ביומיים הבאים, כל שעליכם לעשות הוא לטעון את הגוף בדלק הנכון ויחד עם זאת לשמור על קלילותו. לכן, עדיף לאכול שלוש ארוחות בינוניות עד גדולות (כך שתוכלו לאכול שוב בין הארוחות מבלי להגיע לכובד, צרבות וכו'). במהלך היום הרבו בפחמימות קלות לעיכול כגון לחם לבן, תפוח אדמה ללא קליפה, אטריות אורז ואורז לבן, קורנפלקס, דייסות וכד'. המעיטו בשומנים, חלבונים כבדים, רטבים, תבלינים וסיבים תזונתיים. כל אלו מאטים את קצב העיכול ויקשו עלכם לאכול בתדירות הרצויה.

זה הזמן לפחמימות קלות לעיכול. אורז לבן | צילום: thinkstock

מבחינה כמותית אפשר להסתפק ביומיים של העמסה בהם נוטלים 40 קלוריות של פחמימות לכל ק"ג גוף לכל יום. לאדם במשקל 70 ק"ג יש צורך ב 2,800 קלוריות ממזונות שהם בעיקר פחמימתיים. משלב זה כל שעליכם לעשות הוא לעקוב אחרי הכמויות:

באופן מוזר, על אף כמויות הפחמימה הגדולות שתצרכו, אתם עלולים להרגיש רעב לאחר הקימה בבוקר. זה אומר שהגוף שלכם הפריש המון אינסולין והוא עובד קשה באגירת הפחמימות כגליקוגן בשרירים ובכבד. יתר הפחמימות יאגרו כשומן (טריגליצרידים) בשרירים. זהו מאגר שלא מדובר מספיק, אך גם הוא חשוב מאוד לביצועי סבולת ארוכים.

יותר מלחים, יותר נוזלים 

במקביל להעמסת הפחמימות, יש להגביר צריכת מלחים. שני אלו מגבירים בסוף את אגירת הנוזלים, ויסייעו לדחיית ההתייבשות במהלך התחרות. נסו לצרוך לפחות 50 מל"ל נוזלים לכל ק"ג גוף כולל נוזלים משתיה חמה, מרק צח, איזוטוני וכו'. את המלוחים העמיסו אחר הצהריים ובערב לשם צבירת הנוזלים בשרירים לקראת בוקר התחרות.

למה סלק? 

רבות דובר על תרומת מזונות העשירים בניטראטים ליצור ה-NO (ניטריק אוקסיד) המשמש להגברת זרימת דם ויצור האנרגיה במאמץ. הסלק הוא מהמומלצים שבהם בשל ריכוז הניטראטים הגבוה יחסית לכמות הסיבים שבו, זאת בהשוואה למזונות עשירי ניטראטים אחרים (כגון עלים ירוקים למיניהם). יש לצרוך כחצי ליטר מיץ סלק צלול ליום.

צריך לזכור להעמיס גם מלחים | צילום: thinkstock

שוקולד מריר 

מכיל אפיקטכינים שנמצאו תורמים לעמידות בעייפות, שיפור מטבוליזם של שומן ושיפור ביצועים. יש צורך ב-40 גרם ליום בריכוז של 80% קקאו ומעלה.

שינה

היום החשוב ביותר לשינה הוא דווקא רביעי בערב, הקפידו על 8 שעות ומעלה, או לפחות יקיצה טבעית. בלילה לפני התחרות יתכן שלא תשנו מספיק. סיימו את הארוחה הגדולה לפחות שעתיים לפני השינה.

תה קמומיל 

גם מסייע לתחושת נפיחות במערכת העיכול ותורם להרגעה כללית, ולכן כדאי לשלב לפני השינה. למי שסובל מנפיחות יתר במערכת העיכול בימי ההעמסה, תה שומר מומלץ יותר.

בוקר התחרות 

ארוחת בוקר (עד שעתיים לפני הזינוק) – 2-3 פרוסות לחם, גבינה מלוחה דלת שומן או מעט חמאת בוטנים או אפילו שורת שוקולד מריר (85%) מומס על הטוסט. אני פחות ממליץ על דבש וסילאן משום שאלו עלולים להאט את שריפת השומן בהמשך.

שתו בעיקר איזוטוני (כחצי ליטר) – להפחתת השתנה.

תוספי תזונה – לפי התכנית האישית.

ג'ל לפני הזינוק – קצת שנוי במחלוקת. קחו רק אם מערכת העיכול שלכם כבר פנויה מאוכל. במקרים שבהם הגוף לא "חם", הסוכר עלול לדכא שריפת שומן. אם אתם ממש רגילים הקפידו להתחמם היטב לפני וקחו ממש לפני הזינוק.

תכנון אכילה במאמץ 

רוב הספורטאים ישרפו 400-800 קלוריות לשעה. ההוצאה עולה ככל שמשקל הגוף והמהירות גבוהים יותר. מאגר הפחמימות מכיל כ 1,500-2,000 קלוריות והוא מתכלה מהר יותר בקצבים גבוהים. לכן בחצי המרחק ההוצאה השעתית גבוהה יותר מאשר במרחק המלא (בהנחה שהדופק הממוצע אכן גבוה יותר). היכולת לשרוד מבלי לפגוש את ה"קיר" תלויה ביכולת ניצול השומן בגוף, וביכולת לתדלק חכם תוך כדי המאמץ.

בטח לא לנסות דברים חדשים בתחרות עצמה | צילום: thinkstock

אם לדוגמה תשרפו כ-600 קלוריות לשעה ותכניסו כ-300, הגוף ינצל 300 נוספות מהמאגרים, אם חצי מזה יהיה פחמימות (150 קלוריות) המאגר יספיק למשך 10-13 שעות. אך ישנם גורמים נוספים שקובעים את העייפות שמקומם במאמר אחר. בכל מקרה, לא כדאי לנסות מזונות חדשים בתחרות ולכן התכנית היא לאכול לפי התכנון המקורי שלכם ואז לשנותו לפי מה שגופכם יכול לספוג.

שחייה

בין חצי שעה (בחצי) לשעה וחצי (במלא) – התדלוק יהיה רק בשטח ההחלפה. אם החילוף מתבצע עד 40 דקות, אין ממש צורך לאכול בשלב זה. צריכת סוכר קודם לכן עלולה לעכב הפרשת הורמון גדילה התורם לניצול שריפת השומן בהמשך. מחקרים הראו כי ניתן להסתפק בגרגור משקה איזוטוני ויריקה על מנת לתת למוח תחושת אנרגיה ללא פגיעה בשריפת השומן.

רכיבה

בתחילת הרכיבה ולפני העלייה כדאי לצרוך מזון מוצק שיחזיק אתכם זמן רב יותר בשל הקושי לאכול בעליה. ככלל, אכלו בעיקר מוצקים בשעות הראשונות, ואת הג'לים דחו לריצה משום שמערכת העיכול יעילה יותר בהתחלה וככל שמתייבשים היא מתקשה לעכל ולספוג. נסו לצרוך בין 500-300 קלוריות לשעה מכלל הנוזלים והמזון. כאן ניתן לשלב בייגלה, בננות תמרים וסוכריות. אכלו עד 100 קלוריות בכל פעם (חצי חטיף\ 2 תמרים קטנים \ בננה) ורצוי על פני כמה דקות. אם אינכם שותים מספיק בגלל הקור, הגדילו את ריכוז האבקה במשקה או פצו על הקלוריות הללו בהגברת מזון.

שילוב מזון טכני המכיל גלוקוז ופרוקטוז (סוכר פירות) מאפשר תקרת ספיגת פחמימות גבוהה יותר (105 גרם – מעל 400 קלוריות לשעה) משום שאלה נספגים דרך אתרי ספיגה שונים במעי. יחד עם זאת, לספורטאים רבים פרוקטוז עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול וכדאי לגלות באימונים מהי הכמות שאפשר לסבול (יש גם ג'לים ללא פרוקטוז).

להיזהר מאכילה בריצה בירידה | צילום: ניר עמוס

ריצה

הפסיקו אכילה כ-15 דקות לפני המעבר לריצה ולעוד 10 דקות בתחילתה. תנו לגוף להסתגל למנח הריצה לפני שמכניסים מזון. בריצה אכלו לפי היכולת – רצוי 200-300 קלוריות בשעה ובעיקר ממזון טכני קל כמו ג'לים ואיזוטוני. היזהרו מצריכת מזון ומשקאות בכמות גדולה במהלך ריצה מהירה בירידה, זה עלול לגרום לכאבים בצד.

התאוששות 

הדבר שהכי פחות בא לכם לחשוב עליו בקו הסיום הוא מה לאכול. אבל – אחרי מה שהגוף עשה בשבילכם, אתם חייבים לחשוב איך לפצות אותו ולתת לו את מה שהוא הכי זקוק.

מיד אחרי שתו משקה פחמימתי כמו מיץ פרי + פחמימה מלוחה כמו בייגלה. פחמימות המכילות מגנזיום ואשלגן כדוגמת בננה או תפוחי אדמה גם יסייעו להתאוששות מהירה. עם אלו שלבו מזונות חלבוניים קלים כגון מוצרי חלב או אבקת חלבון המאיצים התאוששות בשלב זה. דוגמה נוספת לארוחת התאוששות היא לחמניה\פיתה עם גבינה צפתית ומשקה יוגורט, או הכינו חטיף חלבון מראש.

לאחר כשעתיים – מרק אסייאתי הכולל אטריות עם עוף או טופו יספקו את המלחים, הפחמימות והחלבונים הדרושים. במהלך היום הרבו במיצי פירות העשירים בנוגדי חמצון וחומרים נוגדי דלקת למשל מיץ דובדבנים שנמצא מחקרית כמאיץ התאוששות. אך גם מיץ רימון וחמוציות יכולים לעזור.

במהלך הימים שאחרי כדאי להגביר צריכת חלבונים ונוגדי חמצון נוספים מפירות, ירקות, עשבי תיבול, תה ירוק, שוקולד מריר, יין אדום, גוג'י ברי ותותי יער שונים, ולהגביר מזונות אנטידלקתיים המכילים אומגה 3 (סלמון, מקרל, פשתן וצ'יה).

כהרגלי גם השנה אבוא לעודד אתכם ולרוץ את הריצה המסורתית שלי נגד כיוון הריצה. מזנק מנקודת הסיום (כשהספורטאי הראשון יחצה אותו) אל עבר T2 וחזרה למטה.

ד"ר שון פורטל | פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט המרכז לתזונה וספורט לפי מבנה הגוף