לצרוך שומן בריא. בנוסף מכילים חלבון, סיבים ומינרלים. מומלץ לצרוך בארוחות ביניים 7-9 שקדים כדי לשמור על רמת השובע.

6. ירקות: חוץ מכל היתרונות הבריאותיים שיש להם כגון: ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, הם גם עוזרים לתחושת השובע ומעולים לנשנוש בין ארוחות.

7. שתייה: חשוב מאוד להקפיד ולשתות כ-10 כוסות מים ביום ומומלץ להימנע ממשקאות ממותקים ולהפחית בשתיית משקאות דיאט.

8. תה ירוק: בנוסף על כל יתרונות שיש בתה הירוק, הוא גם עשיר בפוליפנולים (תרכובות טבעיות אשר משמשות כנוגדי חימצון) שאף עשויות לזרז את חילוף החומרים. בנוסף, התה הירוק יכול לגרום לנו לשתות יותר במהלך היום. מומלץ לשתות כ-2-3 כוסות ביום לאחר הארוחות.

9. קפה: הקפאין שבו ממריץ את חילוף החומרים ותורם לתהליך ההרזיה (כאשר נצרך ללא סוכר וחלב) מומלץ לשלב עד 3 כוסות ביום.

טל סלדקוב | דיאטן קליני ומאמן כושר