מכירים את התופעה של פתיחה חוזרת ונשנית של דלת המקרר ואכילה מבוקרת או פחות מהמבחר אשר קיים שם? בין אם אתם בקרבת המקרר הביתי במהלך היום ובין אם רק בשעות הערב או בסופי השבוע. סביר להניח שמה אתם נוהגים לקנות אליו נכנס לגופכם ומופיע לא מעט בסך התפריט שלכם.

2 נקניקיות ביום מגדילות את הסיכוי למות בגיל צעיר מהתקף לב | צילום: pixabay

תכנון מושכל של רשימת הקניות, חלופות בריאות, מזונות ומאכלים טובים יותר – הרבה יותר קל מאשר ההתמודדות עם ההתלבטות והצורך לנשנש בשעות הערב. כדאי להימנע מלהכניס הביתה שפע של מאכלים לא בריאים. שבסופו של דבר אתם הם אלו אשר יאכלו אותם או לפחות את רובם.

עוד כתבות בנושא 
6 מאכלים חשובים שיעזרו לכם לשפר את חילוף החומרים 
מהם המשקאות בעלי תכונות הרוויה הטובות ביותר? 
האם אימונים אפקטיביים יכולים לחפות על הרגלי תזונה גרועים? 

5 המאכלים הנפוצים ביותר במקרר הממוצע והחלופות הבריאות המומלצות שלנו:

1. פסטרמה, נקניק ונקניקיות

ב-2013 פורסם מחקר שנמשך 13 שנים ב- 10 מדינות באירופה בהיקף של חצי מיליון אנשים, ומצא שמי שנהג לצרוך כ-150 גרם בשר מעובד השווה ל-2 נקניקיות ביום, היה בסיכון גדול בכמעט 50% למוות בגיל צעיר בעקבות התקפי לב וסרטן.

חשוב לציין שצריכת בשר וחזה עוף טריים חשובים לתפריט השבועי שלכם כמקור לחלבון, ברזל וויטמין B12. ולא מוכרחים לוותר עליהם (אלא מטעמים אידיאולוגים). הזמן שיקח להניח אחד מהם על פלנצ'ה (מחבט פסים רחב) נמשך פחות או יותר כמשך הזמן לחמם נקניקיה.

אני ממליצה ללקוחות שלי לקנות בשרים ועופות טריים בקצביות איכותיות (על איכות לא מתפשרים) במנות מופרדות (כ-150-200 גרם מוצר) ולהקפיא.

את ההפשרה ניתן לעשות בערב הקודם ולהעביר את המנה למקרר או בבוקר להשאירה בחוץ על השיש. אין דרך מפנקת יותר מאשר לסיים יום ולדעת שמחכה לכם סטייק איכותי או חזה עוף מובחר לארוחת ערב בריאה ועשירה. אל תשכחו להוסיף ירקות כסלט, חתוכים גס או על הפלנצ'ה יחד עם הבשר.

2. מיונז

מיונז מורכב מביצים ושמן. ביצים הן אבן בניין בתפריט שבועי בריא ומהוות מקור לחלבון האיכותי ביותר, לאומגה 3 ולציטין אשר עוזר לגוף לסנטז כולסטרול. לכן הן מצוינות במקרים של כולסטרול גבוה.

בנוסף, אם תבחרו שמן איכותי כשמן זית, תוכלו ליהנות משפע של יתרונות נוספים להגנה על מערכת לב וכלי דם.

את המיונז עדיף להכין לבד, את הצ'יפס – כנראה עדיף שלא בכלל | צילום: pixabay

עם זאת, המיונז המתועש מהווה מקור למרכיבים נוספים והרבה פחות בריאים כמו נתרן בכמות גבוה מדי ומסוכנת בעיקר בקרב הסובלים מלחץ דם גבוה, חומרים משמרים ולעתים שומן צמחי מוקשה הידוע בשם שומן טרנס (עליו נרחיב בהמשך).

ההמלצה שלנו לאוהבי מיונז היא הכנה בייתית מהירה כדלקמן:

מרכיבים:

2 חלמוני ביצה בטמפרטורת החדר

1 כוס שמן – כדאי לשלב חצי כוס שמן זית וחצי כוס שמן אבוקדו. ולהקפיד על טמפרטורת החדר

רבע כוס חומץ בן יין לטעם עז, או לימון לטעם מעודן

כרבע כפית מלח ופלפל

אופן ההכנה:

מכניסים למערבל את החלמונים והמלח ומקציפים כחצי דקה. מוסיפים את הפלפל ושתיים-שלוש טיפות מהחומץ או הלימון. מפעילים את המערבל על מהירות בינונית.

רק כאשר נוצרת תערובת חלקה ואוורירית מתחילים להוסיף את השמן בהדרגה תוך ערבול רצוף. לאחר כרבע כוס שמן המיונז מתחיל להיות סמיך, ורק אז מוסיפים עוד שלוש טיפות מהחומץ או הלימון. וממשיכים את זילוף השמן והערבול הרצוף. לאחר שמוסיפים עוד כרבע כוס שמן חוזרים על טפטוף החומץ או הלימון, עד אשר מתקבל מיונז משובח, תפוח ואוורירי.

חייו של המיונז הביתי הוא כשבוע.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

3. מרגרינה ושומן צמחי מוקשה

עם העלייה לכותרות של הנזקים החמורים של השומן הצמחי המוקשה אשר מוכר כשומן טרנס במרגרינה, אפשר לראות מגמה של הפחתה משמעותית עד חלופות במרגרינות למרכיב תזונתי מסוכן זה. מצד שני, בהרבה מהמוצרים המתועשים שאתם מכניסים למקרר שלכם, הוא יופיע ברשימת המרכיבים. אותה רשימה שרובכם לא מעזים או מתפנים כלל לקרוא.

מחקרים רבים וצפייה באוכלוסיות הוכיחו באופן מובהק ששומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, מעלה באופן משמעותי את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. אחראי לעלייה בכולסטרול הרע מסוג LDL והורדה של הכולסטרול הטוב מסוג HDL. מכאן, להתפתחות של טרשת עורקים, סתימת כלי מהדם וסיכון מוגבר ללקות בהתקפי לב. לצד עליה בסיכון להתפתחות סרטן.

לכן, ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים להימנע, נוקטים באמצעים חמורים ודורשים מהתעשייה לציין על האריזה את כמות שומני הטרנס. בארצות הברית החלו לאכוף את זה ולפי הצפי בקרוב גם אצלנו. .

המוצרים הנפוצים אשר מכילים שומן טרנס ויש להיזהר מפניהם הם בעיקר מוצרים אפויים, מתועשים ומטוגנים כבורקסים וצ'יפס, עוגיות ועוגות, אבקות להכנת עוגות ופנקייקים ועוד.

4. שתייה ממותקת

משקאות ממותקים נקשרים להשמנה ועלייה בסיכון ללקות בתסמיני התסמונת המטבולית כסוכרת.

לפי מחקר שפורסם ב-Diabetes Care וכלל 11 מחקרים שבחנו את הקשר בין צריכת של משקאות ממותקים והסיכון להתפתחות סוכרת (8 מחקרים) ותסמונת מטבולית (3 מחקרים), נמצא קשר מובהק וחד משמעי של צריכת משקה אחד ביום בהשוואה לצריכת משקה ממותק אחד בחודש.

ממש לא כדאי, גם לא דיאט. משקאות ממותקים | צילום: pixabay

מה שמוגדר כמשקאות ממותקים הולך להפתיע אתכם: משקאות מוגזים ומשקאות דיאט, מיצי פירות, משקאות ספורט, לימונדה, פונץ', ותה קר ממותק בסוכר או דבש.

אנו ממליצים על שתייה מספקת ובריאה אשר הכרחית לבריאות הכללית שלנו, לאנרגטיות, לבקרה על משקל הגוף , לשיפור ביצועים ולהתאוששות טובה אחרי אימונים. התייבשות היא מצב מסוכן בעיקר בקרב ספורטאים.

ההמלצה לצריכה יומית ממוצעת היא 8-10 כוסות מים ביום, כאשר ההתאמה האישית נעשית בהתאם למשקל הגוף. 30 מ"ל מים לק"ג משקל גוף. למשל, אדם השוקל 70 ק"ג צריך לפחות 2.1 ליטר מים ביום בהנחה שאינו מזיע מידי.

עם זאת, שתייה מרובה מדי עלולה לגרום לדלדול בנוטריינטים ומרכיבים חיוניים. האינדיקציה הגסה לבקרה על שתייה מספקת היא צבעו של השתן. שתן צהוב מעיד על מחסור בנוזלים בגוף ואילו שתן שקוף מידי יעיד על עודף בצריכת נוזלים.

5. לחם לבן ופחמימות פשוטות

הידעתם שללחם לבן, פסטה מקמח לבן ותפוח אדמה, אינדקס גליקמי גבוה אפילו מסוכר לבן? אינדקס גליקמי זהו מדד שעוזר לנו לבקר ולקבוע את איכות הפחמימות הנקשרות לעלייה בגורמי סיכון למחלות רבות ולהשמנה.

אחת המשימות הראשונות שאנו ממליצים עליהן לצריכה יומית היא להחליף את כל הפחמימות לפחמימות מלאות כמה שניתן.

אפשר להתפנק על הלחם הלבן, אחרי אימון | צילום: pixabay

עם זאת, בארוחה שבחלון ההזדמנויות מיד בתם האימון, מומלץ לצרוך דווקא פחמימות פשוטות על מנת להעלות באופן מיידי את רמות הסוכר והאינסולין ובכך לעודד כניסה מהירה יותר של החלבון לצד מלוי מאגרי הגליקוגן אשר הכרחיים בקרב ספורטאים.

לסיכום, ישנן מספר משימות אישיות, ומספר המלצות כלליות לשיפור התפריט היומי שלכם בפחות מאמץ, כמעט באופן אוטומטי. אחת המשימות המשמעותיות היא בחירה מושכלת, תוך שימה של תשומת הלב וחלופות בריאות יותר של מצרכים, אותם אתם נוהגים להכניס למקרר שלכם. ההמלצה שלנו היא לפתוח את המקרר, לברור, ולהתחדש במצרכים בריאים שיעזרו לכם ליהנות מהתמורות הרבות שתזונה בריאה מביאה עמה.