השקעתם הרבה לקראת המרתון, התאמנתם בתכנית אימונים של מספר חודשים, היו לכם ויתורים של בילויים, משפחה, עבודה, חברים והכל על מנת לשמור על שגרת האימונים. רבים שוכחים שהמרתון לא נגמר בקו הסיום. נכון, הצעדים האחרונים של הריצה מלאים תחושת סיפוק והקלה, אך מבחינת הגוף, הסיפור עדיין לא נגמר.
תזונה
חשוב להקפיד על אכילה מסודרת בסיום הריצה, גם אם לא רעבים! למשל, פירות, פירות- יבשים, חטיפי אנרגיה והרבה שתייה. בנוסף, ארוחת "חלון ההזדמנויות" הכוללת חלבון ופחמימה תוך 30 – 45 דקות מסיום הריצה. איכלו כריך עם טונה, גבינה, ביצה, עוף, פסטרמה אם אין באפשרותכם לאכול ארוחה בשרית חמה. חשוב להמשיך להקפיד על אכילה נכונה במשך 6 שעות מסיום הפעילות, בתדירות 2,4,6 שעות. הסיבה היא לאפשר מילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במרתון. למרות החשש לאיבודי מלח בריצה, אם דאגתם לאכול ולשתות נכון במהלך הריצה, אין צורך להעמיס מלח על הגוף בסוף הריצה. צריכה עודפת של מלח אינה מומלצת מבחינה בריאותית וניתן לקבלו בקלות מן המזון בכמות מספקת.
שתייה
חשוב לזכור שהגוף ממשיך להזיע גם אחרי שמסיימים את המרתון לפחות 4-6 שעות לאחר מכן. לכן, גם אם אתם לא צמאים הקפידו על שתיה רבה בשעות שלאחר סיום הריצה. אפשר לשלב גם משקה איזוטוני שמחזיר פחמימות ומינרלים או/ו מיצי פרי.
מערכת החיסון
תפקוד מערכת החיסון יורד במרתון והבעיה מתחילה לאחר סיום הריצה, כאשר מערכת החיסון לא חוזרת לתפקד בעוצמה הנכונה. מה זה אומר? הגוף לאחר המרתון הרבה יותר רגיש לחיידקים ווירוסים. הבעיה עלולה להמשיך גם שבוע לאחר המרתון, בו אנו עלולים לתפוס צינון, שפעת או סתם להרגיש "חולים וחלשים". מה עושים? דבר ראשון מקפידים הרבה יותר על יציאה מהבית עם בגדים חמים ומתרחקים כמה שניתן מאנשים משתעלים… גם לתזונה יש חשיבות רבה. מקפידים לשלב פחמימות מורכבות בתפריט לאורך היום. כדי לחזק את מערכת החיסון גם אם אתם לא מתאמנים. שלבו הרבה ירקות ופירות בתפריט העשירים בנוגדי חמצון: תפוז, קלמנטינה, עגבניה, גזר, בטטה, פלפל, גמבה, ברוקולי ועוד.
פציעות וכאבים
– עומס המרתון וכמובן עומס האימונים הרבים מורגש בימים/שבועות שלאחר המרתון. דווקא כשנחים ומורידים עומס אימונים, עלולים להרגיש כאבים בשרירים, רצועות, גידים ובמפרקים. מה עושים? זה בדיוק הזמן לשלב אימון פרופריוספטיבי (מהמילה פרופריוספיה proprioception), לטיפול בפציעות קיימות ולמנוע פציעות בעתיד. ישנם מחקרים רבים המראים שאימון פרופריוספטיבי מוריד משמעותית את כמות הפציעות בסוגי ספורט שונים וישנן תוכניות אימון לשיפור היכולת: פיזיותרפיה,
לסיכום, נכון, תכנית האימונים הסתיימה והמרתון מאחוריכם, אך דווקא עכשו חשוב לטפל בגוף, לסייע להתאוששותו וכמובן לטפל בפציעות וכאבים קיימים. זה הזמן בעזרת אימונים, תזונה ותרגול נכון לאפשר התאוששות מלאה מחוויית המרתון.
יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
