תכנית אימונים כוללת שלושה היבטים: אימונים, תזונה והתאוששות. לרוב, למתאמנים נוח יותר להשקיע מאמץ נוסף באימונים, על חשבון השקעת זמן בתכנון התזונה וביצירת זמינות של אוכל. ככל שהאימונים אינטנסיביים יותר, עולה חשיבות התזונה בהשגת היעד ובמניעת פגיעות. מהן הטעויות הנפוצות בתזונת ספורט וכיצד למנוע אותן?
דחיית הארוחה תוביל להתאוששות איטית | צילום: ניר עמוס
1. אל תידחו יותר מדי את הארוחה שלאחר האימון
בזמן מאמץ משתחררים הורמונים שונים הגורמים לדיכוי תחושת רעב. טמפרטורת הגוף, שעולה במאמץ, תורמת לתחושה זו. מסיבה זו או מתוך התחשבנות על קלוריות, מתאמנים דוחים את האכילה לאחר האימון.
דחיית הארוחה תוביל להתאוששות איטית יותר מהמאמץ ולהגברת תהליכים קטבולים (תהליכי הרס). קצב אגירת פחמימות בשריר גבוה יותר בסיום אימון, ומילוי המאגרים בצורה אופטימלית, הינו קריטי עבור אלו המתאמנים כל יום.
ביצוע מאמץ, כשהמאגרים אינם מלאים, יפגע בביצוע הגופני. בנוסף, דחיית הארוחה לאחר האימון, תגרום לצריכת אנרגיה מוגברת במהלך 24 שעות שלאחר הפעילות ותוביל לדפוסי אכילה ללא שליטה, הגברת החשק למתוקים ובולמוסי אכילה. גם אם לא יתרחש פיצוי שכזה, הגוף חווה סטרס פעמיים, גם אימון וגם אי הכנסת מזון, ולכן יפחית בפעילות המטבוליזם.
2. הקפידו לצרוך מספיק פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה בשריר, המאפשר לשמור על קצב עבודה גבוה לאורך זמן. אדם מאומן, שאוכל פחמימות בכמות מספקת ובעיתוי נכון לאימונים, יכול להכפיל, ואף יותר מכך, את מאגר הפחמימות בשריר ובכך לשפר ביצוע ספורטיבי.
מתאמנים רבים השומרים על משטר אימונים אינטנסיבי, מתקשים לאכול מספיק פחמימות. בנוסף, רבים מפחיתים בהדרגה את כמות הפחמימות מתוך הנחה שזה יסייע להם בהורדת אחוזי שומן. בשני המקרים מחסור בפחמימות יכול להוביל לתשישות שרירית, נזק שרירי ולרגרסיה באימונים. כמו כן, אי אכילה מספקת של פחמימות מורכבות בתפריט, תוביל לרוב להגברת החשק למתוק ולאכילה ללא שליטה.
3. איכלו במהלך מאמץ ממושך
במאמצים הנמשכים מעל ל-70 דקות, יש להתחיל להשלים אנרגיה כעבור 45 דקות מתחילת המאמץ ובתדירות של 20-30 דקות. אם לא כן, יתרחש קטבוליזם מוגבר וירידה בביצוע הספורטיבי. במאמצים עד 60 דקות, יש יתרון בצריכת סוכרים למען תפקוד מערכת העצבים. המלצה זו חשובה במיוחד עבור מי שאינו אוכל מספיק טרם הריצה בבוקר או שהתרוקן מהר עקב התרגשות.
4. לא לשכוח לאכול אחרי אימון ערב
תדלוק השריר אורך כ-20 שעות. למתאמנים בערב אין מספיק הזדמנות לתדלוק אופטימלי של השריר ולהתאוששותו בשנת הלילה. לכן קריטי לאכול בסיום אימון ערב. אם מתאפשר, יש לאכול כעבור שעתיים ארוחת לילה לפני השינה.
בנוסף, ארוחת הבוקר ביום למחרת חשובה למען המשך תדלוק והתאוששות.
5. לשתות – לא רק בזמן המאמץ
כל כך מובן מאליו ובכל זאת הרבה "נופלים" כאן. המים מהווים כ-75% מתכולת השריר וערך דומה לכך בגוף. תפקוד כללי ושרירי מרבי תלויים בראש ובראשונה בהידרציה (ריוויון). מתאמנים רבים מקפידים על שתיה במהלך האימון, אך לא בשאר היממה. חשוב להתחיל אימון רוויים, ומומלץ לבצע מדידות מסת גוף לפני ואחרי אימון (בתנאי אימון שונים) על מנת ללמוד את איבוד הנוזלים במאמץ הנתון, ולדאוג להשלמת נוזלים מספקת.
6. איכלו במידה טרם הריצה
התחילו את מרוץ כשאתם לא רעבים ולא מואבסים יתר על המידה. יש חשיבות רבה לכמות ולסוג המזון. סוג האימון ומשך הזמן שיש מרגע הקימה ועד לתחילת האימון, הם שיקבעו מה וכמה לאכול. הימנעו מאכילת שומנים בארוחה טרם אימון (טחינה, חלבה, חמאת בוטנים, אבוקדו, שקדים ואגוזים, קוקוס), מכיוון שזמן ספיגתם במערכת העיכול ארוך יחסית.
7. לא לשכוח ארוחת בוקר לפני הריצה
חשוב לאכול ארוחה טרם ריצת בוקר מכיוון שמאגרי האנרגיה בגוף דולדלו במהלך שנת הלילה. יש להרגיל את מערכת העיכול בהדרגה עד לאכילה אופטימלית במשך תקופת האימונים.
אם יש לך 30 דקות מרגע הקימה ועד לתחילת הריצה, מומלץ לאכול פרי סמוך לתחילת הריצה.
אם יש לכם 60-90 דקות מרגע הקימה ועד לתחילת הריצה: יש לאכול בסמוך לקימה מנה אחת או שתיים של פחמימה ומעט חלבון, למשל פרוסה אחת או שתיים של לחם עם גבינה, ופרי בנוסף לפני תחילת הריצה.
8. בערב שלפני המרוץ: ארוחת פסטה
אפשר לאכול כל פחמימה ולאו דווקא פסטה. יש לשלב בארוחה זו מנת חלבון (דגים/גבינה/עוף).
9. אל תסתפקו בחטיפי חלבון וג'לים
חטיפי אנרגיה, חטיפי חלבון, וג'לים הם חלק בלתי נפרד משגרת האכילה של מתאמנים, המאמצים אותה לא רק בהקשר לאימון. כדאי לדעת שמומלץ להפחית במזון מתועש. החשיבה צריכה להיות של אכילה בריאה, ובג'לים להשתמש רק בסימולציות. בנוסף, בקרב רצים רבים במאמץ ממושך, אין היענות טובה של מערכת העיכול לאכילת ג'לים בלבד, ולכן רצוי לשלב מקורות אנרגיה נוספים כגון פירות ועוגות.
10. דאגו לאכול מזון מגוון
ספורטאים רבים מאופיינים באכילה מונוטונית, העלולה לגרום מחסור ברכיבי תזונה חיוניים לתפקוד כללי ולתפקוד מרבי במאמץ. יש לתת תשומת לב לגיוון במקורות כל קבוצות המזון (חלבון, פחמימות, שומנים, ירקות ופירות) על מנת לספק לגוף את כל המקרונוטריאנטים והמיקרונוטריאנטים להם הגוף זקוק. ההמלצה היא להעדיף לצרוך מזון בצורתו הטבעית ככל האפשר, על פני תוספי מזון.
11. צרכו שומנים טובים
שומנים מן הצומח הם ברובם שומנים בריאים וחיוניים לתפקודים שונים בגוף. מתאמנים רבים לא צורכים די מהם, אם במטרה להוריד אחוזי שומן בגוף ואם מתוך חוסר תשומת לב.
12. התאימו בין צריכת האנרגיה לדרישות הגוף
בעיה נפוצה בקרב מתאמנים, המקיימים תכנית אימונים מאוד אינטנסיבית ובקרב אלו הרוצים להוריד במשקל או אחוזי שומן, היא לא לאכול מספיק אנרגיה ביחס לדרוש לו. בעיה זו יכולה להוביל לתשישות כללית, שרירית, להתאוששות איטית מאימונים ולפגיעות חוזרות ונשנות.
13. אל תנסו דברים חדשים לפני המרוץ
כדי לא להעמיס על הגוף טרם הריצה, הקפידו לנהוג כפי שאתם רגילים. לדוגמה, למרות שההמלצה הרווחת היא להימנע מאכילת סיבים טרם ריצה, יש מי שמורגל בכך וכל שינוי יכול לעורר תגובה בלתי רצויה של מערכת העיכול.
מה שנותר הוא לבצע ניטור ובקרה על מנת לשפר את האכילה בהמשך האימונים ובמרוץ הבא.
יפית גלילי (M.Sc.) | דיאטנית קלינית, ספורט ופיזיולוגית של המאמץ
