עוד לא הספקנו להגיד 2019 וכבר המרתון הראשון של השנה החדשה יוצא לדרך ביום שישי הקרוב בטבריה. זה המרתון הקלאסי של ישראל, הוא קורה בפעם ה-42, ונראה שבפעם הזאת גם מזג האוויר יאיר פנים למשתתפים כי נכון ליום רביעי מדובר על טמפרטורה צפויה של כ-12 מעלות בשעת הזינוק של המרתון (7:30 בבוקר) ללא גשם, כש-4 שעות לאחר הזינוק היא צפויה לטפס לכ-18 מעלות.
מזג האוויר לטובתכם, עכשיו נותר לעשות את זה נכון | צילום: עיריית טבריה
עוד כתבות בנושא
כל מה שרציתם לדעת על המסלול של מרתון טבריה
האם איימרו עלמיה ינצח במרתון טבריה?
תכנית תזונה למרתון ולחצי מרתון
אז מבחינת מזג האוויר זה נראה טוב, ונראה שכל מה שנשאר עכשיו כדי להצליח במרתון זה לעשות כמה שפחות טעויות. כדי לעזור לכם במשימה הזאת, הכנו עבורכם מספר טיפים ששווה לשנן במהלך הריצה.
זכרו – קל מאוד לטעות בזינוק של מרתון טבריה
מרתון טבריה, כמו המקצים האחרים שלו (חצי מרתון ו-10 קילומטר) מוזנק ממקום מאוד נוח. למעשה, השנה שער הזינוק הוזז דרומה, וזה אומר שמזנקים ישר לריצה בירידה קטנה. זה משהו שצריך לקחת בחשבון הרבה לפני הזינוק ולהכניס טוב לראש שאתם לא רוצים לעשות שם את הטעות שרוב הרצים יעשו. רק האדרנלין עצמו גורם לרוב האנשים לזנק בחוסר אחריות. בדרך כלל, רק כשהשעון מצפצף בקילומטר הראשון הם מגלים שהם פתחו חזק מדי.
והפעם זה השילוב של האדרנלין, הירידה, והעובדה שגם ככה רוב האנשים מסביב מזנקים כמו משוגעים. הדבר הכי נכון שאפשר לעשות הוא להתנתק מכל זה ולזנק בקצב שאתם מכירים כל כך טוב כי עברתם קילומטראז' מספיק מכובד כדי להגיע למקום הזה. פתיחה מהירה מדי, גם של קילומטר אחד בלבד, עלולה לגבות מחיר כבד בהמשך. חשוב לזכור שבמרתון הדבר החשוב ביותר הוא לשמור את הכוחות לחצי השני, ובריצת מרתון נכונה החצי השני יותר מהיר מהחצי הראשון. מי ש"ישתגע" בקילומטר הראשון יתקשה לעשות את זה.
לא לפספס שום תחנת מים
במרתון טבריה לא חסרות תחנות מים. בכל כיוון יוצבו 7 כאלה, כך שבסך הכל מדובר ב-14 תחנות, כשב-4 מהם יחולקו ג'לים ומשקאות איזוטוניים. אז כמו שכבר כתבנו, מזג האוויר צפוי להיות נוח, אבל עדיין תהיה התחממות של כ-5 מעלות לפחות במהלך הריצה וזה משהו שמורגש באופן משמעותי באתגר קשה כמו מרתון.
הטמפרטורות רק יעלו עם הזמן, אז לא לוותר על הנוזלים | צילום: irk Ingo Franke
לכן, חשוב לתדלק את הגוף בנוזלים כבר מהתחנה הראשונה אחרי כ-3 קילומטרים, ולא לפספס מים בשום תחנה כי גם במזג אוויר כזה קל להגיע למצב של התייבשות. מי שבונה על הג'לים שיחולקו בתחנות, עדיף שיצבור לעצמו ג'לים בשתי התחנות שיוצבו בחצי הראשון של המרתון. אי אפשר לדעת כמה ג'לים באמת יישארו בחלק השני, ועדיף לא לקח סיכון. מי שמתכוון לשתות איזוטוני בדרך, אף פעם לא לשלב את זה עם ג'ל. צריכה של ג'ל ומשקה איזוטוני ביחד או בהפרש זמן קצר, מכניסה לגוף כמות גדולה מדי של סוכר בבת אחת והקיבה עלולה לא להגיב לזה טוב. אז ג'ל לוקחים רק עם מים, ומשקה איזוטוני לחוד.
לעבוד ביחד עם אחרים
בדרך כלל, רצי המרתון בטבריה מגלים שאחרי סיבוב הפרסה ותחילת החצי השני של הריצה, העניינים עלולים "להסתבך" קצת. מבחינה סטטיסטית, רוב הסיכויים שבין קילומטרים 21 ל-30 תתקוף אתכם רוח פנים. לפעמים לא שמים לב לזה מיד אחרי הפרסה. זוכרים את האדרנלין? אז גם כאן תהיו מוצפים באדרנלין כשתבינו שאתם כבר בדרך חזרה ותראו בצד השני של הכביש רצים שהם עדיין בהלוך. וגם יש את העניין של הנגטיב ספליט, והרי אנחנו אמורים להיות מהירים יותר בחצי הזה, לא?
כן, אבל בהפרש של שנייה או שתי שניות לכל קילומטר ולפחות ברבע השלישי של המרתון. וזו עוד טעות גדולה, אנשים נוטים להגביר את הקצב שלהם משמעותית אחרי סיבוב הפרסה, ולא ממש שמים לב בהתחלה לרוח הפנים. הם רצים לבד, עוקפים רצים אחרים, ורק אז מבינים שהם בבעיה כי הם לבד מול הרוח.
אז הדבר הכי נכון לעשות אחרי סיבוב הפרסה הוא להבין שמהרגע הזה ועד לצומת מעגן בקילומטר ה-30 אסור לכם להיות לבד. אתם צריכים להיות חלק מדבוקה, שתתחלק בעבודה מול רוח הפנים לפי תורות, וגם תהיה עזר מנטלי כי אם יש קטע במרתון הזה שמומלץ להעביר אותו עם אנשים אחרים הוא בין קילומטרים 21 ל-30. אז לא לתת גז אחרי הפרסה, ולחפש את האנשים הנכונים לעבוד אתם. רוב הסיכויים שתמצאו אותם בין קילומטר 11 ל-20.
לא לוותר על הקלוריות והמלחים
דווקא במרתון טבריה יש משהו מאוד מעודד כשמגיעים לקילומטר ה-30, כי האווירה משתנה ואפשר לזהות את אותם מקומות מהדרך הלוך ולהבין שעכשיו קו הסיום בכלל לא רחוק. אבל חשוב לזכור שהוא גם לא קרוב, ושרצי מרתון חובבים זקוקים לאנרגיה כי ככה הם הרגילו את עצמם באימונים (אלא אם כן התאמנתם ללא ג'לים או תזונה אחרת).
העניין הוא שדווקא בין הקילומטרים 30 ל-40 הבטן מאותת לנו שכבד לה, מבולבל לה, והיא לא רוצה לעכל שום דבר. נטייה טבעית תהיה להקשיב לה, ולומר לעצמנו שלא נשאר עוד הרבה ונעביר את זה ככה כי הבטן באמת כואבת. וזו טעות גדולה, כי קשה מאוד להחזיק מעמד בקילומטרים הקריטיים כשאנחנו מרוקנים מאנרגיה. צריך לחשוב איך להכניס אותה בכל זאת.
אז אם מדובר בג'ל צריך לפתוח אותו ולשתות לא בבת אחת אלא בכמה שיותר לגימות, כל פעם קצת ועם מים תוך כדי שיעזרו לעיכול. גם אם זה אומר לעצור לדקה ולאכול את הג'ל כמו שצריך – זה שווה את זה. אפשר להכין מבעוד מועד תזונה אחרת כמו תמרים, שזה הדבר שיחזיק מעמד הכי טוב לאורך כל הדרך. חוץ מזה, בסביבות קילומטר 35-36 תמיד יש עמדה שבה מחלקים בננות חתוכות. אז בטח שלא מומלץ לסחוב בננות לאורך כל הדרך, אבל במקום הזה דווקא מומלץ מאוד לאכול, לפחות חתיכה אחת. ומי שהתרגל לקחת מלחים, כדאי מאוד שימשיך אם זה גם הפעם, בין אם זה איזוטוני שהוא הכין מראש או כדור מלח. צריך לזכור שמי ששותה הרבה מים במאמץ ארוך של כמה שעות ולא צורך בנוסף מלח, מסתכן בדילול של המלחים בגוף וזה מסוכן.
לא לרוץ לבד בדרך חזרה מהחלק המזרחי של הכנרת | צילום: אברום בורג
לא לפנטז על ה-42, זה יראה רחוק
כל אדם שירוץ מרתון בכל הכוח, יגיע בקילומטרים הקשים ביותר למצב שבו השעון לא זז והמרחק לא עובר. זה קורה בדרך כלל בין הקילומטרים 35 ל-40 וזה יוצר מאבק מנטלי שבו אתם עלולים להתחיל להרגיש גם את הכאב הפיזי. כשאנחנו בקילומטר ה-35, הקילומטר ה-42 באמת יראה לנו רחוק כי 7 קילומטרים זה לא צחוק.
הדבר הנכון לעשות הוא לפרק לחלקים את המרחק שנשאר כשאתם חשים באיזשהו משבר מנטלי, ולחשוב על כל חלק בנפרד. למשל: המטרה הראשונה צריכה להיות להגיע ל-37, אחרי זה צריך לחשוב על השלט של 40 קילומטר ולדעת שברגע שמגיעים ל-40 רוב הסיכויים שהמשבר המנטלי יחלוף מכל מיני סיבות כמו החלפת קידומת, שינוי אווירה, הרגשה של העיר טבריה וכו'. ובתוך כל זה לזכור שהתחלנו לספור אחורה, ושבסופו של דבר זה ייגמר ושום דבר לא יעצור אף אחד בקילומטר או השניים האחרונים שלו. שיהיה בהצלחה.
