יש טעויות שעושים רק פעם אחת כמו לאכול אוכל חריף ערב ריצה ארוכה או לכבס את בגדי הריצה עם נגן המוזיקה, אבל כשזה מגיע להתנהלות במרוצים – כל כך הרבה רצים נוטים לבצע את אותן הטעויות שוב ושוב. "במהלך מרוצים, רצים הופכים להיות חסרי הגיון", אומרת ברברה ווקר שהיא פסיכולוגית ספורט במרכז לביצועים אנושיים בסינסינטי ומוסיפה: "קשה מאוד לבצע סימולציה של יום מרוץ בגלל כל ההתרגשות והחרדות שיש בו".
"קשה מאוד לבצע סימולציה של יום מרוץ בגלל ההתרגשות" | צילום: פלאש 90
עוד כתבות בנושא
13 טעויות תזונה נפוצות של רצים
11 טעויות שלא תרצו לעשות במרתון
איך להתמודד עם מתח וחרדה?
מאחר ולא מעט אנשים יכולים להזדהות עם האמירה הזו, הנה 4 טעויות נפוצות שרצים ורצות מבצעים במרוצים והדרכים להימנע מהן.
1. פותחים בקצב מהיר מדי?
איך מתקנים? נרשמים למרוצים למרחקים קצרים יותר במהלך תקופת האימונים לתכנית המטרה ומציבים להם מטרה אחת ברורה – לשמור כל הזמן על הקצב שבו אמורים לרוץ בתחרות המטרה. מומלץ לבצע תחרויות הכנה מכיוון שהתנאים בתחרויות תמיד יהיו שונים מהתנאים באימונים. ככל שנתחרה יותר, כך נתרגל יותר לתנאים האלו וכך יהיה קל לשמור על הקצב הנכון ונמנע מהטעות הזאת ברגע האמת. "חרדת הביצוע בהחלט יכולה להשפיע על הקצב ההתחלתי של הריצה", אומרת ווקר ומוסיפה: "לכן מומלץ לחזור על מנטרה כלשהי שתזכיר לכם שהכל בשליטה בדקות האחרונות לפני הזינוק".
2. סובלים מכאבים בצד?
איך מתקנים? כאבים בצד עלולים להיגרם כתוצאה מפתיחה מהירה מדי ביחס ליכולת, או מתזונה לא נכונה לפני המרוץ. "מה שאתם אוכלים לפני המרוץ לא פחות חשוב ממה שתאכלו במהלך המרוץ", אומר מארני סומבאל שמנהל מרכז אימונים ותזונה נכונה. בנוסף מציין סומבאל: "אם אתם מתכוננים למרוץ שאורכו יותר מ-60 דקות, אכלו ארוחה של 300-350 קלוריות לפחות בטווח של 3-4 שעות לפני המרוץ.
"חרדת הביצוע בהחלט יכולה להשפיע על הקצב ההתחלתי של הריצה". מרוץ מדבר מצפה רמון | צילום: צלמי שוונג
אם המרוץ קצר יותר, אתם זקוקים לסדר גודל של 200-050 קלוריות שכדאי לצרוך במזון דל שומן וסיבים כמו חטיף אורז או בננה, ואת זה אוכלים כשעתיים לפני הזינוק. בנוסף, חשוב מאוד לבצע סימולציה מדויקת של האכילה של המזון שאתם מתכוונים לצרוך לפני המרוץ, בדיוק בזמנים המומלצים וכדאי לעשות את זה לפחות פעמיים".
3. סובלים מכאבי בטן בגלל האכילה והשתייה?
איך מתקנים? "רצים צריכים להזין את עצמם רק במהלך מרוצים שנמשכים שעה ומעלה", אומר סומבאל: "מדובר על 30-60 גרם של פחמימות ו-350 עד 700 מ"ל של נוזלים לכל שעה של ריצה. במהלך ריצות אימונים בקצב התחרות מומלץ לתרגל בדיוק את הכמויות האלו, בגלל שמה שעובד כשאתם רצים בקצב קל, לא בטוח שיעבוד בקצב חצי מרתון בתחרות".
לתוספי התזונה בשוונג שופ לחצו כאן
בנוסף, ההמלצה עבור רצים שמרגישים יותר עצבניים או נרגשים במהלך התחרות היא לצרוך את הקלוריות שלהם בעיקר מנוזלים וזה אומר משקאות איזוטוניים וג'לים מהולים במים, וכל זה בטווחי זמן קצרים יותר של 10-15 דקות במהלך המרוץ.
4. ההתרגשות גורמת לכם לביצוע גרוע?
איך מתקנים? הדרך הטובה ביותר היא פשוט לנסות ולהוציא את הכל בערב שלפני התחרות. להכין רשימה של כל מה שצריך ולוודא שהכל נעשה וכדאי להגיע לאזור הזינוק של המרוץ לפני כן כדי "ללמוד" אותו, ללמוד כמה שיותר על המסלול ולדעת היכן ממוקמות תחנות המים ואיפה יש עליות. "כל זה יגרום לכם להרגיש ביום המרוץ שאתם עושים משהו שגרתי ולא משהו גדול וחדש, זה עוזר להפחית את החרדות", אומרת ברברה ווקר. ברגע שאתם עומדים על קו הזינוק קחו נשימות עמוקות וארוכות, כל פעם ארבע נשימות, וזה יעזור לכם לנטרל את התגובות של הגוף ללחץ. בזמן הנשימות נסו לשנן לעצמכם מנטרות שיזכירו לכם שהתכוננתם כמו שצריך ושאתם מוכנים.
לתחרות הבאה שלכם לחצו כאן
