ירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף ויכולתו לנצל את מאגרי השומן, הן לשיפור הישגים אירוביים ומאמצים לאורך זמן והן לאלמנט של הורדת אחוזי שומן, הן אחת המטרות העיקריות שמעודדות אותנו להתאמן. אולם, ללא שיפור הרגלי האכילה שלנו הסיכוי הוא קלוש. מה המדע מצא? אילו טיפים תזונתיים והרגלים אוטומטיים יעזרו לכם לרדת במשקל ולשפר את הבריאות? אספנו עבורכם מספר המלצות.

1. שתו את זה

מחקרים מראים ששתייה של 1-2 כוסות מים לפני ארוחה יסייעו לכם להפחית את צריכת הקלוריות בכ-25% | צילום: thinkstock

שתו כוס מים לפני כל ארוחה. מחקרים מראים ששתייה של 1-2 כוסות מים לפני ארוחה יסייעו לכם להפחית את צריכת הקלוריות בכ-25%. זאת לאור העובדה שמנגנון השובע והצמא צמודים במוח, דרישות הגוף לנוזלים יענו בשתייה ולא מהמזון. המים חשובים וחיוניים לחילוף חומרים תקין וליציאות קלות ומשחררות.
כמות השתייה היומית המומלצת בהתאמה אישית, נקבעת לפי משקל הגוף: כ-30 מ"ל מים ליום לכל 1 ק"ג משקל הגוף. לדוגמה: אדם השוקל 100 ק"ג, צריך לשתות כ- 3 ליטר מים ביום. אדם השוקל 70 ק"ג צריך לשתות כ-2.1 ליטר מים ביום.

2. הימנעו ממשקאות עתירי קלוריות וסוכרים פשוטים

פחית שתייה ממותקת מכילה כ-250 קק"ל וכ-10 כפיות סוכר/ ממתיק מלאכותי | צילום: SMC

שתייה ממותקת, מלבד היותה עתירה בקלוריות, היא מכילה סוכר או תחליפי סוכר לא בריאים אשר נקשרים להשמנה (ממתיקים מלאכותיים). פחית שתייה ממותקת מכילה כ-250 קק"ל וכ-10 כפיות סוכר/ ממתיק מלאכותי. הסוכר נמצא כמרכיב התזונתי המשמין והמזיק ביותר בעולמנו המודרני עם הופעת מגפת התסמונת המטבולית (השמנה, סוכרת, כולסטרול ולחץ דם גבוה). אולם, בצורתו הנוזלית נמצא מזיק יותר.
מחקר שפורסם ב- Diabetes Care וכלל 11 מחקרים, מצא קשר מובהק וחד משמעי לפתח סוכרת (8 מחקרים), ללקות בתסמונת מטבולית (3 מחקרים) ועלייה ב- 60% להשמנת יתר.

3. שתו קפה שחור ותה ירוק

צריכה מתונה ומאוזנת של קפאין מביאה לפחות עלייה במשקל לעומת אלו שנמנעו | צילום: thinkstock

מחקר אשר נערך 12 שנים, כלל מעל 50 אלף אנשים והתפרסם בעיתון American Journal of clinical nutrition הראה שצריכה מתונה ומאוזנת של קפאין מביאה לפחות עלייה במשקל לעומת אלו שנמנעו. ללא קשר לתוספת פעילות גופנית או הגבלה תזונתית.
צריכה מתונה של קפאין כוללת 300 מ"ג קפאין ליום. לדוגמה: 2-3 כוסות קפה איכותיות (קפה שחור או אספרסו) ללא תוספת סוכר או חלב או 5-6 כוסות תה. אם זאת, יש להיזהר מצריכת יתר של קפאין אשר עלול לפגוע בבריאות, לגרום לעלייה בלחץ דם, דופק מואץ, עצבנות ובעיות שינה.
צריכה קבועה של תה ירוק (3-4 כוסות ביום) ללא תוספת סוכר או חלב, מגבירה את קצב חילוף החומרים ושרפת השומן. החומרים הפעילים בהם התמקדו המחקרים אשר בחנו את הקשר לירידה במשקל הם משפחת הקטצ'ינים (נוגדי חימצון מקבוצת הפוליפנוליים) ובעיקר ה-EGCG. את התה הירוק תוכלו למצוא במגוון טעמים וצבעים וניתן לשתות אותו חם או צונן.

4. להתחיל את היום על הצד הטוב ביותר: ביצים 

ביצה לארוחת הבוקר מפחיתה את הרעב, מגבירה את שריפת השומן ומסייעת לשלוט בהרגלי האכילה | צילום: David Benbennick

מחקרים מראים שצריכת ביצה לארוחת הבוקר מפחיתה את הרעב, מגבירה את שריפת השומן ומסייעת לשלוט בהרגלי האכילה, במשקל ובהרכב הגוף. חלבון הביצה הוא החלבון האיכותי ביותר וניתן לומר שזה "הדלק" הטוב והאיכותי ביותר שיש להתחיל איתו את היום.

5. חלבון – חיוני בכל ארוחה

פריט המכיל את ההמלצה לצריכה היומית המומלצת של חלבון מגביר את חילוף החומרים | צילום: thinkstock

חלבון הוא מרכיב חיוני והכרחי לתהליכי חיים בסיסים, לבריאות ועוד יותר לירידה במשקל. מחקרים רבים הוכיחו באופן חד משמעי שתפריט המכיל את ההמלצה לצריכה היומית המומלצת של חלבון מגביר את חילוף החומרים, נקשר למשקל גוף ולבריאות תקינים, לתחושת שובע ולשליטה בהרגלי האכילה לאורך כל היום ובעיקר בשעות הלילה. הבסיס בכל ארוחה, כדאי שיכלול חלבון. לדוגמה: דגים, ביצים, בשרים או קטניות.

תזונה אשר חסר בה חלבון, מסוכנת לבריאות ונקשרת להשמנה. אולם, היזהרו מצריכת יתר של חלבון בארוחה אחת ובסך התפריט היומי. כמות גדולה מהצורך האישי נאגרת ברקמת השומן. צריכת יתר ותהליך עיכול של החלבון, מייצרים חומציות יתר. על מנת להשיב לאיזון החומציות (בסיס). הגוף מפריש סידן (מינרל בסיסי) מהעצמות, אבני סידן בכליות ויציאת סידן מהעצם. התאמה אישית נעשית בהתאם לגיל, מין, משקל, גובה ודרישות האימון.

6. ירקות, ירקות ועוד ירקות

אנשים אשר נוהגים לשלב ירקות באופן קבוע בתפריט היומי בריאים יותר, שבעים יותר ורזים יותר | צילום: thinkstock

מחקרים וצפייה באוכלוסיות מראים באופן חד משמעי שאנשים אשר נוהגים לשלב ירקות באופן קבוע בתפריט היומי בריאים יותר, שבעים יותר ורזים יותר. הירקות עשירים בנוגדי חמצון, בוויטמינים ומינרליים ובסיבים תזונתיים. הם תורמים לתחושת שובע "דלה בקלוריות", חיוניים ליציאות תקינות וההמלצה לצריכה יומית היא 9-11 מנות. מכל 5 הצבעים (ירוק, אדום, כתום, לבן וסגול) כאשר מנה נחשבת לכוס של ירק.

7. פחמימות מלאות – In, פחמימות פשוטות – Out

פחמימות מלאות מכילות את כל חלקי הדגן, כולל הקליפות העשירות בסיבים תזונתיים והנבט העשיר בוויטמינים | צילום: thinkstock

בניגוד לסברה בעבר ששומן הוא הגורם להשמנה, בשנים האחרונות מצפייה באוכלוסיות ומתוצאות מחקרים רבים עולה באופן חד משמעי שאלו הפחמימות הפשוטות. הן מעלות במהרה את רמת הסוכר בדם ובעקבותיו את האינסולין. הורמון המעודד השמנה ואגירת שומן. פחמימות פשוטות גורמות להקפצה מהירה ברמות הסוכר בדם ואחרי נפילה מהירה המלווה בתחושות רעב גדול ותשוקות עזות למתוקים.

פחמימות פשוטות כוללת את העמילן שבדגן, סוכרים ומאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. לדוגמה: קמח חיטה לבן, לחם לבן ומוצריו, אורז לבן, תפו"א, סילאן, סוכר חום/ לבן ועוד. פחמימות מלאות מכילות את כל חלקי הדגן, כולל הקליפות העשירות בסיבים תזונתיים והנבט העשיר בוויטמינים: קמח חיטה מלא, קמח שיפון, קמח כוסמין, קמח תירס מלא, אורז מלא, גריסים וגריסי פנינה, קינואה, שיבולת שועל ועוד.

8. בחרו נכון בזמן הקניות או בעת הזמנה ממסעדות

החליפו אורז לבן באורז מלא/ אורז בר | צילום thinkstock

• העדיפו לחם מלא על פני לחם לבן (כדאי לבדוק ברשימת הרכיבים המופיע בגב המוצר ולוודא שהמרכיבים אכן תואמים).
• החליפו אורז לבן באורז מלא/ אורז בר.
• פסטה מקמח מלא/ אטריות אורז מלא.
• באפייה, החליפו חצי כמות הקמח הלבן בקמח מחיטה מלאה.
• בחרו דגני בוקר מלאים על בסיס דגנים מלאים או שיבולת שועל (גרנולה).

9. פעולות קטנות שיעזרו המון
תיעוד והתבוננות: ניהול יומן אכילה או צילום של מה שאתם אוכלים. ניהול יומן אכילה נמצא ככלי העוצמתי ביותר לירידה במשקל ללא כל סיוע מקצועי. הוא מאפשר לנו להביט מלמעלה בתמונה המלאה, להבין מה גורם למה, לזהות הרגלים לא רצויים, קשיים ומכשולים ומאפשר הזדמנות אמיתית לשנות את המצב מבחירה אישית.

את יומן האכילה ניתן למלא פעם ביום או יומיים או בתם כל ארוחה. במקרים של אכילה בהיעדר רעב, לציין את התחושות: לחץ, שעמום, בדידות, פחד, ייאוש. כדאי גם לציין הופעת תסמינים מעיקים שהופיעו לאחר הארוחה: עייפות, גזים, התנפחות הבטן, כאב ראש וכדומה. זאת בשביל לזהות מאכלים אשר אינם מטיבים עם הצרכים האישיים והמשתנים. בתם כשבועיים של רישום מומלץ לשבת ולבדוק את הממצאים בעזרת הכלים הבאים:
בדיקה עצמית- חשוב לזכור שזהו מסע מרתק אל עצמנו, של למידה, שיפור והתפתחות. הצבת יעדים ללא שפיטה יזרזו את תהליך הלמידה, הירידה במשקל ושיפור הבריאות הכללית.
סימון- הקיפו בעיגול את המאכלים הבריאים וסמנו ב-X את המזונות שנרצה להחליף או הרגלים לשנות.
חלופה– של המאכלים שסומנו בX- במזון יותר מזין, בריא ובהתאם לטעם האישי.
תזמון וחלוקה על פני היום- אם יש דילוג על ארוחה או פער הגדול מ-3 שעות נחשוב איך אפשר להתארגן טוב יותר בתנאים הקיימים. אם אין זמן לארוחה, ניתן לאכול פרי בתוספת אגוזים או להיערך מראש עם כריך קטן (שהוכן בבית או שנקנה ונלקח ב-take away), קטניות קלויות עד לארוחה המסודרת.
מתי במהלך היום מופיעים התקפי הזלילה? חשוב לבדוק את התנאים המקדימים, החיצוניים כמו כחזרה מהעבודה, או בערב מול הטלוויזיה, או הפנימיים כמו מה אני חש? תכנון, היערכות מקדימה וזיהוי הגורמים יעזרו.
יעדים והרגלים שנרצה לאמץ- כדאי לתכנן ולרשום תפריט רצוי אחד לימי חול ותפריט אחד לסופי השבוע. חשוב מאוד לכלול מאכלים אהובים בזמנים הנחוצים. לדוגמה: בכל יום ראשון, עם תחילת שבוע העבודה, לקבוע את אחת ארוחות הביניים לעוגה/ שוקולד או לצהריים מאכל מועדף או בסופ"ש בעת בילוי או ארוחות משפחתיות.

10. גודל המנה כן קובע
הגשה של מנות קטנות יותר, קינוחים בכלים קטנים ושימוש בכוסות שתייה קטנות הוכח ונקשר למשקל גוף תקין. למעשה, אם נבחן מנות גורמה, נגלה שהן מוגשות במנות קטנות ואיכותיות. מה שאומר שהגודל אינו קובע את איכות וההנאה מהארוחה אלא רק את גודל ההשפעה השלילית על הבריאות, משקל, הרכב הגוף וההרגשה.

11. "פגישות" מסודרות עם האוכל
את "הפגישות" שלנו עם האוכל (5-6 ארוחות ביום) כדאי לקיים מסביב לשולחן בנחת ובמלוא תשומת הלב. "פגישות" איכותיות כאלו עם האוכל מביאות להנאה, לסיפוק ולרמת שובע טובים יותר. יסייעו לעיכול תקין, לבריאות טובה יותר וימנעו מאיתנו אכילה שלא לצורך. אכילה בעת צפייה בטלוויזיה, מול המחשב או בזמן שיחת טלפון הוכחה ונקשרה לאכילה עודפת ולעלייה במשקל.

12. היערכות מראש ותכנון מקדים הוא המפתח להצלחה
שעות ארוכות ללא אכילה, מזמין רעב פיזי גדול (ארוחה גדולה ומשמינה), צורך עז ובלתי נשלט לאספקת אנרגיה זמינה (פחמימות וסוכרים) ופגיעה בחילוף החומרים.
אם ידועות לכם שעות בעייתיות או עמוסות דאגו להצטייד בנשנושי בריאות זמינים. לדוגמה: קטניות קלויות, שקדים ואגוזים לא קלויים, תפוח או כריך קליל.

13. כוס תה חם או צחצוח שיניים בתם הארוחה

שתיית כוס תה או צחצוח שיניים עם תום הארוחה מפחיתים משמעותית את הצורך וצריכת קינוחים ונשנושים | צילום: thinkstock

מחקרים רבים מצאו ששתיית כוס תה (ללא המתקה) או צחצוח שיניים עם תום הארוחה מפחיתים משמעותית את הצורך וצריכת קינוחים ונשנושים. בעיקר בשעות הערב. ירידה במשקל אשר מגיעה בזכות הרגלים בריאים וטובים יותר שהצלחתם לאמץ היא אולי הדרך היחידה להגיע לתוצאות מצוינות ולשמור עליהן לאורך זמן. ירידה במשקל באופן בריא, מאוזן ומודע היא בליבה עניין של גישה: חלוקת מאמץ והנאה לאורך זמן. לעומת קיצורי דרך, הימנעות מוחלטת, הרעבה או "תרופות פלא". במקרה זה, מאוד רלוונטי לומר שהדרך הקצרה היא הדרך המהירה לכישלון.