פעילות גופנית היא כמובן יפה לגוף ולנפש, אולם לצד היתרונות הרבים בפעילות סדירה, קיימות גם סכנות פציעה במהלך הפעילות או כתוצאה ממנה. פציעות ספורט עלולות להיגרם לספורטאים חובבים כמו למקצועיים. פציעה עלולה לגרום לנזק בעצמות השלד, מפרקים, שרירים, גידים ורצועות. היא יכולה להיות קלה וכרוכה בהחלמה קצרה עד החזרה לפעילות, ולעתים הפגיעה עלולה להיות משמעותית, המצריכה שיקום ממושך ואף ניתוח. לכן, חשוב להקפיד על כללי זהירות ולהימנע מסיכונים מיותרים.

את פציעות הספורט ניתן לחלק לשני סוגים: האחת, פציעות חדות (אקוטיות) כתוצאה מחבלה במהלך האימון, והשנייה הן פציעות כרוניות שהן לרוב תוצאת אימון יתר (over use). שימוש בציוד לא מתאים, אימון בעצימות גבוהה מדי, חוסר במנוחה ובהתאוששות מספקת בין האימונים הם גורמי סיכון לפציעות ספורט. אלו הן 4 פציעות הקרסול וכף הרגל בקרב רצים ורצות שכדאי לכם להכיר.

1. שברי מאמץ

שברי מאמץ נגרמים מעומס ומאמץ מוגבר העולים על יכולת הגוף לבנות את עצמו מחדש לאחר האימון. כאשר מופר האיזון ויכולת הגוף לבנות עצם קטנה מתהליכי הספיגה והפירוק של עצם בשל עומס ומאמץ, נוצרים שברי מאמץ. עומס יתר בשל שינוי בתוכנית אימונים, טכניקה שגויה, ציוד לא מתאים, זמן מועט מידי למנוחה והתאוששות, חוסר איזון הורמונלי, הפרעות בתזונה – כולם יכולים להסתיים בשבר מאמץ.

לרוב שבר מאמץ יתבטא בכאב (לעתים כזה המתפתח באופן הדרגתי ולעתים באופן חד). בתחילה הכאב מופיע בעת הפעילות הגופנית ומוקל במנוחה, ובהמשך יכול להפוך לכאב קבוע וטורדני.

הטיפול בשבר מאמץ משתנה מאדם לאדם | צילום: shutterstock

לרצים למרחקים ארוכים חשוב להקפיד על נעלים מתאימות, משטחי ריצה נכונים ומשטר אימונים (תדירות, מרחק, עצימות ומחזוריות) כדי להימנע מהיווצרות שברי מאמץ, במיוחד בעת אימון לקראת מרוץ/תחרות.

כיצד נטפל? הטיפול בשבר מאמץ משתנה מאדם לאדם בהתאם לנסיבות ולמיקום השבר, אך מבוסס לרוב על מנוחה ושינוי פעילות על מנת לתת לעצם להחלים. לעתים ניתן להמשיך בפעילות גופנית עם אימפקט נמוך (שחייה, אופניים) בעת תקופת ההחלמה, אך לעתים יש צורך בטיפול בנעל קשיחה ואפילו גבס. שברי מאמץ מסוימים נוטים להחלים לאט מאוד או מצריכים טיפול ניתוחי.

2. דלקות כרוניות בגידים

הגידים מחברים את השרירים לעצמות ומאפשרים את תנועת השלד. העומס המכני הרב המופעל על גידים יכול להוביל להיווצרות שינויים ניווניים, קרעים קטנים, שינויים ברקמת הגיד ודלקות.

אחת הפציעות השכיחות ביותר היא דלקת של גיד אכילס (הגיד המחבר את שרירי השוק לעקב). פעילות גופנית עצימה, ציוד לא נכון (נעליים לא מתאימות), חוסר גמישות, הימנעות מחימום ומתיחות, שינויים במבנה הרגל ועוד יכולים להוביל לדלקת בגיד אכילס. נפיחות, רגישות ניכרת, אודם על פני גיד אכילס והעקב הם כולם סימנים לדלקת.

כיצד נטפל? הטיפול בדלקת בגיד אכילס יכלול הפחתת עומס, טיפול תרופתי, קירור מקומי ופיזיותרפיה. כמו כן, במקרים מסוימים יש מקום לשימוש במדרסים, טיפול בגלי הלם, זריקות (פלזמה וכו').

3. כאבי עקב ודורבן

אם הצעדים הראשונים בבוקר או לאחר ישיבה ממושכת, גורמים לך כאב בעקב ייתכן שהסיבה היא תגובה דלקתית בפאציה הפלנטרית, או בכינויה העממי דורבן.

לעתים הכאב הוא בתחתית העקב בלבד, אך לעתים הכאב מתפשט לאזור הקשת או לחלק האחורי של העקב. למרות שהכאב מיוחס לבליטת עצם הנראית בצילומי רנטגן (במידה ועושים צילום) זו אינה הסיבה לכאב. למעשה, מקור הכאב בקרעים מיקרוסקופיים ושינויים במרקם הרצועה הממוקמת לאורך תחתית כף הרגל (הפאציה הפלנטרית) דבר הגורם לתגובה דלקתית של רקמה זו. במרבית המקרים הבעיה חולפת מעצמה, אולם יש פעמים שהפגיעה ביכולת לבצע פעילות גופנית ובאיכות החיים משמעותית.

כיצד נטפל? הטיפול מבוסס על מתיחות, תרגילי חיזוק, פיזיותרפיה, מדרסים עם מקטע רך תחת האזור הרגיש, טיפול תרופתי, זריקות (סטרואידים או פלזמה עשירת טסיות) ובמקרים מסוימים טיפול בגלי הלם, סד לילה וכו'.

4. נקעים בקרסול

נקע הוא אחת מפציעות הספורט השכיחות ביותר. "סיבוב" הקרסול או מעידה תוך הפעלת עומס על החלק החיצוני של הקרסול, יכולים לגרום לנזק ברצועות המייצבות אותו.

כיצד נמנע? טכניקה נכונה, שימוש ב"תומך קרסול" בעת האימון ופעילות גופנית ספציפית, שתכליתה לחזק את מנגנוני שיווי המשקל והיציבות של הקרסול – יכולים להפחית את הסיכון לנקע בקרסול.

בנו תוכנית אימונים המבוססת על טכניקה נכונה ועומס הדרגתי | צילום: shutterstock

ואם בכל זאת נקענו, מה עושים? ראשית, פנו לגורם רפואי מטפל להערכה ובדיקה ראשונית. לרוב הטיפול כולל מנוחה, קומפרסים, שיכוך כאב ופיזיותרפיה. במיעוט המקרים, עלולה להתפתח אי-יציבות כרונית (נקעים חוזרים), שתצריך התערבות ניתוחית.

כיצד תמנעו את הפציעה הבאה?

1. בנו תוכנית אימונים המבוססת על טכניקה נכונה ועומס הדרגתי המתאים ליכולתכם האישית
2. הקפידו על אימון גופני מגוון (שכולל גם מרכיבי כוח, גמישות, קורדינציה ועוד)
3. הקפידו להשתמש בציוד מתאים
4. הקפידו על תזונה נכונה
5. הקפידו על חימום לפני הפעילות
6. הקפידו על מנוחה והתאוששות
7. זהו פציעות מוקדם ופנו לטיפול

ד"ר שי טננבאום הוא מומחה לכירורגיה אורתופדית