נהוג להתכונן לריצת מרתון בהיבט של האימון ושל התזונה, אך הפן המנטלי-פסיכולוגי הוא חלק בלתי נפרד מהנושא. הנה 10 עצות חשובות של שני זמור, מאמנת מנטלית לספורטאים, לקראת ה-42.2 ק"מ שלכם.

1. לפני המרוץ

בערב המרוץ תכננו טקס שיעזור לכם להירגע ולהיכנס לראש של הריצה. בלו בחברת אנשים אהובים, אכלו את ארוחת הפסטה המסורתית, כתבו קצת ובעיקר עשו דברים שמרגיעים אתכם. השקיעו בעצמכם ערב של רוגע ומיקוד. כבו את הטלפון והמחשב (כן אתם מסוגלים! ראו סעיף "דיבור פנימי") ופנו מהראש הסחות דעת ונושאים שצריך לפתור ולטפל בהם. הכל יכול לחכות לאחרי המרתון.

2. שגרה

שגרה היא פעולה שחוזרת על עצמה בסדר קבוע ובזמן קבוע. לשגרה מספר מטרות – הראשונה היא להעסיק את הראש, לדאוג שהמחשבות לא ינדדו לשליליות ויפריעו לביצוע, בנוסף השגרה מורידה חרדה משום שהיא מוכרת. אחרי הטמעת השגרה באימונים היא גם מתקשרת לנו לתחושה של הצלחה וביטחון, וכאשר אנחנו מבצעים אותן בתחרות הן מקושרות פסיכולוגית לתחושה חיובית ומרגיעה. בנו לעצמכם שגרה, אותה תבצעו לפני אימונים וגם ביום המרוץ. השגרה יכולה להיות בצורת חימום מסוימת, בלבוש בצבעים מסוימים, בשיר שאתם אוהבים ושומעים בתחילת כל אימון ועוד. תרגלו אותה באופן עקבי כדי להעלות את יעילותה בזמן המרוץ.

3. הכינו תכנית

חלקו את המרוץ למקטעים. כשאנחנו פורטים משימה גדולה לתתי משימות קטנות יותר קל לנו להשתלט עליהן. חלקו לפי קילומטרים, לפי פלייליסט, לפי נקודות שתייה או ג'ל, העיקר שתחלקו. יש אנשים שמתאים להם לחלק להרבה מקטעים קטנים, לאחרים מתאים מספר קטן של מקטעים ארוכים. התנסו בכמה אפשרויות ותבחרו למרוץ את מה שהכי עובד עבורכם.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

4. דיבור פנימי

דברו לעצמכם בצורה חיובית: "אני יכולה" "אני אש!" "אני קלה!" "קטן עליי". דאגו להגיד לעצמכם (בראש או מול מראה ובקול) משפטים שעוסקים במישור פנימי ולא חיצוני – "אני ארוץ מצוין" הוא משפט טוב יותר מאשר "מזג האוויר יהיה מצוין". אמירות חיובית משפיעות על הביצוע. "אני אמשיך לרוץ, אני מרגיש טוב!" הם משפטים טובים יותר מאשר "לא להפסיק! לא להפסיק! לא להפסיק!". דיבור פנימי הוא עניין של אימון, שנובע מהחלטה מודעת – אילו מלים ומחשבות אנחנו בוחרים להכניס לעצמנו לראש. אפילו אם אתם לא משוכנעים במשפטים האלו במאה אחוז, תבחרו להגיד לעצמכם מלים מגדילות ומחזקות. "אתה נמצא במקום בו נמצאות מחשבותיך ודא שמחשבותיך נמצאות במקום בו אתה רוצה להיות", ר' נחמן מברסלב.

5. הדמיה

דמיינו את המרוץ. חשבו את המרוץ בראש, שוב ושוב. כאשר אנחנו מבצעים פעולה או מדמיינים שאנחנו עושים אותה, מבחינת הפעילות המוחית קורה כמעט אותו דבר. כשאנחנו מדמיינים שאנחנו רצים מרתון מבחינת המוח אנחנו מבצעים את ריצת המרתון. והרי, אין חכם כבעל ניסיון. התרגול, והחיזוק של הקשרים המוחיים בהקשר לריצה הספציפית מחזקים את המוכנות המנטלית שלנו לביצוע. מומלץ לכתוב תסריט ולקרוא אותו כל ערב לפני השינה – החל מבוקר המרוץ ועד קו הסיום, איך תרגישו, מה תעשו, מה הדרך שתעברו, ככל שתרדו יותר לפרטים הקטנים וככל שהדמיון יהיה יותר קרוב למציאות כך תהיו מוכנים יותר ברגע האמת. מומלץ גם לרוץ או ללכת פיזית על המסלול אותו אתם מתכוונים לבצע ביום המרוץ, ההיכרות הפיזית והמנטלית עם המסלול יכין אתכם בצורה הטובה ביותר.

6. איתור והתגברות על נקודות תורפה במסלול

סרקו את מסלול הריצה המתוכנן שלכם. זהו בו נקודות שעשויות להיות קשות יותר מאחרות עבורכם ולכו אליהן. קחו את האוטו ותגיעו לכל נקודת תורפה כזו במרוץ. בכל נקודה כזאת תעשו משהו חיובי – תשמעו שיר שאתם אוהבים במיוחד, תרוצו בכיף, תאכלו משהו טעים, דלגו, רקדו. העיקר הוא לחבר חוויה חיובית עם נקודת התורפה, כך שבזמן הריצה נקודות התורפה של המסלול יהיו קשורות פסיכולוגית לחוויה חיובית של הצלחה והנאה.

צ פ ו || השגרה יכולה להיות גם בצורת שיר שאתם אוהבים

7. מיקוד שליטה פנימי

כשאנחנו עסוקים בדברים שיש לנו עליהם שליטה אנחנו יכולים ליצור שינוי. בזמן ריצה יש המון גורמים שמשפיעים עלינו: מזג האוויר, רצים אחרים, ארגון האירוע ועוד. אלה דברים שגם אם נתאמץ מאוד לא נוכל להשפיע עליהם, אז חבל לבזבז עליהם אנרגיה. לעומת זאת, התמקדות בדברים שהם כן בשליטה שלנו יכולה לשפר את הביצוע: הכנה נכונה – פיזית ומנטלית, דיבור פנימי, אמונה בעצמי, מצב רוח ועוד. תפילת השלווה: "אלי, תן בי את השלווה לקבל את הדברים שאין ביכולתי לשנותם. את האומץ לשנות את הדברים אשר ביכולתי. ואת התבונה להבחין בין השניים".

8. התמקדות

התמקדו בעכשיו. בהווה. נקו את הראש מכל ההפרעות. תשאירו את העבודה במשרד, את הזוגיות בבית, את הילדים בגן ותהיו רק במרוץ. תתרכזו בתחושות הגופניות שקורות בריצה, תתרכזו בנשימה, בתחושה של האוויר על הפנים, באנרגיה של המוני אנשים שרצים יחד, בדיבור פנימי חיובי. תניחו את כל מה שיהיה והיה באיזו מגירה שאליה תחזרו כשסיימו לרוץ. מומלץ לרשום על פתק את כל הדברים שמטרידים את המחשבה לפני המרוץ, ולשים את הפתק בכיס או אצל חבר, וכשתסיימו את המרוץ תחזרו אל הפתק ותטפלו בכל הנושאים והבעיות האחרות.

9. החיוך והאנדורפינים

לא רק בשביל התמונות שתרצו לקחת אתכם הביתה מהמרוץ (שזו לבדה כבר סיבה מספקת לחייך). החיוך משחרר אנדורפינים במוח שמסייעים בשיכוך כאב ושיפור מצב הרוח. חיוך, אפילו מאולץ, יעזור לכם להתגבר על מכשולים, יקל עליכם את המאמץ ויסביר למוח שאתם נהנים עכשיו.

10. לאחר המרתון

הבטיחו לעצמכם פרס. זו יכולה להיות ארוחה מפנקת, או חולצת אימונים חדשה, דייט עם בן או בת הזוג, או ערב רגוע על המרפסת עם ספר טוב. תנו לעצמכם צ'ופר על המאמץ, על ההשקעה וההתמדה. בכל זאת, לא כל יום אתם סיימתם מרתון.

ככל שתתרגלו את הראש יותר ככה תגיעו יותר מוכנים מנטלית. השריר המנטלי כמו כל שריר בגוף משתפר באמצעות אימון. היכנסו לשגרה קבועה, דברו לעצמכם בחיוביות, דמיינו את ההצלחה שלכם לפרטי פרטים. תרגול חוזר של הכלים הללו ישפר את הביצועים שלכם בכל תחומי החיים לא רק בריצה. והכי חשוב, אל תשכחו לחייך…

שני זמור | מאמנת מנטלית, מרצה בתחום הפסיכולוגיה של הספורט ב"ווינגיט" וספורטאית מקצועית בעברה

תודה לאתר מרכז הפועל בסיוע בכתבה