רבים מכנים אותן בטעות ’נשנושים בין הארוחות,’ אבל לארוחות הביניים תפקיד חשוב בחלוקה מאוזנת של אבות המזון בתפריט היומי ובבניית השריר. מה כדאי לאכול בהן? קבלו 20 אופציות לארוחות ביניים משביעות ובריאות, עד 120 קלוריות

מאת:יעל דרור-סרוסי

תזונה מאוזנת ובריאה צריכה לכלול את כל אבות המזון בתפריט היומי. בנוסף, חשוב לא רק מה אוכלים אלא גם מתי אוכלים. אכילת שלוש ארוחות מרכזיות בשילוב עם שתיים-שלוש ארוחות ביניים קטנות יותר לאורך היום נחשבת לדרך הטובה והמאוזנת לשמור על חלוקת אבות המזון בתפריט היומי. עם זאת, לא תמיד קל להקפיד על ארוחות הביניים בגלל עומס בעבודה או בלימודים או סדר יום שכולל הרבה נסיעות או ישיבות, ולרבים אף לא ברור מה אמורה לכלול ארוחת ביניים בריאה ומזינה וכמה קלוריות היא אמורה להכיל.

ארוחה בונה שריר
תפקידה של ארוחת הביניים הוא לאפשר חלוקה נכונה של אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים לאורך היום ולשלב בתפריט כמות מספקת של חלבון, פחמימות ושומנים ממקור בריא, כדי לא להעמיס יותר מדי קלוריות בארוחה מרכזית אחת או שתיים.

בסדרת מחקרים שנעשתה בשנת 2003 נמצא שפיזור כמות החלבון היומית המומלצת לפחות לארבע פעמים נפרדות ביום הוא תנאי הכרחי לאפשר את בניית השריר. הדבר חשוב במיוחד למי שמבצעים פעילות גופנית באופן סדיר ורוצים לתמוך בבניית השריר בשעות שאחרי הפעילות.

אחד המחקרים, שבדק את השפעת מספר הארוחות ביום על המטבוליזם של השריר, מצא שאפילו אם כמות החלבון היומית בתפריט מתאימה לדרישות הגוף, אך 80% מכמות החלבון מרוכזים בארוחה אחת (למשל בארוחת הצהריים) והשאר בבוקר ובערב, לא תתאפשר בניית השריר בצורה אופטימלית. מכאן שלארוחת ביניים שכוללת חלבון חשיבות רבה בשמירה על הבריאות ובבניית השרירים.

כמה קלוריות לארוחה?
ארוחת ביניים היא לא סיבה ’לפתוח שולחן’ או להביא ’סל פיקניק’ לעבודה. היא בסך הכל תמיכה קטנה יחסית של קלוריות באמצע היום, כדי לא ליצור פערי זמן גדולים בין הארוחות המרכזיות ולשלב את כל אבות המזון בתפריט היומי. כמות הקלוריות בארוחת הביניים תלויה בכמות הקלוריות בתפריט היומי האישי של כל אחד. למשל, אצל אדם שהתפריט האישי שלו מכיל 2,000 עד 2,500 קלוריות, ארוחות הביניים ינועו בין 100 ל200- קלוריות. עבור אנשים שרוצים לשמור על תפריט של 1,200 עד 1,500 קלוריות, ארוחות הביניים יכילו 80 עד 150 קלוריות. כמובן שכמות הקלוריות בארוחות הביניים תלויה בסופו של דבר בכמות הקלוריות שהארוחות המרכזיות מכילות.

20 אופציות
אחת האפשרויות לארוחות ביניים שיכולות להשתלב כמעט בכל תפריט היא ארוחה שמכילה עד 120 קלוריות. חלק מארוחות הביניים האלה יכולות להתאים לילדים שהולכים לבית הספר ומתעקשים לא לקחת איתם כריך. יש אפשרויות רבות של ארוחות ביניים שמספקות חלבון, פחמימה, סידן וסיבים תזונתיים גם בלי להתעקש על הסנדוויץ’ המסורתי.

לפניכם 20 רעיונות פשוטים לארוחות ביניים מזינות וטעימות שתורמות מבחינה תזונתית לתפריט היומי. חלקן מהוות ממש ארוחה קטנה ואחרות רק נשנוש או שילוב של שתייה חמה עם משהו מתוק ליד, אך בלי ערכים גבוהים של שומן.
 
1. הארוחה: יוגורט 1.5% טבעי 200) מ"ל) שזיף/קלמנטינה או תוספת של כף וחצי גרנולה.
ערכים תזונתיים: מעל 10 גרם חלבון, 200 מ"ג סידן.
2. הארוחה: יוגורט 150) 0% מ"ל) פרי בגודל של אגרוף (תפוח, תפוז, אפרסק, אגס) או 2 פירות קטנים (שזיפים, קלמנטינה, פירות יבשים.(
ערכים תזונתיים: 6 גרם חלבון, יותר מ15- מ"ג סידן, סיבים תזונתיים (אם אוכלים את הפירות עם קליפתם).
3. הארוחה: יוגורט 150) 0% מ"ל) 3 כפות שטוחות של גרנולה או חצי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים תזונתיים.
ערכים תזונתיים: 6 גרם חלבון, מעל 150 מ"ג סידן, סיבים תזונתיים.
4. הארוחה: מעדן דייאט בטעם שוקולד/וניל (עד 60 קלוריות) פרי בגודל של אגרוף (תפוח, אגס, תפוז, אפרסק, נקטרינה.
ערכים תזונתיים: 3 גרם חלבון, מעל 100 מ"ג סידן.
5. הארוחה: 2 ’אצבעות’ של גבינת מוצרלה.
ערכים תזונתיים: כל ’אצבע’ מכילה כ100- מ"ג סידן.
6. הארוחה: (סלט ירקות 3 יחידות ירק טרי) רבע אבוקדו או כפית שמן או כף שטוחה של טחינה/חומוס כף גבינה/קוטג’ 5%.
ערכים תזונתיים: מקור לשומן בריא, 3-2 גרם חלבון, סיבים תזונתיים וספיגה טובה של ויטמינים מסיסים בשומן מהירקות.
7. הארוחה: פרוסת לחם מלא עם פרוסת פסטראמה דלת שומן ומלפפון חמוץ.
ערכים תזונתיים: סיבים תזונתיים, 4-3 גרם חלבון, מכילה גם כמות גבוהה של נתרן.
8. הארוחה: פרוסת לחם מלא עם משולש אחד של גבינה מותכת 7% פרוסות עגבנייה/מלפפון.
ערכים תזונתיים: 120 מ"ג סידן, סיבים תזונתיים.
9. הארוחה: כריך לחם קל מלא/שיפון פרוסה של גבינה צהובה 5%.
ערכים תזונתיים: 8-7 גרם חלבון, מעל 100 מ"ג סידן, עשירה בסיבים תזונתיים.
10. הארוחה: כריך מלחם קל מלא/שיפון כף טונה בשמן (מסונן היטב) מלפפון חמוץ.
ערכים תזונתיים: סיבים תזונתיים, 7-6 גרם חלבון. מכילה גם כמות גבוהה של נתרן. יכולה להתאים אחרי פעילות גופנית ממושכת.
11. הארוחה: חבילה של טוסטעים 5) צנימים דקים עטופים באופן אישי) 2 כפות שטוחות של קוטג' או גבינה לבנה .5%
ערכים תזונתיים: פחמימות, 5-4 גרם חלבון, 60-50 מ"ג סידן.
12. הארוחה: חבילה אישית של בייגלה 99) קלוריות) כף גבינה.
ערכים תזונתיים: פחמימות, 3-2 גרם חלבון. מכילה גם כמות גבוהה של נתרן. יכולה להתאים אחרי פעילות גופנית ממושכת.
13. הארוחה: 2 פירות בגודל של אגרוף: תפוחים, תפוזים, אפרסקים, אגסים.
ערכים תזונתיים: פחמימות וסיבים תזונתיים.
14. הארוחה: 2 פתית שיפון/שוודי 2 פרוסות פסטראמה 2 כפיות חומוס/ טחינה למריחה דקה על כל פתית.
ערכים תזונתיים: 7-6 גרם חלבון, סיבים תזונתיים.
15. הארוחה: 3 פתית שיפון/שוודי 3 כפות של קוטג' או גבינה לבנה .5%
ערכים תזונתיים: 10-9 גרם חלבון בשילוב עם פחמימות שעשירות בסיבים תזונתיים.
16. הארוחה: 2 לחמית עם פרוסת פסטראמה דלת שומן מריחה דקה של חומוס/טחינה/ אבוקדו.
ערכים תזונתיים: סיבים תזונתיים, מעט שומן ממקור בריא, 4-3 גרם חלבון.
17. הארוחה: קפה הפוך קטן על בסיס חלב 1% חטיף אנרגיה קל (עד 60 קלוריות לחטיף).
ערכים תזונתיים: 5-4 גרם חלבון, מעל 100 מ"ג סידן, סיבים תזונתיים.
18. הארוחה: כוס קפה עם חצי כוס חלב 10 יחידות של פריכיות קטנות בדבש 7) קלוריות לאחת) או 3 פריכיות קטנות עם שוקולד מריר 20) קלוריות לאחת.(
ערכים תזונתיים: פחמימות והתחושה של המתיקות בלי כמות גבוהה של שומן בפועל.
19. הארוחה: חצי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים (עד 2% שומן) חצי כוס חלב .1%
ערכים תזונתיים: 100 מ"ג סידן, כ3- גרם חלבון, סיבים תזונתיים.
20. הארוחה: 3 פרוסות פסטראמה מגולגלות סביב מלפפון טרי/חמוץ, כמעין סנדוויץ' (למי שלא רוצה לשלב לחם בארוחת הביניים.(
ערכים תזונתיים: 10-9 גרם חלבון.

לסיכום, עם קצת יצירתיות ותכנון מראש אפשר לשלב ארוחות ביניים מזינות ובריאות לאורך היום. ניתן לגוון בין מתוק ומלוח ועדיין לספק לגוף את כל אבות המזון החשובים כחלק מתפריט יומי מאוזן ובריא. בתיאבון.
—————————————————————————————–
יעל דרור–סרוסי היא דיאטנית קלינית וספורט M.Sc ,מנהלת התזונה במרכז ’מדיקס’.