אם אתם חווים גלים של חרדה, דפיקות לב, קושי לנשום, סחרחורות או הרגשה כאילו אתם הולכים לקבל התקף לב, להתעלף או להשתגע, זה ממש נורמלי וקורה להרבה מאד אנשים, בימים כאלו של מצב בטחוני קשה, ובכלל. אתם לא חולים וגם לא השתגעתם, אתם חווים התקף חרדה או בשמו המקצועי התקף פאניקה.
במאמר זה נבין למה זה קורה, אתן 5 כלים לעזרה ראשונה שיעזרו וילמדו אתכם כיצד מתגברים על ההתקף ובנוסף, נבין איך ניתן להפחית חרדות בטווח הארוך ולשפר את איכות החיים שלנו.
איך להתגבר על חרדות – מה קורה לי?
חשוב מאד להבין מה בעצם קורה לנו בגוף בזמן ההתקף, כי לפעמים עצם ההבנה כבר מרגיעה ומונעת את ההתקף הבא. באופן כללי בזמן התקף חרדה מערכת החירום במוח שלנו נדלתה כאילו שאנחנו נמצאים בסכנת חיים והסוד הוא פשוט ללמוד לכבות אותה ולהדליק שוב את מערכת הרגיעה שיש לכל אחד מאתנו בגוף.
צילום: shutterstock
וקצת יותר בהרחבה: במוח שלנו נמצאת מערכת מאד חשובה שנקרא לה המערכת הסימפתטית שהיא מערכת הישרדותית שאחראית להגן עלינו מפני סכנות. זו מערכת שפועלת באופן אוטומטי בכל פעם שהמוח מזהה שיש עלינו איום.
אם למשל אנחנו נראה פתאום אריה שואג מולנו, הגוף יגיב באופן אוטומטי ויכין אותנו לתגובה מהירה: להילחם, לברוח או לקפוא במקום, שהן תגובות ההישרדות האוטומטיות שלנו. זה יקרה על ידי כך שהמוח מפריש הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול, שמיד מעלים את קצב הלב ולחץ הדם ומכווצים את השרירים.
הגוף מכין את המערכות שצריכות להילחם (כמו הלב והנשימה) ומשתק מערכות אחרות שפחות נחוצות בזמן סכנה (כמו מערכת העיכול), וזו הסיבה שאנחנו מרגישים את כל התחושות הקשות האלה של דפיקות לב, קוצר נשימה, תחושת ערפול, הזעה, בחילה ועוד.
כל זה קורה לא רק כשנשקפת סכנה אמיתית לחיים שלנו, אלא, גם כשיש לנו מחשבות מפחידות החל מ: "האם אני איפגע מטיל?" או "האם מישהו קרוב לי ייפגע במלחמה?" ועד "המצב הכלכלי של כל כך גרוע?" או אפילו "החבר שלי עלול לעזוב אותי"? המחשבות האלה מתורגמות במוח למצב סכנה ומתחילות להפעיל את מערכת החירום שלנו, מה שיכול להוביל להתקף חרדה.
צילום: shutterstock
הדרך ליציאה מהתקף חרדה היא לזהות את הרגע, שבו "כפתור החירום" נלחץ ועולות התחושות המעיקות בגוף ואז להחזיר את מערכת הרגיעה לפעולה. קיימות מספר טכניקות שכדאי מאד להתחיל לתרגל אותן, לא כל טכניקה תתאים לכולם ולכן חשוב לנסות ולבדוק מה מתאים לך, וכמובן לתרגל ביום יום במצב רגוע ולא בזמן ההתקף כשאנחנו מבולבלים ונסערים.
להלן 5 טכניקות שמסייעות לנו לצאת מהתקף חרדה:
1. קודם כל, לחבק את ההתקף
זה אומר שאנחנו לומדים לקבל את התקף החרדה ולא מתנגדים לו בכוח, למרות שזה האינסטינקט הבסיסי שלנו. הסיבה היא שאם נתנגד להתקף ונחשוב מחשבות כמו "אוף למה זה קורה לי שוב", " נמאס לי מהחרדה" או, "זה לעולם לא ייגמר", המוח יפרש את המסרים כסכנה וימשיך להפריש את הורמוני החרדה.
המטרה בשלב הזה היא לשים לב לתחושות הגוף, ולקבל שכרגע המוח שלי הדליק את מצב החירום ויש הורמונים שגורמים לי להרגיש לא טוב. במקום המחשבות המלחיצות אפשר לחשוב על מסרים מרגיעים כמו: "זה בסה"כ התקף חרדה והוא יעבור בקרוב", "יש לי כלים להתמודד עם ההתקף", "אני כרגע לא בסכנה, תיכף הגוף יירגע ואני ארגיש טוב יותר" או "אני אצליח להתמודד, אצליח להתגבר על חרדה".
מומלץ לכתוב את המשפטים המרגיעים במקום זמין (כמו בטלפון הנייד) או בכל מקום שתוכלו לשלוף בזמן אמת.
צילום: Shutterstock
2. להשתלט על הנשימה
נשימות קצרות משדרות למוח מצוקה ולכן, החלפת קצב הנשימה לנשימות ארוכות ועמוקות, תשדר למוח שהכל בסדר אתכם, תאזן את כמות החמצן והפחמן הדו חמצני וכך תגרה את מערכת העצבים בגוף ותמיר אותה למצב של רוגע.
הנה תרגיל: כשהתחושות הגופניות מתחילות לעלות, בצעו את התרגיל שנקרא 4X4: קחו נשימה עמוקה דרך האף, בספירה איטית עד 4, עצרו נשימה ל-4 שניות ואז, שחררו בספירה איטית של 4. עשו זאת במשך 4 פעמים. חשוב לתרגל בזמן רגיעה לפחות פעם ביום.
3. פעילות גופנית
למי שקשה לו לנשום באופן רגוע בזמן ההתקף, יכול מאד לעזור לפרוק אנרגיה שכן, בהתקף חרדה ישנו עודף אדרנלין בגוף ולכן הרבה פעמים מאד עוזר לפרוק את האדרנלין על ידי תנועה: אפשר לצאת להליכה בחוץ (בהתאם להנחיות), לרקוד, לקפוץ במקום או לנער ידיים ורגליים, עד שמרגישים תחושה של הקלה.
קרקוע
לפעמים בזמן התקף חרדה נוצרת תחושת ערפול, כי המוח לא מקבל מספיק חמצן, כתוצאה מהנשימה המהירה והקצרה ויש הרגשה של כאילו נכנסנו לבועה ללא קשר לזמן ולמקום. ככל שנילחץ יותר מההתקף ומהסימפטומים כך הניתוק, חוסר החמצן והערפול יגברו ולכן, עלינו להגביר את תחושות הקרקוע של הגוף (חיבור בחזרה לקרקע ולמציאות הזמן והמקום). לפניכם תרגיל יעיל לנושא:
צילום: Shutterstock
שלב 1: נשב על כיסא, נלחץ את כפות הרגליים לקרקע וממש נרגיש את האדמה מתחתינו למשך כמה שניות.
שלב 2: כשרגלינו עדיין על הקרקע, נניח את הידיים על הברכיים בהצלבה (כף יד ימין על ברך שמאל וההפך) ונלחץ על הברכיים כדי להגביר את החיבור של כפות הרגליים לקרקע.
שלב 3: כאשר ידינו עדיין מוצלבות, נתופף על הברכיים כ-30 פעמים, פעם בימין ופעם בשמאל. הפעולה הזו יוצרת לנו בעצם גירוי דו צדדי חישתי, לשתי האונות במוח ומשדרות לו שהכל בסדר.
שלב 4: לחיזוק תחושת הקרקוע, נבצע חיבוק פרפר: כפות הידיים מחבקות את הכתפיים וטופחות כל אחת על הכתף הנגדית כ-30 פעמים לסירוגין.
5. נגביר רטיבות כשעולה יובש בפה
כשאתם בחרדה, הפה לעיתים יבש משום שחלק מתגובת החירום של הלחץ (מערכת העצבים) היא חסימת מערכת העיכול. לכן, אם נתחיל לייצר רוק, נפעיל שוב את מערכת העיכול ונזרז בכך את תגובת ההרפיה של הגוף.
כמה שזה נשמע מוזר זה מאד פשוט, תתחילו לייצר רוק בדחיפות עם הלשון וגלגלו אותו באזורים שונים בתוך הפה. אם קשה לכם לייצר רוק, אפשר גם ללגום מעט מים ולגלגל אותם בתוך חלל הפה.
לסיכום, חמש הטכניקות האלה, חשובות ויכולות לסייע לכם כעזרה ראשונה טובה בזמן ההתקף אולם, עלינו להבין כי כאשר אנו חווים התקפי חרדה חוזרים ונשנים, יש להבין את מקור החרדות ולטפל באופן מעמיק יותר.
איך מתמודדים עם חרדה בטווח הארוך וחוזרים לחיים שגרתיים ורגועים?
כמו שראיתם יש טכניקות שונות שנועדו כעזרה ראשונה להתמודדות עם התקף חרדה. עם זאת חשוב שנבין שחרדה היא סימפטום ולעיתים היא אות מצוקה של הנפש שלנו.
לפעמים החרדה היא סימן שמשהו בחיינו לא נמצא בהלימה עם מה שנכון לנו באמת, לעיתים החרדה היא סימפטום של טראומה שעברנו ועדיין משפיעה עלינו ולעיתים היא תגובה לתקופת משבר שאנחנו חווים כעת. גם אורח חיים לא מאוזן ותזונה לא מאוזנת יכולים לעורר התקפי חרדה.
במקרים שהתקפי החרדה חוזרים ונשנים והטכניקות השונות לא מספיק אפקטיביות, אני ממליצה לפנות לטיפול. ישנה אפשרות לפנות לפסיכיאטר וליטול טיפול תרופתי. כיום ישנן תרופות פסיכיאטריות בטוחות לשימוש, המסייעות להקל על התסמינים. חלק מהאנשים יחוו תופעות לוואי כתוצאה מהשימוש בתרופות כמו ירידה בתפקוד המיני, תחושה של אפטיה ושינויים במשקל, אך כיום ניתן לנסות סוגים שונים של תרופות ולמצוא את המתאימה ביותר. יש לזכור כי התרופות מועילות במצבים מסוימים בלבד ואינן מסייעות לפתרון הבעיה, אלא להעלמה זמנית של הסימפטומים שלה.
מחקרים רבים הראו כי טיפול פסיכולוגי ונטילת תרופות פסיכיאטריות במקביל, משלימים זה את זה ומביאים להקלה. כמו כן, טיפול רגשי, בניגוד לתרופתי, יכול לפתוח פתח לשינוי אמיתי של גורמי הבעיה, מעבר לצמצום סימפטומים ולסייע במניעת מצבי מצוקה חוזרים.
שיטות של טיפול פסיכולוגי כמו CBT ו-EMDR נמצאו יעילות מאד בהתמודדות עם חרדה והתקפי חרדה וניתן באמצעותן, תוך שבועות ספורים, להרגיש שיפור ניכר וירידה בעוצמת החרדה וכן, לחזק את החוסן הנפשי.
לסיכום, התקפי חרדה הם מאוד לא נעימים אך הם לגמרי לא גזירת גורל. אם אתם סובלים מתסמינים חוזרים ונשנים, אני מזמינה אתכם לפנות אליי לייעוץ על מנת לבדוק האם טיפול בגישת EMDR יכול לסייע גם לכם. בעזרת טיפול מתאים תוכלו לשפר באופן ניכר את איכות חייכם.
זכרו כל יום שעובר אינו חוזר ומגיע לכם לחיות בטוב!
הכותבת: מרב שגיא | פסיכותרפיסטית, מוסמכת EMDR ומומחית בטיפול בטראומה וחרדה. לאתר של מרב שגיא לחצו כאן
