אין כמו שנה חדשה כדי לקחת החלטות חדשות, ואצל אנשים שעוסקים בריצה חלק מההחלטות קשורות בתחביב שלהם. אחד הדברים שכולנו רוצים זה להיות יותר טובים במה שאנחנו עושים, או לעשות את מה שאנחנו אוהבים טוב יותר. במלים אחרות, איך נהפוך לרצים טובים יותר? הנה 11 עצות עם טיפים חשובים ומבוססי מחקר שפורסמו באתר "ראנרס וורלד"..
אז איך משתפרים השנה? | צילום: pixabay
1. לישון 8 שעות בלילה
לפי מחקר שפורסם השנה במגזין SLEEP מי שישן 8 שעות בלילה מקטין את הסיכויים שלו להתייבש. במחקר הזה נמצא שמשתתפים שישנו 6 שעות בלילה סבלו מהרבה יותר מקרים של התייבשויות לעומת אלו שנהנו משינה איכותית של 8 שעות. זה קורה בגלל הפרשה של ההורמון וסופרסין שאחרי על איזון רמת הנוזלים הגוף. זה אומר שמי שישן פחות יוצא לאימון עם פחות נוזלים בגוף ומסתכן יותר בהתייבשות וכתוצאה מכך מפגיעה בביצועים הפיזיים והקוגנטיביים.
2. לשתות יותר קפה
לא מעט מחקרים בנושא הקפאין פורסמו באתרי שונים הקשורים באורח חיים בריא ופעילות גופנית, והמסקנה מהם היא שקפה תורם מאוד לרצים. לפי אחד המחקרים, צריכת של 5 מ"ג קפאין לפני ריצה של 5 קילומטרים משפרת את הזמן באחוז אחד. מחקר אחר מדבר על היתרונות של קפה יחד עם פחמימות להתאוששות מהירה יותר של השרירים. מחקרים נוספים הוכיחו שקפאין עוזר להתרכז יורת בריצה, מפחית כאבי שרירים ומגביר את זרימת הדם. וחשוב לזכור, כוס אספרסו עושה את העבודה, כמובן שלא קפה הפוך עם חלב לפני מרוץ…
לקפאין יתרונות רבים | צילום: pixabay
3. לצרוך יותר ויטמין D
כמובן שספורטאים אוהבים לצרוך ויטמינים שונים, אבל לפי מחקר שפורסם השנה במגזין האירופי לקרדיולוגיה מונעת, אחד הויטמינים החשובים ביותר הוא D. המחקר הזה מצא שלמשתתפים שהיה להם ערך גבוה יותר של ויטמין D היתה גם רמה גבוהה יורת של צריכת חמצן מרבית (VO2MAX) מה שמעיד על בסיס לכושר אירובי טוב יותר.
בשלב ראשון כדאי לעשות בדיקת דם כדי לבדוק שהערכים של ויטמין D הם בטווח הנורמה. חוץ מזה, כאן בישראל רוב האנשים מקבלים ויטמין D גם מהשמש, אבל חוץ מזה הוא קיים גם בחלמון של הביצה ובשמן דגים.
4. לצרוך יותר חלבונים
עוד מחקר שפורסם השנה וסיפק טיפים לרוץ מהר יותר ל-5 קילומטרים עסק בחלבונים. לפי מחקר זה צריכת חלבון טובה לא רק להתאוששות של השרירים אלא גם משפרת ביצועים. במחקר בדקו ביצועים של רצים שחולקו לשתי קבוצות: אלו שקיבלו תזונה דלה בחלבונים ואלו שאכלו תזונה עשירה בחלבונים, וליתרון דיוק 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. התוצאות הראו שלמי שצרך את הכמות הזאת היו ביצועים טובים ב-1.5 אחוז בריצה ל-5 קילומטרים.
5. לא לפחד ממשקולות
הרבה מאוד רצים חובבים מבצעים אימונים משלימים וזה לגמרי הדבר הנכון לעשות, גם בשביל הגיוון וגם כדי לא להעמיס על הגוף רק בריצה. יש כאלה שמעדיפים לרכוב או לשחות כשהם לא רצים, אבל יכול להיות שבמחשבה על הבריאות הכללית כדאי לבקר בחדר הכושר. לפי מחקר שפורסם השנה בירחון האמריקאי לאפידמיולוגיה, מי שמתאמן עם משקולות על בתרגילים על משקל הגוף באופן קבוע, מקטין ב-23 אחוז את הסיכוי למוות מוקדם. ומה לגבי שיפור ביצועים? חיזוקים מונעים פציעות, כך שהם בטח משפרים ביצועים.
זה שאתם רצים, לא אומר שאתם פטורים מחדר הכושר | צילום: pixabay
6. לאכול קוטג' לפני השינה
אכילה של גביע קוטג' 30-60 דקות לפני השינה מסייעת בבניית השריר, זו לפחות המסקנה מהמחקר שפורסם השנה במגזין הבריטי לתזונה. ככל שהשרירים נבנים טוב יותר, כך נרוץ טוב יותר לאורך זמן – לפי זה מדובר בתוספת משמעותית לאורח החיים הספורטיבי.
7. לעבור את "מבחן המדרגות"
באחד המחקרים המעניינים שפרסמנו השנה, נמצא כי מבחן מאמץ במדרגות יכול לחזות האם אנחנו "חסינים" יותר מפני מוות מוקדם כתוצאה ממחלת לב. מה שצריך לעשות במבחן הזה הוא לטפס 3-4 קומות של מדרגות בטווח זמנים של בין 45 ל-55 שניות.
8. לא לוותר על ארוחת הבוקר
כמעט כל אחד שמע שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר ביום מאז שהוא נולד, אבל יש עוד ועוד מחקרים שמגבים את זה. השנה פורסם שארוחת הבוקר מסייעת לגוף לשרוף יותר פחמימות. מומלץ לאכול בבוקר ארוחה שמבוססת על פחמימות וחלבונים כמו מנה של שיבולת שועל עם חלב שמספקת 25 גרם פחמימות ו-8 גרם חלבונים.
9. לצרוך יותר ברזל
הברזל הוא מינרל חשוב מאוד לרצים. הוא נותן אנרגיה ותורם גם לשרירים. מזונות עשירים בברזל הם: בשר אדום, צדפות, ביצים, סלמון, טופו, צימוקים, דגנים מלאים, תרד וקטניות. כמובן שמומלץ מאוד לרצים לבצע ספירת דם כדי לבדוק את כמות הברזל, ואם היא נמוכה מדי אז להתייעץ עם רופא על תוספים.
10. לחשוב כמו הטובים ביותר
לרוב הרצים ברור שהם לעולם לא יהיו אליוד קיפצ'וגה וגם לא משהו שקרוב לאותו רץ שניצח במרוץ המקומי. זה לא אומר שאי אפשר לקחת מהם טיפים, אולי לא על קצבים לאימוני אינטרוולים אבל כן טיפים מנטליים, ובאינטרנט אפשר למצוא את זה אם רק מחפשים. גם בנושא הזה פורסם השנה מחקר במגזין הפסיכולוגיה של הספורט והפעילות הגופנית. לא מעט אנשים החלו לחייך בריצה כי זה מה שהמרתוניסט הטוב בעולם עושה, ולפי המחקר הזה "אסטרטגיות קוגנטיביות" כמו התמקדות בנשימה או דיבור פנימי יכולות לעזור ולשפר את הביצועים של הרבה רצים.
זה שהוא הטוב מכולם, לא אומר שאי אפשר ללמוד ממנו. אליוד קיפצ'וגה | צילום: Erik van Leeuwen
11. לא להפסיק לרוץ
וזהו ככל הנראה הטיפ החשוב ביותר, כי מי שכבר לא יכול לחזור על אותם הביצועים שהשיג פעם, לא צריך להפסיק לעשות את מה שהוא כל כך אוהב. ויש מחקר שתומך באמירה הזו. לפי המחקר הזה אנשים בגילאי 70 פלוס שרצו מעל 50 שנים נהנו מרמת VO2MAX זהה לזו של אנשים שצעירים מהם ב-35 שנים. במילים אחרות, הריצה תשאיר אותנו צעירים יותר.
