חוסרים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים משפיעים לרעה באופן משמעותי על האימונים שלכם: השגת היעדים כשיפור הביצועים, התאוששות השרירים והעצמות בקרה על המשקל והרכב הגוף, על תחושות האנרגטיות, המסוגלות ורעב נכון בזמן האימון ולאורך כל היום. מהם 5 המרכיבים החיוניים ביותר לספורטאים? ומאידך הנפוצים ביותר לחסר? אין עוררין שתפריט תזונה נכון ומותאם אישית חיוני להביא לשיפור ולשמור עליכם ועל הבריאות. תפריט תזונה נכון יכלול מרכיבי תזונה חיוניים ביחס מותאם לתכנית האימונים שלכם, למטרה, להעדפות וללוחות הזמנים: את שלושת אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים לצד ויטמינים ומינרלים חיוניים.
הוויטמינים שמשרתים אותנו כספורטאים | צילום: thinkstock
ויטמינים ומינרלים
מקור השם במילה הלטינית "ויטה" אשר פירושה חיים. גופנו אינו מייצר אותם בעצמו וזקוק לאספקתם לקיום תהליכים פיזיולוגיים, להתאוששות ובנייה מחדש, לחיזוק ושיפור התפקוד, הבריאות וההרגשה. אולם, המודעות לא עולה בקנה מידה זהה לחשיבותם. וחסרים נפוצים יתר על המידה. בעיקר בקרב ספורטאים. כאמור, תפריט תזונה נכון, מותאם ומאוזן ימנע חסרים. אולם, במקרים בהם אובחן חסר ההמלצה היא צריכת תוספי תזונה לצד שיפור התפריט. יש לציין שנטילת תוספי תזונה מומלצת רק לאחר אבחנה והתייעצות עם איש מקצוע מוסמך.
לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן
5 הוויטמינים והמינרלים החיוניים ומאידך הנפוצים לחסר בספורטאים. בכל סעיף מצורפת ההמלצה לצריכה יומית מומלצת, מקורות מהמזון וטיפים לשיפור הספיגה.
1. ברזל
הברזל הוא מינרל חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות והמוגלובין אשר אחראיים להעביר ולשאת את החמצן אל תאי הגוף, לשרירים ולמוח ולשמירת החמצן ברקמות התאים. החמצן חיוני לביצועים, להתאוששות ולתחושת האנרגטיות והמסוגלות.
הסיבה לחסר נעוצה בחסר תזונתי לצד הרס מכני של הכדוריות דם האדומות בזמן האימונים.
חסר בברזל נקרא אנמיה ומאופיין בתחושת תשישות ועייפות, דכדוך וכאבי ראש ושרירים, נשירת שיער וציפורניים חלשות וירידה משמעותית ביכולת האירובית.
המלצה לצריכה יומית מומלצת: כ-10 מ"ג ביום
מקורות מהמזון: המקור האולטימטיבי לצריכת ברזל הוא ממזונות מהחי: בשר אדום וכבד עוף בעיקר. מזונות מהצומח מכילים חומצה אוקסלית אשר מעכבת את ספיגת הברזל. מזונות כתרד, קייל וברוקולי, שקדים וטחינה, שזיפים מיובשים, שעועית ועדשים שחורים.
מעודדי ספיגת ברזל: מאכלים אשר עשירים בוויטמין C יסייעו לספיגה יעילה יותר של הברזל. גמבות, לימון, פירות הדר ועוד.
מעכבי ספיגת הברזל: קפאין, אלכוהול וחומצה אוקסלית, וצריכה של תוסף סידן. זאת לאור העובדה שהסידן מתחרה על אותם אתרי ספיגה. רצוי להרחיקם כשעתיים מצריכת התוסף או המזון העשיר בברזל.
בדיקה ובקרה: חסר בברזל או במאגריו ניתן לזהות בבדיקות דם. בקרב ספורטאים בכלל וספורטאים טבעוניים בפרט מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות – לפחות אחת לשנה! מעקב אחר רמות הברזל בדם (iron), מאגריו (ferritin) וספירה של כדוריות דם אדומות.
2. סידן
הסידן הוא מינרל חיוני והכרחי לבריאות ולוקח חלק משמעותי וחשוב בהעברה עצבית תקינה ובתפקוד תקין של הלב וקצב הלב, כיווץ תקין של השרירים, כלי הדם ובקרה על לחץ דם תקין. הוא הכרחי על פעילות הורמונאלית ואנזימתית הקשורה לפירוק שומנים וכולסטרול וקרישת הדם. הוא חשוב והכרחי לחוזק ובנייה של העצמות, השיניים והציפורניים.
חסר בסידן פוגע בתפקוד שריר הלב ושרירי הגוף בשל הפרעה בקשר העצבי ועלול לגרום לכיווץ ועוויתות שרירים, קצב לב לא סדיר והפרעות בנשימה. חסר בסידן עלול להתבטא בתחושת תשישות ומאידך הפרעות שינה. חסר מתמשך מביא לפגיעה בבריאות העצמות ולמחלת האוסטאופורוזיס. בקרב ספורטאים חסר בסידן הוא הגורם העיקרי לשברי מאמץ.
המלצה לצריכה יומית: מומלצת משתנה בהתאם לגיל. בקרב גילאי 20-50 ההמלצה היא 1000 מ"ג ליום. מתחת לגיל 20 או מעל ל-50 ההמלצה היא: 1200 מ"ג ליום.
מקורות מהמזון: המקורות העיקריים לסידן מהמזון הם: אגוזי פקאן ושקדים, חלמון הביצה, סרדינים, טונה וסלמון, גרגרי חומוס ואפונה יבשה, כרוב, ברוקולי ותרד. תזונה המערבית נהוג לשייך מוצרי חלב כמקור לצריכת סידן.
מעודדי ספיגת הסידן: מאכלים אשר עשירים בוויטמין D וויטמין C, יסייעו לספיגה יעילה יותר של הסידן. כמו כן, חשיפה בשעות בטוחות לשמש: לפני 8:00 בבוקר ואחרי 17:00 בעונת הקיץ. ולפני 10:00 ואחרי 16:00 בעונת החורף.
מעכבי ספיגת הסידן: קפאין, אלכוהול וסיגריות. תרופות מסוימות כגלולות למניעת הריון וכמו כן, צריכה של תוסף ברזל. זאת לאור העובדה שהברזל מתחרה על אותם אתרי ספיגה של הסידן. רצוי להרחיקם כשעתיים מצריכת התוסף או המזון העשיר בסידן.
בדיקה ובקרה: חסר בסידן (Calcium) נצפה בבדיקות דם. כאשר נצפה בחסר בסידן בבדיקות דם מומלץ לבצע בדיקה לצפיפות העצם.
3. מגנזיום
למגנזיום תפקיד מכריע ביצירת חלבונים, בנייה של העצמות ובקרה על אנרגיית השריר וניצול פחמימה כמקור לאנרגיה.
מגנזיום הוא המינרל העיקרי אשר נאבד בזיעה. ולכן, חסר בו נפוץ בקרב ספורטאים. מחסור במגנזיום עלול לגרום להפרעות בהולכה עצבית אל השרירים אשר מתבטא בכיווץ פתאומי של השריר ונטייה מוגברת לכאבים והתכווצויות שרירים בזמן אימון ולאחריו. במקרי חסר ממושכים עלולים להופיע הגם פרעות בקצב הלב.
המלצה לצריכה יומית מומלצת: משתנה בהתאם למין. בקרב נשים ההמלצה לצריכה יומית היא: 300 מ"ג ליום.
ובקרב גברים ההמלצה לצריכה יומית היא: 400 מ"ג ליום.
מקורות מהמזון: המקורות העיקריים למגנזיום מהמזון הם בעיקר ירקות עליים ירוקים: עליי בייבי, ברוקולי, קייל, מנגולד, תרד ונבטים, בננות, שקדים ואגוזים. אולם, בהתחשב בעובדה שהאדמה דלה במינרל המגנזיום יש לשקול בחיוב תגבור בתוסף תזונה של מגנזיום בקרב ספורטאים אשר מומלץ לנטילה לפני השינה. חוסר במגנזיום (Magnesium) ניתן לצפייה בבדיקות דם.
4. אשלגן
לאשלגן מספר תפקידים חשובים בעיקר בקרב ספורטאים. האשלגן אחראי על פעולה סדירה של תאי עצב והשרירים, חילוף חומרים תוך תאיים ובנייה של גליקוגן (מאגרי הגלוקוז בכבד ובשרירים). רמות תקינות של אשלגן נקשרות למניעת מחלות לב ולחץ דם גבוה. מחסור באשלגן עלול לגרום לחץ דם גבוה ובמקרים קיצוניים לדום לב, התכווצויות וכאבי שרירים.
המלצה לצריכה יומית מומלצת: כ: 4700 מ"ג ליום.
מקורות מהמזון: אשלגן נמצא בכמות גדולה מאוד באצות ים, דגים ובשרים. כמו כן, תוכלו למצוא אותו בבננות, פירות הדר, עגבניות ואבוקדו.
בדיקה ובקרה: חסר באשלגן (K+) Potasium)) נצפה בבדיקות דם. מכיוון שרובו מצוי בתאי הגוף ורק 2% בנוזל הדם חסר זעיר ביותר עלול להיות בעל שלילית השפעה גדולה.
5. ויטמין B12
ויטמין B12 מרכיב חלק משמעותי וחיוני ביצירת מעטפות העצבים ואחראי על יכולת הגוף להתמודד עם שינויים פיזיים ורגשיים כאחד. הוא בעל תפקיד חשוב בתהליכים מטבוליים ופירוק חומצות שומן ואחראי על רמת האנרגיה שתחושו בגוף ובשרירים. כמו כן, הוא הכרחי ביצירת כדוריות דם אדומות וחסר עלול להתבטא כתסמינים של אנמיה: תשישות, דופק מואץ, קוצר נשימה, חולשת שרירים, הפרעות בקואורדינציה, אי שקט ודכדוך. חסר ממושך עלול לגרום לפגיעה בלתי הפיכה.
המלצה לצריכה יומית מומלצת: כ-2.4 מק"ג לגברים ונשים.
מקורות מהמזון: ויטמין B12 ניתן לקבל רק מהמזון מהחי: כבד עוף, בשר אדום רזה וחלמון הביצה. ולכן, בקרב טבעונים וצמחוניים עולה באופן משמעותי הסיכוי לחסר. כמו כן, בקרב מי שנוטל תרופות להורדת חומציות הקיבה אשר אחראית לספיגתו.
מעכבי ספיגת הסידן: צריכת תרופות משלשלות, אנטיביוטיקה מרובה, תרופות להורדת חומציות הקיבה או בקרב מקוצרי קיבה (לדוגמה ניתוח לקיצור קיבה, טבעות או שרוולים).
בדיקה ובקרה: חסר בוויטמין B12 ניתן לצפות בבדיקות דם. אולם, טווחי הנורמה המומלצים לספורטאים גבוהים מטווחי הנורמה הממוצעת לכלל האוכלסייה. מצב אופטימלי בקרב ספורטאים יהיה רמות של כ- 500 מיקרוגרם למיליליטר.
רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא
