לדעת מומחים, הרגלי אימון לא נכונים הם הסיבה השכיחה ביותר לפציעות אימונים: לעשות הרבה מדי, מהר מדי ומוקדם מדי. גופנו מסתגל מצוין לשינויים, אולם ההסתגלות לוקחת זמן ועדיף שתתבצע באיטיות. הרגלי אימון לקויים עלולים להסתיים בפציעות עומס חוזרניות, הכוללות תסמונת ITB, טנדונופתיה בגיד אכילס ו-פלאנטר פאצאיטיס.החוק הטוב ביותר לביצוע הוא "חוק עשרת האחוזים": העלה את כמות הקילומטרים השבועית במקסימום 10% לשבוע. אם זה יותר מידי, עליה של 3%-5% גם מספיקה. קיימים מרכיבים רבים באימון אותם אתה יכול לשנות על מנת לאתגר את עצמך, למשל: שיפוע, מהירות ומרחק. רק אל תשנה את כולם בו-זמנית!

בתור התחלה צריך לנוח | צילום: thinkstock

טיפ מס' 2: קחו יום מנוחה
תכלול לפחות יום מנוחה אחד בשגרת האימונים השבועית. מתאמנים מתחילים צריכים לבצע יום מנוחה ויום אימון לסירוגין. האימון גורם לקריעת רקמת השריר, דלדול במאגרי אנרגיה (כמות גליקוגן) ואיבוד נוזלים. התאוששות מאפשרת לגוף להשיב את מאגרי האנרגיה ולתקן את הרקמה הפגועה. ללא מנוחה מספקת שתאפשר את כל אלו, הרקמות ימשיכו להיקרע מפעילות מוגזמת, שתסתיים בפציעה.

כתבות תזונה לרצים
מה לאכול לפני אימון
אתם יודעים מה אתם אוכלים?
5 מזונות מומלצים לסוף האימון
10 המזונות שיעזרו לכם להתאושש מהר מאימונים

טיפ מס' 3: לאחר הפסקת אימונים ממושכת, התחילו באיטיות
אל תחזור לאימונים באותה האינטנסיביות שהפסקת בה. יכולות הגוף מתדרדרות במהירות וההסתגלות שנרכשה באימונים אובדת תוך זמן קצר יותר מאשר הושגה. מחקרים מראים שהזמן שלוקח לחזור לשיגרה תלוי במידת הכושר שהיה לך. ככל שהיית בכושר טוב יותר, כך תחזור מהר יותר לשגרת האימונים, אולם עדיף לקחת את הזמן (במיוחד בתחילת חידוש האימונים) כדי להימנע מפציעה.

מתיחות? כן או לא? | צילום: thinkstock

טיפ מס' 4: למתוח או לא למתוח?
השאלה האם לבצע או לא לבצע מתיחות לפני האימון שנויה במחלוקת. לפי מחקרים מסויימים המתיחות יעילות, אך קיימים מחקרים הטוענים שהמתיחות לא נחוצות ואף יכולות לפגוע בביצועים. מומלץ למתוח את השרירים בקביעות, כדי לשמור על גמישות, אך לאו דווקא בסמוך לאימונים.

טיפ מס' 5: השקיעו בנעליים הנכונות
השאלה הגדולה ביותר בקרב אצנים כיום היא: לרוץ יחף או עם נעליים – מה עדיף? התשובה הקצרה היא – אנחנו עדיין לא יודעים. לא נעשו מספיק מחקרים מאז הסערה התקשורתית שהתרחשה ב-2010. לפי הפודיאטריסט (מומחה כף-רגל) איאן גריפס, נוחות הוא המשתנה החשוב ביותר בבחירת נעלי ריצה. למעשה, נמצא קשר בין הנוחות לבין הפחתת תדירות הפציעות. אז אם נוח לך לרוץ איתן, אלו הן הנעליים בשבילך! לגבי תדירות החלפת הנעליים, מגזין Runners World ממליץ על החלפת נעלי ריצה כל 650-800 ק"מ.

טיפ מס' 6: גיוון הוא טעם החיים
ריצה היא תנועה מחזורית שבה כף הרגל באה במגע עם הרצפה בערך 75-100 פעמים בדקה. ריצה באותו מסלול, באותה מהירות ולאורך אותו מרחק – בלי שום גיוון – יכולה לגרום לעומס יתר ברגליים שתוצאתו פציעות עומס חוזרניות. גוון בריצות שלך: ארוכות יותר ופחות, מהירות יותר ופחות, אימוני אינטרוולים וכו'. השינוי לא רק מוסיף קצת ריגוש לשגרה, אלא גם מגוון את העומס על הגוף. נותר רק לוודא שכל שינוי נעשה באיטיות ובזהירות (ראה טיפ מספר 1).

טיפ מס' 7: אם זה כואב, טפלו בזה
פיזיותרפיסטים נתקלים בהרבה רצים שמתעלמים מפציעות וממשיכים לרוץ עם ולמרות הכאב. הפגיעה שעלולה להיווצר עלולה להאריך את זמן השיקום ולהסתיים בזמן רב יותר ללא ריצה – הדבר שרצים הכי שונאים לשמוע… לכן: אם זה כואב ולא נעלם, טפל בזה! פיזיותרפיה יכולה להאיץ את תהליך ההחלמה, וכך ניתן לחזור מהר יותר לספורט. פיזיותרפיסט טוב לא רק יטפל בסימפטומים של הבעיה אלא גם יזהה את מקורה, וימנע התדרדרות חוזרת בעתיד.

טיפ מס' 8: הקפידו על שתייה
התייבשות גורמת להתעייפות והתכווצויות השרירים, דבר היכול להביא לפציעה. כדי לא להתייבש, חשוב לשתות במהלך היום, במיוחד בימי אימונים. במאמר של Hamlett & Bean שפורסם ב-Runners World, מומלץ לשתות ליטר אחד של מים לכל 1,000 קלוריות שנשרפות במהלך האימון. כמו כן, דאג לשתות הרבה לפני מרוץ. שתה 0.5 ליטר של נוזלים (מים, משקה אנרגיה וכדומה) שעתיים לפני הריצה ועוד 150 מ"ל מיד לפני הריצה.

מומלץ לשתות ליטר אחד של מים לכל 1,000 קלוריות שנשרפות | צילום: thinkstock

טיפ מס' 9: הקפידו על תזונה נכונה
רקמות שרירי השלד שלנו מושפעות מאוד מהאוכל שאנחנו אוכלים. אכילת חלבון חשובה ביותר לשימור השריר, גדילתו ושיקומו. לפי Livestrong, תזונת ספורט מאוזנת ומלאה הינה חיונית למניעת פציעות. לדוגמא, ללא מספיק קלוריות בגוף השרירים יכנסו למצב קטבולי ויפורקו בשביל לנצל את האנרגיה האגורה בהם. כתוצאה מכך, השרירים יהיו מועדים לפציעות והגוף יהיה מסוגל פחות לרפא אותן ולהחלים בקצב הדרוש.

טיפ מס' 10: הקפידו על מספיק שעות שינה
לפי כתב העת הבריטי הרפואי למניעת פציעות, חוסר בשינה מוביל לפגיעה בביצועים, ביכולת הקשב, במוטיבציה ובריכוז – כל אלו הם גורמי סיכון לטעויות ולפציעות. השינה חשובה גם להחלמה: במהלך שינה עמוקה, הפרשת הורמוני הגדילה בשיאה. הורמוני הגדילה מאיצים את תהליך ספיגת החומרים המזינים וחומצות האמינו לתוך התאים, ובכך מסייעים בתהליך ריפוי הרקמות בגוף. הורמוני הגדילה תורמים גם לחיזוק המערכת החיסונית ובכך לבריאות הכללית.