אחת המטרות השכיחות ביותר בקרב כלל האוכלוסייה הנה הפחתה במשקל או באחוזי השומן וזה לא בהכרח קורה יחד. ירידה במשקל עלולה להיות דווקא מלווה בעלייה באחוז השומן, זאת בשל איבוד מסת שריר בתהליך עצמו.
חשוב שירידה במשקל תלווה בפעילות גופנית | צילום: Photo by Bill Oxford on Unsplash
עוד כתבות בנושא
למה חשוב לשלוח את הילדים לחוג אתלטיקה קלה?
האם הפלאנק הוא תרגיל הבטן המושלם? לא בטוח
מה ההבדלים בין השמנה בטנית להשמנה אגסית אצל רצים?
אין ספק שמדובר במצב שלילי ולא מומלץ, אך שכיח. חשוב שירידה במשקל תלווה בפעילות גופנית, הן אירובית והן אנאירובית, וכך אפשר למתן את הפגיעה במסת השריר, הירידה של האסתטיקה הגופנית, התפקוד הכללי ועוד. יש לציין שבתהליך נכון ומובנה (תזונה ופעילות גופנית) ניתן אפילו לגרום לעליה במסת גוף רזה.
יש לא מעט משתנים המשפיעים על משקל הגוף, עם או בלי ביצוע פעילות גופנית. חלקם ישירים וחלקם עקיפים. בנוסף ישנם לא מעט מיתוסים בנושא והנה 10 מהם.
1. ירידה רבה מדי ולא מבוקרת במשקל
דיאטה היפו קלורית הנה הכרחית לשם שינוי במשקל הגוף ולעיתים גם בהרכבו. קרי, מסת שומן בעיקר ומעט מסת שריר אם בכלל (המטרה לא לפגוע בה). אך ירידה גדולה מדי במשקל הגוף פר שבוע למשל, תביא לירידה משמעותית גם במרכיבים חיוניים כגון נוזלים חיוניים ומסת שריר. לכן הדבר לא מומלץ. יש לקחת בחשבון את "חוק ה-1/4". חוק זה אומר כי על כל קילוגרם ירידה במשקל נצפה ירידה של 250 גרם במסת גוף רזה, וככל שנבצע יותר פעילות בשילוב תפריט תזונתי מותאם נוכל למזער את הנזק. ההמלצה – ירידה מבוקרת במשקל (בטווחים של 1.5%-0.5% בשבוע). לדוגמה, אדם השוקל בין 95-100 ק״ג ירצה לרדת במשקל בין 500 גרם ל-1.5 ק״ג בשבוע. נצפה שככל שאחוז השומן גבוה יותר כך תהיה ירידה גדולה ביותר במשקל.
2. אי ביצוע פעילות ספורטיבית כלל בתהליך הירידה במשקל
מעבר לאפקטים הבריאותיים, נראה כי לפעילות גופנית השפעה מיטיבה גם על הרכב הגוף בתהליך ירידה במשקל. ברוב המקרים, כאשר מתמקדים בעת הירידה במשקל בגירעון הקלורי, נראה כי אימון התנגדות יהיה אפקטיבי יותר. כמובן שיש לשלב גם פעילות אירובית על מנת לשפר אפקטים בריאותיים ולתמוך בתהליך. דוגמאות לאימון התנגדות (כוח): אימון משקולות, קרוספיט, קטלבלס. שיעורי סטודיו מסוימים וכדומה.
שפעילות אירובית בדופק גבוה גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר | צילום: Image par Michal Jarmoluk de Pixabay
3. מבצעים פעילות אירובית בדופק "שריפת שומנים"
מדובר באחד המיתוסים השכיחים בתחום האימון לירידה במשקל. הכוונה היא לבצע פעילות אירובית בדופק ממוצע של 55-70 אחוז מהדופק המרבי וכך לעשות שימוש רב יותר בשומנים בעת הפעילות. זה באמת כך מבחינה פיזיולוגית. בדופק נמוך יחסית, מעל 50 אחוז ממקור האנרגיה בפעילות האירובית יהיה משומן ואילו בדופק גבוה יותר של 75-85 אחוז מדופק המרבי, מקור האנרגיה העיקרי יהיה מפחמימות.
אבל מדובר בנתון שמטעה במידה מסוימת, מכיוון שפעילות אירובית בדופק גבוה גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר (לדוגמה ריצה של שעה בקצב של 80-85 אחוז מהדופק המרבי מצריכה שימוש של 550-600 קלוריות בממוצע לאדם השוקל 70-80 ק"ג) ואילו הליכה בדופק של 60-65 אחוז בממוצע מצריכה שימוש של 250-300 קלוריות בממוצע. בנוסף, לאחר האימון צריכת החמצן בהתאוששות (EPOC), תהליכי פיצויי היסף קרי הבנייה מחדש, הנם משמעותיים יותר אחרי הפעילות העצימה וגם הם מצריכים שימוש בקלוריות.
לכן במידה ומעוניינים לגרום להוצאה קלורית גדולה יותר (על מנת לתמוך בתהליכי ירידה במשקל) וניתן להתאמן בקצב לב גבוה, נעדיף זאת בחלק ניכר מהמקרים אך לא תמיד. שכן ההתמקדות צריכה להגיע דרך הקפדה על דיאטה היפו קלורית וגרעון קלורי. לאנשים עם עודף משקל, ריצה בדופק גבוה תהווה בעיה ולעתים תהיה בלתי אפשרית.
4. אימונים אירוביים בדופק גבוה מומלצים בכל מקרה של ירידה במשקל
ממש לא. יש לזכור שבחלק מהמקרים אנשים עם עודף משקל אינם מסוגלים להתמיד בדופק גבוה ולחלקם בעיות במפרקי ושרירי הגוף, כאבים עם או בלי מקור מוסבר, אי נוחות עזה באימון ולאחריו. וזו סיבה מספקת אגב שיכולה לגרום להם לירידה במוטיבציה ולחוסר התמדה באימון. לכן אימוני איכות לא מתאימים לכל מתאמן עם עודף משקל ויש לבנות תכנית אישית.
ניתן להביא כדוגמה הליכה של 5 ק"מ לעומת ריצה של 5 ק"מ לאדם באותו המשקל. ההוצאה הקלורית בפעילות תהיה שווה (זמן הפעילות יהיה קצר יותר בריצה) וההבדל יבוא בהוצאה העודפת לאחר הפעילות ( 6-15% לערך מההוצאה הקלורית הפעילות עצמה). הבדל זה יכול להסתכם בכמה עשרות קלוריות בלבד ושוב נשאלת השאלה: "האם לאדם עם עודף משקל הדבר מומלץ בריאותית והאם יש ביכולתו לבצע פעילות בעצימות גבוהה? והאם ההפרש במספר הקלוריות כדאי ונכון עבורו?" במרבית המקרים התשובה היא לא. לכן יש שוב להסתמך על המרכיב התזונתי שיביא לגרעון הקלורי ולא על הפעילות הגופנית.
אם אפשר לשרוף יורת קלוריות בריצה, אולי עדיף | צילום: Photo by Kate Trifo on Unsplash
5. ביצוע האימון האירובי בדופק גבוה והגברה משמעותית של תחושת הרעב לאחר מכן
בחלק ניכר מהמקרים, מתאמנים שמבצעים את האימונים האירוביים בדופק גבוה צורכים לאחר מכן כמות קלוריות גבוהה במיוחד (ובעיקר מפחמימות). לכן אם כך המצב אצל אותו מתאמן/ת, נמליץ על אימון אירובי בקצב לב ׳רגוע׳ יותר. כך שתחושת הרעב אחרי האימון האירובי תהיה מתונה יותר . הרי מה שקובע לבסוף את הירידה במשקל הנו גירעון קלורי שלילי. קרי, הוצאה קלורית גדולה יותר מהצריכה. ברם, גם האימון האירובי האפקטיבי ביותר לא יסייע במקרה זה. יש להביא בחשבון, שגם התחושה האישית של האדם יכולה להשפיע שכן אנשים (במיוחד עם עודף משקל) שיבצעו פעילות גופנית עצימה תגבר להם תחושת "המגיע לי", שתבוא בצריכה קלורית לאחר הפעילות שאינה תמיד עולה בקנה מידה אחד עם ההוצאה הקיימת.
6. שחייה כפעילות אירובית עיקרית
בהסתייגות. שחייה הנה פעילות מצוינת ומומלצת אך מגבירה את תחושת הרעב ולכן לא תמיד מומלצת. אחת הסיבות היא איבוד החום לסביבה. ככל שטמפרטורת המים נמוכה יותר נאלץ להגביר את ייצור החום ובעצם כך הגוף שורף יותר קלוריות וכפיצוי לקור מנגנוני הרעב מוגברים.
7. ביצוע האימון האנאירובי לא בעצימות גבוהה
משפיע על אפקט האימון ומידת השיפור. לדוגמה ביצוע שיעורי סטודיו בעצימות נמוכה, אימון בחדר הכושר המבוצע ברמה נמוכה עם הפסקות רבות בין הסטים ובכלל ועוד. כך לא ממש ניתן ליהנות מהיתרונות הרבים של אימוני ההתנגדות לרבות העלאת מסת שריר, שיפור אסתטיקה גופנית ועוד.
8. הרכב תפריט תזונה לא מותאם
בעייתי גם. לתהליך הירידה במשקל עצמו כנראה שכמות הקלוריות היא שתקבע, אך לאורך זמן אין ספק כי תפריט מאוזן הכולל את כל אבות המזון יפגע במצבו הבריאותי של הגוף והיכולת של האדם להתמיד בתהליך עצמו.
9. יחס לא מותאם בין האימון האירובי לאנאירובי
חשוב לתכנן את האימונים בהתאם למידת הירידה במשקל (5 ק"ג או אולי 50 ק"ג…) וכן בהתאם להרכב גופו של המתאמן, משך הזמן העומד לרשותו, כושרו הגופני, התפריט המותאם לו ולפי זה להמליץ על היחס הנכון בין שתי הפעילויות. על פי ה-ACSM וארגוני בריאות נוספים, הפעילות האירובית המומלצת לתמיכה בתהליכי ירידה במשקל הנה בין 220-350 דקות בשבוע או בין 2,000-2,800 קלוריות הוצאה אנרגטית בפעילות גופנית ובנוסף אימוני התנגדות.
10. ביצוע הסטים השונים באימוני ההתנגדות בטווח חזרות גבוה
השינויים בטווחי החזרות יכולים לגרום להוצאה אנרגטית גדולה יותר בין קלוריות ספורות עד לכמה עשרות בסך הכל, דבר הבטל בשישים אל מול הגרעון הקלורי הנדרש בכללותו.
לסיכום, צריך לזכור כי בסופו של יום מדובר באנשים בעלי עודף משקל. חוסר התאמה להעדפות שלהם, בניית תכנית לא מותאמת, ארוכה מידי או בעצימות גבוהה מדי, תביא לירידה במוטיבציה וחוסר התמדה בפעילות. מצד שני, אין לקשר בין הפעילות לתפריט ויש להתייחס לכל מרכיב בנפרד. אנשים מסוימים שמוותרים על אימון או לא מתמידים בפעילות גופנית, אוטומטית מוותרים גם על שמירה בתזונה או לחלופין לא מתמידים בתפריט התזונתי המתאים להם.
אז הם סבורים (בטעות כמובן) שהפעילות הגופנית תהווה כיסוי או פתרון לנפילות התזונתיות השונות (וגם שכיחות). אין לקשר בין הדברים ויש לבצע את שני התהליכים ולהבין שהחשוב הנו הגרעון הקלורי על מנת להביא לשינוי במשקל הגוף (ולעתים גם בהרכב הגוף). זאת ראשית כל דרך התפריט התזונתי ולא רק או בעיקר באמצעות הפעילות הגופנית. הנכון ביותר כמובן הנו שילוב ביניהם – תכנית אימון ותוכנית תזונה המותאמות אישית.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט. מנהל תחום הסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט
מורן נחמני (MPH;MPE;EP-C(ACSM | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי חדר כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט
