כולנו גדלנו על אמיתות שונות שמאז ומתמיד התייחסנו אליהן כאמת מוחלטת שאין עליה עוררין. אך גם על חלק מאמיתות אלו היו בעבר סימני שאלה ואף חשבו שהן ממש לא נכונות בעליל. למזלנו המדע והידע שנצבר עם השנים הפריך את המיתוס והתפיסה השגויה שהייתה רווחת בציבור – בין היתר בגלל אנשים שהטמיעו את הדעה השגויה הזו עם ביטחון בשגיאה שלהם ושיטות השתקה של כל מי שהעז לחשוב אחרת.

בעולם השיקום, התנועה והריצה בפרט נוצרו עם השנים הרבה מיתוסים שלרבים מהם אין כל בסיס ואחיזה במציאות. בשנים האחרונות המדע והמחקר מפריך רבים ממיתוסים אלה – למורת רוחם של אנשים רבים, שמתקשים להשלים עם כך – או בגלל שהם חשים שהשטיח נשמט להם מתחת לרגליים, כי הידע שהיה שגור אצלם שנים – לא נכון, או כי יש להם אינטרס (כלכלי או אחר) לא לתת למיתוס לגווע ולהעלם מהעולם. אז הנה 3 מיתוסים מוכרים, ספציפית בעולם הריצה, וביחד נפריך אותם ונתקדם עם הידע וההבנה שלנו. קדימה…

אין כל עדות שריצה מעלה את הסכנה והסיכון לשחיקת סחוסים בברכיים | צילום: shutterstock

עוד כתבות מיתוסים בשוונג
6 מיתוסים על תזונה במרתון שאתם חייבים להכיר
6 מיתוסים על שחייה של טריאתלטים
3 מיתוסים על כושר

מיתוס מספר 1: ריצה מסוכנת לברכיים שלכם

ריצה איננה בריאה ואף מסוכנת למפרקי הברך שלכם. משפט שכל אחד ואחת מאיתנו שמע לא פעם. ההיגיון ממנו נוצרה המחשבה ברור – בריצה כפות רגלינו הולמות ברצפה, נוצר אימפקט גבוה שבתמורה מייצר עומס רב על הברכיים ויביא בסופו של דבר, לאחר ריצות רבות וממושכות לנזק למבנים והרקמות השונות בברך, בדגש על הסחוס בברכיים שלנו – דבר שכמובן יסתיים בשחיקת סחוס מוחלטת ברכיים וניתוח החלפת ברך. המחקר למעשה מראה תמונה הפוכה לחלוטין.

במחקר של וויליאמס משנת 2013, נבדקו כ-75,000 רצים וכ-15,000 שביצעו הליכה, נמצא כי הרצים שנבדקו היו משמעותית עם פחות סיכון לפתח שחיקת סחוסים מאשר אלו שביצעו הליכה. מסקנת החוקר הייתה שהריצה מפחיתה את ה-BMI (מדד המצביע על משקל גוף ביחס לגובה) יותר מהליכה, והפחתת משקל הגוף הינה גורם קריטי בהורדת הסכנה לשחיקת סחוסים.

בנוסף עלה מהמחקר, שככל שמרחק הריצה השבועי עולה – הסיכון בברך יורד. גם כאן קשרו זאת להפחתה במשקל גוף שנחשב לגורם הסיכון המוביל לשחיקת סחוסים בברכיים (Osteoarthritis of the knee). לסיכום, אין כל עדות שריצה מעלה את הסכנה והסיכון לשחיקת סחוסים בברכיים, כולל לאלו הרצים למרחקים יותר משמעותיים – כמו רצי מרתון, למשל (Williams et al, 2013).

כל האמור כאן לא אומר שמי שכבר יש לו בעיית ברך, לרבות שחיקת סחוסים קלינית המלווה בתסמיני כאב ומגבלת טווח תנועה – מומלץ לו כרגע לבצע ריצה. מחקר של ליץ' וקבוצתו משנת 2015, מציין שיש הרבה חוסר בהירות לגבי המלצה לריצה אצל אלו שיש להם היסטוריה משפחתית ברורה של בעיית ברך או שסובלים כרגע במצב יותר חריף מבעיית ברך כלשהי.

הדבר שעולה מכל המחקרים בנושא הוא שלרוב האוכלוסייה שאיננה סובלת מבעיות רפואיות חריפות – ריצה תייצר תועלות רבות שיעלו על כל סכנה פוטנציאלית למפרק הברך. כמו כן, לרוב האוכלוסייה, ריצה שתבוצע ובצורה חכמה ומבוקרת ואף עדיף שתתוגבר עם אימוני כוח רלבנטיים לחיזוק שרירי הרגליים – תהיה המלצה טובה למניעת כאבי ברכיים בעתיד.

מיתוס מספר 2: חובה לבצע מתיחות

דעה רווחת בציבור ובמיוחד בציבור הרצים והרצות נוגעת בחשיבות של ביצוע מתיחות לפני ואחרי הריצה. מי שלא מבצע מתיחות מעיד את עצמו למגוון פציעות במערכת השלד-שריר, החלמה איטית מפציעות קיימות ואף כאבי שרירים לאחר הריצה. או כך לפחות המיתוס אומר…

בסקירה ספרותית משנת 2011, הרברט וקבוצתו בדקו את השפעת המתיחות על כאבי שרירים מאוחרים (תופעת כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית מאומצת, דוגמת ריצה או אימון בחדר הכושר, למשל). במחקרים שנכללו בסקירה לא מצאו קשר חזק וברובם לא נמצא כל קשר בין מתיחות לכאבי שרירים. ומה לגבי מתיחות ככלי למניעת פציעות? גם בנושא זה העדויות המחקריות מועטות מאוד, מה גם שישנו קושי לחקור ולייצר קשר בין מתיחות להישנות היארעות של פציעות, שכן המשתנים רבים מאוד.

רוב המחקרים בנושא פשוט השוו בין קבוצה שבציעה מתיחות לעומת אחת שלא ביצעה – וספרו את כמות הפציעות שחברי כל אחת מהקבוצות חוו. לשיטה זו יש, כאמור, הרבה סייגים, אך בכל המחקרים הללו – לא נמצא קשר בין מתיחות לפציעות (Herbert et al. , 2011).

מחקר של שריאר משנת 1999 ופורסם ב-Clinical Journal of Sports Medicine בדק את הנושא, והמסקנה הייתה: שהמחקר העדכני לא מוצא קשר בין ביצוע מתיחות לפני פעילות גופנית להפחתת פציעות. במאמר נוסף שלו משנת 2000, שהתעמק יותר בפציעות גב תחתון, שריאר הסיק שלמתיחות לפני פעילות גופנית יש משקל נמוך מאוד, אם בכלל, במניעת פציעות.

אין חובה לעשות מתיחות לפני או אחרי הריצה | צילום: shutterstock

יש עדויות המצביעות על קשר שלילי בין ביצוע מתיחות סטטיות לרמות ביצועים ספורטיביים. אך מדובר כאן על פעילויות מתפרצות ואנאירוביות כמו ריצת ספרינט ופחות על ריצות ארוכות יותר. (hodgekiss et al. , 2013).

מה שמוסכם באופן מלא וגורף על פי המחקר והעדויות הקיימות הוא שביצוע פעולות המחקות את הפעולות שמתבצעות בשטח, כלומר ביצוע פעולות המחקות את הפונקציות והתפקוד שלנו חשובות הרבה יותר מביצוע מתיחות סטטיות. אם כבר לבצע את ה"טקס" של המתיחות לפני ו/או אחרי הפעילות (בדגש על לפני) – נסו לשלב יותר דברים דינמיים ואקטיביים ופחות מתיחות סטטיות, וכאמור, אפשר להתחיל בקצב ריצה איטי וזה יהווה את חימום ללא מתיחות כלל.

מיתוס מספר 3: ריצה על כריות הבהונות טובה וריצה על מרכז כף הרגל והעקבים רעה ומזיקה

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים ממליצים בביטחון רב לכל אוזן שומעת לרוץ רק בצורה טבעית ומינימליסטית כפי שהטבע והאבולוציה תכננה לנו. מה שלא נלקח בחשבון בהקשר זה, הוא שהטבע קרוב לוודאי לא תיכנן ריצות ארוכות וממושכות על משטחי בטון או משטחים עם חומרים המסכנים את רגלינו. בנוסף הטבע ככל הנראה לא תיכנן ריצה עם נעליים סגורות ואורח חיים יושבני ממושך.

הריצה הטבעית נוטה לתמוך בריצה מינימליסטית ואף יחפה – בה הרץ פוגש עם בהונות רגליו את הקרקע בעת נחיתת הרגל על הקרקע, מה שנקרא Forefoot running. הרעיון קיבל היענות ציבורית נרחבת בעקבות יציאת ספרו של כריסטופר מקדוגל "נולדנו לרוץ", העוקב אחר שבט הטראהומרה במקסיקו. יש לציין שמלבד הידע הפולקלוריסטי בספר, המידע על יעילות ריצת כריות הבהונות Forefoot קיים מתצפיות על רצים למרחקים ארוכים.

עובדות אלו באות עם מספר בעיות:
1. חלק הרצים למרחקים ארוכים אמנם רצים ריצת Forefoot, אך חלק אחר רץ בנחיתה על מרכז כף הרגל (Midfoot Running) ואף על העקבים (heel strike running).

2. בנוסף יש קשר בין סגנון ריצה למהירות הריצה שלנו. ככל שנרוץ יותר מהר – הנטייה של מכניקת הריצה שלנו תיטה יותר לכיוון ריצת העקבים – Forefoot.

3. לצד זאת, בריצה ממוצעת ואף איטית, ברוב המכריע של המקרים ואצל רוב אלו שיבדקו בעת הריצה שלהם – ריצת עקבים (Heel Strike running) תהיה יותר יעילה מכנית. במחקר של מילר משנת 2009, נמצא שריצת עקבים הייתה יותר יעילה ב-6% מריצה על כריות כף הרגל ומרכז כף הרגל (midfoot-I forefoot בהתאמה).

המחקר שלו הראה שריצת עקב וחלק אחורי של הרגל (Rearfoot running) יעילים וחסכוניים יותר בריצה לעומת רצי מידפוט (Midfoot runners) באותו קצב ריצה שנבדק (Ogueta-Alday et al. , 2014).

4. מחקר נוסף של מילר וקבוצתו משנת 2012, בדק 52 רצים ומצא שכיחות נמוכה יותר לפציעות גפה תחתונה אצל רצי הפורפוט (Forefoot) לעומת אלו שרצו בסגנון נחיתה על העקב. המידע הזה צריך להילקח בצורה מסויגת, שכן כמות הנבדקים במחקר הייתה יחסית קטנה, והמשתנים היו רבים. בנוסף יש לציין שהרצים שנבדקו היו כאלה שכבר רצו תקופה ממושכת בסגנון פורפוט בצורה טבעית, ולא עברו לסגנון זה בצורה מכוונת.

לסיכום, לרוב הרצים הגישה צריכה להיות אותה גישה שרווחת בעולם הפיזיותרפיה, הטיפול והשיקום: "אם זה לא שבור – אל תתקן" ("If it is not broken – Don't fix it!") . סגנון הריצה צריך להיות נוח ואינטואיטיבי לאדם שרץ.

מגמה מאוד חזקה היום בעולם התנועה בכלל ובעולם הריצה בפרט היא לעבור לפעילות כמה שיותר טבעית ומינימליסטית. האחיזה המחקרית של גישה זו לא חזקה בלשון המעטה. אין זה אומר שיחפנות וריצת Forefoot הם דברים פסולים ורעים – אלא שהם לא נחלת הכלל ולא יתאימו לכולם ובוודאי שלא יעלימו כל סיכוי לפציעה.

אמצו לעצמכם את סגנון הריצה שמתאים לכם. בחרו נעלי ריצה שסובייקטיבית נוחות לכם ורוב הסיכויים שאלו יהיו בחירות מוצלחות. במקרים בהם יש התלבטות, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע מתאים, כמו מאמן ריצה עם ניסיון בתחום ופיזיותרפיסט מוסמך עם רקע בטיפול ברצים. הם יוכלו לדייק לכם את הפרמטרים שהוצגו כאן, לתת תרגילים וכלי טיפול רלבנטיים ולשלוח לבדיקות ואבחונים נוספים לפי הצורך.

זכרו, מיתוסים נועדו לכך שיפריכו אותם. תמיד תשאלו את השאלות הרלבנטיות ואל תקבלו דברים כהווייתם רק כי מישהו החליט שזה נכון – בשביל זה יש לנו מחקר ואנשי מקצוע שחוקרים ומנסים בכלים הקיימים למצוא את האמת גם בכל מה שקשור לתחום הריצה.

שלבו את התפיסות, האמונות, הידע שאספתם מאנשים שונים לאורך הדרך והתחושות הסובייקטיביות שלכם, כל אלה לצד ידע מחקרי עדכני ומהימן, השילוב של שני אלה יוביל אתכם לביצוע אופטימלי של הפעילות הגופנית שלכם, לרבות ריצה, במקסימום יכולת ביצוע ועם מינימום סכנה לפציעות.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת Physio Fitness + לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם