פחות משבועיים נותרו למרוץ עין גדי. לקראת החגיגה קיבצנו עשר המלצות שיעזרו לכם לצלוח את המקצה המרכזי, חצי המרתון
מאת:מערכת שוונג
1. שילוב ריצה והליכה
משתתפים שלא מרגישים כשירים לרוץ 21 ק"מ יכולים לשלב בין ריצה להליכה. השילוב דורש אימונים במשך מספר שבועות, שלוש או ארבע פעמים בשבוע. בשבועות הסמוכים למרוץ (כלומר עכשיו) יש להאריך (בהדרגה) את קטעי הריצה על חשבון קטעי ההליכה, אבל להקפיד לרוץ בקצב שמאפשר דיבור תוך כדי.
2. משך האימונים.
ניתן להשלים חצי מרתון גם לאחר תקופת אימונים של מספר שבועות. התרחיש האופטימלי הוא לצבור קילמוטרז' שכולל כמה מרוצי 5 ק"מ, 10 ק"מ ואפילו אחד של 15 ק"מ כדי להגיע במצב גופני מיטבי. המרחק האחרון חשוב ביותר לביטחון במרוץ. משתתפים שלא בטוחים אם הקילומטרז' שהם צברו בהכנה מספיק, צריכים להקפיד על קצב איטי יחסית כדי להימנע מפציעות.
3. השבוע האחרון
אולי הטעות הגדולה ביותר היא לנסות לבחון את הגוף בימים האחרונים לפני המרוץ: טעות הכי קטנה ואתם עלולים למצוא את עצמכם חוזרים הביתה בצליעה בעוד אחרים אורזים את תיקי התחרות. השבוע שלפני המרוץ נועד לטייפר (חידוד), ומספק הזדמנות מצוינת לתת לפציעות ישנות להחלים ולשרירים לאגור אנרגיה לקראת היום הגדול.
4. סוגיית ה"דלק"
החוק הראשון אומר שהייתם צריכים לתרגל את "התדלוק" באימונים. במרוצים כמו עין גדי יש תחנות "תדלוק" על המסלול, וביום התחרות עליכם להגיע כמה שיותר מוכנים לדבר האמיתי. אל תינעלו על מוצר ספציפי כי בתחנות החלוקה עלול להמתין משהו אחר. נסו לברר מה מחלקים ביום המרוץ, ובדקו מראש האם המוצר מתאים לכם.
החוק השני הוא לכבד את המרחק. אתם עלולים למצוא את עצמכם רצים יותר משעתיים. מומלץ לקחת משקאות אנרגטיים כל 5 ק"מ אם מתאפשר, ולשתות אותם בהדרגה. עוד דרך לקבל מנת אנרגיה היא ג'לים. הם עמוסים בכל טוב, אמורים לשמר רמת אנרגיה יציבה בחצי מרתון, והכי חשוב: הם עליכם לשעת צרה; ניתן להחזיק אותם ביד, לדחוף אותם בתוך המכנס ואפילו להצמיד לחולצה.
5. מהירות
אם אתם רצים מנוסים שרחוקים 4-6 שבועות ממרתון המטרה שלכם – רוצו חזק, ואפילו נסו לקבוע שיא אישי. נסו להשתמש בחצי המרתון כ"בונה ביטחון" לקראת המטרה האמיתית ולתרגל את כל האלמנטים שאיתם תתמודדו במרחק המלא. אם אתם רצים מתחילים, הקפידו לשמור על הקצב בו אתם מתכננים לרוץ את המרתון, אל תקפצו מעבר ליכולות. אם אתם רואים שאינכם יכולים לעמוד במקצבים שתכננתם – המטרות שהצבתם לעצמכם אינן ריאליות.6. מאות המטרים האחרונים
מיותר לשמור כוח למאות המטרים האחרונים. אם אתם רצים חובבנים, המרוץ שלכם לא יוכרע על קו הסיום אלא במהלך 21 קילומטרים. נסו לרוץ בקצב יחסית אחיד. אם אתם מרגישים אחרי חצי המרחק שיש לכם כוח להגביר את הקצב (נגטיב ספליט) בצורה יציבה – זה הזמן. אם בסוף המרוץ רצתם על פי התכנון ואתם מרגישים שנשארה בכם אנרגיה, סימן שהתאמנתם כראוי.
7. טייפר/חידוד
בשבועיים האחרונים לפני המרוץ יש להקל בהדרגה על הגוף, הן מבחינת מרחק והן מבחינת קצב (עצימות). שבוע לפני האירוע יש לקצר את ריצות האימון למקסימום 10 ק"מ. רצי עילית לרוב יתחילו את הטייפר 10 ימים לפני התחרות.
8. תזונה בשבוע האחרון
בשבוע שלפני המרוץ, הקפידו על תזונה מאוזנת ובריאה. הדעה הרווחת בעולם הספורט כיום היא שהעמסת פחמימות מסיבית אינה נחוצה. זה בטח לא הזמן להתחיל לשנות את התזונה באופן דרמטי. אל תאכלו בהגזמה. הימנעו ממזונות שגורמים אי נוחות בקיבה, במיוחד בימים הסמוכים למרוץ. עוד דברים שמומלץ להימנע מהם ביומיים שקודמים למרוץ הם אלכוהול ומשקאות עתירי קפאין: הם עלולים לייבש אתכם. נסו לא לצרוך קפאין אחרי 12 בצהריים.
9. שינה
בימים האחרונים לפני המרוץ יש לנקות את לוח הזמנים ולהקפיד על שינה איכותית. השינה חשובה לבנייה, להתאוששות, ובעיקר להפחתת הסיכון לפציעות.
10. מזג אוויר
חשוב (ואפילו קריטי) לבדוק את תחזית מזג האוויר ליום המרוץ: רק כך תדעו באיזה ציוד וביגוד עליכם להשתמש. בדרך כלל מזג האוויר באזור עין גדי מושלם למרוצים, אבל זה לא אומר שאפשר להזניח את התחזית. אתם לא רוצים להיתפס רק עם מכנסי ריצה ביום קפוא וגשום.
צילומים:
טיפ 1 – Kenneth Allen
טיפ 7 – Peter van der Sluijs
טיפ 8 – Azlan DuPree
טיפ 9 – ProtoplasmaKid
