רבים מאיתנו מקדישים כל כך הרבה זמן לאימון ומשתדלים לאכול נכון. נושא התזונה הוא מרכיב מאוד חשוב ומשפיע על איכות הביצועים באימון. יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, במאמר זה עושה סקירה על טעויות נפוצות בתזונת הספורטאי
מאת:יעל דרור
אני נתקלת בשאלות רבות הנובעות במקרים רבים מטעויות. מקצת הטעויות נובעות מחוסר ידע ומקצתן מחוסר תשומת לב. לכל מי שמגיע אלי יש מטרות אישיות שונות: יש הרוצים לרדת במשקל, יש שפשוט רוצים לשפר את הכושר הגופני, ויש המחליטים לנסות להשתתף בתחרויות גדולות כאתגר אישי. המשותף לכולם הוא השינוי באורח החיים מבחינת האימונים ושינוי צורת החשיבה ביחס לספורט ומיקומו בסדר היום.
1. לקיחת כל התוספים בבת אחת
רבים הנוטלים תוספי מזון לוקחים את כל התוספים בבת אחת פעם אחת ביום. לכל תוסף מזון תפקיד ייחודי, וזמן נכון לנוטלו. נטילה של כל התוספים ביחד עלולה לפגוע בספיגה של חלק מהם, למנוע את השפעתם הרצויה ואף לגרום לבעיות במערכת העיכול. חשוב לדעת מה האופן הנכון ליטול כל תוסף מבחינת השעה של היום והתזמון שלו ביחס לאימון: לפני או אחרי אימון, על בטן ריקה או אחרי האוכל, בבוקר או לפני השינה.
2. הפסקת תוספי המזון בימי מנוחה
רבים סבורים כי לקיחת התוספים נחוצה רק בימי אימון. הטעות כאן נובעת מכך שחלק מהתוספים נלקחים רק לפני או אחרי אימון, אך תוספים אחרים כמולטיויטמין ויטמין C חשובים לאורך כל ימות השבוע. בימי המנוחה, על הגוף להתאושש כמיטבו על מנת לחזור לאימונים בימים הבאים.
3. מחסור בחלבונים
על מנת לבנות את השרירים בגופנו אין די בתכנית אימונים הולמת; יש לספק לגופנו את אבני הבניין של השרירים – החלבונים. אם אנו מתאמנים בתחום של ספורט אירובי עלינו לתת 1.4-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופנו. משמע עלינו לחשב את הכמות היומית של החלבון שלה אנו זקוקים מידי יום..
דוגמה לחישוב:
גבר השוקל 75 ק"ג ומתאמן 5-3 פעמים בשבוע צריך לקבל מידי יום 105-90 גרם חלבון.
אישה השוקלת 55 ק"ג ומתאמנת 5-3 פעמים בשבוע צריכה לקבל 75-65 גרם חלבון ביום.
עלינו לספק לגוף מידי יום כמות קבועה פחות או יותר של חלבונים שתאפשר את בניית השריר, ולשמור על כמות החלבונים שאוכלים גם לאחר בניית השריר כדי למנוע את פירוקו.
4. מקורות החלבון
לא כל המאכלים הם מקור טוב לחלבון. המקורות הטובים ביותר הם מזונות שמקורם מן החי: בשר, חלב ומוצריו, דגים וביצים. גם במזון מן הצומח יש מאכלים העשירים יחסית בחלבון אך החלבון מהם נחשב ל"לא מלא" ולכן ספיגתו יעילה פחות (קטניות, מוצרי סויה, אגוזים ופיצוחים ועוד). כאשר אנו מחשבים את הכמות היומית של החלבון שאנו צורכים ביום, מומלץ להסתמך על מזונות שמקורם מן החי ולא להתייחס למזונות שמקורם מן הצומח, אלא אם כן, דואגים לשלב בין מספר מזונות צמחיים שישפרו את ספיגת החלבון, .
5. ספיגת החלבון
גופנו אינו יכול לספוג יותר מ-35-30 גרם חלבון בארוחה! משמע שאכילת סטייק גדול המכיל כמעט 100 גרם חלבון לא תספק לנו את הכמות היומית של החלבון שאנו צריכים!. העמסת חלבון בארוחה או שתיים ביום אינה מאפשרת לגוף לקבל את כל הכמות היומית לה הוא זקוק. חשוב לפזר את החלבון לאורך היום על-פני מספר רב של ארוחות (6-5) על מנת שלא לעבור בכל ארוחה את כמות החלבון שהגוף יכול לספוג.
6. סדר הארוחות ביום
הקפידו על ארוחות קטנות כל 3 שעות!. כדי לבנות את השריר ולמנוע את פירוקו עלינו לתחזק את השרירים ולספק להם כמות קטנה של חלבון כל 3 שעות. אפשר כמובן לספק ביחד עם החלבון גם פחמימות שיאפשרו שימוש טוב יותר בחלבון ברקמת השריר.
7. חוסר הקפדה על התזונה בימי מנוחה
בימי המנוחה מתעוררת גם הבעיה של הזנחת החלבונים והפחמימות. זכרו כי בימי המנוחה מאימונים הגוף מתאושש לקראת האימונים הבאים. גם בימים אלו יש להוסיף ולהקפיד על כמות החלבון היומית הדרושה לגופכם על מנת לשמור על מסת השריר. יש המדווחים על עלייה בתיאבון לפחמימות דווקא בימי המנוח. היו קשובים לצרכי הגוף גם בימים שבהם אינכם מתאמנים ואל תזלזלו בהרגלי האכילה שעליהם אתם מקפידים כל-כך בימי האימונים.
8. אכילת חלבון בלבד אחרי אימון
כמו שציינתי, החלבון הוא אבן הבניין המרכזית לבניית השריר. אחת הטעויות הנפוצות היא לאכול רק חלבונים אחרי האימון. כדי שגופנו יוכל לפתוח בתהליכים האנבוליים של בניית השריר, עליו להפריש תחילה הורמון אינסולין. האינסולין מופרש לאחר אכילה של פחמימות. מכאן שבצמוד לאכילת החלבון עלינו לספק לגוף גם פחמימות.
9. הימנעות מאכילה בלילה שלאחר האימון
נתקלתי ברבים המוותרים על הארוחה שלאחר האימון מפני שהם חוזרים הביתה מאוחר לאחר האימון. כלל ראשון הוא להצטייד במזון לאחרי האימון כדי לאוכלו מיד בתום האימון או בדרך הביתה, במכונית. כלל שני הוא לתכנן ארוחה קלה יחסית לשעות הלילה שתשלב חלבון ופחמימות. אין צורך לאכול סטייק או שיפודי בשר; אפשר לבסס את הארוחה על טונה, מוצרי חלב, פסטרמה ועוד.
10. הימנעות לחלוטין משומן בעת הורדת אחוזי שומן
לשומן יצא שם רע. נכון, אין להפריז במזון עשיר בשומן או מטוגן, אך יש לזכור כי השומן חיוני לתפקוד מערכת החיסון ולשמירה על פעילותו התקינה של הגוף. הנטייה להוציא לחלוטין מהתפריט היומי את כמות השומן שצורכים כדי להוריד אחוזי שומן איננה נכונה. הספורט האירובי, שבו רובכם עוסקים, מתבסס על מאגרי השומן כמקור אנרגיה חיוני
הכתבה באדיבות אתר מגזין אופניים
הכותבת – יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מחלקת התזונה. בעלת תואר ראשון בתזונה קלינית מהפקולטה לחקלאות ברחובות ותואר שני בפיזיולוגיה מהפקולטה לרפואה בתל אביב.
