עם קבלות כנראה שקשה להתווכח. אלפי מועדוני קרוספיט ישנם ברחבי העולם ומדי שנה בשנה נפתחים מאות מועדוני קרוספיט חדשים. רק בישראל יש למעלה מ-40 מועדוני קרוספיט (נכון לחודש אפריל 2015 ) ונראית בבירור מגמת עלייה במודעות לסוג אימון ייחודי זה ובחירתו כאימון עיקרי ולמעשה – גם כדרך חיים.
מומלץ כדרך חיים. קרוספיט | צילומים: thinkstock
אימון הקרוספיט לא ממש דומה לשום סוג אימון אחר המוצע כיום. באמצעותו ניתן לשפר את כלל מרכיבי הכושר הגופני הקיימים, לשפר יכולות גופניות בתקופת זמן קצרה משמעותית בהשוואה למרבית סוגי האימון האחרים ועוד. עם זאת, חשוב לסייג ולציין שכמו בכל סוגי האימונים הקיימים ובמיוחד אלה העצימים, חשוב להקפיד על עקרונות האימון החשובים (כמו הדרגתיות) וזאת על מנת לא לגרום לעומס מיותר על הגוף בכלל ובמיוחד על מערכות שלד-שריר.
נציין ונאמר שבישראל התחזק הענף באופן משמעותי וכראיה לכך ניתן להביא את תחרות ה-RFA שהנה למעשה אליפות ישראל בכושר גופני שתתקיים ב-30 לאפריל באצטדיון הדר יוסף במשך יומיים. יתחרו שם כ-120 ספורטאים במקצים שונים ובסיומה ייבחרו הגבר והאישה בעלי הכושר הגופני הטוב ביותר בישראל.
הנה רשימה קצרה של סיבות לבצע קרוספיט על בסיס קבוע
שיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני
סבולת לב ריאה, כוח לסוגיו (כגון כוח מרבי, כוח מתפרץ, סבולת כוח), זריזות, גמישות, מהירות, קואורדינציה, שיווי משקל – מהווים את מרכיבי הכושר הגופני העיקריים ואת כולם משפרים באימוני קרוספיט הנעשים על בסיס קבוע. די נדיר במחוזותינו, במרבית סוגי האימונים משפרים מספר מרכיבי כושר גופני בודדים. אגב, לשיפור יכולת גופנית באופן ממשי יש השלכות חיוביות על התפקוד הכולל של האדם (ראה בהמשך).
שיפור יכולת גופנית פונקציונלית
או אז מדובר על ביצוע אימון במספר תבניות תנועה חשובות כגון: Squat (כמו קימה מישיבה, קפיצה וכדומה), Bend (כפיפה) כגון: כפיפה לפנים או לאחור לצורך הרמה, דחיפה או הדיפה ועוד אחרות. כל התנועות הללו שכיחות מאוד בתרגילים השונים המבוצעים באימון הקרוספיט.
ביצוע אימון במספר תבניות תנועה
שיפור ממשי של הגיל הפיזיולוגי (תפקודי)
מושפע רבות ממספר גורמים הקשורים לאורח החיים והאימון הגופני והנו אחד העיקריים שבהם. איכות אימון גבוהה משפיעה לחיוב על הגיל הפיזיולוגי. אי לכך אימון אירובי בדופק של 70-100 אחוז מהמרבי ממש לא דומה בהשפעתו לעומת אימון המתבצע בדופק נמוך באופן יחסי של 70-60 אחוז מדופק מרבי. אגב, מעבודות שנעשו בנושא השפעת האימון על המוח (ואף לאנשים המאופיינים ב- ADHD) נמצא שאימונים באיכות גבוהה תרמו משמעותית יותר לתפקוד מצב גופני מאשר אימונים באיכות נמוכה. עם זאת, חשוב לסייג שלא לכל אחד מתאימים אימונים באיכות גבוהה. בעת שהמתאמן סובל מבעיות רפואיות שונות, בעיות מפרקים וכדומה יש לבנות תכנית אימון אחרת לחלוטין בדרגת עומס המתאימה לו אישית ובקורלציה לבעיה ממנה הוא סובל.
משך האימון
קצר ועשוי להסתכם ב-10 עד 40 דקות בממוצע. תלוי בפרוטוקול האימון המתוכנן. הדבר מהווה יתרון רב לעומת אימונים רבים אחרים שעשויים להימשך 60 דקות ואף שעתיים. למשל, אימון מסורתי בחדר הכושר נערך במרבית המקרים 80-90 דקות. 50-60 דקות אימון משקולות ולאחר מכן אימון אירובי של 30-50 דקות בממוצע.
ההוצאה הקלורית באימון
גבוהה. מדובר על ביצוע תרגילים מורכבים בעיקר ובעומס גבוה. הדבר מהווה יתרון משמעותי לעומת אימונים מסורתיים רבים אחרים.
הפחתת משקל ואחוז השומן
באימון הקרוספיט ההוצאה הקלורית גבוהה במיוחד. בשילוב של תפריט תזונתי מותאם יחול שינוי חיובי בהרכב הגוף ומשקל הגוף. אחוז השומן יפחת ומשקל הגוף בתקופת האימון הראשונה (שבועות-חודשים) אצל חלק מהמתאמנים יפחת, אך לאחר תקופת זמן בה מבוצעים אימוני קרוספיט עשוי משקל הגוף אף לעלות וזאת בשל העלייה במסת הגוף הרזה (תופעה חיובית כמובן).
עלייה ב-BMR
חילוף החומרים הבסיסי מושפע לחיוב מאימוני כוח ובמיוחד אלה העצימים. מכיוון שאימוני קרוספיט מבוצעים בעצימות גבוהה על בסיס קבוע הם מעלים את ה-BMR.
היפרטרופיה שרירית
למרות שמטרת האימון העיקרית של הקרוספיט אינה העלאת מסת השריר, העומסים הגבוהים בהם מתאמנים, העושר הרב של התרגילים ומספר החזרות המגוון משפיעים באופן חיובי על כלל מרכיבי תא השריר. כאן המקום לציין שבאימוני התנגדות רבים מעורבים רק חלק מרכיבי תא השריר (למשל כשמבצעים תרגיל מסוים עם מספר חזרות רב יחסית הדומיננטיות הנה של המרכיבים האירוביים – מיטוכונדריה). כמובן שעל מנת להשיג מטרה זו יש צורך במשתנים נוספים כמו צריכת חלבון מספקת, ריכוז גבוה של טסטוסטרון (אצל נשים כמותו קטנה לעומת גברים) ועוד.
עניין וגיוון
יש בשפע. הדבר האחרון שניתן לומר על קרוספיט שהוא משעמם… בדיוק להפך. הוא מאתגר, מעורר עניין ומספר המשימות והתרגילים הגופניים שניתנים בו על בסיס קבוע הם רבים מאוד.
עלות הפעילות לא יקרה
מנוי חודשי לאימוני קרוספיט נע בטווח של 250-400 שקלים בחודש. הדבר תלוי בעיקר במספר האימונים השבועי, מיקום המועדון ועוד.
פשטות האימון
האימון לא מצריך ציוד מיוחד וניתן לבצעו בכל מקום. בגן שעשועים, ביער, בבית, בחדר הכושר או הסטודיו ועוד.
התאמה למשימות גופניות ייחודיות ספורטיביות, קרביות וכדומה
כבאים, שוטרים במקצועות לחימה, יחידות קרביות בצה"ל, המרינס האמריקאי, ספורטאים הישגיים ואחרים (כמו שחקני פוטבול, אתלטים ועוד) נדרשים ליכולות גופניות קרביות ואחרות ספציפיות. או אז יבוצע אימון הקרוספיט בהתאם.
מועדוני קרוספיט זמינים בכל מקום בארץ ובעולם | צילום: thinkstock
פריסת המועדונים בארץ ובעולם ואפשרות ביצוע האימונים בכל אחד מהם
פריסת המועדונים ברחבי הארץ והעולם חשובה גם היא ומסייעת לסוג אימון זה להיות זמין מאוד. כאמור, בישראל יש למעלה מ-40 מועדוני קרוספיט מה שמאפשר לבצע אימונים אלה גם כשנמצאים בחופשה מחוץ לבית, נסיעות עבודה ואף בחו״ל לרבות ארצות הברית ואירופה.
עוד כתבות בנושא
מדוע רוב המתאמנים לא ישיגו גוף חטוב?
הטרנדים של 2015 בכושר הגופני
איך לא נותנים למתח הנפשי להשפיע על הגיל הפיזיולוגי?
עלייה בביטחון עצמי, דימוי עצמי ומסוגלות עצמית
אימונים ברמה כה גבוהה ועם משימות גופניות ספורטיביות שמתאימות במרביתן לאתלטים, משפיעים גם על אלמנטים פסיכולוגיים לא מעטים. לדוגמה: אסף שמתאמן מזה שנה וחצי במועדון במרכז תל אביב. הגיע לתחום ללא רקע אימןני, אחוזי שומן גבוהים מהממוצע ובקושי היה מסוגל לבצע 3 עליות מתח. השינוי שאסף עבר בשנה וחצי גדול מאוד. הוא מסוגל כיום לבצע מעל 20 עליות מתח, סקווט על רגל אחת ועוד תרגילים שבכלל הוא לא חלם שאי פעם יצליח לעשות. התוצאה- הדימוי העצמי, הביטחון העצמי ואף תחושת המסוגלות עלו באופן משמעותי אצל אסף.
תהליכי פיצוי היסף לאחר האימון
משמעותיים ממש. הם תלויים בעלייה הדרגתית בדרישות הגופניות ובעצימות האימון. פיצוי יסף הנו אחד מעקרונות האימון החשובים הקיימים ולמעשה מהווה את התנאי להתקדמות באימון. נציין ונאמר שישנם אימונים רבים שמתבצעים על בסיס קבוע על ידי מתאמנים בחדר הכושר, סטודיו, בסוגי פעילויות אירובית מסוימות ולא מיושם בהם עיקרון עומס יסף ולכן גם לא תחול התקדמות באימון.
שיפור של האסתטיקה הגופנית
בשל הגיוון הרב באימונים ותרגילים ועצימות אימון גבוהה- גבוהה מאוד. בנוסף, סוג התרגילים המאוד לא שגרתי וסטנדרטי כגון: עליית כוח, סקווט על רגל אחת, טיפוס בחבל, הפיכת צמיג ועוד, מביא להפעלה משמעותית של שרירים שממש בספק אם מופעלים בכלל במרבית האימונים הקיימים, אף לא באימון המשקולות (וכן לא בעצימות כה גבוהה).
חיזוק ממשי של שרירי ה– Core
מדובר על שרירי הבטן והגב העמוקים, רצפת האגן ועוד. בתרגילים במנחי גוף כה מגוונים שרירים אלה, ניתן לומר, יופעלו כנראה ברמה גבוהה יותר ממרבית תרגילי חיזוק מסורתיים לבטן ו/או גב תחתון. לדוגמה: סקווט עם מוט – ידיים מעבר לראש בדרגת קושי גבוהה מאוד מפעיל את שרירי ה- Core באופן משמעותי ממש. כמובן שיש עוד דוגמאות נוספות רבות.
שיפור ניכר במודעות לאימוץ אורח חיים ספורטיבי
מכיוון שאימון קרוספיט מבוצע באיכות, סגנון ועושר תרגילים שמתאים מאוד לספורטאים, מעניין להבחין במודעות הגבוהה לאורח חיים ספורטיבי של העוסקים בסוג אימון זה. ישנה הקפדה על התפריט התזונתי, מספר האימונים השבועי, העמקת הידע בתחום ועוד ועוד. בשל כך, במרבית המקרים מתאמני הקרוספיט מעמיקים בתחום האימון באופן משמעותי ויכירו תרגילים רבים ומגוונים.
שרירי ה-core מתחזקים באופן משמעותי
שיפור פרופורציות גופניות
בסוגי אימונים רבים לא ממש מפעילים את כל קבוצות השרירים כפי שנדרש / מומלץ. למשל: שיעורי סטודיו לא מעטים, או לעתים אימון כוח מסורתי בחדר הכושר ועוד מבוצעים כך שאין איזון בין מידת הפעלת קבוצות השרירים השונות. למשל: חלק ניכר ממתאמני חדר הכושר לא מבצעים תרגילים איכותיים לשרירי הרגליים. בשיעורי סטודיו לא פשוט בכלל ליישם את עיקרון עומס יסף – העלאה הדרגתית אך קבועה של העומסים באימון ועוד. בשל כך עשויות להיווצר חוסר פרופורציות גופניות, אסתטיות ועוד.
שיפור תפקוד מערכת פרופריוסספציה (Properioception)
מדובר במושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק. מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים ועוד. בקרוספיט, באמצעות ביצוע התרגילים הייחודיים (כמו למשל: סקווט על גבי רגל אחת, מכרעים תוך כדי התקדמות לפנים ועם מוט משקולות המוחזק עם ידיי מעבר לראש ועוד), מערכת זו משתפרת באופן משמעותי.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים"
