ביום שישי ייערך ישראמן גארמין באילת. הוא כולל למעשה 2 תחרויות עיקריות: האחת למרחק "איש ברזל" (3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבה על אופניים, ולקינוח ריצת מרתון – 42.2 ק"מ). התחרות השנייה היא חצי איש ברזל, שזה חצי מהמרחק.
אז מה יגרום לכם להוציא יותר קלוריות ממה שחשבתם? ישראמן גארמין | צילום: צלמי שוונג
מדובר על אתגר סבולת אולטימטיבי, מהתחרויות הקשות ביותר הקיימות. משך הביצוע של המרחק המלא, לשם המחשה, נע בממוצע בטווח של 10-17 שעות.
ההוצאה הקלורית בתחרות זו בלתי נתפסת, ובמרחק המלא עשויה להגיע אף ל-10,000 קלוריות. זאת בהתחשב כמובן בעשרות רבות של משתנים שאת חלקם נציין כאן. חשוב להכיר אותם כדי להיות מוכנים לשינויים בזמן תחרות סבולת כל כך ארוכה.
לתחרות כזו חשוב להגיע במצב גופני תקין וללא פציעות, ולעבור הכנה גופנית ומנטלית, הכוללת גם שימוש בציוד המתאים.
אז מהם הגורמים הבולטים המשפיעים על ההוצאה הקלורית בתחרות? על מה יש לנו שליטה, ומה ההשפעה על צריכת הקלוריות לקראת, בזמן ולאחר התחרות?
- סוג הציוד, המשקל שלו ואיכותו – חליפת השחייה, סוג האופניים, נעלי הריצה וכדומה. לכל אלה השפעה ישירה על ההוצאה הקלורית. שימוש בציוד לא מתאים, בלוי שאינו במידה של הספורטאי ועוד – ישפיע מן הסתם על הוצאה קלורית גבוהה יותר בגלל אי נוחות בעת הביצוע, וזה גורם לתוצאה פוטנציאלית פחות טובה. כמו כן, משקל הציוד משפיע וככל שהציוד כבד יותר, ההוצאה הקלורית תהיה גבוהה יותר. עם זאת, רכישת ציוד ברמה גבוהה במיוחד כרוכה בעלויות גבוהות ולא מתאימה לכל אחד.
- משקל הספורטאי – ברור שהוא קשור להוצאה הקלורית, וככל שהספורטאי כבד יותר כך גם ההוצאה הקלורית בעת ביצוע פעילות ספורטיבית גבוהה יותר. הדבר פחות אקוטי כשמדובר בשחייה (בשל היעדר כוח הכבידה), אך משמעותי הרבה יותר בריצה וברכיבה. אי לכך, ספורטאי סבולת השוקל 90 ק"ג ישרוף משמעותית יותר קלוריות מאשר ספורטאי השוקל 70 ק"ג לצורך העניין.
- גובה הגלים והסחף – משפיעים גם הם על ההוצאה הקלורית. זרמי מים חזקים במיוחד שמצריכים התמודדות רבה של השוחה לשם התקדמות, כרוכים בהוצאה קלורית רבה משמעותית לעומת מצב בו הים שקט. בנוסף, יש להביא בחשבון את העייפות בעת השחייה במאמץ כה ניכר (לרבות אם הספורטאי לא התכוננן למצבים אפשריים קיצוניים בים בו נערכת התחרות). בנוסף, לאופן השחייה השלכות על המשך הפעילות – הרכיבה על אופניים והריצה.
- עוצמת הרוח וכיוונה – לרוח השפעה רבה על מידת ההוצאה הקלורית. רוח חזיתית חזקה תביא להוצאה קלורית משמעותית יותר מאשר רוח גבית. בנוסף, עוצמת הרוח הנה פקטור משמעותי המשפיע על ההוצאה הקלורית גם וחשוב להביא זאת בחשבון גם בעת ביצוע ההכנות לתחרות ובתחרות עצמה. לדוגמה, במידה וישנה רוח חזיתית או צידית חזקה, ישנה הוצאה אנרגטית גבוהה יותר אשר צריכה לקבל מענה תזונתי בהתאם – גם אם לא היה מתוכנן בהכנות לתחרות.
מזג האוויר שם למעלה יכול להשפיע מאוד על הצריכה הקלורית | צילום: ניר עמוס
5. מזג האוויר בתחרות – פעילות גופנית בתקופת החורף מצריכה היערכות שונה מאשר זו בקיץ. הטמפרטורות הנמוכות בחורף באילת גורמות להגברת ההוצאה הקלורית, ומהוות אתגר לספורטאים. חשוב לשים על כך את הדעת בשלבי ההכנה לתחרות.
6. היפותרמיה – אחת הסכנות בעת פעילות גופנית בחורף הנה היפותרמיה (ירידת חום הגוף). השילוב של האוויר הקר והזיעה הנספגת בבגדים עלול להאיץ את איבוד חום הגוף, ולכך השלכות גם מבחינת הוצאה קלורית שהנה משמעותית יותר. נציין שמערכות גופניות של גוף האדם מתפקדות פחות טוב בתנאי חום או קור מכיוון שמדובר במצב של יציאה מהומיאוסטזיס. אזי, גוף האדם צריך לאזן את עצמו מה שכרוך בהוצאה קלורית.
7. הדופק – ביצוע פעילות אירובית בתחרות "איש ברזל" כרוך בהוצאה קלורית עולה ככל שהדופק עולה. היום ישנם שעוני דופק וניתן לנטר את הדופק לאורך התחרות. חשוב להבין שבתחרות עצמה יש התרגשות, תנאי מזג אויר, תנאי שטח, ושינויים נוספים לא צפויים המשפיעים על הדופק, וחשוב להיות מודעים לכך על מנת לצלוח את התחרות על הצד הטוב ביותר.
8. השיפועים – שיפועים בעת הפעילות המתבצעת בחוץ משפיעים מאוד על ההוצאה הקלורית. רכיבה בעלייה ועוד כנגד רוחות, מעלה את ההוצאה הקלורית. כמו כן, לריצה בירידה ישנן השלכות על קבוצות שרירים אחרות, ולכך יש צורך להתכונן באופן מושכל ומקצועי.
גם לטכניקה יש כמובן תפקיד חשוב | צילום: ניר עמוס
9. דינמיות המאמץ – מספר התנועות המבצעות פר דקה מוגדרות כדינמיות המאמץ. בפעילות דינמית מחזורית כדוגמת ריצה או רכיבה באופניים, מסיבות עצביות, עולה הדופק יותר בקצבי תנועה גבוהים יותר גם כאשר ההספק המופק אינו משתנה. למשל, רכיבת אופניים בקצב דיווש גבוה (הילוך נמוך) תגרום לדופק גבוה יותר מאשר בקצב דיווש נמוך, גם אם לא חל כל שינוי במהירות הנסיעה. ובכך הוצאה קלורית מוגברת.
- סגנון וטכניקה – ככל שמופעלות יותר קבוצות שרירים בפעילות, גם ההוצאה הקלורית הנה מוגברת יותר. לדוגמה, אופן הרכיבה על האופניים או הריצה. בהתייחס לסגנונות השחייה, סגנון החתירה צורך פחות אנרגיה בהשוואה לסגנונות האחרים. זו אחת הסיבות לכך שבעת שחיית חתירה יכול השחיין להתמיד ולצבור מרחק רב יותר ללא הוצאת הראש מהמים. האטת קצב השחייה תהיה ככל שהראש מוצא מהמים מספר פעמים רב יותר, ויש לכך השפעה על מהירות השחייה (תהיה איטית יותר). ברם, מסתבר שככל שממעטים להוציא את הראש מהמים (למשל, בסגנון חתירה, הוצאת הראש מהמים כל 4-3 תנועות חתירה ולא כל 2) צריכת החמצן המרבית תגבר ואיתה תתרחש גם עלייה ברמת חומצת החלב בשריר, ובד בבד – ההוצאה הקלורית. המלצה על מספר הוצאות הראש בעת השחייה ומשתנים נוספים, מומלץ שתינתן באופן אינדבדואלי על ידי איש מקצוע הבקיא בתחום.
- דיבור בעת ביצוע הפעילות הגופנית – דיבור המשולב בפעילות גופנית עלול לגרום לשינויים פיזיולוגיים בולטים כגון: ירידה בצריכת החמצן (ירידה במידת ההוצאה הקלורית) עלייה ברמת חומצת החלב ועלייה בלחץ הדם הסיסטולי הממוצע. חשוב להביא זאת בחשבון בעת ביצוע פעילויות גופניות אירוביות ממושכות בכלל.
- הקטנת ההתנגדות בעת ביצוע הפעילות האירובית – דרפטינג ושיטות אחרות בהן מקטינים משמעותית את התנגדות הרוח מסייעת לספורטאי בתחום האופניים, למשל, ולכך השלכות על הוצאה קלורית מועטה יותר.
- גיל הספורטאי – עלייה בגיל גוררת ירידה בהוצאה האנרגטית במנוחה, בעיקר עקב שינויים בהרכב הגוף. ירידה זו עשויה להיות עד 3% בכל עשור. יש לכך משמעות גם בביצוע הפעילות הספורטיבית לרבות האירובית.
- אכילה במהלך הפעילות – בתחרות "איש ברזל" חשוב לאכול תוך כדי, מכיוון שמדובר על פרק זמן ממושך המדלדל את מאגרי הגליקוגן (פחמימות), לכן נדרשת תמיכה של אנרגיה חיצונית. אזי, יש להיערך מבחינה תזונתית, לא ניתן להשלים את כל האנרגיה אותה מוציאים בתחרות, ולכן חשובה מאוד האכילה לפני התחרות על מנת להגיע עם מאגרי פחמימות מלאים, ולאחר התחרות להתאוששות אופטימלית. כמו כן, לנצל את הרכיבה שמהווה חלק עיקרי בתחרות ואף נוח יותר ביחס לריצה ושחייה לצריכת פחמימות ומלחים.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
מיטל עזר (M.Sc) | תזונאית קלינית וספורט. מרכז לרפואת ספורט "מדיקס" בתל אביב
