ריצה היא באמת דבר נפלא. הריצה מספקת לנו יתרונות רבים ומגוונים, ברמה הפיזית והגופנית כמו גם ברמה הנפשית. בין יתרונות הריצה הרבים ניתן למנות שיפור בסבולת לב-ריאה, שיפור בתפקודים לבביים, שיפור בבריאות המנטלית, שמירה על מסת עצם תקינה ועוד.

כדאי לכם לעבוד על מניעת וניהול פציעות ריצה שכיחות | צילום: shutterstock

יחד עם זאת, ובדומה לכל ענף ספורט ופעילות גופנית שגרתית – סכנה פוטנציאלית שתמיד מציצה מעבר לאופק היא סכנת הפציעות. החלום של כל מי שעוסק בריצה הוא לרוץ כמה שרק רוצים, להשתפר בביצועי ויכולות הריצה וכל זאת ללא כל פציעה וללא אף כאב. הימנעות מוחלטת שכזו מפציעות לרצים ורצות היא כמובן חלום לא מציאותי בכל המקרים, עקב האופי החוזרני של הריצה והעומסים שהריצה יוצרת על גופינו – דברים שלעתים (לא תמיד) עלולים להסתיים בכאב ופציעה.

פיזיותרפיסט מוסמך יכול לעבוד אתכם למניעת וניהול פציעות ריצה שכיחות – בעיקר על ידי יצירת טיפול ותוכנית שיקום מותאמת אישית. אחרי אבחון מדויק, הפיזיותרפיסט יבצע פעולות להורדת הכאב הקיים, יעזור לשיפור טווחי תנועה ותנועתיות (Mobility) ויסייע להחלמה מהפציעה הקיימת, כמו גם ילמד על תרגילים וכלים נוספים להורדת הסיכוי לפציעה עתידית וכניסה לפאזה כרונית של הפציעה.

להלן 4 פציעות שכיחות בעולם הריצה ואיך הפיזיותרפיסט יחל בטיפול בפציעות אלה:

1. "ברך רצים": תופעה הידועה יותר בשם הלועזי שלה Runners Knee. למעשה צמד המלים הללו מהוות מטריה למספר סיבות שהמשותף להן הוא כאב בקדמת הברך, לרוב על רקע חוסר איזון שרירי בשרירי הגפה התחתונה, ובדגש על השרירים הסובבים את מפרקי הברך והירך של הצד הכאוב. כ-40% מפציעות הריצה מערבות את מפרק הברך. לאור נתון זה, אין זו הפתעה שפציעה זו הינה פציעת הריצה השכיחה ביותר.

הפציעה גם נקראת מחוץ לעולמות הריצה סינדרום הכאב בין פיקת הברך לירך או Patello Femoral Pain Syndrome (PFPS). ההגדרה הקלסית של התופעה מתארת כאב כתוצאה מגירוי במגע בין החלק הפנימי של פיקת הברך (הפטלה) לבין החלק התחתון החיצוני של עצם הירך (הפמור), כאשר הסיבה למגע המוקדם או המוגבר בין שתי עצמות אלה ינבע ברוב המקרים עקב חוסר איזון בשרירים האחראים לתנועות העצמות הללו האחת ביחס לשנייה.

חוסר האיזון הנ"ל מוביל רבות לקריסת כף הרגל ו/או סיבוב פנימי של הירך – תופעות שהביטוי המרכזי שלהן בנשיאת משקל תהיה חוסר התאמה בין פיקת הברך לירך בתנועות הברך – דבר שקורה מאות ואלפי פעמים (אם לא יותר) בריצה ממוצעת. הכאב יהיה לרוב בצורה של כאב ממוקד מתחת לפיקה או סביבה ויחמיר בפעולות המערבות כפיפת ברך תחת עומס, כמו למשל ביצוע סקוואט, עליית/ירידת מדרגות ואף ריצה והליכה.

הטיפול הפיזיותרפי: מתוך הבנה שברוב המקרים הכאב נובע מחוסר איזון שרירי שיוצר חלוקת עומסים לא טובה סביב הברך וכאב באזור פיקת הברך – הטיפול יכלול בעיקרו תרגילים המתמקדים בחיזוק שרירי הגפה התחתונה המעורבת, בדגש על שרירי הישבן והארבע ראשי. לצד זה יכלול הפיזיותרפיסט טכניקות להקלת כאב ושיפור תנועתיות לפי חומרת המצב. התרגול יבנה בצורה מדורגת תוך מחשבה על ניהול עומסים מושכל עד לחזרה לפעילות מלאה, לרבות ריצה.

2. דלקת בגיד אכילס: דלקות אקוטיות וכרוניות בגיד אכילס המהוות כ-10% אחוזים מכלל פציעות הריצה השונות. גיד אכילס הוא גיד מעבה המחבר את השרירים המצויים בחלק האחורי של השוק (שרירי התאומים וסוליה) לעצם העקב. דלקת מקומית כרונית בגיד אכילס, תתבטא בעיבוי, גירוי מקומי וכאב באזור הגיד, לרוב באזור החיבור שלו לעצם העקב, בחלק התחתון שלו. התופעה נגרמת לרוב עקב חולשת שרירים באזור השוק, חולשה שתבוא יותר לידי ביטוי במצבים בהם שרירים אלו ידרשו לפעילות וייצוב מקומי, כמו בריצה בעליות או בספרינטים.

הטיפול הפיזיותרפי: הפיזיותרפיסט יכוון בעת טיפול בדלקת גיד אכילס לשלוש מטרות טיפוליות עיקריות, והן: הורדת כאב מקומי על ידי טכניקות שונות, כגון: חבישות וטייפינג, דיקור יבש לשרירים המקומיים, מתיחות ועוד. בנוסף המטרות יכללו שיפור תנועתיות קרסול בדגש לתנועת כפיפה גבית (DF – Dorsi Flexion), ותרגילי חיזוק מקומיים כדי לחזק את השרירים וכדי לייצר עומס מדורג על הגיד עצמו – דבר שיאפשר חזרה לפעילות הגופנית הרצויה.

בפציעות ברך הטיפול יהיה טיפול בכמה מישורים | צילום: shutterstock

3. דלקת במחתלת כף הרגל ("פלנטר פסציאיטיס" – Plantar Facsiitis): הפציעה השכיחה ביותר בכף הרגל מבין פציעות הריצה והיא נחלתם של כ-15% מהרצים והרצות. ההסבר הקלסי הוא דלקת מקומית באזור החיבור בין רקמת הפסציה בכף כף הרגל לבין עצם העקב (הקלקנאוס) – הדלקת נובעת ממיקרו קרעים באזור חיבור זה.

המטופל יתלונן על כאב דמוי דקירה בחלק התחתון והמעט פנימי של העקב (היכן שהפסציה מתחברת לעקב). הכאב יהיה יותר משמעותי בצעדים הראשונים בבוקר לאחר שינה ובפעילות עם הרבה אימפקט, כמו ריצה. למבנה קשת כף הרגל יש תרומה להישנות התופעה, וכך אנשים עם קשתות מאוד נמוכות/גבוהות כמו גם אנשים עם יכולת גיוס שרירי שוק וכף רגל ירודה – מועדים יותר לפורענות בהקשר להיווצרות פציעה זו בכפות הרגליים שלהם. עמידה והליכה מרובה בנפחים שהמטופל לא מורגל בהם יכול להוות גורם תורם נוסף לתופעה.

הטיפול הפיזיותרפי: אין טיפול אחד בבעיה (ומי שטוען שיש לו "פתרון קסם לבעיה שיפתור אותה בטיפול אחד בודד" – כדאי "לברוח" ממנו) והטיפול יהיה טיפול בכמה מישורים. הפיזיותרפיסט ייתן מענה סימפטומטי לכאב ולמגבלה בעזרת מתיחות, הדרכה הביתה, טיפולים מקומיים כמו חבישות, גירויים חשמליים, גלי הלם, דיקור יבש ואף סד לילה. בשלב החריף בדרך כלל תהיה המלצה להגבהה לעקב בנעליים – לשם הורדת עומס מקומי. במקביל תיבנה תכנית תרגול מותאמת עם הדגשה לשרירי כף הרגל, מודעות יציבתית להחזקת קשת כף הרגל ובמקרים רבים מדרסים יכולים לעזור – ורצוי שיבנו ע"י אורתוטיסט (מומחה למדרסים) מוסמך המתמחה בנושא ובעל ניסיון בתחום האורתופדי.

4. כאב בקדמת השוק (Shin Splint): ריצה ממושכת עלולה לייצר כאב בחלק הקדמי של השוק. רבים ממהרים (בטעות) לומר לכם שיש שבר מאמץ באזור, אך ברוב המקרים זה ממש לא המקרה, ומה שנוצר הוא דלקת בחיבור השרירים לעצם המקומית בשוק, מה שנקרא שין ספלינט או תסמונת בעומס על עצם השוקה (Medial Tibial Stress Syndrome = MTSS).

למעשה מה שקורה בפציעה מסוג זה הוא תהליך של קרעים בחיבור השרירים המקומיים (בעיקר השוקה הקדמי – Tibialis Anterior), לעצם סביב מעטפת חיבור שנקרא פריאוסט. הקרעים נוצרים עקב משיכה שהשריר המקומי יוצר על גבי אותו פריאוסט שעוטף את החלק החיצוני של העצם ויוביל בסוף לדלקת וכאב מקומי. התופעה תיווצר על רקע הליכה בנפחים גבוהים מהרגיל, ריצה, קפיצות ממושכות (כמו קפיצה מרובה בחבל קפיצה לאורך מספר פעמים) כמו גם עלייה קיצונית במשקל, חוסר איזון שרירי בירך ואף מבנה חריג של קשת כף הרגל יכול להוות גורם תורם לפציעה זו. פציעות ריצה בגפיים התחתונות מהעבר יכולה גם היא להוות גורם תורם להיווצרות שין ספלינט.

הטיפול הפיזיותרפי: כאשר נוצרת פציעה מסוג שין ספלינט, הטיפול צריך לכלול טיפול תומך ראשוני להרגעת הכאב והתסמינים הדלקתיים (באם נוצרו), ויכלול קרח, משחות להורדת כאב ודלקת והורדת עומסים. בהמשך הפיזיותרפיסט יחל בתוכנית הטיפול בפציעה זו, אשר תתמקד תחילה במתיחות, עיסוי מקומי, חבישות שיכולות לסייע כאן (גם טייפ קשיח/ריגידי וגם טייפ קינזיולוגי), מדרסים ושינוי הנעלה לפי צורך אינדיבידואלי, דיקור יבש לשרירי השוק וכרגיל – בנייה מדורגת ומותאמת אישית של תכנית חיזוקים מתוך מטרה לייצר ניהול עומסים מושכל שיאפשר חזרה בטוחה לפעילות הרצויה.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם