ללא צל של ספק, ריצה הנה אחד מענפי הספורט המתפתחים ביותר בארץ ובעולם ולראיה ניתן לציין את מאות המרוצים שנערכים מדי שנה בישראל. בנוסף, מעורבותם של הרשויות המקומיות ואף משרדי ממשלה עלתה בשנים האחרונות באופן משמעותי והן אף משקיעות ממון רב בקיום תחרויות. עם זאת חשוב לציין שלמרות "חיידק הריצה" שמדביק רבבות אנשים בעולם בכלל ובישראל בפרט, נעשות טעויות לא מעטות בהתנהלות אצל רצים בתחילת דרכם. חלק מהטעויות רלוונטיות לרצים ותיקים יותר. למותר לציין שאי טיפול בחלק מהבעיות עשוי בהחלט לפגוע בחוויית הריצה וההנאה מכך וחבל.
מכירים את הטעויות? זה הזמן לשנות | צילום: thinkstock
1. אי הקפדה על שלושת העקרונות החשובים ביותר (עומס יסף, פיצוי יסף והדרגתיות): העלאה מהירה מדי בעומס באימון (לרבות עצימות, נפח וכדומה), אי מתן התאוששות מספקת לשם יצירת אפקט אימון אופטימלי (פיצוי יסף) ובד בבד אי הקפדה על הדרגתיות באימון, מהווים את אחת הסיבות לבעיות שונות בקרב מתאמנים. חשוב להביא בחשבון שהצעדים הראשונים יתבצעו בזהירות ובמתינות על מנת שלא תצוצנה בעיות כבר בתחילת הדרך של הקריירה הספורטיבית.
2. רוכשים ציוד יקר שלא בהכרח נחוץ: מדובר במצב אבסורדי בו אדם "מן השורה" שרק מתחיל לרוץ רוכש ציוד כאילו הוא מתאמן מקצוען שרץ מזה שנים. ניתן להביא כדוגמה את עמרי (שם בדוי) שהנו בן 43 וסובל במרבית שנות חייו מעודף משקל של כ-15 ק"ג ואחוזי שומן גבוהים מהותית מהמומלץ. לקראת יום ההולדת ה- 43 ובעקבות בדיקות רפואיות שעבר לאחרונה ובהן נמצא שהוא בדרגת סיכון גבוהה מאוד לטרשת עורקים, יתר לחץ דם ועוד, החליט לעשות שינוי ולאמץ אורח חיים בריא ולרוץ על בסיס קבוע. תוך שבועיים ולקראת יום ההולדת שלו רכש נעלי ריצה ב-1,300 שקלים, אשתו קנתה לו שעון דופק משוכלל במחיר של 1,500 שקלים עם הרבה מאוד פונקציות שלא רלוונטיות כלל לרמת האימון שהוא נמצא בה. ביגוד כבר דיברנו? אם כך, עוד בטרם הגיע עומרי למרחק ריצה של 10 ק"מ כבר ההרפתקה כרוכה בעלויות לא הגיוניות של אלפי שקלים. לא הגיוני.
3. רצים ומשמינים: קשה להאמין כמה התופעה הזו שכיחה. רצים מתחילים (מסתבר שלא רק) שעובדים קשה באימונים חושבים שניתן לאכול בחופשיות רבה יותר. ומסתבר שמדובר בטעות גדולה למדי. ריצה, גם שמתבצעת על בסיס קבוע ממש, תסייע לירידה במשקל ואחוז השומן. ההוצאה הקלורית בריצה, במיוחד למתאמנים מתחילים – זניחה באופן יחסי וללא אימוץ תפריט מושכל ומקצועי. השמנה אינה שאלה של "האם?" אלא בעיקר "מתי?" נציין שלא מדובר רק במספר הקלוריות הנצרכות לעומת אלה שנעשה בהן שימוש אלא גם באיכות הקלוריות, סדר הארוחות ועוד. מכיוון שהשמנה אינה רק עניין של משקל הגוף אלא בעיקר הרכב הגוף. לפיכך, ניתן להישאר אפילו עם אותו משקל גוף אך לעלות באופן עקבי באחוז השומן. גם זו תופעה שכיחה.
4. רצים בקבוצה או עם בן זוג לא ברמת האימון המתאימה: ריצה בקצב שאינו מתאים עלולה לגרום לשתי בעיות שכיחות למדי. האחת: במידה וקצב הריצה איטי מדי עבור הרץ הרי שלא יחול אפקט אימון, קרי די מהר אימון הריצה לא יביא לשיפור המיוחל. למשל, רץ מתחיל שמסוגל לרוץ בקצב של 5 וחצי דקות לק"מ אך הצטרף לקבוצת ריצה של מתחילים (שנפגשת 3 פעמים בשבוע) בה רצים כולם בקצב של 6 וחצי דקות לק"מ. זה הרי לא ממש מביא לידי ביטוי את יכולתו האירובית ועליו, מן הסתם, להתנהל באופן שונה וסביר להניח גם להתאמן באופן עצמאי ולא באותה קבוצה. מנגד, הצטרפות לקבוצת ריצה, בן זוג וכדומה שרצים בקצב מהיר מדי, הרי שהדבר עשוי להביא גם לפציעות, תסכול ומה לא.
5. לא מבצעים תרגילי חיזוק בכלל: אימוני ריצה ללא ביצוע תרגילי חיזוק מתאימים עלולים לגרום די מהר לחוסר איזון שרירי, הרעה משמעותית של ההופעה החיצונית, פציעות פוטנציאליות, הרעה של טכניקת הריצה ומה לא. חשוב לזכור שלא מספיק רק לרוץ. יש צורך בהתנהלות מתאימה במקביל הכוללת תרגילי חיזוק מתאימים, אימוץ תפריט תזונתי, ועוד. כך ניתן לשפר מהותית את חווית הריצה בכלל ולמנוע בעיות מסוגים שונים בפרט. תרגילי חיזוק אגב, יש לבצע במסגרת תכנית מתאימה ולא להזניח.
ריצה ללא חיזוקים עלולה לגרום לחוסר איזון שרירי | צילום: thinkstock
6. התמכרות שלילית לריצה: האנדרופינים המופרשים וחווית הריצה בכלל עלולה לגרום לאנשים מסוימים להתלהבות יתרה. התמכרות שלילית מאופיינת בבעיות לא מעטות ואקוטיות כמו: ויתור על משפחה ואירועים חברתיים לטובת הריצה, ריצה גם במצבים של כאב או מחלה ועוד.
7. ריצה בכל מצב גופני ומשקל גוף: ריצה לא מתאימה לכל אחד! היא כנראה לא הפעילות המומלצת עבור אנשים כבדי משקל במשקל עודף של 20 ק"ג ויותר. העומס על המפרקים, סגנון הריצה, סוג ההשמנה הקיים ועוד עלולים להיות בעייתיים עד מאוד ולפגוע בחוויית הריצה. בנוסף, לא לכל אחד מתאים לרוץ מבחינה אורטופדית. יש כאלה שעברו פציעות שונות במהלך חייהם כספורטאים, בצבא, בתאונות ועוד, וייתכן שריצה רק תחמיר את מצבם הגופני. במקרים אלה חשוב מאוד לעבור בדיקה גופנית מתאימה (למשל בדיקת שלד-שריר אצל פיזיותרפיסט ספורט המומחה בכך) ולקבל המלצות מתאימות לפעילות האירובית המומלצת או אף לריצה.
לפעמים עדיף להתחיל בפעילות אחרת | צילום: thinkstock
8. השתתפות במרוצים על בסיס קבוע: על פניו אין בעיה בכך אך התלהבות יתרה כבר בתקופת הזמן הראשונה עשויה להיות בעייתית ואף להיות כרוכה בפציעות ועוד. ישנם רצים מתחילים שנרשמים כבר בחודשים הראשונים לכל מירוץ קיים בשל הסיפוק הרב שיש בכך . בלי לשים לב, העומס על מערכות הגוף השונות עשוי להיות גבוה משמעותית יותר מהמומלץ עבורם. בנוסף, מדובר בהוצאה כספית לא מבוטלת כלל.
9. בחירה לא נכונה ומושכלת של מדריך ריצה ו/או קבוצת ריצה: קצרה היריעה למנות בחירות שגויות של מדריכי ריצה. אגב, נציין שמבחינת הטרימינולוגיה נכון לומר "מדריך ריצה" ולא "מאמן ריצה". אין בישראל קורס מאמני ריצה אלא קורס מאמני אתלטיקה, ומעטים אנשי המקצוע שעברו קורס זה. בנוסף, כדי להיות מדריך ריצה אין צורך לעבור קורס מסוים. מספיק לעבור קורס הכשרה בסיסי כלשהו (מדריך חדר כושר לדוגמה) ולדאוג לביטוח בתוקף וכך לפתוח קבוצת ריצה. אגב, ישנם מדריכי ריצה לא מעטים שלא עברו שום הכשרה בתחום ובסך הכל רצו חצי מרתון או מרתון בחייהם. בשל מקצועיות חסרה נמצא מספר פציעות ספורט רב באופן יחסי בקבוצות מסוימות עד כדי כך שיש אף פיזיותרפיסט ספורט בקבוצה עצמה. כמו כן, יש לשים לב שמדריך הריצה לא מוכר מוצרים שונים (חלקם מיותרים לחלוטין) לחברי הקבוצה כגון: נעלי ריצה יקרות מאוד, תוספי מזון, השתתפות בתחרויות רבות ועוד.
עוד כתבות בנושא
"ספורטאי שינהל נכון את חייו יהיה חזק ויידע להתמודד עם הכל"
משקיעים בשרירי בטן ולא רואים את זה? הנה הפתרון
מתאמנים הרבה? כנראה שמובטחים לכם חיים ארוכים
10. אי הקפדה על אימוץ אורח חיים ספורטיבי: בשלבים הראשונים אין צורך להתנהל כמו ספורטאים מקצועיים או מקצוענים אך בהחלט יש צורך להקפיד לפחות על הכללים הבסיסיים בעת שמתחילים להתאמן על בסיס קבוע. למשל, שינה מספקת ובעיתוי מתאים, הפחתה (או מניעה מוחלטת) של צריכת אלכוהול והרגלים שליליים אחרים. כך ניתן להשתפר מבחינת היכולת הגופנית בצורה טובה יותר ובכלל לשפר ההרגשה הגופנית.
לסיכום, חשוב ככל שניתן להקפיד על הכללים המוזכרים כאן על מנת להיכנס ברגל ימין לתחום המהנה, המיוחד והמורכב שנקרא ריצה. כדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע מתאימים במידת הצורך וכך, ללא של ספק ניתן יהיה להתמיד שנים רבות.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
