המאמן אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים ב"זמן אמת", בתהליך ההכנה שלו לקראת אולטרה מרתון של חומת ברלין למרחק 100 מייל ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ
כל הפרקים של אריאל רוזנפלד לקראת אולטרה ספרטתלון 2015
לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05
116 ימים לאולטרה חומת ברלין
בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ ה-100 מייל חומת ברלין, אולטרה מרתון למרחק של …100 מייל (כ-161ק"מ). התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
ההכנה למרוץ במבט על
לפני כל תחרות מטרה, אנחנו יושבים ב"שולחן השרטוט", עם עמוד אחד המסכם את ההחלטות המרכזיות הקשורות לתהליך ההכנה, לבחירות הציוד ועוד. אנחנו משתדלים ליישם את 25 שנות ניסיון הסבולת המצטבר של שנינו (ליאור – 17, שלי – 8) ואת התובנות שצברנו ב-4 שנות עבודה משותפות.
חלוקה ל-2 "עונות"
בדומה לתהליך ההכנה לקראת מרוץ הספרטתלון, ליאור חילק את ההכנה ל-2 תקופות: התקופה הראשונה תסתיים באמצע מאי עם הדמייה (סימולציה) של 80-100 ק"מ במאפיינים הדומים ככל האפשר למרוץ עצמו (מסלול, שעת זינוק, עצימות, ציוד, תזונה, תחנות וכו') ותקופת ההכנה המרכזית בחודשים יוני-יולי.
ברזולוציה שבועית התכנית נראית כך:
המאפיינים העיקריים שהגדרנו במבט על הם:
1. עצימות התחרות: מהו טווח הדופק הרלוונטי שכדאי שאתאמן בו הרבה בכדי להתייעל ביו-מכנית, אנרגטית וכו'.
2. תזונה, שתייה ומלחים תוך כדי הריצה: מהם הטווחים הרלוונטים, שאותם אתרגל באימונים. מהי תכנית התזונה הראשית ומהם החלופות הנוספות שאנסה.
3. החשיבות היחסית של סוגי אימונים: ריצה בעלייה/ירידה לעומת מישור, ריצה ביום לעומת הלילה, בשטח לעומת בכביש, ריצה בתנאי חום ועוד.
4. ציוד: נעליים (אני בוחן 2 דגמים שונים של Newton), מדרסים, שעון, ביגוד.
בניית תכנית אימונים פרטנית
לאחר שהגדרנו את רמת המאקרו בתכנית, פרטנו אותה לתכנית מדויקת ברמה השבועית/יומית. כך לדוגמה נראה השבוע של ה-27.03-02.04.16, סה"כ: 170 ק"מ:
בסיום כל שבוע אני מעביר לליאור משוב עם קישורים לכל האימונים בתוספת משוב מילולי. בהתאם לכך ולתכנית העל, נבנית התכנית ההמשכית.
הפרק הבא יעסוק בהדמיה – בתכנית, ביישום ובמסקנות.
