כבר שמעתם את זה מיליון פעמים בעבר. ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, וזה נכון. אם אתם רוצים להפיק את המיטב מארוחת הבוקר שלכם, חשוב לוודא שהיא תהיה עשירה בחלבונים. כשצורכים חלבונים מוקדם בבוקר, דואגים למעשה לבוסט של רכיבים תזונתיים שיעניקו לנו הרגשה של שובע ויגרמו לנו להיות שמחים ואנרגטיים לאורך כל היום.
כמות החלבון הנדרשת לכל אדם משתנה לפי הצריכה הקלורית ורמת הפעילות הגופנית. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, עבור גבר ממוצע השוקל 90 ק"ג וצורך 2,500 קלוריות מדי יום, הדרישות לחלבון ינועו בין 63 ל-188 גרם. עבור אישה ממוצעת השוקלת 68 ק"ג וצורכת כ-2,000 קלוריות ביום, צרכי החלבון נעים בין 50 ל-150 גרם מדי יום. מחקרים מצאו שצריכה של 25-30 גרם לכל ארוחה היא בסיס טוב, כשבנוסף אפשר לצרוך עוד חלבון באחד או שני חטיפים ביום. פיזור צריכת החלבון לאורך היום הוא המפתח לשמירה על מסת השריר והפחתת הרעב.
מלביבות חומוס ועד לסלטים עם בייקון ואבוקדו, הנה כמה מתכונים טעימים שיעזרו לכם לתדלק בארוחת הבוקר שלכם.
1. שייק חלבון עם בננה ומוקה
הארוחה הזאת מיועדת לכל חובבי הקפה והשייקים. שייק זו בעצם ארוחה קלה, עשירה בטעמים וקלה להקצפה במעט זמן. זו גם דרך נהדרת להשיג כמות יפה של חלבון. במקרה הזה החלבון מגיע מזרעי צ'יה ואבקת חלבון לבחירתכם. מנה אחת מספקת 20 גרם חלבון ויצירה שראויה לתמונה. כדי להגיע לכמות של 25-30 גרם חלבון אפשר לבצע כמה שינויים כמו:
- לשטח את קערת השייק עם אגוזים או חמאת הבוטנים האהובה עליכם, זרעים ופירות
- להשתמש בחלב רגיל או חלב סויה במקום חלב שקדים
- להוסיף יוגורט יווני
ארוחה קלה ומזינה, שייקים | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
10 עובדות על הקשר בין חלבונים לפעילות גופנית
מהם העקרונות התזונתיים לבניית מסת שריר?
כמה חלבונים יש בצומח?
2. פנקייק מקמח חומוס
אם אתם חפצים בארוחת בוקר מסורתית עם טוויסט מלוח, המנה הטבעונית הזאת היא בשבילכם. במילוי קמח חומוס עשיר בחלבון, הפנקייקים האלו אינם מכילים מזון מן החי וגם לא גלוטן, דגנים, אגוזים, שמנים, סויה וסוכרים מזוקקים.
לא רק שהמתכון הזה מתאים לכל הגבלה תזונתית שהיא, הוא גם ימלא אתכם בארוחת הבוקר ויעזור לכם לפתוח את היום עם חיוך.
פנקייק אחד גדול מכיל לפחות 10 גרם חלבון. כדי לקבל לפחות עוד 10 גרם של חלבון בפנקייק אפשר להוסיף לו נקניקיה טבעונית למשל.
3. חביתיות ללא דגנים עם בננה
כל אחד יכול להכין פנקייק חלבון טוב. אתם יכולים להגדיל את ארוחת הבוקר שלכם עם הגרסה נטולת הדגנים הזאת שבה משתמשים בקמח קוקוס ומעט מאוד מרכיבים אחרים. בננות ופירות טעימים אחרים מספקים מתיקות נוספת. מנה אחת מורכבת מ-5 פנקייקים ומכילה 28 גרם חלבון.
אפשר גם להכין פנקייקים בריאים | צילום: shutterstock
4. טורטיות מקמח מלא עם גבינת פטה ותרד ישר מהמקפיא
אחת הדרכים לבוקר נהדר ולא מלחיץ היא להכין מבעוד מועד את ארוחת הבוקר. טורטיות מקמח מלא הן ידידותיות למקפיא ומספקות כ-25 גרם חלבון.
מלאו את הטורטיה שלכם בביצים, תרד, גבינה פטה וירקות טריים שאתם אוהבים. זו לא רק ארוחת בוקר מצוינת לבית, אלא ארוחה מצוינת לבוקר בדרכים.
5. סלט CLT (נתחי עוף, חסה ועגבניה)
סלט לארוחת הבוקר? כמובן! ביצים הן מקור מצוין לחלבון, אבל זה משעמם לאכול רק ביצים. אפשר להעשיר את הארוחה בטעמים כשמכניסים כמה ביצים קשות לסלט הירקות ומוסיפים עוד חלבון ושומנים בריאים עם קצת נתחי עוף ואבוקדו.
הסלט הזה יעניק לכם 12.5 גרם חלבון, וכדי להעשיר אותו בעד 5-7 גרמים נוספים של חלבון אפשר להוסיף רבע כוס גבינה מגוררת או מוצרלה.
6. קערת גרגרי חומוס
הנה עוד מנה בקערה שקל להכין והיא תשאיר אתכם שבעים ומתודלקים עד ארוחת הצהריים. חומוס הוא מקור נהדר לחלבון.
אם תעקבו אחרי המתכון כפי שהוא מוצג זה יתן לכם לפחות 10 גרם חלבון, והכל טבעוני. כדי להגדיל את כמות החלבון ל-15 גרם נסו את אחת הפעולות הבאות:
- הוספה של נקניקיה טבעונית (אן כל תחליף בשר אחר)
- הוספה של ביצה ורבע כוס גבינה מגוררת
- אפשר גם להוסיף ביצים (או תחליף ביצים טבעוני) ואבוקדו ולצלחת את הכל על מצע של ירוקים כדי שזה יהיה אפילו יותר מזין. מבחינת הטעמים לא להסס ולהוסיף את התבלינים האהובים עליכם
ארוחה שתשאיר אתכם שבעים ומתודלקים עד הצהריים | צילום: shutterstock
7. קינואה מלוחה עם ביצים וסלמון מעושן
קינואה היא בחירה מסורתית לארוחת בוקר, אבל אם משלבים אותה עם ביצים מטוגנות וסלמון מעושן מקבלים ארוחה נהדרת עשירה בחלבונים.
כל שלושת המרכיבים האלו הם סופר מזינים ויוצרים שילוב מושלם של מרקמים כדי להעלות על הפנים חיוך מוקדם בבוקר.
מנה אחת מספקת 14 גרם חלבון. אפשר להכפיל את כמות החלבון מן החי במנה כדי להפוך אותה ליותר מזינה.
8. בנדיקט ביצים עם אבוקדו ברוטב הולנדז
מנת בנדיקט ביצים (אגז בנדיקט) היא לא רק פופולארית, אלא יכולה להיות מקור לארוחת בוקר בריאה ועתירת חלבונים.
כדי לעשות את זה כדאי להפחית את כמות הלחם במנה, להוסיף מצע של בטטה וסלק ולשים מלמעלה ביצים עלומות ואבוקדו עם רוטב הולנדז טעים. כך תקבלו מנה שמכילה 14 גרם חלבון.
הוסיפו עוד ביצים או מזונות אחרים עשירים בחלבון כמו טופו וגבינה, כדי לקבל לפחות עוד 10 גרם חלבון.
9. כריכים מלוחים עם טמפה
אם התעוררתם רעבים, זו אפשרות מושלמת לארוחת בוקר. מדובר בארוחה רצינית שמכילה 29 גרם חלבון בכריך הטעים הזה שמבוסס על הטמפה שהוא מאכל חלבון אינדונזי המבוסס על פולי סויה.
כמות נכבדת של אבוקדו, בייבי תרד וטמפה על גבי מאפין אנגלי תשאיר אתכם שבעים ומרוצים.
10. קערת קינואה עם כורכום, פלפלים וקייל
כורכום הוא תבלים ראוי לשימוש בכל דבר, ואת המרכיב הזה העשיר בנוגדי חמצון תמצאו גם בקערת ארוחת הבוקר הזו שהיא עשירה בחלבון.
קינואה וביצים הם מקורות החלבון העיקריים כאן, אבל בצל, פלפל וכמובן הכורכום מוסיפים כאן המון טעם. אם תוסיפו שתי ביצים לקערת הקינואה תקבלו מנה שמכילה כ-26 גרם חלבון בסך הכל.
11. ארוחת פליאו עם אורז מטוגן
הארוחה הזאת המיועדת להכנה במחבט בהחלט יכולה לעזור לכם לשנות את שגרת הבוקר שלכם והיא אף עשויה לפתות אתכם לאכול ארוחה המיועדת לבוקר, במקום ארוחת הערב.
המנה עשויה מאורז כרובית במקום הדגנים המסורתיים והיא מתאימה למי שאימצו דיאטת פליאו, או דיאטות אחרות בסגנון. המנה ארוזה בירקות ומקבלת את הטעמים שלה ממרכיבים כמו פטריות וגם בייקון, שום ופתיתי פלפל אדום.
מכל מנה שמכילה כוס אורז אחת תקבלו בערך 7 גרם חלבון, וכדי לבשל ארוחה מושלמת וגדושה בחלבון, אפשר לבשל מנת אורז גדולה יותר (1.5 כוס) עם שתי ביצים כתוספת.
אפשר לשבור שגרה בבוקר | צילום: shutterstock
12. בטטות מקסיקניות ממולאות בחמישה מרכיבים
כשמכינים את אותה ארוחת בוקר מהירה מדי יום זה משעמם, ועדיין, גם אם יש מצוקה של זמן זה לא אומר שצריך לוותר על טעמים וגיוון.
עם מרכיבים כמו שעועית שחורה וביצים, המתכון המהיר הזה לבטטות ממולאות מקסיקניות נותן לכם 12 גרם חלבון כדי לתדלק את היום שלכם. אם תרצו יותר חלבון, הגדילו את כמות השעועית או הביצים, או שלבו גבינה.
הוסיפו כמה תבלינים בריאים או השתמשו בכ-30 גרם יוגורט יווני רגיל כתחליף שמנת חמוצה, ויש לכם ארוחת בוקר טעימה ושונה.
13. השורה התחתונה
ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה בהחלט לעשות את ההבדל באיך שהגוף שלכם מרגיש בבוקר ובמשך כל היום.
תנו לגוף שלכם את כמות החלבונים שהוא זקוק לה בבוקר בעזרת כל אחד מהמתכונים שהוצגו כאן, וכך לא תוותרו על הגיוון, הטעם והסיפוק.
מענין, אבל במאמר מסוג זה הייתי מצפה לדעת על הערך הקלורי של כל אחת מההמלצות.