יש כאלה שיגידו שכל הרצים צריכים לשלב רכיבה על אופניים בתכנית האימונים שלהם. לא רק שזו פעילות מהנה, היא גם מספקת לגוף אתנחתא שהוא זקוק לה מהעומס שמופעל על הרגליים באימוני הריצה. כמו כן היא גם מאפשרת לגוף להתאושש כשהוא פעיל ואפילו תורמת לביצועים של הריצה אצל חלק מהמתאמנים. בכתבה זו נציג שלוש דרכים לשילוב רכיבה על אופניים באימוני הריצה.

1. להתאמן חזק בריצה ולהתאושש על האופניים

אם אתם רצים שמבצעים אימונים ברמת מאמץ גבוהה והתכנית שלכם כוללת ריצות ארוכות, עבודה על מהירות, אימוני טמפו ועליות – תוכלו לשלב שני אימוני רכיבה קלים בשבוע. מה שחשוב זה שברכיבות האלה תהיה התנגדות קלה לצורך התאוששות אקטיבית של הגוף, וזה יעזור לאזן את העומס שמופעל על הגוף במהלך השבוע.

זוהי דרך יעילה להגביר את זרימת הדם מבלי להעמיס על הגוף, וכך זה למעשה תורם לתהליך התאוששות מהיר יותר. חשוב לציין שלא מעט מתאמנים מוצאים שקל יותר לבצע רכיבות קלות לעומת ריצות קלות שגם הן נועדו להתאוששות אקטיבית.

למה לא לגוון? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
האם אימוני אינטרוולים ברכיבה משפרים את ביצועי הריצה?
מה הדרך הנכונה לבצע רכיבת התאוששות?
האם רכיבה יעילה יותר מריצה לצורך ירידה במשקל?

שבוע אימונים כזה יכול להיראות כך:

יום שני – אימון מהירות בעצימות גבוהה

יום שלישי – רכיבת התאוששות של 30-60 דקות

יום רביעי – אימון טמפו או עליות בעצימות גבוהה

יום חמישי – רכיבת התאוששות של 30-60 דקות

יום שישי – ריצה קלה

יום שבת – ריצה ארוכה קלה או ריצה בקצב מרוץ

יום ראשון – מנוחה

2. לבצע אימונים חזקים גם בריצה וגם באופניים

אם אתם מחפשים יותר גיוון בשגרת האימונים ומעוניינים ביותר סוגים של אימוני איכות גם בריצה וגם ברכיבה, אפשר להגביר את האינטנסיביות של אימוני הרכיבה. זה עובד היטב עבור מתאמנים שאוהבים גם ריצה וגם רכיבה, רוצים ליהנות ממגוון של אימונים, ומחפשים דרכים לשפר את הביצועים והכושר מבלי להעמיס יותר מדי על הגוף. זה יכול להיות פתרון מצוין לרצים שנוטים להיפצע יותר או כאלה שמרגישים שהם יכולים להשתפר גם בלי יותר מדי אימוני ריצה בשבוע. זה יכול לשפר את הביצועים וגם להעלות את המוטיבציה ובנוסף מסייע להתאוששות מיטבית בין הריצות.

שבוע אימונים כזה יכול להיראות כך:

יום שני – אימון טמפו או עליות בעצימות בינונית עד גבוהה

יום שלישי – רכיבת התאוששות של 30-60 דקות

יום רביעי – ריצה קלה

יום חמישי – אימון רכיבה של ספרינטים, עליות או טמפו בעצימות בינונית עד גבוהה

יום שישי – ריצה של 30-40 דקות בקצב קל

יום שבת – ריצה ארוכה בקצב קל או בקצב מרוץ

יום ראשון – מנוחה

אם עושים את זה רגוע, זה מוריד עומס מהרגליים ומאפשר לגוף התאוששות מהירה יותר | צילום: shutterstock

3. להתאמן קל בריצה וחזק על האופניים

אם אתם בעיקר רוכבי אופניים שמעוניינים להוסיף אימוני ריצה לצורך הגיוון (או שאתם פשוט מעוניינים לרוץ יותר), אתם יכולים להוסיף אימוני ריצה קלים כדי לאפשר לגוף להתרגל לעומס שהריצה מפעילה על הרגליים. אימוני הרכיבה שלכם ימשיכו להיות האימונים שמטרתם לשפר את הכושר על ידי עבודה בעצימויות גבוהות.

שבוע אימונים כזה יכול להיראות כך:

יום שני – אימון רכיבה של מהירות או אינטרוולים בעצימות גבוהה.

יום שלישי – ריצה קלה של 30-45 דקות

יום רביעי – אימון רכיבה בעליות או כל אימון על אזור הסח"ח (סף חומצת חלב)

יום חמישי – ריצה קלה של 30-40 דקות

יום שישי – רכיבת התאוששות של 45-60 דקות

יום שבת – ריצה ארוכה בקצב קל

יום ראשון – מנוחה

לסיכום, בין אם אתם מעוניינים לבצע אימוני התאוששות אקטיבית, לשפר את הכושר שלכם או
שאתם פשוט מחפשים גיוון באימונים – הרכיבה יכולה להיות החברה הטובה ביותר של הרץ למרחקים ארוכים.
היא תהיה שם בשבילכם מתי שתזדקקו למשהו שיעזור לכם להשתפר או מצד שני להרגיע קצת את תכנית האימונים שלכם.