הכנה לריצת מרתון אינה דומה להכנה למרוצים אחרים. מדובר בריצה ממושכת של מספר שעות וההכנה הנדרשת הנה פיזיולוגית ופסיכולוגית כאחד. לא מעט רצים מתאמנים אמנם כמו מקצוענים (מבחינת ההיקפים, עצימות האימון, הציוד וכדומה) אך מתנהלים כמו חובבנים. ויש לכך השלכות משמעותיות על משתנים רבים. על מנת לרוץ מרתון יש צורך להיערך כראוי זאת, על מנת שלא תהיינה פציעות בסמוך לתחרות או אף במהלכה. ניתן לציין לא מעט שגיאות שנעשות טרם התחלת ריצת המרתון (ובכלל אימוני סבולת ממושכים) אך אלו הנפוצות והעיקריות שבהן.

קו הסיום מביא להתפרקות ולאדרנלין, אך הוא סוף של תקופת אימונים קשה ומפרכת | צילום: רונן טופלברג

עוד כתבות מרתון
האם קיימת אפשרות לרדת משעתיים במרתון?
4 עקרונות התאוששות מריצת מרתון
מדריך תזונה למרתון מלא 42.2

1. חוסר בשתייה: אחת הסיבות לתשישות בטרם עת. חוסר בנוזלים מהווה גם גורם סיכון לפציעות ספורט, התכווצויות שרירים, ויסות טמפרטורת הגוף ואף היארעות מכות חום. ניתן לשלב משקאות ספורטיביים המכילים נתרן. וחשוב במיוחד לשתות עד שעה וחצי מהריצה שגם במהלכה חשוב לשתות – אך לא באופן מופרז.

2. ריצה על בטן ריקה: ריצות ארוכות מצריכות היערכות תזונתית מוקפדת. חוסר בתזונה נכונה יגרום לפגיעה באיכות הריצה, ההרגשה ואף תיתכן הפסקתה בטרם עת בשל עייפות, חולשה, סחרחורות ואף התעלפויות. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בנושא תזונה – על מנת להגיע בצורה מיטבית לקו הזינוק.

3. שינוי הרגלים באופן קיצוני סמוך לריצת מרתון: שינוי הרגלים אופייני לרצים מתחילים ויכול להיות הסיבה העיקרית לבעיות מסוגים שונים בריצה עצמה. לדוגמה- העמסת פחמימות. במידה ולא נהגתם כך עד לפני התחרות הקרובה ובכלל בתחרויות, לא מומלץ להתחיל זאת לפתע. צפויות במקרים אלה בעיות מסוגים שונים כמו: בחילות, נפיחות, אי נוחות במערכת העיכול ועוד.

4. מחלות לאחר המרתון: סטטיסטית אחד מכל 7 רצים יחלו בימים שלאחר המרתון בשל חולשת הגוף, נטייה להידבק בזיהומים וירידה בתפקוד המערכת החיסונית. חשוב אם כך, ל'שקם' את הגוף לאחר המרתון ובמיוחד להקפיד על: שינה איכותית, תזונה מוקפדת וצריכת נוזלים מספקת. במידה וחשים שלא בטוב או חלילה בעלייה של חום הגוף חשוב לא להתאמן.

5. התאוששות מספקת לאחר ריצת המרתון: חשוב לנוח ולהפחית עומסים לפרק זמן של 25-30 יום בממוצע ואז לבנות כושר בהדרגתיות. מספר ימים לאחר המרוץ ניתן כבר לחזור להתאמן. ניתן ואף מומלץ לעסוק בפעילויות ללא השפעה כמו: שחייה, רכיבה על אופניים או קרוס-טריינר. כל זאת ללא ביצוע אימוני איכות (בדופק גבוה).

רוצים לסיים? יש להיצמד לקצב המתוכנן ולא לרוץ מהר מדי | צילום: רונן טופלברג

6. ה"קיר": תחושה של חולשה, בחילות, עייפות, בלבול וחוסר התמצאות המתבטאת בקושי רב להמשיך לרוץ וייתכן שיהיה צורך לעבור להליכה או להפסיק את הפעילות בכלל. הדבר נגרם כתוצאה מריצה בקצב מהיר מידי ולא מותאם וכתוצאה מכך – שימוש רב מדי בגליקוגן כך שהסיכוי לפגוש את ה"קיר" גדול יחסית. ריקון מאגרי הגליקוגן תלוי כמובן ברמת המאמץ (ככל שהדופק גבוה יותר ייעשה שימוש רב יותר בגליקוגן). התחושה היא של יכולת תנועתית מוגבלת, או אי יכולת להניע את הרגליים. אי לכך, החדשות הטובות הן שמדובר על תופעה פיזיולוגית שניתנת למניעה. תכנית תזונה מתאימה והתאמתה במהלך הריצות הארוכות יהיו המפתח למניעת הפגישה עם "הקיר".

7. קצב ריצה מהיר מדי: במידה והתכנון לרוץ בקצב של 6 קמ"ש את המרתון ולפתע מסיבות שונות (כמו התלהבות יתרה, ריצה לצד חבר שרץ מהר יותר וכו') הריצה מתבצעת בקצב של 6.4 קמ"ש, גדל הסיכוי לבעיות שונות במהלך הריצה כמו הידלדלות הגליקוגן, תופעת "הקיר", עייפות ותשישות מוקדמת, פציעות. יש להיצמד לקצב המתוכנן ולא לרוץ מהר מדי.

8. תכנון מקדים: חשוב במיוחד לתכנן מראש כל מה שצריך. כמו: ג'לים, בגדים, נעליים, סיכות ביטחון וחגורת ריצה.

9. לבוש ונעליים: יש להקפיד לא לרוץ ביום התחרות עם ביגוד חדש או נעלים חדשות (כולל גרביים טובות ואיכותיות). ביגוד חדש מהווה פתח לבעיות מסוגים שונים בשל אי נוחות, כאבים, שפשפות אפשריות ועוד.

10. כאבים בעת הריצה ולאחריה: אימוני כושר כרוכים לא אחת לתגובות שריריות שונות. לא פעם מפרשים אותם המתאמנים כ"כאב טוב". כשמדובר לאחר האימון זו, בדרך כלל, תופעת ה-Domss (כאבי שרירים מאוחרים). אך ייתכנו גם כאבים בעת האימון עצמו (כמו למשל ריכוז חומצת חלב בשריר ועוד).

במידה ומדובר בריצת מרתון ולאחר הריצה ישנה תחושת כאב שנמשכת מספר ימים, יחד עם החמרה בכאב, או שהכאב משנה את צורת התנועה של האיבר הפגוע וממשיך גם לאחר שמפסיקים את הפעילות – חשוב לפנות בהקדם לאיש מקצוע. חשוב לשים לב שגם בעת הריצה אם מדובר על כאב שלילי המלווה בהגבלה תנועתית במהלך הריצה, קומפנסציות תנועתיות ועוד, יש לשקול להפסיק את הריצה על מנת שלא ייגרם נזק משמעותי.

לסיכום, ההתנהלות לפני ריצת מרתון, במהלך הריצה עצמה והתקופה שלאחריה מצריכה תכנון מוקדם ומוקד. חשוב להישמע לגוף ולהתייחס לריצה בצורה מקצועית ככל שניתן.