אחד החלקים הקשים ביותר בריצה במזג אוויר קר הוא שהטמפרטורות הופכות להיות קפואות והכל נהיה רוטב וזה יכול לקרות רק 24 שעות אחרי יום שמשי, חמים ונעים. ואז פתאום זה מרגיש לנו כל כך רחוק, ומזג האוויר החורפי שתוקף אותנו נראה כמו כזה שנמצא כאן כדי להישאר.
אבל לריצה בחורף יש את ההנאות שלה, החל מהיופי של הפריחה, הירוק או הלבן אם אתם נמצאים במקום ממש קר ועד לשקט והשלווה של המסלולים השקטים. עם הציוד הנכון והמיינדסט הנכון, לא רק שאתם יכולים להמשיך להתאמן כרגיל – אתם יכולים אפילו לבצע אימונים קשים יותר.
ולכן, במקום להחמיץ אימונים ולהישאר באזור הנוחות של הבית החמים והנעים או אפילו של ההליכון, כדאי לכם להשתמש בעצות הבאות שנלקחו ממקצוענים, על מנת להפיק את המיטב מכל ריצות החורף.
1. דאגו לתגמול בסיום הריצה
לפתות את עצמכם לצאת החוצה עם הבטחה שיש בסוף פרס, בין אם זה מפגש עם חבר או בראנץ', זה משהו שעלול לעבוד היטב כדי לגרום לכם לצאת לרוץ. הרעיון הוא פשוט לקבוע עם מישהו לצאת לריצה, כי אין תירוצים כשמישהו מחכה לכם.
באדמונטון שבקנדה מארגנים מדי שנה חצי מרתון בשיא החורף, שמושך אליו כ-3,500 משתתפים למרות שהוא יכול להתקיים גם בטמפרטורה של 40 מעלות מתחת לאפס. מייסד המרוץ ג'ון סטנטון מסביר: "יש בסיום בראנץ' גדול וחינמי, ואנשים יעשו הכל בשביל חביתות ולביבות".
ומה קורה כשרצים לבד? "תגידו לעצמכם שאתם תמיד יכולים לחזור הביתה אחרי 5 דקות אם זה כל כך גרוע", אומרת פטי פינקה שכתבה את הספר Marathoning – Start to Finish. "ברוב המקרים, תישארו בחוץ", היא מוסיפה.
עדיף להתחיל עם רוח פנים | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
איך נשמור על הגוף ונקטין סיכון להתקררות בחורף?
ריצה בתנאי קור וההשפעה שלה על גופנו
איך נכנסים לים בחורף? המדריך לשחיינים
2. נעלו את הנעליים הנכונות
כדי לשמור על חום גוף בזמן הריצה בקור, רצוי שתנעלו נעליים שיש בהן כמה שפחות רשת. ואם יש לכם נעליים עם עליונית שעשויה מגור-טקס. בנוסף, השתמשו בגרביים שמנדפים רטיבות אבל שומרים על חום הרגליים.
3. התלבשו כאילו שפחות קר בחוץ
אתם רוצים תחושה חמימה מבלי שתזיעו יותר מדי וזה יגרום לכם לצמרמורת. אומרים שכלל האצבע הוא להתלבש כאילו שבחוץ יש 5-10 מעלות יותר. אתם אמורים להרגיש תחושה קרירה כשאתם מתחילים לרוץ.
זה נכון שבמקרים רבים מפתה לחשוב על בגדים מחממים, בטח כשמתחילים לרוץ בבוקר קר, אבל ככל שיותר יותר שכבות של בדים טכניים לנידוף זיעה ורוכסנים למיניהם, זה מונע מאיתנו להתאוורר בזמן שהגוף שלנו מתחמם. ככל שתרוצו יותר במזג האוויר הקר, כך תלמדו מהן ההעדפות שלכם.
4. שמרו על הבטיחות שלכם ותהיו בולטים
בימים החורפיים, רוןב הסיכויים שתרוצו בזמן שהראות לא מספיק טובה, וחשוב לזכור שאתם ממש לא בולטים כמו רצים ביום בהיר של שמש. כדי לשמור על בטחונכם, לבשו בגדים זוהרים ובולטים והשתמשו במחזירי אור כדי שאפשר יהיה לזהות אתכם מרחוק. אפשר גם לשקול שימוש בפנס ראש או כל פנס אחר, לא רק שזה יעזור לכם לראות יותר טוב את הדרך – זה יעזור לאנשים אחרים לראות אתכם.
5. בצעו חימום לפני הריצה
לפני תחילת הפעילות, מומלץ להסתובב כמה שיותר בתוך הבית ולהזרים את הדם לפני שאתם יוצאים החוצה כדי לרוץ בקור. אפשר לטפס במדרגות, לקפוץ בחבל או פשוט לבצע מתיחות דינמיות.
צריך לזכור שהקור מרגיש פחות קר כשהגוף שלכם חם וכדאי לשמור עליו חם. אם למשל קבעתם עם מספר אנשים ואתם מחכים, עדיף שכל אחד יישאר לחכות במכונית שלו ושכולם יצאו ביחד כשכולם באמת הגיעו, כך תימנעו מעמידה ודיבור במזג אוויר קר.
6. חשבו את כיווני הרוח
הטיפ הזה רלוונטי יותר למי שמבצע מסלול של הלוך וחזור. בחורף מומלץ להתחיל את הריצה כשהרוח בפנים שלכם ולסיים את הריצה כשהיא בגב. הרעיון הוא לחשוף כמה שיותר את העור שלכם לרוח בזמן שאתם מזיעים, והמטרה כאן היא כמובן לשמור על עור הפנים. ולכן אם מדובר בתנאי רוח ממש קיצוניים, זה המקום לשקול שימוש בהגנה כלשהי לפנים.
7. גלו גמישות בנושא הקילומטראז' והמהירות
בריצות החורף הכוונה היא בדרך כלל לשמור על הקילומטראז' השבועי ופחות לפתח מהירות. ולכן במזג אוויר קר ממליצים לחפש דווקא מקומות גבוהים יותר, שבהם דווקא האוויר יהיה חמים יותר. אפילו מקום שהוא קצת יותר גבוה ממקום אחר, יכול לעשות שינוי מרענן. ובכל מה שקשור לשעות הריצה, כמובן שבימים הקרים ביותר מומלץ לרוץ בשעת צהריים שמן הסתם הכי נעימה לריצה. אבל אם זה לא מסתדר, במקרים מסוימים כשמזג האוויר ממש קר עדיף לפעמים לחלק את הריצה לשניים. לדוגמה – 5 קילומטרים בבוקר ו-5 קילומטרים בערב במקום ריצה אחת ל-10 קילומטרים.
8. החליפו בגדים מהר בסיום הריצה
כשאתם מסיימים ריצה בקור, טמפרטורת הגוף שלכם מיד יורדת. כדי לשמור על עצמכם, כדאי מאוד להחליף את הבגדים כמה שיותר מהר בסיום הריצה מכף רגל ועד ראש. לנשים מומלץ להיפטר כמה שיותר מהר מחזיות הספורט, וגם לדאוג לחמם את הראש כשהשיער רטוב. במקביל, מומלץ לשתות משהו חם ומרק במקרה הזה יכול לעשות עבודה נהדרת כשהוא גם מחדש את מאגרי הפחמימות והחלבונים.
גם אם היה חמים ונעים, צריך להחליף את הבגדים בהקדם בסיום הריצה כי טמפרטורת הגוף מונחת | צילום: shutterstock
אחת הפעולות האידיאליות אחרי ריצת חורף היא להחליף בגדים ולשבת בבית קפה עם משקה חם ואפילו ארוחה. אם נסעתם לריצה עם המכונית, מומלץ להשאיר בה תרמוס עם תה ירוק או שוקו חם כדילהתענג על זה מיד בסיום הריצה.
9. היו ערוכים לגשם
רצים מהעיירה מובייל שבאלבמה רגילים לאימונים באחת הערים הגשומות בארצות הברית. זה אומר שתמיד יהיה לכם זוג נעליים רזרבי במכונית, עוד סט רזרבי של בגדי ריצה ולפחות שלוש מגבות.
כשיורד גשם אפשר גם לעטוף את כפות הרגליים בשקיות ניילון ואז לנעול את הנעליים, וככה השקיות ישמרו על רגליים יבשות גם כשרצים על שלוליות.
אגב, אם הנעליים נרטבו ואתם רוצים להשתמש בהם ביום שלמחרת, קמטו נייר עיתון \ודחסו אותו לתוך הנעליים, כמובן שאם יש מדרסים אז צריך להוציא אותם לפני זה. נייר העיתון יספוג את הרטיבות.
10. השתתפו במרוץ במקום חם
אם נרשמתם למרות בחורף זה מצוין כי זה יגרום לכם למוטיבציה להמשיך להתאמן. אפשר אפילו לשפר את המוטיבציה הזו אם תדעו שהמרוץ שלכם יתקיים באזור חמים ויבש. ולכן לצורך הדוגמה זה יכול להיות נחמד להתאמן בחורף במרכז או בצפון ואז להתחרות בחורף במקום כמו אילת, שרוב הסיכויים שלא ירד בו גשם ולא יהיה בו קר מדי.
