יום כיפור הסתיים ואתו גם הצום שנמשך יממה שלמה. לצום יש משמעויות וחשיבות רבה ברמה הדתית, רוחנית כמו גם השפעה פיזית משמעותית על גופינו שכל מי שצם חש בה במהלך הצום. הצום קיים בהרבה דתות ולעתים אף משולב בצורה רצונית כחלק מתפריטי תזונה שונים. אך מה לגבי החזרה מצום לשגרת חיינו ובדגש לחזרה לשגרת חיינו הספורטיביים, בטח בתקופה מבלבלת זו של סגר, שגם כך מקשה עלינו לבצע את פעילות הגופנית השגרתית שלנו?
עוד כתבות בנושא
כיצד הקורונה משפיעה על ספורטאים?
מחקר: השמנה מעלה את הסיכון לתמותה מקורונה באופן משמעותי
10 סיבות להשמנה במיוחד אחרי גיל 40
הצום לא אמור למנוע מאתנו לחזור לפעילות הספורטיבית אותה ביצענו לפני הצום, אך יש לתת את הדעת לכמה נקודות שיכולות לאפשר חזרה יעילה, נוחה ובטוחה לשגרת הפעילות ללא קשיים ו"נפילות" לא רצויות. הימים הראשונים והשבוע הראשון לאחר ביצוע צום, בטח אם אתם לא רגילים לצום ולפעילות גופנית אינטנסיבית לאחר סיומו, חשובים בהקשר של התאוששות וחזרה לשגרה. יש לחזור בהדרגתיות מושכלת לאימונים הקבועים ולתת את הדעת למספר נושאים. על נושאים אלה ארחיב בכתבה זו.
הנה 4 עקרונות שיש לשים אליהם לב
1. שתיית מים: הקפדה על משטר נוזלים הינו חשוב תמיד, ללא קשר לצום וחזרה לשגרה תנועתית לאחר סיום צום. אך לצום יכולה להיות השפעה על הרגלי ושגרת השתייה שלנו כך למשל למוסלמי הצם בעת תקופת צום הרמדאן, יש שינוי כה ניכר בהרגלי השתייה היומיים שלו, שיכולים להשפיע על רפלקס השתייה שלו במהלך יממה נתונה, יובילו לשתייה מופחתת גם לאחר סיום תקופת הצום – דבר שעלול להסתיים בקיבולת שתייה יומית נמוכה ואף בהתייבשות. כדי לחזור לשתיית מים שתפסק את הגוף ברמה כימית והפיזיולוגית בצורה טובה, מומלץ לאחר צום שכזה לשתות כ-1.5-2 ליטרים של מים ביום, אך לבצע את בניית קיבולת שתייה זו במנות קצובות וקטנות בכל פעם. על ידי כך הגוף יחזור להרגלי השתייה וקיבולת השתייה הרגילים שלו – דבר חשוב במגוון הקשרים, לרבות הורדת הסיכוי לפציעות.
2. בניית עצימות בצורה מדורגת: במהלך השבוע הראשון לאחר בצום, אצל חלקינו עלולה להיות תופעת לואי של עייפות ואף תמונה של התייבשות בצורה חלקית. תופעה זו ותופעות דומות עלולות מן הסתם להקשות לחזרה לשגרת היומיום, להקשות אף יותר את החזרה לפעילות גופנית עצימה והעת חזרה לא מושכלת לפעילויות אלה – התופעות המצוינות עלולות להעלות סכנה לפציעות שונות. לכן המחשבה בעת חזרה מצום, בטח אם היה ממושך או קשה ברמה הסובייקטיבית, היא לחזור בצורת אימון התאוששות, כלומר ביצוע אימון ברמת קושי קלה יותר, כאשר הקלות המדוברת מכוונת להפחתה בעצימות האימון: משקלים מעט יותר נמוכים (לאזור ה-60%-70%) מהמשקלים הרגילים ומשם להעלות בהדרגה למשקלי המטרה, להוריד נפח, כלומר: להפחית במספר החזרות, הסטים והתרגילים המתוכננים באימון.
יש להפחית במספר החזרות, הסטים והתרגילים המתוכננים באימון | צילום: Image by Ryan Qualls from Pixabay
הדבר רלבנטי כמובן גם לאימונים אירוביים, כמו ריצה, שם נפחית במהירות הריצה, נבחר מסלול יותר קל עם פחות עליות, נרוץ במרחקי ריצה פחותים וכדומה. גם למי שלא מבצע פעילות אירובית ומכוון לחזור לפעילות אנאירובית (אימוני התנגדות והרמת משקולות) בלבד – מומלץ לבצע פעילות אירובית קלילה ותת עצימה, כמו הליכה קצרה, וזאת כדי להעלות דופק, להחזיר תבניות תנועה ועבודת שרירים, ולנרמל את הקשר בין מערכת העצבים לשרירים לקראת החזרה לתרגול הקבוע, דבר שיהיה משמעותי יותר אצל כאלה לא מורגלים בחזרה מצום.
3. חזרה לשגרה בעזרת תוספי מזון: לאחר הצום הגוף מנוטרל וחסרים לו אבני בנייה תזונתיים שונים אשר חשובים לו לחזרה לשגרה תנועתית וספורטיבית – בה הדרישה התזונתית גבוהה יותר. הדבר משמעותי יותר בצום הנמשך על פני מספר ימים, אך יכול להיות רלבנטי גם לאחר תקופה קצרה (כמו בצום יום כיפור, למשל) ולכן יש לחשוב על "סיוע" לגוף להתאושש בצורה אופטימלית – והעזרה הזו יכולה להתבטא בנטילת תוספי מזון כאלה ואחרים, אשר יילקחו מתוך מחשבה לאפשר את ההתאוששות הטובה, המהירה והבטוחה ביותר לקראת החזרה לשגרה הספורטיבית שלנו. אין הדבר אומר שתמיד לאחר צום יש ליטול תוספי מזון! אך יש לחשוב בחיוב (ותמיד מומלץ להתייעץ לפני הכניסה לצום עם דיאטן קליני שזה מקצועו) על תיסוף, כמו שייק חלבון למשל.
4. חזרה לתפריט התזונה הקבוע: לאחר חזרה לשגרת האימונים המלאה, יש לחזור במקביל לתזונה הרגילה שהייתה לפני הכניסה לצום. ברבים מהמקרים – לאחר הצום רמת התיאבון פוחתת ובמקביל יש כאלה שחשים שהם צריכים לפצות על ה"חסר" שהצום יצר – ואוכלים כמויות יותר גדולות מהרגיל. כמו שיש לחזור בהדרגתיות לשגרת הפעילות הגופנית בדגש על העצימות ונפח האימון שהייתה לפני הצום, כך יש לשאוף לחזרה לשגרה התזונתית טרם הצום, כולל הכמויות ואיכות המזון ולא לתת לצום לשנות לרעה את השגרה התזונתית הרגילה. יש לתת את הדעת על כמות חלבון מספקת כמו גם שילוב של פחמימות, שומן, ויטמינים ומינרלים. גם כאן פנו לאיש מקצוע (דיאטן קליני) ואל תסמכו על עצות של מומחים מטעם עצמם לדברים אלה.
לסיכום, הצום הוא חוויה חשובה לרבים מאתנו , בין אם בראייה דתית נטו ובין אם מתוך מחשבה יותר בריאותית, רוחנית ברמת מסוגלות וסיבות נוספות. אין קסמים ותיקוני בזק שיכולים לגרום לנו לחזור לפעילות הגופנית הרגליה שלנו מידית בתום הצום.
יחד עם זאת, יש פעולות וצעדים פשוטים שכדאי להכיר ואף ליישם כדי להבטיח חזרה חלקה ובטוחה לאחר הצום. הקפדה על פעולות אלה שהוצגו בכתבה זו, יבטיחו חזרה בטוחה שכזו עם מינימום סכנה לפציעות ואפקטיביות גבוהה באימונים שלנו.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורטופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים בארץ ובעולם
