תזונאים ונטורופתים ממליצים לא מעט לצרוך אגוזים בגלל הערכים בתזונתיים הגבוהים אותם הם נושאים, אך האם אנו באמת יודעים מה הם אותם ערכים? מי הם אותם אגוזים מומלצים? עשינו לכם סדר בארון האגוזים, רק שימו לב כי ההמלצה התזונתית היא לצרוך את האגוזים כשהם אינם קלויים. תהליך הקלייה משנה את חומצות השומן הבריאות והופך אותן לפחות בריאות לגופנו. דבר חשוב נוסף, אגוזים מכל סוג שהוא, מכילים כמויות גבוהות של שומן ולכן, אם אתם נמצאים בתהליך של ירידה במשקל, קחו זאת בחשבון במארג האיזונים.
1. שקדים
אפשר להשתמש בו כנשנוש בין ארוחות ואחרי אימון | צילום: Luigi Chiesa
קלוריות ל-30 גר': 173
שומן כולל ל-30 גר': 15 גרם
חלבון ל-30 גר': 6 גרם
סיבים ל-30 גר': 3.5 גרם
סידן ל-30 גר': 74 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.3 מ"ג
השקד המצוי כל כך נפוץ ומוכר במחוזותינו, שלפעמים אנו שוכחים עד כמה הוא מזין, בריא ומותאם בדיוק לספורטאים. מעבר להיותו טעים, הוא גם קל לנשיאה, אין צורך בקירור, הוא קטן, קל ונכנס לכל כיס. אפשר להשתמש בו כנשנוש בין ארוחות ואחרי אימון. ב-100 גרם של שקדים תמצאו כמעט 20 גרם חלבון וכמות סידן גדולה יותר מכוס חלב. השקדים מכילים גם כמות יפה של ברזל, מגנזיום ואשלגן. מהשקד מפיקים גם חמאת שקדים, דומה לטחינה רק עשויה שקדים כמובן ומעט מתקתקה. חופן שקדים עם פרי או כריך עם חמאת שקדים אחרי האימון יכולים להיות השלמה נהדרת.
כתבות תזונה נוספות בשוונג
5 מזונות מומלצים לפני אימון בוקר
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים
10 המזונות שיעזרו לכם להתאושש מהר מאימונים
2. אגוז ברזיל
התגלה כי אגוזי ברזיל פולטים קרינה רדיואקטיבית | צילום רנדום
קלוריות ל-30 גר': 197
שומן כולל ל-30 גר': 20 גרם
חלבון ל-30 גר': 4 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.3 גרם
סידן ל-30 גר': 48 מ"ג
ברזל ל-30 גר':0.7 מ"ג
למרות שהוא אינו שקד או אגוז, הוא מוכר בשמו "אגוז ברזיל" על שם ארץ מוצאו. אגוזים אלו עשירים מאוד במינרל שנקרא סלניום. בשנת 1958 התגלה כי אגוזי ברזיל פולטים קרינה רדיואקטיבית במינון זעום ביותר, הודות לריכוזים זעומים של רדיום. ביחס לכמויות הקרינה שאנו סופגים במהלך היום מהמזון והסביבה, קרינה זו נחשבת לזניחה יחסית, אך יש להגביל את כמות הצריכה של אגוז זה לעד 2 חתיכות ביום. עבור גברים, אגוז הברזיל חשוב במיוחד עקב כמויות הסלניום הגבוהות שהוא מכיל שעוזרות לשמור על בלוטת הערמונית.
3. קשיו
האגוז עובר תהליך של חימום כדי לחלוץ ממנו את הקשיו | צילום Playmarble
קלוריות ל-30 גר': 179
שומן כולל ל-30 גר': 14 גרם
חלבון ל-30 גר': 5 גרם
סיבים ל-30 גר': 0.9 גרם
סידן ל-30 גר': 11 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 2.0 מ"ג
הקשיו גדל באזורי אקלים טרופי וסובטרופי ומוצאו ממזרח ברזיל. בעברית נקרא העץ תולענה. מחירו היקר של הקשיו נובע מהטיפול האינטנסיבי והמסור אותו עובר כל אגוז ואגוז כיוון שקליפת הפרי מכילה שרף שבמגע עם העור עלול לגרום לכוויות וגירויים ובבליעה עלול להיות רעיל מאוד. לכן, עובר האגוז תהליך של חימום כדי לחלוץ ממנו את הקשיו האהוב והמוכר.
4. אגוז לוז
משמש האגוז לטיפול בהורדת רמות כולסטרול | צילום H. Zell
קלוריות ל-30 גר': 188
שומן כולל ל-30 גר': 18 גרם
חלבון ל-30 גר': 4 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.9 גרם
סידן ל-30 גר': 34 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.4 מ"ג
ידוע גם בשמותיו "אגוז אילסר" או "אגוז בונדוק". ברפואה הקדומה יוחסו לאגוז הלוז תכונות של ניקוי וחיזוק מערכת העיכול, הפחתת גזים, ריפוי דלקות בדרכי השתן, שיפור הזיכרון, ריפוי שטפי דם ועוד. ברפואה העממית כיום משמש האגוז לטיפול בהורדת רמות כולסטרול בדם, מחלות מעיים ועוד.
5. מקדמיה
האגוז מכיל כמות גבוהה מאוד של שומן | צילום Forest & Kim Starr
קלוריות ל-30 גר': 215
שומן כולל ל-30 גר': 23 גרם
חלבון ל-30 גר': 2 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.4 גרם
סידן ל-30 גר': 21 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 0.8 מ"ג
אגוז המקדמיה הטעים שאתם מכירים, מגיע ארוז בתוך קליפה קשה מאוד לפיצוח, אבל ההשקעה שווה כיוון שהפרי טעים בצורה מופלאה, גם כשהוא טרי היישר מהעץ וגם בתצורה היבשה שלו. האגוז מכיל כמות גבוהה מאוד של שומן ויחד עם זאת עשיר מאוד בויטמינים ומינרלים.
6. בוטנים
ספורטאים רבים אוהבים לאכול חמאת בוטנים תוך כדי מירוץ | צילום H. Zell
קלוריות ל-30 גר': 170
שומן כולל ל-30 גר': 15 גרם
חלבון ל-30 גר': 8 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.6 גרם
סידן ל-30 גר': 28 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.4 מ"ג
הידעתם שהבוטן, המכונה גם "אגוז האדמה" הוא כלל אינו אגוז, על פי ההגדרות הבוטניות, אלא בכלל קטנית ולכן נקרא בערבית "פול סודני". הבוטנים מכילים כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים. בעשורים האחרונים גדל באופן משמעותי כמות האנשים שפיתחו אלרגיה קשה לבוטנים, אלרגיה שיכולה להסתיים גם במוות. בוטנים גם עלולים להזדהם בקלות על ידי סוג של עובש המייצר את הרעלן המסרטן, אפלטוקסין. ספורטאים רבים אוהבים לאכול חמאת בוטנים תוך כדי מירוץ או אימונים בגלל הערכים התזונתיים הרבים של הבוטן.
7. פקאן
בפקאן תמצאו גם ויטמינים ומינרלים חיוניים | צילום Scott Bauer
קלוריות ל-30 גר': 207
שומן כולל ל-30 גר': 22 גרם
חלבון ל-30 גר': 3 גם
סיבים ל-30 גר': 2.9 גרם
סידן ל-30 גר': 21 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 0.8 מ"ג
הפקאן, מעבר לטעמו המיוחד והעדין, הוא בעל ערכים תזונתיים רבים ומסייע להורדת רמות הכולסטרול ולחץ הדם בזכות חומצות השומן שהוא מכיל. בפקאן תמצאו גם ויטמינים ומינרלים חיוניים, שמגיעים יחד עם ערך קלורי גבוה מאוד, אז הישמרו.
8. צנוברים
לצנובר אחוז חלבון גבוה ולכן מומלץ להוסיף אותו לשייק | צילום Paul Goyette
קלוריות ל-30 גר': 202
שומן כולל ל-30 גר': 21 גרם
חלבון ל-30 גר': 4 גרם
סיבים ל-30 גר': 1.1 גרם
סידן ל-30 גר': 5 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.7 מ"ג
הצנובר הוא זרעו של עץ האורן. הצנובר שימש כמזון מאז התקופה הפליאוליתית וכיום נחשב למעדן שניתן להוסיפו לתבשילי בשר, רטבים כמו פסטו, סלט ומנות צמחוניות וטבעוניות. לצנובר אחוז חלבון גבוה ולכן מומלץ להוסיף אותו לשייק שאחרי אימון, רק שימו לב לכמות כי הוא קטנטן, אבל עתיר בשומן.
9. פיסטוק
הרמב"ם ממליץ לאנשים חלשים ובעלי משקל נמוך | צילום kobi schutz
קלוריות ל-30 גר': 167
שומן כולל ל-30 גר': 13 גרם
חלבון ל-30 גר': 6 גרם
סיבים ל-30 גר': 3.1 גרם
סידן ל-30 גר': 32 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.2 מ"ג
שמו האמיתי בעברית הוא בטנה ולכן קיים בלבול פעמים רבות בינו לבין הבוטנים (אגוזי האדמה). הפיסטוק הוא פרי קדום באזורנו ואף במנחה ששלח יעקב אל אדוני מצרים, הוא מצווה לבניו "קחו מזמרת הארץ" ובהם "בטנים ושקדים". הפיסטוק עשיר בשומנים וחלבונים. הרמב"ם ממליץ לאנשים חלשים ובעלי משקל נמוך לצרוך אותו או אנשים שמבריאים אחרי מחלה. לפיסטוק ישנן תכונות רפואיות נגד כיב קיבה והקאות.
10. אגוז מלך
יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע | צילום: Robb
קלוריות ל-30 גר': 196
שומן כולל ל-30 גר': 20 גרם
חלבון ל-30 גר': 5 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.0 גרם
סידן ל-30 גר': 29 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 0.9 מ"ג
אגוז המלך מוכר גם כאגוז קליפורניה, מככב בעשורים האחרונים כאחד ממזונות העל בשל ערכיו התזונתיים הגבוהים. יש הטוענים כי אגוזי מלך יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע בדם ולמניעת מחלות לב. האגוז עשיר בחומצת שומן מסוג אומגה 3 (צמחית כמובן).
