מאת:מערכת שוונג
התכוננו היטב ליום המרוץ
הכינו את נעלי הריצה והציוד שלכם בערב שלפני. אינכם רוצים לפשפש אחר שבבים, סיכות ביטחון, מספרי חזה ושעונים בבוקר המרתון, או גרוע מכך, אינכם רוצים למצוא עצמכם על קו הזינוק ולגלות ששכחתם את שעון הדופק שלכם, ג’ל האנרגיה או כל דבר אחר לו אתם זקוקים בזמן הריצה.
לימדו את המסלול
לימדו היטב את נקודות המסלול. תכננו את נקודות השתייה והמזון שלכם, אתם צריכים לצרוך בין 170-230 מ"ל מים או משקה אנרגיה כל 15-20 דקות כדי להישאר במצב נוזלים טוב בגוף.
אכלו בזהירות
אל תאכלו סמוך או בזמן הריצה מאכלים שלא טעמתם בזמן האימונים. גופכם יכול להגיב לא כשורה בהיכרות עם סוג חדש של מזון. כאבי בטן סמוך או בזמן הריצה יכולים להוביל אתכם לעצירות במקומות פחות רצויים, כמו שירותים ציבוריים בזמן הריצה.
התחילו לאט
שמירת אנרגיה היא חיונית מאד לריצות ארוכות. במיוחד כשמדובר בריצת מרתון. יש תנועה ערה סביב קו הזינוק במרוץ, במיוחד אם מדובר במרוץ גדול עם אלפי מזנקים. היו סבלניים השתדלו לא לעקוף יותר מידי רצים, לא לזגזג קדימה אחורה בין הרצים – שימרו את האנרגיות לרגעים קשים יותר.
שמרו על קצב יציב
נסו ליהנות מההתרגשות של המרוץ והאווירה הכללית. זכרו לשמור על קצב הריצה שלכם ולא לאבד אנרגיה מהר מידי.
שמרו על אנרגיה
אם אתם חשים מאד חזקים במהלך הריצה (סביר שתרגישו כך) השתדלו להימנע מלרוץ בקצב מהיר יותר מזה אותו אתם מכירים. שמרו כוחות לסיים חזק יותר וקל יותר את הקילומטרים האחרונים של המרתון. אם תלחצו על עצמכם חזק מידי, יתכן ותישברו בקטעים הקשים, תתעייפו ותתקשו לסיים. זכרו את המטרה שלכם.
השתמשו בג’ל אנרגיה
שימוש בג’ל אנרגיה הוא דרך נהדרת לחדש מלאי גליקוגנים במהלך הריצה. הג’לים הם קלי משקל, קטנים ונוחים לשימוש. מומלץ לצרוך ג’ל סמוך לתחנות שתייה על מנת להקל על בליעתו. כדאי לבדוק ולנסות סוגי ג’לים שונים לפני הריצה.
אל תשכחו לעשות מתיחות לאחר הסיום
זכרו להימתח כראוי לאחר הריצה. סביר שתרגישו הרגשה עילאית עם חציית קו הסיום. אבל אל תשכחו לתת לגופכם טיפול איכותי אחרי הריצה (מגיע לו), מתיחות טובות בהחלט יקדמו את המטרה וגופכם יגמול לכם בפחות כאבים בשבועות שלאחר מכן.
בגדים להחלפה בסיום הריצה
הכינו לעצמכם מראש בגדי החלפה על מנת שתוכלו לשמור על חום גופכם עם סיום הריצה.
איכלו חטיפים ופירות לאחר הריצה
מיד לאחר סיום הריצה, איכלו בננות, חטיפי אנרגיה או כל מזון אחר עם רמה גבוהה של חלבון. זכרו לשתות הרבה מים או משקאות אנרגיה, גם לאחר סיום הריצה.
קהל תומך ומפרגן
תמיכה של חברים או מילה טובה, יכולים לחזק אתכם במהלך הריצה. במרתונים גדולים (בעיקר בחו"ל) ישנם כאלה הכותבים את שמם על המספר, או מדפיסים על החולצה וזוכים בכך בקריאות עידוד מקהל המעודדים שברחובות (בחו"ל יש עשרות אלפי כאלה).
זכרו לעודד גם אחרים
אם תמצאו עצמכם עוקפים רצים אחרים במהלכים מתקדמים של המרתון, זרקו להם מילות עידוד ומרץ, יתכן והמילה שלכם היא זאת שתתן להם את התמריץ לו הם זקוקים – והם יודו לכם על כך.
ואיך אפשר בלי זה – The day after the Marathon
יש לכם טיפים נוספים – הוסיפו אותם כאן ואנו נרכז אותם עבורכם באתר
פורסם בשיתוף אתר – marathonrookie
