בדרך כלל אנחנו מתעסקים בדברים שצריך לעשות אחרי ריצה כמו שחרור ארוך, מתיחות נכונות או השלמת פחמימות בחלון ההזדמנויות. אבל לצד הדברים שצריך לעשות, צריך לשים לב למה שממש לא כדאי לעשות.
1. להישאר בבגדי הריצה
חשוב להיפטר כמה שיותר מהר מהבגדים הלחים, גם אם לא הזעתם יותר מדי באותה ריצה. בגדים ספוגים בזיעה הם מקור לבקטריות, וחוץ מזה הם עלולים לגרום לצינון אפילו בתקופת הקיץ. זה לא משנה אם אתם יכולים להתקלח מיד לאחר הריצה או לא, מה שחשוב זה קודם כל להסיר את הבגדים, הגרביים והנעליים ולאפשר לשרירים להיות חמים ורפויים. זה מאוד עוזר לזרימת הדם לאחר האימון, וכך תורם לתהליך ההתאוששות שאחרי הריצה.
זרימת דם טובה יותר מאפשרת לחמצן להגיע לשרירים ולחומרים שמזינים אותנו להיספג יותר טוב בגוף. כמו כן היא מסלקת חומרים לא חיוניים. תמיד כיף לחלוץ את הנעליים בסיומה של ריצה קשה, אבל צריך להכין מראש נעליים חלופיות נוחות או סנדלים במקרה שהרגליים מותשות. השרירים ברגליים עייפים גם הם, כך שלאחר הריצה כדאי לעבור לנעליים מאוד נוחות.
2. להפוך לבטטת כורסה
לאנשים קל לשכנע את עצמם שהם הרוויחו יום שלם על הספה מול הטלוויזיה בגלל שהיתה להם ריצת בוקר טובה. אל תתפתו לזה, דווקא התאוששות נכונה היא כזו שבה הגוף אקטיבי בגלל שהתנועה מזרימה את הדם בגוף ותורמת לתיקון ולתדלוק שלו.
הרעיון הוא לתכנן פעילות אקטיבית עדינה במשך היום, גם בימים שבהם הולכים לעבודה. זה אומר ללכת יותר, לבצע מתיחות בעמידה ונשימות עמוקות. מי שסדר היום שלו מכתיב לו ישיבה ארוכה במשך היום אחרי שהוא רץ בבוקר, צריך לשקול שימוש בגרבי לחץ כדי לשפר את זרימת הדם ברגליים.
זה כיף, אבל זה לא אומר שמתאמנים יכולים להרשות לעצמם לעשות את זה כל היום | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
איך לחזק את הגוף לריצה בעליות?
מהו סף חומצת חלב ואיך הוא עוזר להשתפר בריצה?
20 מיתוסים בריצה שחייבים לדעת
3. לאכול לא נכון
צריך לאכול ולשתות לאחר הריצה, והזמן הטוב ביותר לעשות את זה הוא 20-30 דקות מתום האימון. מי שממהר לעבודה או לכל מקום אחר בסיום הריצה, צריך לדאוג מראש למזון שאפשר לאכול מהר או במהלך הנסיעה במכונית. הארוחה שלאחר הריצה צריכה לכלול חלבונים, קצת שומן, ופחמימות מורכבות שתפקידן הוא לחדש את מלאי האנרגיה.
אפשרויות למאכלים לאחר הריצה: שוקולד חלב עם אחוזי שומן נמוכים, כריך מחיטה מלאה עם פסטרמה, שקדים, או יוגורט. בנוסף, צריך לדאוג מראש להרבה מים לשתייה, ולדאוג לשתות לא רק אחרי האימון אלא במשך כל היום כדי להחזיר את הנוזלים שאבדו בריצה.
הרבה אנשים נוטים להתפנק בארוחות גדולות לאחר הריצה וזה לא הדבר הנכון לעשות. אנחנו לא יכולים לאכול מה שאנחנו רוצים רק בגלל שרצנו למרחק ארוך. במקרה הזה, כל העבודה הקשה של האימון יורדת לטמיון.
4. לבצע עבודה פיזית
בעוד שהרבה אנשים אוהבים לשבת בבתי קפה לאחר הריצה, יש גם כאלה שחוזרים הביתה ומרגישים שהם כבר בשוונג כדי להמשיך ולהתאמץ ולבצע משימות קשות כמו למשל עבודה בגינה או שיפוץ כלשהו. הפעילויות האלו מאוד לא מומלץ כשהשרירים עייפים, על אחת כמה וכמה כשאנחנו מיובשים חלקית או במצב שבו עוד לא החזרנו לגוף את מה שהוא צריך מבחינת תזונה ונוזלים.
כדאי להכין את האוכל מראש | צילום: shutterstock
פעולות כמו התכופפות, טיפוס על סולם או סחיבה של חפצים כבדים בזמן שהשרירים עייפים – עלולות לגרום לפציעה. הדבר הנכון לעשות הוא לבצע את העבודות האלו בימים שבהם לא מתאמנים, או לדחות אותן בכמה שעות כדי לאפשר לגוף להתאושש. זה אולי יכול להישמע כמו תרוץ להתחמקות, אבל חשוב להבין שעבודות מהסוג הזה צריך לעשות כשהגוף חזק ולא עייף.
5. לוותר על יום התאוששות
יש מקרים שבהם רצים מרגישים שהם לא זקוקים ליום מנוחה בגלל שהם לא רצו מספיק מהר באימון או בתחרות מסוימת, או שהם לא רצו מפיק קילומטרים. החשיבה הזאת היא מוטעית, ואף אחד לא צריך למזער את ההישגים שלו.
אז אולי ברוב המקרים אנחנו לא יכולים להתנהל כמו רצים מקצוענים, אבל בכל מה שקשור להתייחסות שלנו לגוף – צריך ללמוד מהם. ההתאוששות חשובה כמו כל אימון, וצריך להתייחס בכבוד לגוף שלנו. מי שעושה את זה כמו שצריך, ירוץ בסופו של דבר יותר.
לגבי גרבי הלחץ
לא הבנתי אם צריך ללבוש אותם במהלך היום אחרי הריצהאו רקבמהלך הריצה, כי אני יודע שלובשים אותם בריצה למי שפוגש בעיות בשריר התאומים