1. אצות

בעשור האחרון הפכו האצות לנפוצות מאוד בזכות היותן מקור איכותי ליוד ועוזרים לבלוטת התריס לתפקד ביעילות. יחד עם זאת האצות שומרות על ההורמונים בגוף ברמות הרגילות שלהם. יש בהן מבחר של מינרלים וגם ויטמינים כמו:  יוד, ברזל וסידן. כדאי לזכור שעבור צמחונים יש לאצה יתרון בולט בשל החלבון שיש בהן ובחלק מהאצות יש גם ויטמין B12. כמו כן האצה עוזרת בחילוף החומרים ומערכת לעיכול.

מנה של אצות בכוס 15 קלוריות

2. ברוקולי

הברוקולי הוא בעל ערך תזונתי גבוה. בישול נעשה באמצעות טכניקות פשוטות, בעיקר הרתחה או אידוי, ניתן לאכול תפרחות של צמח טרי גם ללא בישול. בנוסף, 100 גרם ברוקולי מכיל כ-45% מכמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A, וכמויות גדולות של מרכיבי מזון חיוניים אחרים, כמו סידן, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, מנגן, חומצת האמינו טריפטופן, אשלגן וויטמין B6.

מנה של כוס ברוקולי מכילה 43 קלוריות 

3. חציל

החציל אינו ירק הנצרך כמאכל כאשר הוא נא, אך לאחר בישול הוא מקבל טעם עשיר ומורכב יותר, ומכיל ויטמינים מסוגים שונים ובהם: B2, B, C, PP ומכיל גם קרוטן (הקרוטנים נותנים לצמחים צבע אדום, כתום ולעתים צהוב והם מצויים בפירות ובירקות שונים כמו גזר, עגבנייה, תפוז, מנגו ושסק). תכונותיו הידועות של החציל הן בזכות יכולתו להוריד את הכולסטרול בדם והשפעתו על חילוף החומרים בגוף.

החציל יכול להוריד את הכולסטרול בדם | צילום: shutterstock

מנה של חציל ללא תוספות 24 קלוריות

4. סלק 

יתרונו המובהק הוא בויסות רמות הסוכר בדם וביכולתו לשרוף שומן בגוף, כמו כן הוא מקור טוב לויטמין C וויטמין A ומקור צבעו האדום בפיגמנטים מסוג בטלאין (Betalain). בסלק יש ניטראט שיכול לייעל את פעילות השרירים. אותו ניטראט (-NO3) בגוף הופך לניטריט (-NO2) ואז לניטריק אוקסיד (NO), מולקולה שמעורבת ומתערבת בהרבה דברים ביניהם ויסות זרימת דם, הרחבת כלי דם והפחתה בלחץ הדם, עידוד ייצור מיטוכונדריה, ויסות של סידן וגלוקוז והתכווצות שריר. בנוסף יש בסלק גם ברזל, אבץ, זרחן אשלגן וסידן.

מנה של סלק מכילה 40 קלוריות

5. קישוא (זוקיני)

ירק שלא זוכה למספיק תשומת לב אך עדיין מדובר במנה שכדאי לאמץ בשל היותו דל קלוריות, משביע ובעצם יכול לקבל צורות שונות של טעם אם באפייה או באידוי. יש בו אשלגן וויטמין A והוא עוזר באיזון כמויות המלחים בגוף ומסייע לתפקוד המעיים.

מנה של קישוא מזן זוקיני 42 קלוריות

6. ביצים

הביצה נחשבת למזון עם מקור חשוב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, וכן לוויטמינים ולמינרלים חיוניים, בהם חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין A, ויטמין D, אבץ, סלניום, כולין ועוד.

מקור חשוב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה | צילום: shutterstock

בביצה יש כ-80 קלוריות

7. כרוב

הכרוב מכיל ויטמינים רבים, במיוחד ויטמין C וויטמין K. היות שהכרוב משתמר היטב לאורך זמן, השימוש בו היה פופולרי במיוחד בתקופות החורף לפני המצאת הקירור.

במנה של כרוב יש 7 קלוריות

8. סלרי

הסלרי משמש כירק מאכל, כתבלין ומקור טעם ונאכל בשלמותו (גבעולים, עלים, זרעים ושורש). הוא מכיל סידן, ברזל, אשלגן, ויטמין A וויטמין C.

במנה של סלרי בסלט או לאכילה יש 16 קלוריות ל-100 גרם

9. תפוזים ואשכוליות

שני הפירות עשירים כמובן בויטמין C, אך גם בסיבים תזונתיים נוגדי חימצון. בנוסף מכילים גם ויטמינים ‏מסוגים שונים כמו: ויטמין A, ויטמין B1, ויטמין B2,ויטמין B3, ויטמין C, ברזל, סידן, אשלגן וסיבים תזונתיים.

תפוז בינוני מכיל 43 קלוריות ואשכולית 30 קלוריות

10. מלפפון ירוק ועגבניה

העגבנייה הינה בעלת ערך תזונתי רב, והצבע האדום מקורו בריבוי צבען מקבוצת הקרוטנואידים. בעגבנייה בשלה כמות גבוהה יחסית של נוגד החמצון (אנטיאוקסידנט) ליקופן שנחשב כמסייע במניעת סוגי מחלות סרטן. ניתן למצוא בה: ויטמין A, ויטמין B1, ויטמין B2, ויטמין B3, ויטמין C, ברזל, סידן, אשלגן, נתרן וסיבים תזונתיים.

בעגבניה יש 18 קלוריות

המלפפון הירוק מכיל 95% מים וה-5% הנותרים הם ויטמינים ומינרלים. מומלץ לאכול אותו עם הקליפה שם נמצאים הסיבים התזונתיים שלו. המלפפון מכיל ויטמינים ומינרלים, ובעל ערך קלורי נמוך ונחשב כמקור טוב לאשלגן ואנטי אוקסידנטים.

במלפפון בינוני עם קליפה יש 12 קלוריות