ישנן הרבה שאלות שמטרידות ספורטאים, אבל שאלות על תזונה צצות ועולות שוב ושוב, אז החלטנו לכנס פאנל של מומחי תזונה כדי לענות על שאלות מטרידות במיוחד. הפעם על המוקד, מה מומלץ לאכול אחרי אימון בוקר? אנו מארחים הפעם שלושה אנשי מקצוע מתחום התזונה והפיזיולוגיה, על מנת שיתנו את "האני מאמין" שלהם בנושא: יפית גלילי, תמר אשלגי-אמירי ועומרי אריאל.

"לאנשים יש נטייה לא לאכול כי אינם רעבים " | צילום: Matt Weibo

כתבות נוספות בנושא
תזונה פליאוליתית: לאכול כמו האדם הקדמון
מחקר: פחות פחמימות, יותר תוצאות. היתכן?
האם אפשר להיות ספורטאים גם ללא גלוטן?

יפית גלילי, תזונאית ספורט ופיזיולוגית של המאמץ מסבירה: "ארוחת הבוקר אחרי האימון תלויה במספר משתנים כמו, איזה אימון עשית בבוקר? הכוונה היא לסוג האימון, העצימות ומשך האימון. מלבד כל אלו, חשוב מאוד כמה זמן עבר בין הזמן שקמת לזמן שסיימת את האימון? חשוב לדעת אם אכלת בזמן האימון כיוון שיש כאלו שלא עושים את כל זה ולכן האכילה בתום אימון אצלם תהיה שונה. אחרי האימון חשוב לשים דגש על סוג, כמות ועיתוי האכילה ומשך תדירות האכילה אחרי האימון. אם מישהו קם וישר יוצא לריצה ללא אכילה לפני ותוך כדי, זה מידע חשוב, כיוון שתדירות האכילה שלו אחרי האימון תהיה גבוהה יותר, הוא לא צריך להמתין שלוש שעות עד הארוחה הבאה אלא לאכול אחרי שעתיים שוב. בניגוד לאימוני ערב שמגיעים אחרי יום שלם בו אפשר לאכול ולהגיע 'מתודלקים' לאימון, אימון בוקר מתחיל אחרי צום לילה שהגוף מרוקן מפחמימות ומערכת העצבים, שהיא קריטית מאוד, לא קיבלה פחמימות כל הלילה וגם היא זקוקה להם. אסור לשכוח שמערכת העצבים אחראית על קואורדינציה, התמצאות במרחב, שיווי משקל וכל מה שאנחנו זקוקים לו במהלך מאמץ".

עומרי אריאל, תזונאי ברוח הפליאו מסביר: "הפליאו הופך את העניין למורכב יותר מכיוון שאין רק גרסה אחת של אנשים שאוכלים פליאו. יש כאלו שאוכלים מעט שומן ותזונה שההרכב שלה מזכיר את המלצות התזונה הרגילות, אבל עם יותר ירקות שורש ופרות לפחמימות ולא הרבה שומן כמו שאנשים רגילים לחשוב על פליאו שהוא רק בשר ושומן. מאידך, יש אנשים שאוכלים תזונה שהיא יותר דלה או מתונה בפחמימות ואחוז השומן בתזונה שלהם גבוה יותר. כל אחד מהאנשים הללו עלול למצוא עצמו מתנהג אחרת, בין אם זה באורח החיים ובין אם זה באימונים".

"חשוב לאכול סמוך לסיום האימון ולהשלים חזרה את המאגרים של הפחמימות" | צילום: thinkstock

אז מה מומלץ לאכול בתום האימון?

"תלוי בסוג האימון" אומרת תזונאית הספורט תמר אשלגי-אמירי, "אם זו רכיבה מאוד ארוכה או תחרות שעשיתם על הבוקר, חשוב לדאוג להחזיר את כל מה 'שבזבזנו'. חשוב להשלים את הנוזלים אחרי, בעיקר עכשיו, בקיץ. אם יש עוד אימון באותו היום, חשוב לאכול סמוך לסיום האימון ולהשלים חזרה את המאגרים של הפחמימות והדבר השלישי הוא השלמת חלבונים סביב 20-25 גרם חלבון אחרי אימון חזק".

גלילי: "בסיום אימון צריך לאכול סוכר שהוא זמין כדי להחזיר סוכרים למערכת העצבים, למוח ולשרירים. המטרה הראשונה שלנו היא חידוש שריר מהיר והחזרה של מאגרי האנרגיה לשריר, זה קריטי לאנשים שעושים יום אחרי יום פעילות ויש להם 24 שעות להתאושש. לשריר לוקח 20 שעות להתאושש ולמלא מאגרים וקריטי עוד יותר לאנשים שעושים שני אימונים באותו יום. צריכים לאכול פחמימות זמינות יחד עם פחמימות מורכבות. לא לתת בבת אחת כמות סוכר שלגוף אין יכולת להתמודד איתה, אלא לתת כמות פחמימות זמינות שהגוף ייקח לשימוש מיידי ופחמימות מורכבות שיתפרקו לאט יותר. ככל שהאימון עצים וארוך יותר נידרש לכמות פחמימות גבוהה יותר. מומלץ לאכול לפי תחושת שובע כדי שבעוד שעתיים נוכל לאכול שוב ולא להעמיס הכל בבת אחת ואז ארבע שעות לא לאכול. כל הארוחות צריכות להיות מורכבות מפחמימות וחלבונים ביחס של 1:4 לטובת הפחמימות".

"צריך לזכור שאימון מדכא תחושת רעב ואנשים לא אוכלים בסיום אימון" | צילום: thinkstock

צריך לזכור שאימון מדכא תחושת רעב ואנשים לא אוכלים בסיום אימון. זה קורה כיוון שמשתחררים הרבה הורמונים שמדכאים תחושת רעב במשך שעה וככל שטמפרטורת הגוף עולה, הרעב מדוכא. לאנשים יש נטייה לא לאכול כי אינם רעבים או אלו שמנסים לרדת באחוזי השומן, שמחים על כך שגם עשו אימון וגם הם לא אוכלים. צריך לזכור שחוץ מזה שאנחנו ממשיכים את פירוק מסת השריר במקום לאושש אותה, אנחנו יכולים לגרום גם לפציעה. בנוסף אנחנו יודעים ממחקרים וגם רואים את זה בשטח שככל שדוחים אכילה מסיום האימון, הצריכה האנרגטית ב-24 שעות הבאות תהיה מוגברת מאשר אם היה אוכל אחרי אימון. לכן, אנשים שרוצים לרדת באחוזי שומן עושים להפך".

"ההמלצות בפליאו הן לא עד כדי כך שונות מההמלצות הרגילות" | צילום: thinkstock

אריאל: "ההמלצות בפליאו הן לא עד כדי כך שונות מההמלצות הרגילות. לא בהכרח חייבים כמויות גדולות של חלבון אחרי אימון, אלא להקפיד על התזונה במהלך היום, הכל בהתאם לאימון ולסוג האדם. כן לאכול פחמימה אחרי אימון כדי להעלות את רמת האינסולין. אם זה אימון בוקר שמגיע אחרי צום לילה, הייתי ממליץ לאכול משהו חלבוני ואוכל פחמימתי. אפשר לאכול ירקות שורש כמו תפוחי אדמה, בטטה, פירות מסוימים ומי שקשה לו להגיע לרמת הפחמימות שעושה לו טוב יכול לאכול קצת אורז כדי להשלים את מכסת הפחמימות, זה המון ניסוי ותהייה. ההמלצה היא להתבסס על פחמימות מירקות עמילניים ופירות אבל יש אנשים שהגוף שלהם דורש יותר פחמימה כדי שיהיו מאוזנים מבחינה הורמונלית או שהאימונים שלהם מאוד עצימים ולא מאפשרת להם להתאושש כמו שצריך".

יש דוגמאות למזונות שאפשר לצרוך אחרי אימון?

"אפשר לעשות שילובים של יוגורט, ביצה ושתי פרוסות לחם, חצי גביע גבינה עם שתי פרוסות לחם, יוגורט עם גרנולה ופרי. תמיד לשלב בין חלבון ופחמימה" אומרת אשלגי-אמירי, "כדאי להוסיף לארוחות פירות וירקות שיש בהם נוגדי חימצון. אנחנו יוצרים הרבה רדיקלים חופשיים בפעילות הגופנית ולכן פירות יער שהם מלאים בנוגדי חימצון, אני ממליצה לשים שקית במקרר ולהוסיף כף או שתיים ליוגורט או למה שאוכלים, זו היא תוספת טובה מאוד".

גלילי: "אני ממליצה על מוזלי, שילוב של פחמימות זמינות ומורכבות, כמו שיבולת שועל, מוסיפים לזה את היוגורט שהוא מקור לחלבון. אחרי האימון צריך 13-18 גרם, ביוגורט יש 7-10 גרם וזה לא מספיק. עדיף שיהיה שילוב של חלבונים 100% איכותיים. לדוגמה ארוחה 'ישראלית', המכילה ביצה וגבינה, יש מספיק חלבון. שתי ביצים מכסות את כמות החלבון ואם רוצים רק ביצה אחת מומלץ לשלב יחד גבינה לבנה, צהובה או קשה ואז מגיעים לכמות החלבון הרצויה.

אריאל: "אני סולד מכל המדידות ובגישת הפליאו אף אחד לא ימדוד כוסות. יש עניין של ניסוי ותהייה, כל אחד מנסה על הגוף שלו ובודק מה מתאים לו. אני ממליץ להתחיל בפירות וירקות ואם מרגישים חולשה או קושי בהתאוששות מאימון לאימון, אמליץ להוסיף אורז לאחר האימון. להתחיל מכמות לא גדולה מדי ואם לא מספיק לו להוסיף עוד קצת. מקור החלבון המומלץ הוא בעיקר מהחי, ביצים, דגים, בשר, מי שאינו רגיש למוצרי חלב אפשר להוסיף, חשוב שיהיו הגבינות השמנות והאיכותיות ללא החומרים המשמרים שיש בהרבה מוצרים".

ומה עושים טבעונים?

"יש תחליפי חלבון כמו טופו, קטניות שפחות מתחברות לאנשים בבוקר" אומרת גלילי. "טבעונים יותר יעילים בניצול החלבון וסביר שצריכים קצת פחות חלבון" מסבירה אשלגי-אמירי, "תמיד אפשר להוסיף כפית אבקת חלבון אפונה או סויה אם צריך". "ההבדל היחיד בין טבעוני פליאו לטבעוני רגיל" אומר אריאל, "בפליאו פחות אוכלים סויה. יש עדיפות לקטניות מונבטות במידה מסוימת וזה המקור העיקרי לחלבון".

מה היית ממליץ לאנשים לקחת איתם לעבודה?

"אפשר לקחת ביצים קשות שהן פשוטות לנשיאה. אפשר לקחת גם שימורי דגים במים או שמן זית כמו טונה או סרדינים. יש אנשים שמכינים בבית בשר מיובש שמחזיק בכל תנאי אקלים ולא מתקלקל".