מאמר זה מתייחס למתודות וגישות פופולריות בקרב מאמנים אישיים ומאמני כוח רבים. רובם נוטים להדגיש יתר על המידה את חשיבותם של מבדקי יציבה, סריקות התנועה השונות וחיזוק שרירי ליבה בקביעת תכניות האימון. זאת ועוד, לא אחת מושם על ידי מדריכי כושר שונים דגש רב על שיפור תנועתיות של המתאמן, שיפור הגמישות, תרגילים רבים לשיפור פרופריוספציה והנשימה. כמו כן, נראה לעתים תרגילים המבוצעים באופן א-סימטרי ושימת דגש רב על שיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה וכדומה. מטרת המאמר הזה היא לא לקבוע כי מתודות אלו או תרגילים אלה חסרי כל תועלת לחלוטין, אך הערכתם המופרזת מקנה להם משקל רב מדי באימונים ובתהליכי גיבוש תכניות עבודה, ללא הלימה למטרות ולצורכי המתאמן.
פעילות גופנית זה טוב, השאלה היא מה הכי מתאים לזמן שיש לנו בשבילה | צילום: PIXABAY
עוד כתבות בנושא
איך משפיעה הפעילות הספורטיבית על החזה הנשי?
האם מסגרת עוזרת או הורסת לספורטאים חובבים?
כך תעלו את מסת השריר בלי שימוש במשקולות
אוכלוסיות לא מעטות של מתאמנים (נשים בגיל הבלות, נשים לאחר לידה, קשישים, ספורטאים ברמות שונות ועוד) מבצעות במשך תקופה ארוכה אימונים שונים שכלל לא מותאמים להם אישית. מבדיקות סקר וכושר למיניהן, לעתים לא רואים כלל שיפור במדדים פיזיולוגים. לא הגברת ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי), שיפור ממשי של האסתטיקה הגופנית, הגברת הטונוס השרירי ועוד. אזי, מדובר בבזבוז זמן יקר על אימונים ותרגילים רבים שלא ממש בהלימה למטרת האימון.
1. מבדקי יציבה
יציבה לא טובה נתפסת לעתים קרובות כגורם אמין למדי בחיזוי כאב ופציעות עתידיות. מאמנים רבים שבונים תכנית אימונים מסתמכים על מבדקי יציבה למיניהם, מתוך כוונה לתקן ממצאים שונים. לפני שנמהר לקבוע שיש "לתקן" עניין יציבתי, קודם עלינו לבסס שאכן מדובר בגורם בעייתי, ולא רק במקרה של וריאציה במבנה, יציבה או תפקוד.
על מנת להבין אילו גורמים עשויים להיות "בעייתיים", יש להרחיב ולהעמיק את הידע שלנו באמצעות נתונים רלוונטיים הקיימים במחקרים השונים, דבר שרוב המאמנים לא מקפידים לעשות. לשם כך, אין להתבסס על מחקר בודד שממצאיו עשויים למצוא חן בעינינו, אלא לעקוב אחרי גוף מחקרי רחב יותר.
אחד המחקרים המוקדמים בנושא, משנת 1997, מצא כי מבדיקת 427 נבדקים אף לא אחד מהם הדגים מנח ראש מושלם עם יציבה "נכונה" כפי שמוצגת בספרות המקצועית. ממצא זה עוזר להסביר מדוע אף אחד לא "עובר" את מבדקי היציבה.
מסקירה שיטתית (systematic review) של כ-54 מחקרים משנת 2008, נמצא כי נתונים ממחקרים אפידמולוגים לא תומכים בקשר שבין הקשתה סגיטלית בעמוד השדרה (לורדוזהמתנית מוגברת) לבין כאב בעמוד השדרה.
לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן
מחקר שיטתי נוסף משנת 2015 בחן את שאלת הקשר בין קיפוזה טורקאלית מוגזמת לכאבים, טווחי תנועה ותפקוד הכתף. נמצא כי קיפוזה טורקלית דומה אצל אנשים עם/בלי כאב. קיפוזה טורקאלית מוגברת לא בהכרח מהווה גורם לכאב כתפיים, ושניתן להשיג טווח תנועה גדול יותר במצב של יציבה טורקאלית זקופה.
מחקר נוסף על יציבת השכמות מצא כי מנח סטטי אינו קשור לדפוסי תנועה לא טובים. לפי מייק ריינולד שהוא אחד מהחוקרים, אסימטריה סקפולרית רווחת בקרב כלל האוכלוסייה ואף בקרב אתלטים, ואינה מגבילה תנועה או משפיעה על תפקוד פונקציונלי יום יומי כזה או אחר.
לפיכך, בעולם האימון המדגיש את הטכניקה לתיקון "סטיות" יציבתיות בחיזוק השרירים ה"ארוכים והחלשים" ומתיחת השרירים "הקצרים והמכווצים" יותר, לא יראו שינויים ביציבת המתאמן. זאת ועוד, מבדיקת המחקר בנושא תרגילי התנגדות ויישור יציבתי כזה, לא נמצאו הוכחות אובייקטיביות התומכות בתפיסה שתרגול כזה יוביל לשינויים בסטיות יציבתיות.
2. סריקות תנועה
השימוש במערכי הערכת תנועה שונים זוכה לקידום בטענה שמערכים אלה, המזהים דפוסי תנועה לא טובים, יכולים להצביע על סיכון מוגבר לפציעות. גישות אלו אמנם מבוססות על כוונה טובה, אך ממצאים ממשיכים להוכיח כי יכולותיהן של שיטות ניקוד אלו לנבא פציעות הן מוגבלות, ושניקוד גבוה לא בהכרח מצביע על יכולת השגה או שיפור בביצועים אתלטיים.
האם באמת צריך לתת יותר מקום לחיזוק שרירי הליבה? | צילום: PIXABAY
כאמור, תומכי הגישה גורסים כי קיימות הוכחות שהשימוש בסריקות תנועה יכול להראות מי נמצא בסיכון גבוה יותר להיפצע בעתיד. אולם, סוגיית התקפות עומדת בעינה ואין לדעת האם הניקוד עצמו מעיד ו/או מסביר פציעה או האם ישנם הסברים אחרים לממצאי סיכוני פציעה. אדם עם פציעה חדשה או שהתרחשה לאחרונה, המהווה גורם סיכון ידוע לבעיות בעתיד, ככל הנראה יקבל ניקוד נמוך. המשמעות היא שניקוד נמוך יכול לזהות גורם סיכון שכבר היה ידוע.
בנוסף, חשוב לציין כי ממצאים מדעיים אחרים הראו שמבדקים תנועתיים המורכבים מפעילויות של low demand (לדוגמה משקל גוף או העמסת משקל נמוכה), לא בהכרח יצליחו לשקף באופן מספק את יכולותיו של הנבדק או הסיכויים שלו להיפצע, ואף עלולות להשפיע באופן מנוגד ומזיק על המלצות שיינתנו עבור אימונים בעלי אופי קשה יותר, המערבים מהירויות והעמסות גבוהות יותר.
המחקר עד כה מבקר ואינו תומך באופן נחרץ בשימוש בשיטות אלו ככלי חיזוי של או מניעה מפציעות. מכאן, אל לנו להסתמך על מערכי תרגילים כאלה ואחרים ולהאמין בתועלתם.
3. אימון מתקן
מתן הדרכה ומשוב (כלומר אימון) הוא מטבעו בעל אופי "תיקוני" (למשל, הנחיית הלקוח להימנע מקריסת ברך פנימה בעת ביצוע סקוואט). מאמנים רבים סבורים שיש להקפיד על תיקון שוטף על מנת לספק אימון שהנו אפקטיבי. לפיכך, ניתן לטעון שתרגול מתקן (corrective exercise) ותרגול כללי (general exercise), הם בעצם אותו הדבר. אך תרגילים "תיקוניים" שונים מתרגילים כלליים. אמנם שניהם עושים שימוש בתרגילי גמישות, כוח, קואורדינציה וכו', אך הגישה "התיקונית" במהותה פחות מחשיבה את התרגילים הניתנים, אלא בסיבות שבגללן דווקא נבחרו תרגילים אלה.
תרגילים "תיקוניים" נשענים על הליכי הערכה וסריקה פורמליים על מנת לזהות מקרים של אי-תפקוד. התרגילים מנסים "לתקן" את אותם ממצאים של אי-תפקוד, אולם הגורמים שאותם מאמנים "תיקוניים" מתייחסים אליהם, אינם בהכרח בעיות שיש לתקן. סביר יותר להניח כי הם רק וריאציות נורמליות של מבנה ותפקוד אנושיים.
לא תמיד צריך להיבהל מא-סימטריה | צילום: PIXABAY
לדוגמה, בעת ביצוע תרגיל בעמידה נראה א- סימטריה בגובה הכתפיים. האם עלינו לתקן א-סימטריה זו? האם עלינו לשאוף בכלל לתקנה? האם בכלל ניתן לתקנה? האם א-סימטריה זו תחבל, תגרע, או תגרום לנזק כלשהו? סביר להניח שהמבנה השלדי של האדם בצידו הימני שונה במעט מצידו השמאלי. בהסתכלות על מבנה ההומרוס וחיבורו לעצם השכמה לדוגמה, נראים הבדלים בין צד ימין לצד שמאל. מכאן שהמבנה השלדי של האדם הנו עובדה בדרך כלל התפתחותית, מולדת שלא ניתנת לשינוי, ולכן זה יהיה בזבוז זמן לנסות לתקן. יש לתקן או לתרגל תנועה ולהשתמש בתרגילים כאמצעי לשיפור התפקוד, וזאת באמצעות אימון העונה על עקרונות הכושר הגופני והאימון.
4. חיזוק שרירי הליבה
סקירת מחקר שיטתית מ-2015 הסיקה כי תפקיד של כוח שרירי גו יחסית זניח בכושר הגופני וביצוע אתלטי בקרב יחידים מאומנים. מספר חוקרים טוענים כי כוח שרירי הליבה הנו אמצעי אפקטיבי לחיזוק שרירי הגו, אך הקשר שלו במדדים של ביצוע אתלטי וכושר גופני די מוגבל בהשוואה לחוסר אימון מוחלט או אימון רגיל.
חיזוק שרירי הליבה צריך להישאר כרכיב בתכנית האימונים. אך אין צורך לתת לו מקום רב מדי בתכנית האימונים. שרירים אלה לא חשובים יותר משרירים אחרים, חיזוק שרירים אלו באופן אינטנסיבי לא מהווה גורם מכריע בפתרון בעיות שלד-שריר שונות.
"ספקי בריאות "רבים בבואם לתת טיפים או תכניות אימון לאנשים עם כאבי גב תחתון, ימליצו בדרך כלל על חיזוק שרירי הליבה, תרגילי ייצוב עמוד שדרה ותרגילי שליטה מוטורית. אולם הטיפול בכאבי גב כרוניים הנו מסובך יותר ואין עד היום גישה או טיפול אוניברסליים שהוכחו כיעילים.
בניסוי אקראי משנת 2005 שעסק בסובלים מכאבי גב תחתון כרוני לא ספציפי וסב-אקוטי, נערכה השוואה בין טיפול המבוסס על תרגול כללי לבין טיפול ששילב תרגילים כלליים ותרגילי ייצוב עמוד שדרה. תוצאות המחקר הראו כי תכנית התרגול הכללי הפחיתה כאבים ומגבלה בטווח הקצר (מיד לאחר הטיפול), במידה רבה יותר מהתכנית המכווננת לייצוב עמוד השדרה וחיזוק שרירי ליבה. כמו כן, לא הודגמו הבדלים בבדיקות מעקב.
שני מחקרים נוספים משנת 2016 השתמשו באימון כללי לעומת אימון מכוון אישית לקבוצת אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון וליקויי תנועה. קבוצת אנשים זו חלקה דיאגנוזה/פרוגנוזה לה נדרשו תרגילי שליטה מוטורית ספציפיים. שני המחקרים מצאו שהאימון הכללי והאימון המותאם ספציפית היו בעלי השפעה זהה. מידת הנכות בנבדקים הופחתה באופן משמעותי ושווה בזכות שני סוגי האימונים.
לפי הנאמר לעיל, תרגילי ייצוב אינם בעלי ערך מוסף לסובלים מכאב גב תחתון סב-אקוטי או כרוני שאינם מדגימים תסמינים של אי יציבות בעמוד השדרה (שאלה אחרת שצריכה להישאל היא: "מה זה בכלל אי יציבות של עמוד השדרה?" יש כזה דבר?).
ניתן לשער ולהוסיף, שסוג האימון פחות חשוב ממה שהיה נהוג להניח בעבר. תוצאות מחקרים אחרונים מוכיחים שפעילות גופנית באופן כללי, ללא תלות בסוג, מועילה לסובלים מכאב גב תחתון לא ספציפי.
צריך לזכור לא להזניח את הפעילות האירובית. מתאמנת מבצעת פלנק לחיזוק שרירי הליבה | צילום: PIXABAY
220 דקות פעילות אירובית בשבוע
הנקודה אותה נרצה להדגיש במאמר זה היא, שאל למאמנים להימנע משימוש בתרגילים כלליים המותאמים לפרופיל הרפואי, ליכולות ולמטרותיו של המתאמן. ישנה חשיבות מופרזת הן בקרב מתאמנים והן בקרב מאמנים באימון לחיזוק שרירי הליבה. לעתים אימון זה בא על חשבון ביצוע תרגילים אחרים החשובים הרבה יותר או אולי על חשבון האימון האירובי שמבוצע בהיקף נמוך יותר ממה שצריך. לדוגמה, מתאמן כבד משקל, לפחות על פי המלצות ה-ACSM, מומלץ שיבצע 220 דקות פעילות אירובית בשבוע. אך במידה והנו משקיע זמן רב מדי בביצוע אימוני התנגדות תוך הפרזה בחיזוק שרירי הליבה על מנת לשפר את האסתטיקה של אזור הבטן, או למנוע בעיות גב, הרי הוא נכון להתאכזב. חיזוק שרירי הליבה גם אפשרי בכלל על ידי ביצוע תרגילים אחרים בהם מופעלים שרירי הליבה באופן משמעותי. לדוגמה: סקווט עם ידיים מעבר לראש, דדליפט עם מוט, לחיצת חזה עם קרוסאובר ועוד רבים אחרים. מה גם שחיזוק שרירי הליבה חשוב שיהיה פונקציונלי ומותאם למטרות המתאמן ומשתנים נוספים.
למרבה הצער, מאמנים רבים שאינם מודעים ליתרונות של תרגול כללי עבור הגב התחתון, ושמים דגש רב מדי על אימון הליבה, לרוב הופכים את תכניות האימון שלהם למעין משחק של אימון תיקוני-טיפולי. כתוצאה מכך, האימון לא דורש מספיק עבודת כוח, וכך לא מתקיימת תכנית אימונים שתיתן מענה למטרות בריאות, כושר, חיטוב או ביצוע, מטרות עבורן האתלטים משלמים ומשקיעים מזמנם ומרצם.
לסיכום, אימון טוב יהיה כזה שיענה על עקרונות הכושר הגופני, ידגיש את עיקרון ההדרגתיות והתאמת עצימות האימון ליכולות המתאמן, ויהיה מכוון מטרה. ועוד משהו שמישהו חכם אמר: You can't be wrong getting strong.
ד"ר סיגלית דסה-שלומוב | אימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" מכללת וינגייט
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט
