ראש השנה מאחורינו וזה הזמן להעלות מספר טיפים והארות בתחום אורח החיים (בעיקר בתחום האימון) וזאת על מנת לשפר עוד את המצב הגופני, בריאותי, אסתטי, פסיכולוגי, קוגנטיבי ועוד.
השנה החדשה תמיד מסתדרת עם פעילות אקטיבית | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
עוד 30 טיפים שימושיים לחיי אקטיב לייף סטייל
איך קורה שספורטאים חובבנים משמינים?
איך מחטבים את הגוף לאחר גיל 40 ו-50?
5 הבטחות בכושר ותזונה שאתם חייבים לעצמכם
1. להתאמן במהלך השבוע לפחות במינונים שממליץ עליהם ארגון ה- ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) – כלומר, לבצע לפחות 150 דקות פעילות אירובית במהלך השבוע, 2-3 אימוני התנגדות וכן להקפיד לשפר את מרכיב הגמישות והקואורדינציה.
2. בנייה של תכנית אימונים – חשובה במיוחד. אילולא כן, עולה הסיכוי לתופעת הפלאטו בה לא ממש חלה התקדמות ביכולת הגופנית. והרי מוכרים לכולנו מצבים של הישארות באותה רמה של כושר גופני שבועות ואף חודשים רבים.
3. ביצוע תרגילי גמישות – מרכיב כושר גופני זה ישנה נטייה להזניח במעגלי החיים. למותר לציין, שניתן להקצות לכך סך הכל 5-15 דקות מדי סוף אימון וחשוב להקפיד על כך. זאת עם תרגילים מתאימים בקורלציה לסוג האימון, מצב גופני של המתאמן ועוד.
4. ביצוע אימוני כוח אפקטיביים – למרות המודעות הגבוהה לתחום אימוני הכוח, עדיין לא רבים מבצעים אותם באופן אפקטיבי המתאים למצב הבריאותי שלהם, מטרת האימון, הציוד העומד לרשותם ועוד. לכך השלכות מרחיקות לכת מבחינה תפקודית, בריאותית, אסתטית ועוד.
5. התמכרות לפעילות גופנית שתהיה חיובית ולא שלילית – מחד, ניתן לומר שהתמכרות לפעילות גופנית הנה טובה כל עוד היא נעשית במסגרת הגבולות הרצויים והנכונים לאותו אדם, אך חשוב להביא בחשבון שישנם מקרים רבים של התמכרות שלילית לפעילות גופנית הכרוכה בהרעה של מצב בריאותי, בעיות מסוגים שונים (אישיות, פיזיולוגיות, פסיכולוגיות, בריאותיות ועוד).
6. ליהנות מהפעילות הגופנית אותה מבצעים – חשוב עד מאוד. השנים האחרונות מאופיינות במאות רבות של אפשרויות לביצוע פעילות גופנית וניתן בנקל למצוא מסגרת בה ניתן ליהנות ולהתמיד ויפה שעה אחת קודם.
הכי חשוב זה באמת ליהנות מהפעילות | צילום: thinkstock
7. ביצוע אימונים אירוביים אפקטיביים – אימונים אירוביים חשובים עד מאוד לשיפור יכולות גופניות שונות, ירידה במשקל ומה לא. עם זאת, חשוב לבצעם באופן אפקטיבי במהלך השבוע ובכלל – בכל מעגלי החיים.
8. הקפדה על פרוטוקול אימון מסודר בחדר הכושר – למספר החזרות, מספר הסטים, מספר האימונים השבועי, סוג התרגילים הנבחר וכדומה השפעה עצומה על מידת ההתקדמות (אם בכלל תהיה…) באימון בחדר הכושר, וחשובה תשומת הלב לכך.
9. למתאמנים בחדר הכושר פיצול תוכנית האימון (ל- AB או ל- ABC וכדומה) מתאים בעיקר כשהמטרה הנה היפרטרופיה – מקרים משעשעים מחד, אך גם בעייתיים מאידך, ניתן להבין מהמקרה (האמיתי) הבא: אישה בת 65 בכושר גופני ירוד, סובלת מעודף משקל קל מגיעה לחדר הכושר לאימון ניסיון. היא מעדכנת את המדריך שהיא יכולה מבחינתה לפקוד את חדר הכושר מדי יום, אם צריך. המדריך, בהתלהבות יתרה, בונה כבר בתחילת הדרך תכנית אימון מפוצלת הכוללת חלוקת קבוצות השרירים לשני חלקים (AB) ומסביר לה באדיקות שתוך מספר חודשים ניתן יהיה אף לעבור לתכנית מתקדמת יותר הכוללת חלוקה רבה יותר של קבוצות השרירים – ABC…. נאיר הנקודה שתכניות אימון מפוצלות מתאימות בעיקר לאלה שמטרתם הנה היפרטרופיה או פיתוח גוף תחרותי ולא לאדם "מן השורה" שמעוניין לשפר כושרו הגופני הכללי וכלל לא מעוניין להעלות מסת שריר כמטרת אימון עיקרית ובטח לא במקרה המצוין לעיל. כמו כן, תכניות אימון מפוצלות ניתן להמליץ עליהן רק לאחר מספר חודשי אימון בחדר הכושר ולא לפני כן.
10. הגבירו פעילות יומיומית – בין אם מבצעים פעילות גופנית ובין אם לאו, חשוב להגביר את מידת הביצוע של הפעילות הגופנית היומיומית לרבות: הליכה, רכיבה על אופניים, צמצום שעות הישיבה במהלך היום ועוד. אנשים פעילים הם בריאים יותר ונהנים מיתרונות רבים עד מאוד במישורים שונים.
11. הגברת חילוף החומרים – עשו כל שניתן על מנת לשפר את מידת ה-BMR בגופכם. יש צורך, במקרה זה, להקפיד על אימונים מתאימים, צריכה קלורית מספקת, צריכת חלבון מותאמת ועוד.
הקבוצה מאוד עוזרת להשגת המטרה | צילום: thinkstock
12. אימון בקבוצה – לעתים זה הפתרון, התמדה בביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, או אפילו התמדה בתהליך של ירידה במשקל – משימה לא פשוטה כלל ועיקר ולעתים דווקא הקבוצה תסייע בהשגת המטרה. לכן, במידת הצורך, הצטרפו לקבוצה מתאימה שתסייע ותיתן תמיכה מצוינת בדרך להשגת המטרה.
13. התאמנו גם בחו"ל ובחופשות – חשוב עד מאוד. אילולא כן, תחול במהרה נסיגה ביכולת הגופנית וחבל. כבר לאחר 4 ימים ללא ביצוע פעילות אירובית תחול נסיגה ביכולת הגופנית האירובית. .
14. בצעו אימונים קצרים, לעתים, אם ישנה מצוקת זמן – במידה ואין מספיק זמן לפי מה שתכננתם, בצעו גם 20 דקות פעילות גופנית מתאימה. ניתן לאמץ חלק מהאימונים המטבוליים הקצרים וכן אחרים שעשויים להימשך 10-15 דקות לכל היותר. חשוב לציין שאימונים עצימים אלה לא מתאימים לכל אחד. מנגד, ניתן לשפר באמצעותם את הכושר באופן משמעותי.
15. בחרו באופן מושכל איש מקצוע (אם צריך) בתחום אורח החיים הבריא – חשוב לקבל המלצות, להגיע, אם אפשר, לשיחת היכרות וזאת בטרם "נפרדים" מהרבה כסף בדרך לירידה במשקל, או אולי להשגת מטרה ספורטיבית. לא מעט אנשים משלמים הון עתק לאנשי מקצוע ולא בטוח כלל שיש צורך בכך במקרים מסוימים.
16. עשו תיאום ציפיות עם איש מקצוע – חשוב מאוד. לכל אחד יש ציפיות מסוימות מבחינת השגת מטרה זו או אחרת. אילולא כן צפויות אכזבות. לא ניתן להגיע למטרות אימון מסוימות ללא השקעה רבה. לכן חשוב לדעת מה מוכנים לעשות על מנת להשיג תוצאה זו או אחרת. למשל, ירידה במשקל ואחוז השומן – חשוב שתיעשה במסגרת תכנית מסודרת בה ישנה ירידה עקיבה ואף תחנות עצירה בדרך.
17. בצעו תרגילים ומשימות גופניות שונות לשיפור הקואורדינציה – לכך השפעה רבה על איכות חיים ותפקוד טובים יותר. ברם, הסיכוי לפציעות נמוך יותר.
תרגילים רב מפרקיים מפתחים קואורדינציה ועוזרים לחילוף החומרים | צילום: thinkstock
18. בצעו בעיקר תרגילים רב מפרקיים (מורכבים) – סקווט, מכרעים, לחיצות חזה שונות, שכיבות סמיכה, מתח, משיכת פולי עליון, לחיצת כתפיים ועוד רבים אחרים, הנם רק רשימה חלקית. חשוב מאוד מכיוון שכך משפרים יכולת פונקציונלית יומיומית ו/או ספורטיבית, משפיעים לחיוב על חילוף חומרים בסיסי, משפרים קואורדינציה ועוד. גם תרגילים חד מפרקיים/מבודדים ניתן ואף רצוי לבצע אך המינון לכך יהיה, בדרך כלל, קטן יותר. בכל מקרה, לגבי סוג התרגילים והמינון המתאים יש להתייעץ עם איש מקצוע בתחום.
19. אם מבוצעים אימון אירובי ואימון אנאירובי באותו אימון מומלץ, בדרך כלל, להתחיל קודם עם אימון ההתנגדות ראשון – ביצוע של אימון אירובי תחילה ולאחר מכן האימון האנאירובי פחות אפקטיבי במידה והמטרה הנה שיפור כוח, העלאת מסת שריר וכדומה. לכן חשוב להביא זאת בחשבון וייתכן שאף ניתן לפצל את האימונים. לדוגמה: בבוקר לבצע אימון אירובי, ובערב את אימון הכוח, או אולי ביום אחר.
20. אם המטרה היא להיראות מצוין אין הכרח להפריז בביצוע פעילות גופנית – בכ- 6-8 שעות אימון בשבוע ניתן להשיג תוצאות מצוינות בתחום האסתטי ואין הכרח, לדוגמה, לרוץ או אולי לרכב על אופניים (או כל פעילות אירובית ממושכת אחרת) 20 שעות בשבוע…. או להתאמן מדי יום בסטודיו או אחר, אלא אם כן יש גם מטרה ספורטיבית וזה כבר סיפור אחר.
21. אימונים בדופק גבוה ואף מירבי, לא מתאים לכל אחד – הן בשל מצב בריאותי וכן גם בשל הסיבה שחלק מהמתאמנים לאחר אימונים כה עצימים מתקשים עד מאוד לשלוט בתשוקה העזה לפחמימות (בעיקר). לכן, אם התוצאות אינן טובות (מבחינת ההשפעה על האסתטיקה הגופנית), למרות ביצוע אימוני כושר איכותיים… ייתכן שיש צורך לצמצם את התדירות של האימונים העצימים ובד בבד לבצע יותר אימונים בדרגת קושי קלה יותר.
לפעמים אפשר להסתפק בדרגות מאמץ נמוכות יותר | צילום: thinkstock
22. סיבי שריר לבנים (אנאירוביים) הקפידו להפעילם על בסיס קבוע – בני אדם נולדים עם יחס מסוים של סיבי שריר אדומים וסיבי שריר לבנים. מעבר לגנטיקה, סוג הפעילות: פעילות אירובית ממושכת מצריכה שימוש בסיבי שריר אדומים ואילו פעילות אנאירובית מצריכה שימוש בסיבי שריר לבנים. במהלך החיים (לרבות עם העלייה בגיל) במידה ולא יבוצעו אימונים אנאירוביים איכותיים, מאבדים את היכולת האנאירובית בעקביות. אי לכך, מומלץ לשלב אימונים איכותיים , הן בתחום הפעילות האירובית והן כשמדובר באימונים האנאירוביים. זאת על מנת לשמור על יחס תקין וטוב של הסיבים האדומים לעומת הלבנים (עם דגש על הפעלה רבה של סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים). לשם המחשה, נציין, שאימונים אירוביים המבוצעים בדופק נמוך-בינוני או אימוני סטודיו "נוחים", אימון בחדר הכושר שנעשה כשמספר החזרות פר סט גבוה באופן יחסי (לדוגמה, 15 חזרות ומעלה) או בעצימות נמוכה יביא להפעלה, דווקא של אותם סיבי שריר אדומים.
23. תבחרו חוג כושר או פעילות שבאמת מתאימים לכם – חלק מהבחירות נובעות, לעתים, ממקור של טרנדיות החוג/פעילות, שעת הפעילות שנוחה למתאמן/ת, השיווק האגרסיבי שלו ולא תמיד יש קשר להשגת מטרת האימון בכלל.
24. הימנעו מהכללות כגון: "האימון הזה הכי טוב", האימון מתאים לכולם" וכך הלאה – עוד לא הומצא האימון שמתאים לכל אחד לכל מצב בריאותי, פסיכולוגי, מטרות אימון וכדומה. לכן חשוב לבחור היטב את סוג הפעילות המתאים בהתאם לשיקולים הידועים.
25. לירידה במשקל יש צורך בדיאטה היפו קלורית. רק אימוני כושר לא יסייעו – התרומה של הפעילות הגופנית לירידה במשקל באימונים המסורתיים – מינורית!. לכן אגב, שכיח להבחין במתאמנים שקדנים שדווקא משמינים!. אם כך, חשוב לבנות, במקביל לתכנית האימון, גם תכנית דיאטה מתאימה.
לכתבת ההמשך: עוד 30 טיפים שימושיים לחיי אקטיב לייף סטייל – היכנסו
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
