הנה נושא שצריך להדגיש אותו פעם אחר פעם כי הוא כל כך חשוב. ההבדל בין אימון מוצלח לבין אימון מזעזע אצל רצים מתחילים עלול להיות קטן מאוד, וזו הסיבה שמתאמנים רבים נוטים לוותר על הריצה בתחילת הדרך. יש לא מעט טעוית שרצים מתחילים עושים. באתר RUNNERS WORLD בחרו 10 כאלה, ואנחנו התעמקנו בזה.
תקראו ותחסכו טעויות | צילום: pixabay
1. רצים יותר מדי, מוקדם מדי
הטעות הזו נכונה לגבי רצים בתחילת דרכם, וגם לגבי רצים שנאלצו להפסיק בגלל פציעה או כאבים ומנסים לחזור. הרבה רצים מתחילים אוהבים להתסכל מסביב ולנסות ללמוד מאחרים. העניין הוא שאין שום סיבה שמתאמן שהתחיל לרוץ רק לפני חודש יחשוב שריצה של 5 ק"מ היא עניין שבשגרה כי זה מה שעושה השכן שלו.
עוד כתבות בנושא
מהם היתרונות של אפליקציות הריצה?
יאיר קרני בתגובה לכתבה ששודרה בערוץ 10: "לא מתים מריצה"
איך לרוץ בקיץ ולעבור את זה בשלום?
כאן מגיע האפקט השלילי שישפיע על רץ מתחיל או על רץ ותיק יותר שלא התאמן למשך תקופה. הגוף מאוד לא אוהב שאנחנו מנסים לגרור אותו למקומות לא נכונים, וכדי להגיע למרחק מסוים בריצה צריך לעבור תהליך של בנייה. גם אם מדובר על מתאמן שהוא בכושר בסיסי טוב, הוא צריך לעשות כמה ריצות כדי להגיע למרחק מסוים ולבנות את עצמו, אחרת הוא יסתכן בפציעה. מה שחשוב זה להבין שלא צריך לצאת לריצה מסוימת רק בגלל שאנחנו מרגישים שאנחנו יכולים לעמוד באתגר הזה. צריך לחשוב על מה שיקרה לאחר האימון, או ביום שאחרי. וכאן המתאמן צריך להיות בנוי בצורה נכונה. בעזרת אימונים נכונים, השיפור יגיע והוא יהיה מדהים. כל מה שצריך זה סבלנות.
2. לא אוכלים נכון בסיום האימון
לא פעם שומעים אנשים שאומרים שאחת הסיבות שהם רצים היא כדי שהם יוכלו להרשות לעצמם לאכול מה שהם רוצים. בעידן השעונים והאפליקציות, אנחנו מגלים בסיום האימון כמה קלוריות שרפנו. יש אנשים שזה מדרבן אותם לרזות, אבל יש כאלה שמפרשים את זה למקום אחר וחושבים שמגיע להם להתפנק בארוחת בוקר או ערב מושחתת.
חשוב להבין שחלק בלתי נפרד מהאימון הוא לדעת מה הדבר הנכון שצריך לתת לגוף בסיומו. נהוג להמליץ לרצים לאכול בחצי שעה שאחרי סיום האימון כדי לנצל חלון הזדמנויות שיעזור לנו לשרוף את הפחמימות ולבנות שריר. ההמלצה היא בדרך כלל על שייק שמכיל 70 אחוז פחמימות ו-30 אחוז חלבונים או כל ארוחה אחרת שתכיל יחס דומה.
3. לא נמרחים בקרם הגנה
כל עוד אתם לא רצים בחדר כושר, הסעיף הזה חשוב במיוחד בימי הקיץ ובמדינה כמו שלנו. היות ורוב אימוני הריצה אורכים יותר מ-20 דקות, מדובר בחשיפה מוגברת ומסוכנת לשמש. כשאנחנו הולכים לים או לבריכה אנחנו היסטרים שלא נעשה זאת ללא קרם הגנה, אבל משום מה באימון ריצה זה נראה פחות הכרחי. אז מסתבר שלא, ויש לא מעט ספורטאים בענפי הסבולת שסבלו מגידולים סרטניים בעור בגלל ריצות או רכיבות ממושכות. כל מה שצריך זה פשוט להימרח, וללבוש ביגוד מתאים שלא יגרום לנו להיות חשופים מדי.
חיזוק שרירי הליבה הוא חלק חשוב מאוד באימונים של רצים | צילום: pixabay
4. מתעלמים משרירי הליבה
לא קל לשלב אימוני ריצה בחיי היום יום ואין על זה ויכוח. זה גורם להרבה רצים לחשוב שהם עובדים מספיק קשה באימונים – מה שנכון. העניין הוא שחשוב מאוד שרצים יתחזקו את עצמם, ומה שעושה את זה מצוין זה עבודה על שרירי הליבה (CORE). ככל שהם יהיו יותר חזקים, זה יעזור לנו להימנע מלא מעט סוגים של פציעות. אז חשוב להשקיע בתרגילי בטן ובתרגילים לשרירים המייצבים שאפשר למצוא באינטרנט וכמובן בשיעורי סטודיו שונים למי שמנוי בחדר כושר או קאנטרי קלאב. יוגה ופילאטיס, למי שתהה, מצויינים לעבודה על שרירי הליבה.
5. מזנקים מהר מדי במרוץ
בדיוק כמו אימון הריצה הראשון, גם במרוץ הראשון חשוב שנהיה שקולים ואחראים. אף אחד לא רוצה שהחוויה הראשונה שלו תהיה רעה. הבעיה היא שבמרוצים, בניגוד לאימונים, אנחנו מגלים את האדרנלין וההתרגשות שמציפים אותנו. גם אם אנחנו יודעים בדיוק מה אנחנו אמורים לעשות, הם עלולים לגרום לנו לפעול בצורה לא הגיונית.
הטעות השכיחה ביותר היא לזנק מהר מדי במרוץ. לפעמים האווירה הטובה מסביב כל כך מסנוורת, שרק אחרי קילומטר של ריצה אנחנו מבינים שאנחנו רצים בקצב מהיר משמעותית ממה שתיכננו ומה שאנחנו מסוגלים באותו יום נתון. לפעמים, עולים על הטעות הזו מאוחר מדי, וזה יכול לשבש את כל המרוץ ואפילו לגרום לפרישה מתסכלת.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
6. הופכים למומחים לרפואה
לא מעט אנשים מתחילים לרוץ אחרי שצפו בסרטוני מוטיבציה על ספורט, ובלא מעט כאלה מדגישים את הנושא של הכאב ורומזים לזה שכדי להצליח אנחנו צריכים להתמודד עם הכאב. חשוב להבין שזה משהו שנתון לפרשנות. מי שמתאמן שנה למרתון ויסבול מכאבים בשני הקילומטרים האחרונים, יעשה הכל כדי להגיע לקו הסיום גם במחיר של פציעה.
מצד שני, כדי להגיע למצב של השתתפות במרתון, רצים חייבים להיות אחראים. זה אומר שאם יש כאבים צריך להיבדק ולהתייעץ ולא להחליט בעצמכם במה אתם יכולים לעמוד ובמה לא. בנייה נכונה של רץ אמורה לעזור לו לרוץ למרחקים ללא כאבים. אותו דבר לגבי מחלות – מי שסובל מכאבי גרון או ראש ממש לא אמור לאבחן את מצבו ולהחליט על אימון קשה או קל. במחלות פשוט אסור לצאת להתאמן.
אחרי הריצה לא מוותרים על מתיחות | צילום: pixabay
7. מוותרים על מתיחות
אנשי מקצוע רבים יגידו לכם שאין צורך במתיחות לפני ריצה, בטח לא במתיחות סטטיות שאפילו יכולות להזיק. מצד שני, אי אפשר להתווכח עם העובדה שצריך לבצע מתיחות אחרי ריצה. אפשר אולי להתווכח בכמה צריך לעשות, עם דגש על פעילות עצימה (במקרים של רצים יותר מנוסים בעיקר) שבסיומה לא צריך להימתח יותר מדי כדי לא לגרום לקרע בשריר.
גם כאן, חשוב להבין ששחרור הוא חלק בלתי נפרד מהאימון. המתיחות הן סופר חשובות וכך גם ההתאוששות עצמה. סיימתם ריצה? אל תעלו מיד הביתה או תברחו לרכב, לכו כמה דקות ברגל, שתו מים ובצעו מתיחות. זה ישנה לגמרי את ההרגשה של אחרי הריצה.
8. לא ישנים מספיק
מי שבחר להפוך את הריצה לחלק מהחיים שלו צריך להבין שמאותו רגע יש חשיבות הרבה יותר גבוהה לשעות המנוחה שלו. אם האדם העובד הממוצע יכול להסתפק ב-6 שעות שינה ביממה, הרץ החובבן זקוק בדרך כלל ליותר מזה. ככל שאנחנו פעילים יותר, ההתאוששות הופכת לחשובה יותר ושינה טובה פירושה התאוששות נכונה. זה לא תמיד אפשרי, אבל ההמלצה לרצים היא לישון לפחות 7-8 שעות ביממה, וכשיש תקופות לחוצות יותר שלא מאפשרות לכם להתקרב לזה, כדאי לשקול אימונים פחות עצימים כדי לא להתסכן בפציעה. חשוב לציין גם שככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו זקוקים ליותר התאוששות.
רצים צריכים לישון יותר | צילום: thinkstock
9. לא נחים מספיק
מעבר לעניין של ההתאוששת, חשוב לשים דגש גם על המנוחה. מי שנהנה לצורך העניין מתקופה פחות לחוצה בחיים, לא אמור לרוץ יותר בגלל שיש לו יותר זמן לנוח, בטח לא כשהוא לא בנוי לזה. בכל תכנית אימונים נכונה יש ימי מנוחה. מי שיוותר על ימי מנוחה יסתכן באימון יתר, שיגרום לפעולה ההפוכה לגמרי ממה שהוא מנסה להשיג. זה אומר פציעות, כאבים, ואפילו דכאון.
10. עושים הכל כדי להיות טובים יותר
מי שנכנס לעולם הריצה נחשף די מהר לעולם מוצרי הריצה. פתאום מתחילים להתעניין בבגדים מסוימים, שעונים, תוספים, מרתונים בעולם לפני שרצנו 10 בארץ וכו'. הכל מפתה, הכל מצוין, אבל כל דבר בזמנו. הדבר החשוב ביותר בתחילת הדרך הוא להרגיש נוח בריצה ולהיבנות. מפתח חשוב מאוד בדרך להצלחה הוא סבלנות, וזה אומר לא למהר לאבזר את עצמכם בכל פריט אפשרי ולזרוק לאוויר מטרות שבאותו רגע הן לא כל כך הגיוניות.
