אם אתם רצים חדשים יחסית, אתם ככל הנראה מעסיקים את עצמכם בשני דברים: איך לרוץ מהר יותר ואיך לרוץ רחוק יותר? ואתם לא לבד. אלו הם היעדים הבסיסיים של רצים בכל הרמות והגילאים. השאיפות לקצב ולמרחק יתאימו את עצמן לפי הניסיון שתצברו. כמובן שאתם יכולים להיות כאלה שרצים רק בשביל הכיף, אבל אם הייתם מאמינים לזה בלב שלם – כנראה שלא הייתם נכנסים לקרוא את הכתבה הזאת.

החדשות הטובות הן שעקרונות האימון שיוצגו כאן ישמשו אתכם למשך כל תקופת הריצה שלכם, כך שככל שלומדים אותן מוקדם יותר, כך יהיה לכם טוב יותר. "צריך לשלב בין אימוני מהירות לריצות סבולת איטיות כדי לפתח גם את המערכת האירובית וגם את המערכת האנאירובית", אומר גרג גרוסיצקי, מנהל המעבדה לפיזיולוגיה של האימון באוניברסיטת ג'ורג'יה הדרומית.

בסוף, מבלי להרגיש, תמצאו את עצמכם רצים במרוץ בקצבים שלא חלמתם עליהם | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
אימוני המהירות שישפרו אתכם ושאתם חייבים להכיר
איך נראית תכנית אימונים למרתון ראשון?
איך עושים אינטרוולים ומדוע הם חשובים לשיפור הקצבים?

"זה יהיה נכון גם למרתון החמישי וגם למרתון מספר 50 שלכם, אבל אתם תבחינו בשינויים הגדולים ביותר במהלך החודשיים-שלושה הראשונים של האימונים", אומר גרוסיצקי ומוסיף: "אימונים הדרגתיים ועקביים ימשיכו לשפר את פוטנציאל הביצועים שלכם".

אבל איך אימונים כאלו אמורים להיראות בדיוק? כדאי לכם לזכור את הטיפים הבאים שעוסקים באיך לרוץ מהר יותר כשאתם עוסקים בספורט סבולת.

1. להגדיל את הקילומטראז' בכל שבוע

תעיפו מבט מהיר על מבנה של תכניות אימונים שונות (גם אם אתם עדיין לא מתאמנים למרוץ). הן נועדו להגדיל את מרחק הריצה שלכם בהדרגה ולשפר את המהירות שלכם מבלי להגזים – מה שבדרך כלל מתורגם למספר ריצות קצרות באמצע השבוע, וריצת סוף שבוע ארוכה שמתארכת בהדרגה מדי שבוע.

"כדי לראות התקדמות, אתם צריכים להמשיך ולחשוף את הגוף שלכם לגירוי שהוא לא רגיל אליו, במקרה הזה מדובר במרחקים ארוכים יותר ובקצב מהיר יותר", אומר מאט לי, פיזיולוג מוסמך לפעילות גופנית ופרופסור לקינזיולוגיה באוניברסיטת סן פרנסיסקו סטייט. "אתם מעמיסים על הגוף בהדרגה, נותנים לו להסתגל, ואז מעמיסים עליו קצת יותר, נותנים לו להסתגל, וכך הלאה. לפני שתרגישו כבר תרוצו קילומטר, חמישה, עשרה, חצי מרתון וכך הלאה".

2. הקשיבו לגוף שלכם

אז כמה קילומטרים תצטרכו להוסיף לתכנית האימונים העצמאית שלכם מדי שבוע? חוכמת הריצה הנפוצה אומרת שאסור להגדיל את הקילומטראז' השבועי ביותר מ-10 אחוזים בשבוע, אבל גרוסיצקי אומר שאין סיבה להגביל את עצמכם אם אתם מרגישים טוב. למעשה, מחקר של American journal of sports medicine מצא כי לרצים היו אותם שיעורי פציעות, ללא קשר לשאלה אם הם פעלו לפי "כלל ה-10 אחוזים".

זה לא אומר שאתם צריכים להכפיל את הקילומטראז' שלכם בשבעה ימים, זו כנראה תהיה הדרך הבטוחה להיפצע. זה אומר שאתם צריכים לשים לב לאיך שאתם מרגישים ולהתייחס לקילומטראז' בהתאם. "כלל האצבע הטוב ביותר הוא להשתמש בשכל הישר ולהקשיב לגוף שלך", אומר גרוסיצקי, "רוב האימונים הקשים צריכים להיות מלווים ביום התאוששות אחד ואפילו שניים, שיהיו קלים יותר".

מהם הסימנים לכך שאתם זקוקים ליום מנוחה? "מלבד כאבים ברורים, מדובר בהרגשה של חולי, עצבנות, אובדן תיאבון ושינה לקויה. כל אלה מסמנים שאתם מגזימים", אומר גרוסיצקי.

3. הוסיפו מהירות לריצות הארוכות

נהוג לחשוב שאימוני מהירות לבדם הם המפתח לרוץ מהר יותר. למרות שאימוני מהירות שבועיים הם מועילים, הם לא בדיוק מדמים מרוץ בחיים האמיתיים. "אני תומך גדול בשילוב עבודה של מהירות בריצות הארוכות כדי להכין את הגוף שלכם להתמודד עם העייפות הבלתי נמנעת שחווים במרוץ", אומר גרוסיצקי. נסו להגביר את הקצב בדקה האחרונה של כל קילומטר.

אפשר להכניס קצת מהירות גם לריצות הסבולת האיטיות | צילום: shutterstock

4. בצעו אימוני מהירות בנפרד, אבל בלי לחץ

גרוסיצקי מציע אימון מהירות שקל לזכור ושמתבסס על עצמו בכל שבוע כמו למשל 4 חזרות של 800 מטרים עם 2 דקות של ריצה קלה או הליכה ביניהם. "בצעו את אותו האימון בשבוע שלאחר מכן, וכך תצליחו לנצח את הזמן שלכם". אם קבעתם זמן מהיר יותר בלי בעיה, נסו להוסיף עוד חזרה או הגדילו את המרחק.

מצד שני, אם אתם מרגישים שאתם לא שם באימוני המהירות, זה הזמן להתמקד קצת בסבולת שלכם. "ריצה במשך 20 דקות רצופות יכולה להיות מרתיעה כשאתם מתחילים וזה בסדר", אומר גרוסיצקי ומוסיף: "אתם עדיין מתקדמים בכל פעם שהרגליים שלכם פוגשות את הכביש. בנו בסיס סבולת ואז הוסיפו לאט לאט כמה קטעי מהירות פשוטים".

בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לשפר את המהירות והסבולת שלכם כרצים מתחילים היא להפוך את הריצה למהנה ולא לאומללה, ואז אתם ממשיכים בזה, צעד אחר צעד.