מי שמציב לעצמו מטרות גבוהות בתחום הריצה, חייב תזונה בריאה שמתאימה לביצועי סבולת. זה טוב לאנרגיה, לגוף בריא ולא פחות להתאוששות של הגוף מהמאמצים, כי ללא התאוששות טובה – הגוף לא יוכל לקחת אותנו רחוק. כדי להבין יותר טוב איך אנחנו צריכים "לפנק" את הגוף שלנו, הנה רשימה של 15 החומרים המזינים שכל רץ צריך מתוך כתבה שפורסמה באתר RUNNERS WORLD.
אז מהם הויטמינים שאנחנו צריכים לצרוך בכל יום? | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
מהם הויטמינים שעומדים לשירות הרצים?
כל מה שרציתם לדעת על תוספי תזונה לספורטאים
10 סוגי אגוזים הכרחיים לספורטאים מתחילים ומתקדמים
ויטמין A
למה זה טוב? לשמור על עור חזק, לשמור על תקינות הראייה כדי ליהנות מראייה חדה בריצות הלילה.
כמה? 900 מיקרוגרם ליום לגברים, 700 מיקרוגרם ליום לנשים.
איפה יש? בבטטה מבושלת אחת יש חצי מהכמות היומית של ויטמין A שאתם צריכים. מקורות נוספים לויטמין A הם קייל ומלון קנטלופ.
ויטמין B12
למה זה טוב? עוזר לגוף לפרק שומנים וחלבונים ולהפוך אותם לאנרגיה שאנחנו זקוקים לה באימונים. בנוסף עוזר לייצר כדוריות דם אדומות שנושאות חמצן לכל הגוף. מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה ולתשישות.
כמה? 2.4 מיקרוגרם ליום לגברים ונשים.
איפה יש? בהמבורגר של 85 גרם יש כמעט את כל כמות הויטמין B12 היומית שאתם זקוקים לה. מקורות נוספים לויטמין B12 הם חלב, לחם, ודגני בוקר.
לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן
סידן
למה זה טוב? שומר על בריאות העצמות והשיניים, שם נמצאים 99 אחוזים מהקלציום בגוף. הוא גם היסוד האחראי על כיווץ השרירים.
כמה? 1,000 מיליגרם ליום
איפה יש? בכוס חלב אחת יש 30 אחוז מהסידן שאתם צריכים ביום. במשקאות לא חלביים מועשרים כמו חלב שקדים או קשיו אפשר להגיע בכוס אחת גם ל-45 אחוזים מהתצרוכת היומית. מקורות נוספים לסידן הם טופו, תרד, וזרעי צ'יה.
כולין ׁ(choline)
למה זה טוב? עוזר למטבוליזם, עוזר לגוף לייצר מוליך בין עצבי שטוב לשרירים, לזיכרון ולריכוז. צריכה מספקת של כולין יכולה לסייע לתהליך ההתאוששות של הגוף.
כמה? 550 מיליגרם ליום לגברים ו-425 מיליגרם ליום לנשים.
איפה יש? בביצה שלמה אחת יש 610 מיליגרם של כולין. מקורות נוספים לכולין הם נבט חיטה ותרנגול הודו.
הביצים הם מקור מצוין לכמה מהחומרים המצוינים בכתבה | צילום: thinkstock
ויטמין C
למה זה טוב? עוזר לייצר חלבון ששומר על עור חלק. חוץ מזה ויטמין C הוא אנטיאוקסידנט שעוזר לגוף להתמודד עם כל מיני חומרים מזהמים שנתקלים בהם בריצה כמו למשל מזיהום אוויר. כשצורכים ויטמין C יחד עם ברזל שמקורו לא בבעלי חיים, הוא יסייע לקליטה של מינרלים טבעיים בגוף.
כמה? 90 מיליגרם ליום לגברים, 75 מיליגרם ליום לנשים.
איפה יש? בשני קיווים קטנים יש יותר מ-100 אחוזים מהתצרוכת היומית. מקורות נוספים הם תותים ופלפלים אדומים.
ויטמין D
למה זה טוב? לפי מחקר שפורסם ב-2012, צריכה קבועה של ויטמין D מפחיתה את הסיכוי לפציעות דלקתיות.
כמה? 600 IU ליום לגברים ונשים.
איפה יש? ב-85 גרם של סלמון יש כ-450 IU. מקורות נוספים הם חלמון של ביצה, חלב, וסוגים מסויימים של פטריות (המגודלות בצורה כזו שמגדילה את כמות הויטמין D שיש בהן).
ויטמין E
למה זה טוב? כדי לשמור על הגוף צעיר וגמיש. הוא מחזק את המערכת החיסונית כנגד וירוסים ובקטריות, משמש כאנטיאוקסידנט וכחומר אנטי-דלקתי, ושומר על כלי דם רחבים וגמישים.
כמה? 15 מיליגרם ליום לגברים ונשים.
איפה יש? ב-30 גרם שקדים יש 37 אחוזים מהכמות היומית המומלצת. מקורות נוספים הם זרעי חמניה ושמן זית.
השקדים הם מקור מצוין לויטמין E | צילום: Luigi Chiesa
סיבים
למה זה טוב? עוזר לשמור על המשקל, מווסת את הסוכר בדם, ומוריד כולסטרול.
כמה? 38 גרם ליום לגברים, 25 גרם ליום לנשים. לפני תחרויות מומלץ להימנע מסיבים.
איפה יש? בכוס אחת של פרי הפטל יש 8 גרם של סיבים. מקורות נוספים הם שעועית ודגנים מלאים.
ברזל
למה זה טוב? הברזל מעביר חמצן לדם ולשרירים. בדרך כלל במקרים של ירידה ביכולת ותשישות, ההמלצה היא לבצע בדיקת דם כדי לדעת אם רמת הברזל בגוף תקינה.
כמה? 8 מיליגרם ליום לגברים, 18 מיליגרם ליום לנשים. במקרים של חוסר ברזל, הרופאים מספקים כדורים, שאותם לא כדאי לצרוך על דעת עצמכם.
איפה יש? בחצי כוס עדשים יש 3 מיליגרם ברזל. מקורות נוספים לברזל הם בשר אדום, כבד עוף, ודגני בוקר מועשרים.
מגנזיום
למה זה טוב? משפר את היכולת להתמודד עם קשיים במהלך הריצה. יוצר 300 תגובות ביומכניות בגוף. חשוב במיוחד לאימונים עצימים.
כמה? 400 מיליגרם ליום לגברים, 310 מיליגרם ליום לנשים. אומרים של-7 מתוך 10 אנשים חסר מגנזיום וזה יכול לגרום לעייפות. מצד שני נטילת מגנזיום עלולה לגרום לשלשולים, כך שעדיף לצרוך אותו במזונות טבעיים.
איפה יש? ב-30 גרם של זרעי דלעת יש חמישית מכמות המגנזיום היומית שאתם צריכים. מקורות נוספים למגנזיום הם סלק עלים ושעועית.
אומגה 3
למה זה טוב? להתאוששות של אחרי האימונים, אומגה 3 מפחיתה את התפתחות הדלקות וזה מאפשר לשרירים להתאושש ומפחית כאבים. מחקר אחר גילה שאומגה 3 יעילה במניעת קוצר נשימה במהלך אימון.
כמה? 500 מיליגרם ליום עבור מי שצורך אוכל עשיר באומגה 3. מי שלא עושה זאת יצטרך לשקול שימוש בתוספי מזון שמכילים אומגה 3 הטובים גם לצמחוניים וטבעוניים.
איפה יש? בקופסת סרדינים יש לפחות 1,400 מיליגרם של אומגה 3. מקורות נוספים הם סלמון, דגים מהקוטב הצפוני, ומזונות מועשרים באומגה 3 כמו מיצים וביצים.
אשלגן
למה זה טוב? למניעת התייבשות ולשמירה על תפקוד ראוי של השרירים. יחד עם הנתרן, מדובר במוליך החשמל החשוב ביותר בגוף. האשלגן עוזר לשרירים להתכווץ ולהתרפות, ותורם לאיזון ברמת הנוזלים בגוף.
כמה? 4.7 גרם ליום לגברים ולנשים.
איפה יש? בתפוח אדמה מבושל אחד יש 17 אחוז מכמות האשלגן היומית. מקורות נוספים הם יוגורטים, פירות יבשים, ובננות.
מקור טוב לאשלגן. בננה | צילום: thinkstock
סלניום
למה זה טוב? זהו אנטיאוקסידנט שעובד נגד נזקים בתאים אחרי אימונים. הוא שומר על התפקוד של בלוטת התריס ומווסת את המטבוליזם.
כמה? 55 מיקרוגרם ליום לגברים ולנשים.
איפה יש? הדרך הקלה היא לאכול אגוז ברזיל אחד, שיש בו 137 אחוזים מהכמות היומית. מקורות נוספים הם מיץ תפוזים ודגנים מלאים.
נתרן
למה זה טוב? עוזר לגוף לשמור על הנוזלים, וגם מונע התכווצויות שרירים בעיקר עם אתם מזיעים הרבה או בימים חמים.
כמה? לא יותר מ-2,300 מיליגרם ליום, ולא יותר מ-1,500 מיליגרם ליום אם יש לכם לחץ דם גבוה. לא מומלץ לצרוך נתרן בתוספים.
איפה יש? בדרך כלל רובנו מקבלים את הכמות הנדרשים בתפריט היומי שלנו. אחרי אימונים שבהם מזיעים הרבה, כדאי לצרוך מזונות עשירים בנתרן כמו לחם, גבינה, עוף ומשקאות אנרגיה.
אבץ
למה זה טוב? שומר על העור גמיש וחלק, עוזר בהחלמה מפציעות, מפרק את הפחמימות לאנרגיה ומחזק את המערכת החיסונית. מחסור באבץ עלול להגדיל את הסיכוי לתופעת אימון יתר.
כמה? 11 מיליגרם ליום לגברים, 8 מיליגרם ליום לנשים.
איפה יש? בחצי כוס חומוס יש 15 אחוז מכמות האבץ היומית. מקורות נוספים הם בקר אדום וזרעי חמניה.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
