דאגה נפוצה לגבי תזונה צמחונית וטבעונית היא שיתכן והיא לוקה במחסור בחלבון. עם זאת, מומחים רבים מסכימים שתזונה ללא בשר, במידה והיא מתוכננת טוב, יכולה לספק את כל אבות המזון החיוניים כולל חלבון. מזונות צמחיים מסוימים מכילים הרבה יותר חלבון מאחרים, ומחקרים ישנים וחדשים כאחד מצביעים על כך שדיאטות עתירות חלבון יכולות לקדם בניית שרירים, ירידה במשקל ותחושת מלאות. בכתבה זו נסקור 18 מזונות צמחיים המכילים כמות גבוהה של חלבון למנה.

מזון חשוב ביותר לטבעונים | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
13 ארוחות בוקר עשירות בחלבונים
10 עובדות שצריך לדעת על הקשר בין חלבונים ופעילות גופנית
איך משלבים תזונה טבעונית עם ריצה?

היתרונות והחסרונות של תזונה טבעונית

היתרונות

דיאטות המבוססות על מזון מן הצומח נקשרות למספר יתרונות בריאותיים. תזונה טבעונית עשויה להיות חיונית לעמידה ביעדי משקל, בריאות הלב ועוד. בתור התחלה, טבעוניים נוטים להיות בעלי מדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר לעומת לא טבעוניים – מה שעשוי להיות קשור לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות באוכלוסיות מסוימות.

בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שתזונה טבעונית יעילה יותר בסיוע לירידה במשקל לעומת דיאטות רבות אחרות, כולל התזונה הים תיכונית. תזונה טבעונית נקשרת גם לסיכון נמוך יותר לסרטן. יתרה מזאת, נראה שהיא גם מפחיתה כאבים בדלקות פרקים ועשויה להפחית עוד יותר את הסבירות לחוות ירידה ביכולת הקוגניטיבית הקשורה לגיל.

תזונה מבוססת צמחים קשורה גם למספר יתרונות בריאותיים אחרים, כולל לחץ דם נמוך יותר, רמות סוכר בדם מווסתות יותר ולב בריא יותר. בשל כך, מספר ארגוני בריאות ממליצים להגדיל את כמות החלבון מהצומח בתזונה שלנו.

החסרונות

תזונה טבעונית עשויה להוביל לחסרים תזונתיים ללא תכנון קפדני. חשוב גם לזכור שלא כל התזונה הטבעונית תהיה מועילה באותה מידה.

בעוד שתזונה טבעונית מתוכננת היטב המורכבת בעיקר ממזונות שהם מעובדים באופו מינימלי נחשבת למועילה ברוב שלבי החיים, יש מזונות צמחיים שהם מעובדים במיוחד ולכן הם אינם מועילים.

דיאטות טבעוניות המתוכננות בצורה גרועה או מעובדות מאוד עשויות גם להגביר את הסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים, במיוחד בויטמין B12, יוד, ברזל, סידן, אבץ, ואומגה 3 ארוכת שרשרת.

הנבטה, תסיסה ובישול של מזון בכלי בישול מברזל יצוק, יכולים לשפר עוד יותר את היכולת של הגוף לספוג את החומרים המזינים הכלולים במזון צמחי. צמצום הצריכה של מזונות צמחיים מעובדים, תוך הגדלת הצריכה של מזון מלא או מעובד מינימלי, יכולה לעזור להפחית את הסיכון לחוות מחסור ברכיבים תזונתיים.

(הערה על מזון מעובד) – זכרו שהמונח "מזון מעובד" כולל מגוון רחב של מוצרים, שרבים מהם נוחים יותר ופחות יקרים ממזונות אחרים. לא כל המזונות שעוברים עיבוד נחשבים ללא בריאים או מזיקים.

שימוש בתוספי מזון ומזונות מועשרים כדי לגשר על פערים תזונתיים, יכול גם למזער את הסיכון שלכם לחוות תופעות לוואי מתזונה טבעית.

לסיכום, תזונה טבעונית מתוכננת היטב מציעה מספר יתרונות בריאותיים, אך עשויה גם להוות מספר סיכונים. כדי למקסם את התועלת ולמזער סיכונים, החרו במזון צמחי מלא במידת האפשר, והשתמשו בתוספי מזון ובמזונות מועשרים במידת הצורך.

חלבון צמחי לעומת חלבון מן החי

חלבון מורכב משרשראות של מולקולות הידועות בשם חומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו שנמצאות בטבע ושהגוף שלנו יכול להשתמש בהן כדי לבנות חלבון. מתוך 20 חומצות אמינו אלו, 9 נחשבות חיוניות, מה שאומר שהגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו, וצריך לקבל אותן מהתזונה שלו.

11 הנותרים נחשבים ללא חיוניים, מכיוון שהגוף שלנו יכול לייצר אותן מ-9 חומצות האמינו החיוניות.

חלבון מן החי מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. צמחים מכילים גם את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, עם זאת, מלבד כמה חריגים, לרוב מזונות אלו מציעים כמות מוגבלת בלפחות אחת מחומצות האמינו.

לדוגמה: שעועית, עדשים, אפונה וירקות רבים נוטים להכיל כמויות נמוכות של ציסטאין ומתיונין. מצד שני, דגנים, אגוזים וזרעים נוטים להיות דלים בליזין. לכן אנשים רבים מתייחסים למזון צמחי כמקור "לא שלם" לחלבון.

ועם זאת, כל עוד צורכים מזון מגוון של חלבונים על בסיס צמחי, לא אמורה להיות בעיה. אפשר עדיין לקבל כמווית מספקות של כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו צריך.

1. סייטן

סייטן הוא מקור חלבון פופולארי עבור צמחונים וטבעוניים רבים. הוא עשוי מגלוטן, החלבון העיקרי בחיטה. שלא כמו בשרים מדומים רבים על בסיס סויה, הוא דומה מאוד למראה ולמרקם של בשר בעת בישול.

הוא ידוע גם כבשר חיטה או גלוטן חיטה, הוא מכיל כ-25 גרם חלבון לכל 100 גרם, מה שהופך אותו לאחד ממקורות החלבון הצמחיים הזמינים העשירים ביותר.

סייטן הוא גם מקור טוב לסלניום ומכיל כמויות קטנות של ברזל, סידן וזרחן. אפשר למצוא את החלופה הזאת לבשר בחנויות רבות ובעיקר בחנויות טבע. אפשר גם להכין גרסה ביתית בעזרת גולטן חיטה חיוני.

ניתן לטגם את הסייטן במחבת, להקפיץ ואפילו לצלות – מה שמקל על השילוב שלו במגוון מתכונים. עם זאת, מכיוון שהוא מכיל חיטה, אנשים עם רגישות לגלוטן צריכים להימנע מאכילת סייטן.

2. טופו, טמפה ואדממה

מקורם של הטופו, הטמפה והאדממה הוא בפולי סויה, והם פופולאריים במיוחד במטבחים של מזרח אסיה. פולי סויה נחשבים למקור שלם של חלבון. זה אומר שהם מספקים לגוף את כל חומצות האמינו שהוא צריך.

יש בה את כל חומצות האמינו שהגוף צריך. טופו | צילום: shutterstock

אדממה הם פולי סויה לא בשלים עם טעם מתוק ומעט עשבוני. הם צריכים להיות מאודים או מבושלים לפני שאוכלים אותם. לאחר מכן, ניתן ליהנות מהם כפי שהם, או להוסיף אותם למרקים, סלטים, סושי, ממולאים, מוקפצים או לחמיות אורז.

את הטופו מכינים משעועית בצורה שמזכירה ייצור של גבינה. טמפה נותר על ידי בישול ותסיסה קלה של פולי סויה בוגרים, ואז דחיסה שלהם לגוש.

לטופו אין הרבה טעם בפני עצמו, אבל הוא סופג בקלות את הטעם של המרכיבים שאיתם מכינים אותו. לטמפה יש טעם אגוזי אופייני. ניתן להשתמש גם בטופו וגם בטמפה במגוון מתכונים, החל מהמבורגרים ועד מרקים, תבשילים, קארי וצ'ילי. כל שלושת החלבונים המבוססים על סויה מכילים ברזל, סידן ו-12 עד 20 גרם חלבון למנה של 100 גרם. אדממה עשיר גם בחומצה פולי, ויטמין K וסיבים, שיכולים לסייע בתמיכה במערכת העיכול. טמפה מכילה פרוביוטיקה, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו מגנזיום וזרחן.

3. עדשים

עם 18 גרם חלבון לכל כוס מבושל (כ-200 גרם), עדשים הם מקור נהדר לחלבון. ניתן להשתמש בהם למגוון מנות, החל מסלטים טריים ועד למרקים דשנים ודאלים מושרים בתבלינים. עדשים הם גם מקור נהדר לסיבים, ומספקות יותר ממחצית מצריכת הסיבים היומית המומלצת בכוס אחת (כ-200 גרם).

בנוסף, הוכח שסוג הסיבים המצויים בעדשים מזינים את החיידקים הטובים במעי הגס, מה שיכול לעזור לקדם מעיים בריאים. עדשים עשויים גם להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, משקל גוף עודף וסוגים מסוימים של סרטן.

בנוסף, העדשים עשירים בחומצה פולית, מנגן וברזל. הם מכילים גם מנה גדושה של נוגדי חמצון ותרכובות אחרות של צמחים מקדמי בריאות.

עדשים פופולריים ברחבי העולם, והם הבסיס למאכל ההודי המכונה דאל. אם אתם אוכלים אוכל אסייאתי לעתים קרובות, רוב הסיכויים שאתם אוהבים עדשים.

יש בהם סיבים שמחזקים את החיידקים הטובים במעי הגס | צילום: shutterstock

4. שעועית 

זני השעועית השונים הם מזונות בסיס חשובים ביותר בתרבויות, ומכילים כמויות גבוהות של חלבון למנה. חומוס, הידוע גם כשעועית גרבנזו, הוא סוג נוסף של שעועית עם תכולת חלבון גבוהה.

רוב סוגי השעועית מכילים כ-15 גרם חלבון לכל כוס מבושל (כ-170 גרם). הם גם מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, חומצה פולית זרחן, אשלגן, מנגן, וכמה תרכובות צמחיות מועילות.

בנוסף, מחקרים מראים שתזונה עשירה בשעועית וקטניות אחרות מועילות יכולה לעזור להפחית את רמת הכולסטרול, לנהל את רמת הסוכר בדם, להוריד את לחץ הדם ואפילו להפחית אתץ השומן בבטן.

הוסיפו שעועית לתזונה שלכם על ידי הכנת קערה טעימה של צ'ילי תוצרת בית או שתיהנו מיתרונות בריאותיים נוספים על ידי פיזור של כורכום על חומוס צלוי.

5. שמרים תזונתיים

שמרים תזונתיים הם זן מושבת של שמר האפייה, הנמכרים באופן מסחרי כאבקה צהובה או פתיתים. יש להם טעם גבינתי, מה שהופך אותם למרכיב פופולארי במנות כמו פירה ומקושקשת טופו. ניתן גם לפזר שמרים תזונתיים על גבי מנות כמו פסטה או אפילו ליהנות מהם כתוספת מלוחה על פופקורן.

כ-16 גרם מהמקור המלא הזה של חלבון צמחי מספקים 8 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים. שמרים תזונתיים מועשרים הם גם מקור מצוין לאבץ, מגנזיום, נחושת, מנגן וכל ויטמיני B כולל B12. עם זאת, יש לוודא שלא כל זוגי השמרים התזונתיים מועשרים, לכן הקפידו לבדוק היטב את התווית.

6. כוסמין וטף

כוסמין וטף שייכים לקטגוריה המכונה דגנים עתיקים שכוללת איינקורן, שעורה, דורה ופארו.

כוסמין הוא סוג של חיטה ומכיל גלוטן, בעוד שמקורו של הטף הוא בעשב חד שנתי והוא נטול גלוטן באופן טבעי. כוסמין וטף מספקים 10-11 גרם חלבון לכל כוס מבושלת (250 גרם), מה שהופך אותם לבעלי חלבון גבוה יותר מאשר דגנים עתיקים אחרים.

שניהם מקורות מצוינים לחומרי הזנה שונים כולל פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם מכילים גם ויטמיני B, אבץ וסלניום.

כוסמין וטף הם חלופות מגוונות לדגנים אחרים כגון חיטה ואורז, וניתן להשתמש בהם במתכונים רבים החל מאפייה ועד ריזוטו.

המרכיב העיקרי באינג'רה האתיופית. טף | צילום: shutterstock

קמח העשוי מטף הוא המרכיב בעיקרי באינג'רה, לחם שטוח הנאכל בדרך כלל במדינות מזרח אפריקאיות כמו אתיופיה, אריתריאה וסודן.

7. זרעי המפ

זרעי המפ מגיעים מהצמח סאטיבה, שלעתים מושמץ בשל השתייכותו למשפחת צמחי הקנאביס. הם מכילים רק כמויות זעירות של THC, התרכובת שמייצרת את ההשפעות הפסיכואקטיביות של הקנאביס. למרות שהם אינם מוכרים כמו זרעים אחרים, הם מכילים 9 גרם חלבון בכל מנה של 3 כפות (30 גרם).

זרעי המפ מכילים גם רמות גבוהות של מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וסלניום. בנוסף, הם מקור טוב לחומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 ביחס שנחשב לאופטימלי לבריאות האדם.

מעניין לציין שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שסוג השומנים המצוי בזרעי המפ עשוי לסייע בהפחתת דלקות ולהקלת תסמינים של תסמונת קדם וסתית, גיל המעבר ומצבי עור מסוימים.

אפשר להוסיף זרעי קנבוס לתזונה שלכם על ידי פיזור חלק מהם בשייק או במוזלי בארוחת הבוקר. הם יכולים לשמש גם ברוטב לסלט ביתי, גרנולה, כדורי אנרגיה או חטיפי חלבון.

8. אפונה ירוקה

אפונה ירוקה מכילה כמעט 9 גרם חלבון לכל כוס מבושלת (160 גרם) שזה מעט יותר מכוס חלב (237 מ"ל). בנוסף, מנה של אפונה ירוקה מכסה יורת מ-25 אחוז מהצרכים היומיומיים שלכם לסיבים, תיאמין, חומצה פולית, מנגן והויטמינים A, C ו-K.

אפונה ירוקה היא גם מקור טוב לברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת ועוד כמה ויטמינים מקבוצת B. אפשר להשתמש באפונה במתכונים כמו רביולי ממולאים באפונה ובזיליקום, מרק אפונה תאילנדי או גוואקמולי, אפונה ואבוקדו.

9. ספירולינה

האצה הכחולה-ירוקה הזאת היא בהחלט מעצמה תזונתית. מנה של שתי כפות (14 גרם) מספקת 8 גרם חלבון מלא, בנוסף לכיסוי של 22 אחוזים מהדרישות היומיות לברזל ו-95 אחוזים מצורכי הנחושת היומיומיים שלכם.

ספירולינה מכילה גם רמות גבוהות של מגנזיום, ריבופלבין, אשלגן וכמויות קטנות של רוב שאר אבות המזון שהגוף שלנו צריך כולל חומצות שומן חיוניות.

על פי כמ המחקרים במבחנה ובבעלי חיים, נראה כי לפיקוציאנין, פיגמנט טבעי המצוי בספירולינה, יש גם תכונות נוגדות חמצון שהן אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות חזקות.

אצת הפלא. ספרולינה | צילום: shutterstock

מחקרים מקשרים בין צריכת ספירולינה ליתרונות בריאותיים החל ממערכת חיסונית חזקה יותר ולחץ דם מופחת ועד לשיפור ברמות הסוכר והכולסטרול בדם. ובכל זאת, נדרשים עוד מחקרים אנושיים לפני שאפשר יהיה להסיק מסקנות על הספירולינה.

10. אמרנט וקינואה

למרות שאמרנט וקינואה מכונים לעתים קרובות כדגנים עתיקים או נטולי גלוטן, הם אינן גדלים מעשבים כמו דגנים אחרים. מסיבה זו, הם נחשבים מבחינה טכנית לדגני פסאודו. עם זאת, בדומה לדגנים המוכרים יותר, ניתן להכין אותם או לטחון אותם לקמחים.

אמרנט וקינואה מספקים 8-9 גרם חלבון לכל כוס מבושלת (185 גרם) והם מקורות מלאים לחלבון, דבר שאינו שכיח
בקרב דגנים ודגני פסאודו. בנוסף, אמרנט וקינואה הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, מנגן, זרחן ומגנזיום.

11. לחם יחזקאל ושאר לחמים העשויים מדגנים מונבטים

לחם יחזקאל עשוי מדגנים מלאים אורגניים מונבטים וקטניות. אלה כוללים חיטה, דוחן, שעורה וכוסמין, כמו גם פולי סויה ועדשים. שתי פרוסות לחם יחזקאל מכילות כ-8 גרם חלבון, שזה מעט יותר מרוב סוגי הלחם האחרים.

הנבטת דגנים וקטניות מגדילה את מספר רכיבי התזונה הבריאים שהם מכילים ומפחיתה את תכולת האנטי-נוטריינטים שלהם, שהם תרכובות שיכולות להשפיע על ספיגתם של ויטמינים ומינרלים מסוימים בגוף.

בנוסף, מחקרים מראים שהנבטה מגדילה את תכולת חומצות האמינו הספציפיות שלהם כמו ליזין, מה שיכול לעזור להגביר את איכות החלבון הכוללת שלהם.

באופן דומה, שילוב של דגנים עם קטניות יכול לשפר עוד יותר את פרופיל חומצות האמינו של הלחם.

נראה שהנבטה גם מגבירה את תכולת הסיבים המסיסים, חומצה פולית, ויטמינים C ו-E ובטא קרוטן. זה עשוי גם להפחית מעט את הגולטן, מה שיכול לשפר את העיכול אצל אנשים עם רגישות לגלוטן.

12. חלב סויה

חלב סויה עשוי מפולי סויה ובדרך כלל מועשר בוויטמינים ומינרלים. זו יכולה להיות אלטרנטיבה מצוינת לחלב ולמי שנמנע ממנו. לא רק שהוא מכיל 6 גרם חלבון לכל כוס (244 מ"ל), הוא גם מקור מצוין לסידן, ויטמין D וויטמין B12.

ניתן לרכוש חלב סויה ברוב החנויות. זהו מוצר רב-תכליתי להפליא שתוכלו לשתות לבד או להשתמש בו במגוון מתכוני אפייה ובישול. עם זאת, זכרו כי חלב סויה ופולי סויה אינם מכילים ויטמין B12 באופן טבעי, ולכן מומלץ לבחור בזן מועשר. בנוסף, סוגים מסוימים עשויים להכיל תוספת סוכר, ולכן עדיף לבחור בזנים לא ממותקים בכל הזדמנות אפשרית.

13. שיבולת שועל

אכילת שיבולת שועל היא דרך קלה וטעימה להוסיף חלבון לכל דיאטה. חצי כוס (40 גרם) של שיבולת שועל יבשה מספקת כ-5 גרם חלבון וכ-4 גרם סיבים. שיבולת שועל מכילה גם מגנזיום, אבץ, זרחן ופולאט.

דרך קלה וטעימה להוסיף חלבון לכל דיאטה. שיבולת שועל | צילום: shutterstock

למרות ששיבולת שועל אינה נחשבת לחלבון מלא, היא מכילה חלבון באיכות גבוהה יותר מאשר דגנים אחרים הנצרכים
בדרך כלל כמו אורז וחיטה.

אפשר להשתמש בשיבולת שועל במגוון מתכונים, החל משיבולת שועל ועד המבורגרים צמחוניים. אפשר גם לטחון אותם לקמח ולהשתמש בהם לאפייה.

14. אורז בר

אורז בר מכיל בערך פי 1.5 יותר חלבון מזני אורז אחרים כולל אורז חום ובסמטי. כוס מבושלת (164 גרם) מספרת כמעט 7 גרם חלבון, בנוסף לכמויות בריאות של סיבים, מנגן, מגנזיום, נחושת, זרחן וויטמינים מקבוצת B.

בניגוד לאורז לבן, אורז בר אינו מופרד מהסובין. זה נהדר מנקודת מבט תזונתית, שכן סובין מכיל סיבים והרבה ויטמינים ומינרלים.

עם זאת, זה מעלה חששות לגבי ארסן שיכול להצטבר בסובין של גידולי אורז הגדלים באזורים מזוהמים. ארסן זו תרכובת רעילה הקשורה למגוון בעיות בריאותיות, במיוחד כשצורכים אותו בקביעות לאורך תקופות זמן ארוכות.

שטיפת אורז בר לפני הבישול שלו ושימוש בהרבה מים כדי להרתיח אותו יכולה להפחית משמעותית את רמות הארסן, יחד עם מתכות כבדות אחרות כמו עופרת וקדמיום.

15. זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה מופקים מצמח סלביה היספניקה שמקורו במקסיקו וגוואטמלה. עם 5 גרם חלבון ו-10 גרם סיבים לכמות של כ-30 גרם הם בהחלט ראויים למקום שלהם ברשימת החלבונים הצמחיים המובילים.

הזרעים הקטנים האלה מכילים רמות גבוהות של ברזל, סידן, סלניום ומגנזיום, כמו גם חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.

ראויים למקום שלהם ברשימת החלבונים הצמחיים המובילים. זרעי צ'יה | צילום: shutterstock

הם גם ורסטיליים להפליא, הודות לטעם המתון שלהם וליכולת לספוג מים וליצור חומר דמוי ג'ל. איכות זו הופכת אותם לתוספת קלה למגוון מתכונים, החל משייקים ועד מאפים ואפילו פודינג צ'יה.

16. אגוזים, חמאת אגוזים וזרעים אחרים

אגוזים, זרעים והמוצרים הנגזרים שלהם הם מקור נהדר לחלבון. מנה של 28 גרם מכילה 5-7 גרם חלבון, תלוי במגוון. הם גם מקורות מצוינים לסיבים ושומנים בריאים, יחד עם ברזל, סידן, מגנזיום, סלניום, זרחן, ויטמין E וויטמני B מסוימים. כמו כן, הם מכילים נוגדי חמצון בין יתר תרכובות צמחים מועילות.

כשאתם בוחרים אילו אגוזים וזרעים לקנות, קחו בחשבון שהלבנה וקלייה עלולים לפגוע בחומרי הזנה באגוזים. לכם עדיף להגיע לגרסאות גולמיות ולא מולבנות, בכל פעם שאפשר.

כמו כן, נסו לבחור בחמאות אגוזים טבעיות כדי להימנע מהשמן, הסוכר ועודפי המלח שמוסיפים לעתים קרובות למותגים פופולאריים רבים.

17. פירות וירקות עשירים בחלבון

למרות שכל הפירות והירקות מכילים חלבון, חלקם מכילים יותר מאחרים. ירקות עם הכי הרבה חלבון כוללים ברוקולי,
תרד, אספרגוס, ארטישוק, תפוחי אדמה, בטטה וכרוב ניצנים, המכילים בדרך כלל 4-5 גרם חלבון לכל כוס מבושל.

למרות שמבחינה טכנית הוא דגן, תירס מתוק הוא מזון נפוץ נוסף המכיל בערך את אותה כמות חלבון כמו אותם ירקות עתירי חלבון.

באופן יחסי, זה פרי שמכיל הרבה חלבון. גויאבה | צילום: shutterstock

לפירות טריים יש בדרך כלל תכולת חלבון נמוכה יותר מירקות. אלה המכילים הכי הרבה הם גויאבה, תות עץ, אוכמניות, נקטרינות ובננות – בכולם יש 2-4 גרם חלבון לכל כוס.

18. Mycoprotein

מדובר בחלבון לא מן החי המופק מפטרייה בשם Fusarium venenatum. הוא משמש לעתים קרובות לייצור תחליפי בשר כולל המבורגרים צמחוניים, קציצות ופילה.

הערך התזונתי משתנה מעט בהתאם למוצר הספציפי אבל רובם מכילים 15-16 גרם חלבון למנה של 100 גרם יחד עם 5-8 גרם סיבים. למרות שיש חשש לגבי בטיחות החלבון הזה הקשור לאלרגיות למזון, מחקרים הראו שתגובות הלוואי היו נדירות מאוד.

עם זאת, זכרו שחלק מהמוצרים המיוצרים עם מיקופרוטאין עשויים להכיל גם חלבוני ביצה, אז הקפידו לבדוק היטב את התווית במידה ואתם טבעוניים או נמנעים מביצים מסיבות אחרות כמו אלרגיה.