תקופת החגים מסתיימת ומאחורינו הרבה ארוחות, אלפי קלוריות ואולי גם כמה קילוגרמים מיותרים. הגיע הזמן לקבל החלטות לשנה החדשה אכילה מאוזנת ובריאה היא דרך לחיים איכותיים יותר. בכתבה זו נסקור את העקרונות והדרכים לבישול בריא

מאת:טלי גולדנברג

אנשים רבים (במיוחד אלא שאינם "משוגעים לתזונה ובריאות") מניחים כי בישול בריא פירושו בישול שאינו טעים, אך אין כך הדבר. בנוסף, לא ניתן להתעלם מכך שתשומת לב לאופן הבישול ומרכיביו יכול לשפר לעין ערוך את מצבנו הבריאותי וגם לשפר את הטעם ומראה המזון. אי אפשר לדבר על בישול בריא לפני שנתחיל במצרכי המזון. חלק גדול מהמזון שקונים היום הוא מזון מתועש, מעובד, עתיר סוכרים ושומנים, עתיר נתרן, חומרים משמרים, חומרי צבע ומאכל.

עצה מס' 1- בחרו במוצרים אורגניים טריים
מוצרים המצויים תחת תו תקן אורגני הם מוצרים אשר עברו בדיקות קפדניות בכל הקשור לתנאי גידול, העדר חומרי הדברה, חומרים משמרים וצבעי מאכל, נקיים מהנדסה גנטית. במוצרים מן החי – ללא הורמונים או שיירי אנטיביוטיקה. בנוסף בעלי החיים במשק האורגני מגודלים בהומאניות וניזונים ממזון אורגני ואיכותי .

עצה מס' 2- בבישול- העדיפו אידוי והקפצת ירקות על פני בישול ארוך

צורת הבישול המועדפת על מנת לשמור על ערכם התזונתי, טעמם וצבעם המרבי של הירקות הוא האידוי. אופן הבישול נעשה מעל מים רותחים ואדי המים הם אלו המבשלים את הירק לעומת בישול בתוך מים בו מרקם הירקות הופך ל"ספוגי" והירק שומר פחות על תכונתיו המקוריות, כמו כן ישנם ויטמינים כדוגמת ויטמינים מקבוצת C ו-  Bאשר מסיסים במים ואובדים במהלך הבישול. בבישול זה אין כלל שמן ולכן הירקות נשמרים דלי שומן והצלחת תהיה צבעונית ובמרקם טוב.
על מנת להעשיר את טעם הירקות המאודים, ניתן לאדות אותם יחד עם עשבי תיבול שונים, שום, לימון, בצל ירוק, בזיליקום, רוזמרין ועוד.

עצה מס' 3- הקפיצו אוכל בחום גבוה למשך זמן קצר בווק

הקפצת מזון בחום גבוה יחסית  לזמן קצר על ווק חם מאוד, גורמת למזון "להאטם" "ולהסגר" . נוצר קרום חיצוני שלא מאפשר לשמן להספג ולמיצים לצאת ובמקביל משך החימום הקצר משמר בצורה טובה ויטמינים ומינרלים שנהרסים בחימום ארוך וכן שומר על צבעם וטעמם של המזונות המוקפצים.
ניתן להוסיף רטבים, עשבי תיבול ותבלינים ככל העולה על רוחיכם.

עצה מס' 4: העדיפו שמן זית או שמן קנולה על פני שמנים אחרים והימנעו מטיגון

שמן הזית המפורסם ידוע בהרכב חומצות השומן שלו המכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות בכמות גדולה ביחס לשמנים אחרים. חומצות שומן אלו תורמות לעליית הכולסטרול הטוב HDL בגופינו בעל אפקט מגן מפני מחלות לב וכלי דם וכן בעלות נטייה נמוכה להתחמצן. גם שמן הקנולה נחשב בריא בהרכבו.
שמן זית נמכר בדרגות שונות של איכות כאשר הגבוהה שבהן  היא כתית מעולה אשר מציין שאחוז החמיצות, כלומר אחוז חומצות השומן החופשיות בשמן, נמוכה מ- 0.8%.

שמן זית בדרגת כתית, פירושה שאחוז חומצות השומן החופשיות בה גבוה יותר (עד 1.5%) ולכן שמן זית כתית מעולה (Extra virgin oil)  הוא הבחירה המועדפת, בפרט בסלטים טריים. ואילו שמן קנולה שמחירו נמוך בהשוואה לשמן זית היקר, ניתן להשתמש בבישול. עם זאת- אנו יודעים ששמן זית וקנולה ככל השמנים האחרים, בעלי ערך קלורי גבוה ועל כן, מומלץ בתבשילים להשתמש במעט שמן. דוגמא טובה לבישול עתיר שמן: דג החריימה המסורתי של ימי שישי. הדג המסכן ששחה בעבר במים שוחה כעת בשמן בסיר  הבישול.

טיגון לעומת זאת אינו מומלץ ממספר סיבות:

1. אוכל מטוגן מכיל כמות שמן גדולה ולכן הערך הקלורי של המאכל גבוה בהרבה משיטות בישול אחרות והדבר חשוב במיוחד למי שרוצה לשמור את משקלו.
2. טיגון שמן גורם בטמפ' גבוהה מדי (מעל 100 מעלות לשמן קנולה, חמניות ומעל 160-210 לשמן זית בדרגות איכות שונות) גורם לשריפת השמן הנקראת נקודת העישון. בנקודה זו השמן נהרס ומתחיל לשחרר חומרים מזיקים ועל פי מחקרים מסוימים אף למסרטנים למזון וכן גורם להרס רכיבים תזונתיים  במזון ולכן מומלץ להמנע ממנו.

עצה מס' 5: ניתן לטגן בצל במים
בצל מטוגן הוא בסיס להרבה מאוד תבשילים שונים מקציצות וממולאים ועד לעוף ומרקים. ניתן להשחים בצל בעזרת מים! כן קראתם נכון. מחממים מחבת גדולה על אש קטנה-בינונית (רצוי מנירוסטה), פורסים את הבצל, שמים במחבת ומבשלים תוך כדי בחישה. מטפטפים מים (אך לא יותר מדי) תוך כדי בחישה כך שהמים נספגים מעט בבצל והחלק התחתון החרוך מעט נצבע וממשיכים עד שמגיעים לדרגת הצבע הרצויה.ולבסוף מוסיפים כפית שמן זית.

עצה מס' 6– העדיפו קטניות יבשות על פני קטניות משומרות

אני לא יודעת מה איתכם, אבל כשאני חושבת על אפונה או חומוס שנקטפו וישבו בקופסה כבר שנתיים, יורד לי החשק לאכול ממנה. כל המלח ושאר החומרים המשמרים ששומרים עליה מיותרים מבחינתי. נכון שמשך הבישול של קטניות יבשות ארוך יותר, אך טעמו וערכו התזונתי של המוצר יהיה טובים לעין ערוך. כל שצריך לעשות הוא להשרות את הקטניות יום לפני הבישול ולהחליף את המים על מנת להפחית יצירת גזים.

עצה מס' 7: הנביטו קטניות וזרעים

הנבטת זרעים וקטניות אינה משנה את הערך הקלורי של הקטניות אך היא מגדילה את כמות הויטמינים, המינרלים ואת זמינותם לגופינו באופן ניכר במאות אחוזים. הנבטים דלי קלוריות ומכילים סיבים תזונתיים המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול,  בנוסף הם מכילים חלבון איכותי וסוכר זמין לגוף.

הנבטת עדשים ירוקות: מניחים כוס עדשים במסננת, מרטיבים 3 פעמים ביום. לאחר 3 ימים מתקבלים נבטים. ניתן לאכול את הנבטים טריים כחטיף או תוספת לסלט. או מבושלים במרק או במאכלים מוקפצים למיניהם.

עצה מס' 8 – לתיבול המזון השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול טריים

עשבי תיבול למינהם מכילים ריכוזים גבוהים של ויטמינים ומינרלים ומעבר לכך מכילים פיטוכימיקלים הפועלים כנוגדי חימצון חזקים. דוגמא לשימוש בעשבי תיבול- פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום, נענע, אורגנו, טימין, רוזמרין. אם בכל זאת אתם רגילים להשתמש באבקת מרק, השתמשו באבקת מרק אורגנית המכילה רכיבים אורגניים וללא תוספות מלאכותיות. חשוב לציין שמי שסובל מיתר לחץ דם והשמנה, מומלץ להפחית את צריכת הנתרן (מלח) ולהעדיף תבלינים ועשבי תיבול בלבד.

עצה מס' 9 – הפחיתו שימוש בקמח לבן וקורנפלור וחשבו על פתרונות יצירתיים לשימוש במסמיכים

קמח לבן וקורנפלור הם עמילנים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. מתפרקים במהירות ונספגים מהר במערכת העיכול אל זרם הדם. קמח לבן מתנהג בגוף כמו סוכר פשוט: לא משביע, לא מזין ולא בריא. ניתן להסמיך תבשילים או מרקים בעזרת קוואקר טחון, כך התבשיל יוסמך וגם יועשר בסיבים תזונתיים באפייה- ניתן  להמיר את הקמח הלבן לקמח מלא. בהכנת קציצות ניתן להשתמש בתפוח אדמה מגורד בפומפיה, בלחם מלא או בקוואקר על מנת "להחזיק" את העיסה יחד.

עצה מס' 10- העדיפו דגים ועוף על פני הבשר אדום

אנו יודעים כיום שבשר אדום, איברים פנימייים ועור של העוף מכילים כמות גדולה של שומן כולסטרול ושומן רווי אשר מזיקים לבריאותנו. העדיפו לאכול דגי ים (אפויים או מבושלים), עוף ללא העור וללא חלקיו הפנימיים (חזה, ירך, שוק) והודו על פני בשר אדום בבישול. ניתן להכין קציצות גם  מהודו או עוף טחונים, בולונוז מהודו וכו'.

בישול בריא הינו בישול בלי הרבה שמן וקלוריות, עתיר בטעמים וצבעים של עשבי תיבול  טריים, ללא חומרים  משמרים למינהם.האוכל טרי צבעוני בריא וטעים אז נסו בבית ותראו- בריא זה הכי!
—————————————————————————————————-
טלי גרינברג – דיאטנית קלינית לאתר אדמה