המאמן אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים ב"זמן אמת", בתהליך ההכנה שלו לקראת אולטרה מרתון של חומת ברלין למרחק 100 מייל ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ

כל הפרקים של אריאל רוזנפלד לקראת אולטרה ספרטתלון 2015

לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05

71 ימים לאולטרה חומת ברלין

כפי שביצענו בהכנה למרוץ הספרטתלון, אחת ההחלטות המרכזיות היתה לשלב בתכנית האימונים הדמיה (סימולציה): אימון מיוחד המדמה כמה שיותר מאפיינים למרוץ עצמו. המאפיין המשמעותי הראשון הנו מרחק ארוך במיוחד, ולכן בתכנית האימונים השבועית שתוארה בפרק הקודם בבלוג, שולב אימון למרחק 100 ק"מ, 3 חודשים בדיוק לפני המרוץ.

להלן השוואה בין מספר מאפיינים של מרוץ הספרטתלון ומרוץ חומת ברלין:

עוד כתבות ריצה בשוונג
מסלולי ריצה: 5 מסלולים שווים בחיפה
כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?
נולד בלי ידיים ורגליים ובכל זאת יעשה מרתון מלא

בכדי לשמור על מאפייני המרוץ בחרנו הפעם מסלול יותר שטוח מאשר סימולציית הספרטתלון וביצעתי את התכנון הלוגיסטי כך שאסתמך על ציוד שאני משאיר רק בק"מ ה-60 וה-90.

בנוסף, הפעם ביצעתי את ההדמיה ללא ליווי צמוד, וגם במקרים שרצו איתי אנשים (30 ק"מ במצטבר מתוך ה100) הקפדתי שלא לקבל עזרה בשום צורה שהיא.

כראוי ליום שישי ה-13, "זכיתי" לקבל יום חם שהטמפרטורות בו טיפסו עד ל-33 מעלות. בברלין ייתכן ואצטרך להתמודד עם תנאי מזג אויר דומים, ומדינת ישראל התברכה בחודשי קיץ שיעזרו לי להתכונן היטב מהבחינה הזו.

האימון עצמו – דופק/קצב/תחושה 

תכנית האימון היתה פשוטה: מגבלות דופק וקצב ל-50 הראשונים ול-50 האחרונים. בנוסף תמיד קיימת מגבלת התחושה. אנחנו נוהגים להשתמש ב-3 המגבלות הללו בכל אימון ובכל מרוץ, בשיטת "המחמיר קובע", כלומר כשמגיעים לאחת המגבלות מאטים.

בשעה הראשונה כשהטמפרטורות היו עדיין סביב ה20 מעלות, האטתי כשהגעתי למגבל הקצב. לאחר מכן השתמשתי בעיקר במגבלת הדופק. אחרי כ-21 ק"מ עם הכניסה לטיילת שדה דב, פגשתי 3 רצים שרצו איתי במקטעים שונים עד לק"מ ה-42: שלומי שושן, בועז כהן וניר עזיזה (המשתתף גם בברלין).

בק"מ ה-32 עברנו בחנות של ניוטון בתל אביב שפינקה אותנו בשתייה קרה (תודה ליונתן יובל !!). לאחר 50 ק"מ מגבלת הדופק היתה גבוהה יותר ו"אפשרה" לי להגביר לו הייתי מתייחס אך ורק למספרים, אולם לאחר מספר קילומטרים בודדים החלטתי שזה לא יהיה חכם להמשיך כך לאור החום המצטבר שכבר "ספגתי" והטמפרטורות שממשיכות לעלות, והחלטתי להאט במקום להגביר.

לאחר קצת יותר מ-60 ק"מ הגעתי לביתי שבו הפקדתי את התיק שהכנתי מראש ובו חולצה להחלפה, ג'לים למילוי חוזר, חטיף מיוחד שהכנתי (יפורט בהמשך) ומים קרים.

עצירה בבית אחרי 60 קילומטר | צילום: אודיל רוזנפלד

אני ממשיך להתמודד עם החום ולהקשיב לגוף ולתחושות, ובקילומטר ה-80 מחכה לי חברתי מקבוצת ZONE3 נורית הורביץ עם קולה קרה. אני חושב שזו קולה הטעימה ביותר ששתיתי אי פעם. נורית מלווה אותי עוד מספר דקות ואני ממשיך הלאה.

אני כבר מתחיל "להריח" את הסוף, ובקילומטר ה-93 רואה מרחוק את דרור רוטר מהקבוצה רץ לקראתי בכדי שנרוץ יחד עד הסוף. אין כמו לסיים 100 קילומטר עם מתנות שביתי עינב ובני עמית הכינו לי.

קישור סיכום ההדמיה: https://connect.garmin.com/modern/activity/1166348128

בסוף יש הפתעות מהמשפחה | צילום: אודיל רוזנפלד

אז מה היה לנו שם? 

תזונה – הסתמכתי בעיקר על מגוון ג'לים של GU, כל 4 ק"מ החל מהקילומטר העשירי. עבד מצוין. "חזית שקטה" (ולא מובנת מאליה בכלל…).

שתייה – למרות שהיו ברזיות לאורך כל הדרך, השתמשתי בהן רק במקומות ש"מותר" לי לפי המרווח שיהיה במרוץ, כלומר כל 7-8 ק"מ. לאורך כל האימון רצתי עם בקבוק NATHAN של 500מ"ל שאותו מילאתי מחדש בברזיות. עבד מצוין וכך אעשה בברלין.

להערכתי בהדמיית המיני-ספרטתלון שתיתי מעט מדי, ובספרטתלון עצמו שתיתי יותר מדי. הפעם כל האינדיקציות הראו שהצלחתי למצוא את האיזון הנכון, כ-800 מ"ל לשעה (בסה"כ 7-8 ליטר).

מלחים – השלמתי מלחים (מעבר למה שיש בג'לים) בעזרת כדורי מלח כפרופורציה לכמות הנוזלים שהכנסתי לגוף.

נעליים – בעקבות המלצה מהמייסד של חברת ניוטון החלטנו שארוץ עם דגם בעל DROP יחסית גבוה, דגם ה-KISMET.

מדרסים – כפי שהתאמנתי והתחריתי בשנים האחרונות ביצעתי התאמה אישית של מדרסי מריו סנטר לריצה בעלת מאפיינים דומים למרוץ (כביש, יחסית שטוח, קצב תחרות).

מכנסיים – לבשתי את מכנסי ה-ULTRA של חברת CHAMPION-SYSTEMS המאפשרים לי לרוץ ללא תיק מכיוון שיש בהם הרבה מקום במספר כיסים (ובסך הכל 12 ג'לים, ערכת חרום, כדורי מלח, פלאפון וגם את פנס הלילה). המכנסיים הללו שימשו אותי בספרטתלון ועמדו במבחן המציאות.

שעון – פניקס 3 של חברת גרמין, בעיקר מכיוון שהסוללה שלו אמורה להחזיק את רוב/כל המרוץ. בהדמיה עצמה צרכתי כ-50% מהסוללה ורצתי עם שעון הגיבוי (גרמין 630) עלי.

התזונה שעזרה לאריאל רוזנפלד להתמודד עם החום | צילום: אריאל רוזנפלד

התמודדות עם חום – כמובן שעיקר ההתמודדות עם החום תלוי בעצימות הריצה ולכן האטתי מעט בחלקים האחרונים של הריצה כפי שתואר קודם. כגישה לחיים אני תמיד מנסה לראות האם אפשר למצוא גם פתרונות בתחום התזונה, ובכדי לעזור בהתמודדות עם החום תוך כדי ריצה השתמשתי ב-2 המרכיבים הבאים:

חמוציות – ידועות כמסייעות לתפקוד הכליות, אשר עומדות בעומסים גבוהים לאור השינויים במאזן הנוזלים תוך כדי האימון.

ספירולינת קדרון טריה – בעלת ריכוז גבוה במיוחד (פי 20 מעל כל חברה אחרת שראיתי) במרכיב פיקוציאנין, נוגד חימצון עצמתי המסייע להתמודדות הגוף עם החום.

ברמה הפרקטית הכנתי "חטיף" מתמרים, חמוציות וספירולינת קדרון ואכלתי ממנו יום לפני ההדמיה ובמהלכה (הפקדתי בתיק ה-60 וה-90). כך גם אעשה בברלין ובאימונים הארוכים בקיץ כאן.

תזונת התאוששות – חשובה מאוד בכדי לסייע לגוף להתמודד עם העומס. הכנתי מראש כמויות נכבדות של שייק ירוק מבננות, לימון, פטרוזיליה וספירולינת קדרון.

הרבה מאוד נוגדי חמצון, מאזני חומציות דם ונוגדי דלקות.

סיכום 

ההדמיה היתה אבן דרך חשובה ומשמעותית בדרך למרוץ והיוותה מבחן לא פשוט עבורי מהבחינה הפיזיולוגית, ההתנהלותית והמנטלית. ברוב הפרמטרים הלוגיסטיים שיכולתי לבחון ההדמיה חיזקה את הביטחון שלנו שביצענו את הבחירות הנכונות והמתאימות. ליאור ינתח את התוצאות והתחושות ויכין את תכנית האימונים לחלק השני של ההכנה.