הרבה אנשים מגיעים לשיעור שחייה והדבר הראשון שהם אומרים זה שהם אומרים ש"הם לא נושמים נכון או שיש להם בעיה עם הנשימה". ב-95% מהמקרים אני מודיע להם, כי הבעיה האחרונה שלהם מבחינתי היא הנשימה. למה הדבר דומה? אתאר זאת בצורה ציורית, בה אדם סוחב על הגב שלו תיק של 30 ק"ג ולא מצליח לרוץ כי אין לו אוויר והוא בקושי מצליח להרים את הרגליים. כאשר אנחנו שוחים אנחנו תמיד נעדיף קודם כל להוריד את כל "העצורים", או את כל התנועות שגורמות לגוף שלנו ליצור מנגנוני עצירה במים וגורמים לנו לשקוע, להתעסק בהרמת הגוף במקום למתוח אותו בעומק מדויק למבנה הגוף שלנו וכך השחיין לצוף טוב יותר ולא ליצור מעצור במים.

איך צפים טוב יותר ומשפרים את המהירות? | צילום: אורי סלע

עוד כתבות שחייה בשוונג
4 טיפים חמים למי ששוחה בים בחורף
5 מיתוסים על שחייה שחייבים לדעת
איך להתאים משקפת שחייה לפנים?

הנה 10 תרגילים לציפה טובה יותר ואשר משפרים את המהירות:

תרגיל 1

שחיית חתירה ללא נשימה עם "פסנתר" באצבעות: שוחים ללא נשימה כאשר לקראת סוף המתיחה משחררים את כפות הידיים והאצבעות, ברגע שנגמר האוויר נעמדים בצורה איטית, מביאים ברכיים לבטן, ידיים לאחור ורק כאשר הרגלים על הרצפה מרימים ראש.
מטרת התרגיל: שחרור כפות הידיים מאפשר לגוף להתארך בצורה טובה, לצוף יותר טוב וכך להכין את הגוף בתרגילים הבאים לנשימה.

תרגיל 2

שחייה ללא נשימה עם מתיחה איטית עם סנפירים: שוחים ללא נשימה בחתירה כאשר חושבים על סוף המתיחה, לאורך כל המתיחה שמים את הראש כלפי מטה על מנת לשמור על הצוואר והגב התחתון, כאשר נגמר האוויר מתהפכים על הגב עם הוצאת בלונים מהאף ונעמדים בצורה איטית. ההיפוך על הגב מטרתו לשמור על הגב התחתון ולאפשר לעמוד בצורה קלה בגלל הסנפירים ( לא ניתן לעמוד ללא ההיפוך).
מטרת התרגיל: הסתגלות לסנפירים ולהרגיל את הגוף לאורך תנועה על מנת שבעתיד נוכל לנשום בצורה קלה יותר.

תרגיל 3

סופרמן 5 שניות ללא נשימה עם סנפירים: בועטים במשך 5 שניות עם הרגליים, ידיים בעומק מתיחה. לאחר 5 שניות מחליפים ידיים בצורה איטית, כאשר נגמר האוויר נעמדים בצורה איטית ובסיבוב כפי שעשינו בתרגיל הקודם.
**ניתן לעשות את התרגיל עם שנורקל שחיינים וכך ניתן לשמור על רצף ולעבוד בצורה טוב יותר על הזויות.
מטרת התרגיל: לעבוד על בעיטות עדינות בזווית של 45-60 מעלות, ברגע שנדע לבעוט בעזרת הסנפירים ולשמור מצד אחד עם ראש למטה ומצד שני על זווית ללא תזוזה הנשימה תהיה בעתיד קלה יותר.

תרגיל 4

שחייה במנח נשימה עם משקולת צפה: שוחים עם סנפירים על הצד כאשר עין אחת במים, פה ואף בחוץ משקולת בקו המים, אם אין משקולת ניתן להשתמש בקרש או פולי ביד. חשוב להבין שהתרגיל הוא רק שלב ביניים לנשימה, ומנח הנשימה הנכון נעשה כאשר היד בעומק המתיחה שלכם בהתאם לגמישות ובכל מקרה לא בקו המים, כי כך זה יותר לחץ בצוואר ובגב התחתון. בין כל 50 מ' לעשות מתיחת סנפיר.
** כל 12.5 מ' או 25 מ' להחליף צד על מנת לתרגל מנח נשימה לשני הצדדים.
מטרת התרגיל: לאפשר לשחיין להישען על מצוף וכך כף היד לא נופלת למטה וניתן לאזן את הנשימה בצורה קלה ופשוטה יותר.

על מנת לנשום בקלות לשני הכיוונים יש לשחות בצורה סימטרית | צילום: אורי סלע

תרגיל 5

מנח נשימה עם כדור טניס וסנפירים: שוחים על הצד עם סנפירים כאשר כף יד מחזיקה את הכדור, שומרים על כף היד בעומק הנכון וקצת מזיזים את האצבעות של היד המובילה, היד השנייה ליד הירך והגוף ב- 90 מעלות.
מטרת התרגיל: כדור טניס או כדור קיפוד הם מצד אחד צפים ומצד שני ניתן להשקיע אותם ולא ליצור לחץ בצוואר בזמן המנח הנכון. תזוזה של כף היד מונעת נפילה של כף היד בעתיד כאשר הגוף יצא לנשימה.

תרגיל 6

מנח נשימה עם סנפירים ללא אביזרים כף היד: אחרי שלמדנו להשתמש למצוא את מנח הנשימה בעזרת מצוף אנחנו כבר מוכנים לשלב הבא והחשוב ביותר, לנשום נכון , ללא לחץ בצוואר ובגב התחתון, חשוב מאוד להרגיש שאנחנו בועטים עם סנפירים לשחרר עד כמה שניתן את היד המובילה , היד הקדמית.
מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף לעבוד בשני הכיוונים ללא אביזרי ציפה חוץ מסנפירים שיוצריך גם הארכה של השרירים וגם הצפה.

לכל ציוד השחייה בשוונג-שופ לחצו כאן

תרגיל 7

גוף ב-45 מעלות ו-180 מעלות עם סנפירים: אחד מתרגילי הזוויות החשובים ביותר לשחיית חתירה עם נשימה נכונה תוך שמירה על הגב התחתון. שוחים עם בעיטות וסנפירים כ-3 שניות, גוף ב-45 מעלות ראש בלפי מטה, נותנים לגוף להתגלגל ללא עבודת צוואר עד בכף היד מופנית כלפי השמיים, אוזניים במים וראש גם כן מופנה לשמיים, בזמן הסיבוב חשוב מאוד להוציא בלונים מהאף על מנת שלא יכנסו לנו מים לאף.
מטרת התרגיל: ברגע שאנחנו נדע להתגלגל בצורה עדינה וקלה ל-180 מעלות בלי בעיה נוכל בקלות לעשות חצי דרך עד ל-90 מעלות.

תרגיל 8

מ-45 מעלות ל-90 מעלות עם סנפירים: תרגיל זה הוא אחד התרגילים החשובים ביותר לנשימה בחתירה. בועטים עם הרגליים במשך 3-5 שניות, שומרים על כף היד בהתאם לעומק המתיחה המתאים. מותחים עוד קצת ליצירת ציפה ומסובבים את הגוף עם הראש ללא עבודת צוואר עד שהגוף במנח נשימה כפי שעשיתם בתרגיל 6.
מטרת התרגיל: למנוע נפילה של היד הקדמית תוך שמירה על עומק נכון, בזמן שיודעים לצאת לנשימה ללא גריפה ותנופה , הנשימה תהיה קלה הרבה יותר בעתיד.

תרגיל 9

שחיית חתירה עם 3 שניות המתנה במנח נשימה: שוחים חתירה עם גלישה ארוכה יוצאים לנשימה בתנועה השלישית בצורה איטית ומחכים 3 שניות במנח נשימה. בנשימה רגילה בזמן הוצאת הראש לצד וסיבוב הגוף יש נטייה של הראש לצלול חזרה למים. ברגע שאנחנו יודעים לצאת לנשימה ולשמור על מנח הנשימה 3 שניות הנשימה ששלנו תהיה ממש מדויקת וללא כל עבודה של צוואר וגב. לכן מטרת התרגיל הא לצאת לנשימה ללא שקיעה של הגוף.

תרגיל 10

חתירה עם נשימה כל 3 עם ובלי סנפירים: שוחים חתירה עם נשימה כל 3, נושמים בצורה איטית ללא עבודת צוואר ומנסים לשחות כ-12 תנועות לבריכה עם סנפירים. אחרי שעשינו את זה בקלות שעושים את אותו תרגיל ללא סנפירים ומנסים עדיין לשמור גם על גלישה איטית וגם נשימה איטית.
מטרת התרגיל: לא ל"גנוב את האוויר" אלא לנשום בצורה קלה וסימטרית לשני הכיוונים תוך חיזוק שרירים הבטח ושמירה על הצוואר והגב התחתון.

לסיכום, על מנת לנשום בקלות לשני הכיוונים, יש לשחות בצורה סימטרית. על מנת להתקדם יותר מהר, צריך להאריך את התנועות, להרגיל את השרירים לכמה מצבים ואז ניתן ליהנות משחייה ארוכה וקלה ולהתחמצן לאט יותר. חשוב לדעת ששחיינים אולימפיים "גונבים את הנשימה" והכוונה היא שהם מנסים לנשום מהר על מנת לחזור כמה שיותר מהר לקו זרימה. לאנשים מעל גיל 20, נשימה מהירה כל כך גם תגרום לכאבי צוואר וגם תגרום לכם לשחות הרבה יותר לאט.

אורי סלע | מאמן שחייה