מרתון ירושלים כבר פה. ביום שישי תזנקו לאחד ממסלולי ה-10 ק"מ היפים בארץ. נוף ירושלמי במזג אויר קריר ינעים את זמנכם על המסלול ויאפשר לכם ליהנות מהמסלול ואולי לשכוח שבטח יש קצת עליות.
עכשיו נשאר רק ליהנות | צילום: פלאש 90
אז מה מצפה לרצי העשרה קילומטר? מה כדאי לעשות כדי שנדע מה קורה על המסלול? הנה כמה טיפים ויישורי קו ממש לפני הזינוק.
עוד כתבות בנושא
ניתוח המסלול של מרתון ירושלים
טיפים לרצי מרתון ירושלים
היילה גברסילאסי יקיים הרצאה וגם ירוץ בירושלים
1. שעות זינוק
מקצה ה 10 ק"מ מחולק ל 3 הזנקות על פי זמני יעד שהכנסתם בעת הרישום.
9:30 – ירוק
9:45 – צהוב
10:00 – אפור
כל המקצים מוזנקים ברחוב רופין בצומת בין כנסת ישראל למוזיאון ישראל.
טיפ חשוב: בעת ההגעה למתחם הכינוס בגן סאקר, המתינו בסבלנות וכנסו לזינוק שמיועד לכם. אין טעם להכנס למקצה שאינו מיועד אליכם על מנת לא להפריע לרצים מהירים מכם.
2. השכמה
ההזנקה אמנם בשעה יחסית מאוחרת, אך יש להקפיד להתעורר מספיק זמן מראש על מנת שתוכלו להספיק לאכול, לשתות, להתפנות לשירותים ולהרגע לפני הריצה.
הקפידו לאכול בבית פחמימה או ארוחת בוקר קלה, ושתו לפחות כוס מים אחת בזמן ההשכמה.
טיפ חשוב: כדי לא לבזבז זמן יקר בבוקר בבית בארגונים, הכינו ערב לפני את כל הדברים החשובים לכם למרוץ (נגנים, שעונים, מזון ובגוד).
3. יציאה מהבית
מאחר ויש 2 הזנקות לפני המקצה שלכם , יש לקחת בחשבון שבעת ההגעה החניונים יהיו יחסית מלאים וכן צפויים פקקים.
טיפ חשוב: יש להגיע למתחם הכינוס בגן סאקר כשעה לפני הזינוק על מנת להספיק להתארגן, להתפנות לשירותים ולהגיע לקו הזינוק.
4. מה לקחת למרוץ?
יש לקחת איתכם את כל הדברים שארגנתם מראש: שעונים, נגנים, בקבוק מים ופחמימה פשוטה לאכילה 30-40 דקות לפני הזינוק.
טיפ חשוב: למרות שמדובר ב 10 ק"מ, אל תשכחו לשתות לפני הזינוק וגם לתדלק את גופכם בפחמימה.
5. מכתיבי קצב (פייסרים)
על מסלול ה-10 ק"מ, יכתיבו לכם קצבים מספר פייסרים לזמנים הבאים: 40 דקות, 45 דקות, 50 דקות, 55 דקות, 58 דקות, , 60 דקות, 62 דקות, 65 דקות, 70 דקות.
טיפ חשוב: דווקא במרוץ רווי עליות וירידות כמו ירושלים, מומלץ להעזר בפייסרים שמיומנים בהכתבת קצבים בתוואי משתנה.
6. במות בידור ועידוד
לאורך המסלול תוכלו לפגוש המוני אנשים, ילדי גנים ובתי ספר היוצאים לעודד את הרצים. בנוסף, פרוסות במות בידור רבות לאורך המסלול: ברחוב יפו, בעיר העתיקה, ברחוב המלך דוד ובקילומטר האחרון ברחוב עזה.
מסלול יפה ומעניין | צילום: פלאש 90
7. שתייה והזנה
המסלול מאורגן ומסודר ובו מספר נקודות עם חלוקה מים:
רחוב יפו, רחוב המלך דוד וסוף רחוב עזה
טיפ חשוב: על אף שצפוי להיות מזג אויר קריר ונעים, הקפידו לשתות מספר לגימות בכל תחנה. בהחלט אפשר להתייבש גם במזג אויר נעים.
8. סיום המרוץ
בשעה טובה סיימתם את המסלול המהנה. אל תשכחו מיד בתום הריצה לשתות מים להחזרת נוזלים וכן לאכול פחמימה משולבת חלבון.
טיפ חשוב: בתום המרוץ, מומלץ להמשיך ללכת מספר דקות ברגל להורדת הדופק ושחרור השרירים.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
