זה לא משנה אם אתם רצים חובבנים או מקצוענים, כדי להצליח לעמוד במטרות – חשוב להיצמד למספר חוקים שיעזרו לכם להתאמן בצורה נכונה ולהימנע מפציעות ומאמצי יתר. הנה 10 חוקים כאלה לחיי היומיום, שניסו להוכיח שאותם חוקים הם ברי יישום גם בתחומים אחרים בחיים – בואו לבדוק ולנסות אם זה פועל גם אצלכם.

1. חוק הייחודיות 

"האימונים הכי אפקטיביים הם אלו שמדמים את תחרות המטרה"

זה לא משנה אם החלום שלכם הוא לכתוב רומן, לפתח זן נדיר של עגבניות או להופיע בפני קהל מעריצים ענק – המשותף לכל זה הוא שאתם ממש רוצים לעשות את זה, גם אם בהתחלה אתם לא כאלה טובים. בתור רצים, אנחנו משלבים את קצב המטרה שלנו באימונים. אנחנו לא רצים בקצב הזה בכל האימונים, אבל צריכים לרוץ בו מדי פעם בכל שבוע.

עוד כתבות בנושא 
מדוע ההדרגתיות בריצה כל כך חשובה?
כיצד תהפכו את הריצה לחלק מהחיים שלכם?
כיצד אימוני כוח תורמים לרצים למרחקים ארוכים?

זה לא ממש משנה מהי המטרה שאתם רוצים להשיג, אתם צריכים להקדיש זמן כדי לחשוב מהם ה"אימונים" שאתם צריכים לעשות כדי להשיג אותה ולהקפיד עליהם מדי שבוע. למשל, מי שרוmה לכתוב רומן, צריך לעסוק בכתיבת ספרות מדי שבוע על בסיס קבוע. לא צריך לדאוג מהקושי שיהיה בהתחלה, גם המרתונים הראשונים של רוב הרצים הם לא כאלה מושלמים. אבל צריך לזכור שככל שמתאמנים יותר, כך משתפרים יותר, וברגע שמשיגים משהו גדול פעם אחת – זה יעזור להשיג עוד דברים כאלה גם בהמשך.

אל תעלו יותר מ-10% את הקילומטראז' השבועי שלכם | צילום: shutterstock

2. חוק 10 האחוזים 

"לא מעלים את הקילומטראז' השבועי ביותר מ-10 אחוז"

רצים יודעים עד כמה חשוב להתמיד ולהשקיע באימונים, אבל הם יודעים גם שאסור למהר מדי בקצב ובעצימות האימונים. מי שלא מתקדם באופן הדרגתי מסתכן בפציעות ובאימון יתר. הגוף יכול להוביל אותנו להישגים מדהימים, אבל צריך להתחשב בו בתהליך הבניה.

למהר לעשות אתגר רציני מבלי לפתח את הכישורים ולצבור ניסיון זה משהו שעלול להיות מסוכן בכל תחום בחיים. אם יש לכם מכונית מפוארת, לא תרצו שמי שיפרק לה את המנוע יעשה זאת מבלי שצבר ניסיון על מכוניות אחרות ומבלי שהשקיע זמן בלימוד על המכונית הספציפית הזו. אמביציה זה דבר טוב, אבל לא פחות חשוב שתהיו כנים עם עצמכם לגבי היכולות שלכם.

3. חוק 10 הדקות 

"כל אימון ריצה צריך להתחיל ב-10 דקות של הליכה או ריצה בקצב איטי. כך גם בשחרור"

המטרה של החימום היא להכין את הגוף לאימון: להעלות את טמפרטורת הגוף, את הדופק, ולהגביר את זרימת הדם אל השרירים. אתם רוצים וצריכים להסתגל לפעולה שאתם עומדים לבצע. וזה גם עובד הפוך, כשאתם מסיימים אתם צריכים להוריד הילוך ולשחרר את הגוף.

בחיים עצמם, כמה מאיתנו קמים מהמיטה ומזנקים היישר לתוך היום הלחוץ? או קופצים מפרויקט אחד לפרויקט אחר בעבודה? בכל פעם שעוברים מעיסוק אחד לאחר – צריך לקחת פסק זמן קצר כדי להסתגל לפעולה הבאה. זה יכול לעשות רק טוב.

בריצה, חימום ושחרור יכול למנוע פציעות, התכווצויות, ובחילות. בעבודה זה יעזור לכם לשמור על הריכוז, לשים לב לפרטים, ולבצע את המטלות טוב יותר. בבקרים תפרגנו לעצמכם ב"חימום" של חצי שעה, בערבים תעשו "שחרור" לפני שאתם הולכים לישון – זה יעזור לכם להיות יותר רגועים וגם יאפשר לכם בסופו של דבר לישון טוב יותר.

4. חוק היומיים  

"אם כואב לכם לרוץ במשך יומיים, תנוחו יומיים"

אחד הדברים שרצים מתקשים לעשות הוא לקחת מנוחה. הם פוחדים מפגיעה ביכולת אם לא ישלימו את הקילומטראז' השבועי שלהם, במיוחד אם יש להם מטרה באופק. יש רצים שלא מוותרים על אימונים גם אם הם מרגישים תשושים ויש להם המון דברים אחרים לעשות במקביל, ואפילו אם הם פצועים. גם אם זה עלול להרגיש כמו כישלון, מי שפצוע פשוט לא צריך לרוץ.

פנו קצת זמן לרגיעה לפני שאתם מסתערים על הפרויקט הבא | צילום: shutterstock

כשאתם חולים, פצועים או עייפים, צריך פשוט לנוח. אם אתם מצליחים להתעלם מנורות האזהרה הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות – זה לא אומר שאתם קשוחים, זה אומר שאתם לא מציאותיים. לכן חוק היומיים הוא מצוין ליישום גם בחיים. אם במשך יומיים אתם מרגישים לא טוב פיזית, רגשית או פסיכולוגית, סימן שאתם צריכים להוריד הילוך. אם המנוחה לא עוזרת, אתם צריכים עזרה מקצועית בהתאם לבעיה. זה לא אומר שאתם מאבדים משהו, אלא שאתם מתחזקים את עצמכם.

5. חוק ההתאוששות אחרי מרוץ 

"עבור כל מייל שרצתם במרוץ, אתם זקוקים ליום התאוששות אחד לפני שאתם חוזרים לאימונים קשים או לתחרויות". צריך לתת למאמץ את הכבוד הראוי לו, גם בריצה וגם בחיים. אם ניסיתם לקבוע שיא אישי בחצי מרתון, אתם צריכים לנוח לפחות שבועיים מאימוני מהירות. זה לא אומר שצריך להפסיק לרוץ, אבל כן צריך לרוץ קל ומשוחרר בתקופה הזאת כדי לאפשר לגוף לתקן את עצמו אחרי המאמץ.

האסטרטגיה הזאת אמורה למנוע שחיקה בכל פרויקט שתעשו בכל תחום. אם השקעתם כמה שבועות בפרזנטציה חשובה, אל תצפו לסיים אותה ולחזור מיד לתקוף בכל החזיתות. פנו קצת זמן לרגיעה לפני שאתם מסתערים על הפרויקט הבא.

6. חוק ה"עץ או פלי"

"רוח פנים תמיד תאט אתכם יותר לעומת העזרה שתקבלו מרוח גבית"

חוק מרפי לרצים אומר שאם תהיה רוח במרוץ, היא תהיה רוח פנים. תנאי מזג אוויר תמיד פוגעים בנו יותר מאשר עוזרים לנו. אנחנו נוטים לחשוב שההצלחה שלנו תמיד תהיה בזכותנו, אבל כישלון תמיד אפשר להאשים בתנאים חיצוניים שמנעו מאיתנו להביא לידי ביטוי את היכולת שלנו.

את הרוח הנגדית והרוח הגבית אנחנו פוגשים כמעט בכל תחום בחיים. אנחנו תמיד נשים לב למה שמפריע לנו בדרך להשגת המטרה. אז איך מונעים את התסכול הזה? מישהו אמר פעם שהמפתח הוא לשים דגש על המאמץ ולא על הקצב. זו עצה טובה לכל תרחיש שבו גורם חיצוני מנסה להפריע לכם להתקדם. זה אומר שצריך להמשיך להתקדם אבל בצעדים קטנים יותר. ברגע שתמשיכו להתקדם, תגיע בסופו של דבר גם רוח חלשה יותר שתגדיל את הצעדים של ההתקדמות שלכם.

7. חוק הדיבור  

"אתם צריכים להיות מסוגלים לדבר משפטים שלמים תוך כדי הריצה"

הריצה היא פעולה קשה, בין אם אתם מתאמנים ל-5 קילומטרים, מרתון או פשוט רוצים להוריד משקל. לצאת מהבית לריצה זה כבר הישג, אבל צריך להבין שלא כל ריצה אמורה להיות כל כך מאומצת. מי שיתאמץ כל כך בכל ריצה יסתכן בפציעות, שחיקה וחוסר התקדמות.

כמובן שמחוץ לריצה צריך שיהיו מטרות, אבל גישה סופר-תחרותית עלולה לגרום לכם להילחץ ולהיכשל. ואז אתם חושבים שנכשלתם כי לא עבדתם מספיק קשה, ואז תהיו יותר לחוצים בפעם הבאה. הלחץ בכלל לא בריא לגוף, וגם לא מועיל לביצועים שלכם. זה לא אומר שאתם לא צריכים לעבוד קשה, וחוק הדיבור לא תקף באימוני אינטרוולים או במרוצים. יש רגעים בחיים שבהם צריך להתאמץ במיוחד, אבל המאמץ הזה צריך להתבצע בקצב שיחה, והיכולת הפיזית והמנטלית תלויים בזה.

8. חוק צד שמאל של הכביש

"למען ביטחונכם, רוצו נגד התנועה"

ככל שתראו את הסכנות הצפויות מולכם, כך יהיה לכם יותר קל להימנע מהן. אין מה לומר יותר בסעיף הזה.

9. חוק ה"לא רק לרוץ" 

"רצים שמתאמנים רק בריצה חשופים יותר לפציעות"

אומרים שהגיוון הוא התבלין של החיים. בריצה זה לא רק תבלין, אלא משהו די מסוכן. גם בעבודה, אם עושים את אותו הדבר כל הזמן ולא מחדשים או מנסים משהו שונה, התוצאות בסופו של דבר לא יהיו טובות. כשהמוח שלכם לא עסוק במידע חדש ואתגרים חדשים, זה אולי לא כזה רע בגיל צעיר אבל עם השנים זה הופך להיות בעייתי.

זה אומר שבריצה צריך לחפש מסלולים חדשים ומעניינים, בעבודה צריך לשאוף למשימות חדשות ומאתגרות, מי שאוהב לבשל צריך לחפש מתכונים חדשים ויצירתיים, ומי שמרגיש שהוא צריך קצת עניין בחיים – כדאי שיחפש תחביב חדש שימלא אותו. ובדיוק כמו בקרוס טריינינג (אימונים משלימים) אצל רצים, אתם עלולים לגלות איך כישורים שפיתחתם במשך הזמן בתחומים אחרים עוזרים לכם להתמודד עם האתגר החדש ומעניקים לכם יתרונות.

10. חוק הקצב הקבוע 

"הדרך הכי טובה להתנהל במרוץ היא לרוץ באותו הקצב מתחילתו ועד סופו"

בקצב איטי לא משיגים יותר מדי, אבל קצב קבוע יכול להוביל אתכם לניצחונות במיוחד כשמדובר על ריצה למרחקים ארוכים. אם תתחילו מהר מדי, לעולם לא תוכלו לשמור על קצב קבוע. הרבה רצים יודעים את זה אך לא מיישמים את זה, ומי שמיישם יודע שזו הדרך הנכונה להשיג שיא אישי.

בכל פרויקט בכל תחום, חשוב שתהיה תכנית. יותר חשוב זה להיצמד לתכנית הזאת, במיוחד בהתחלה כשאנחנו מתפתים לבחון את היכולות שלנו ומסתנוורים מכל מה שקורה מסביב. התכנית צריכה להיות הגיונית וצריכה גם לאפשר לכם לשמור את הכוחות לאמצע הדרך ולסופה.