אם אתם רציניים לגבי הריצה, אז ישנם לדעתי כפיזיותרפיסטית שני דברים שנכונים כמעט בוודאות: הראשון הוא, שיש בשלב כזה או אחר, חווית כאב שקשורה בריצה, הדבר השני הוא שאין דבר כואב יותר מאשר לשמע שאסור לכם לרוץ. כמי שמטפלת ברצים רבים, אני יודעת שזה מכאיב. מעבר לפציעה, עצם המחשבה על הפסקת הריצה יכולה להביא אפילו את הרץ החזק ביותר לכדי אכזבה קשה.

טיפול בנקע בקרסול | צילום: pixabay

החדשות הטובות הן, שכאב ואף פציעה אינם בהכרח מעידים על צורך בהפסקת הריצה. למעשה, ישנם חסרונות רבים למנוחה מוחלטת. כיוון שניתן לאבד בקלות שיפור שהושג בכושר הריצה, מנוחה מוחלטת עלולה להוביל לאיבוד התקדמות שהרווחת ביושר ובמאמץ במהלך שבועות ארוכים של אימונים. מבחינה קרדיו-וסקולרית הצח"מ, נפח הדם בגוף ונפח הדם בכל פעימת לב, הם רק חלק מהמשתנים שמתדרדרים במנוחה, אפילו בכזו שקצרה מארבעה שבועות. מחקרים גם הראו שככל שאתה יותר בכושר, כך ההתדרדרות הנה יותר משמעותית

ישנם מעט מאוד מחקרים העוסקים במה שמתרחש בגוף הספורטאי מבחינה מוסקולו-סקלטלית בזמן הפסקת פעילות.
מניסיוני הקליני אוכל לספר שטיפלתי ברצים שלקחו הפסקה קצרה יחסית של לא יותר משלושה שבועות (עקב פציעה, חופשה או חוסר זמן לפעילות) וכאשר ניסו לחזור לרמת הפעילות הקודמת שלהם, התקשו לעמוד בכך ואף נפצעו.

רבים שואלים אותי, מה לגבי שילוב סוגי ספורט אחרים? תשובתי היא שמומלץ רק אם מוכרחים, היות ואימון הוא מאוד ספציפי לענף הספורט אליו הוא מיועד. זאת אומרת שכאשר הגוף נתון לעומס מסוג מסוים (כמו ריצה), הוא מתחיל לעבור שינויים פיזיולוגיים שיאפשרו לגוף להשתפר בהתמודדות עם עומס מסוג זה בעתיד. כשמתאמנים בספורט מסוים, נוירונים האחראיים על התנועות הספציפיות האלה יתפתחו בצורה מיטבית. הם יאפשרו תקשורת טובה יותר וכך התנועה תתבצע עם קואורדינציה משופרת ויעילות רבה יותר. זה אומר שבעצם, שחייה לא תשפר את יכולת הריצה שלכם. כמובן שזה עדיף על פני חוסר אימון בכלל. עם זאת, הדרך הטובה ביותר לשפר את הכושר הגופני בענף מסוים היא להשתמש בשרירים ושאר המערכות בגוף בצורה שקרובה ביותר לאותה הפעילות.

העמסה מיטבית

בנוסף, מידה מסוימת של עומס גופני חשובה להחלמת הרקמה. כמות זו לרוב נקראת "העמסה מיטבית". זאת אומרת יש להפעיל את מידת העומס הנכונה והטובה ביותר על האזור הפצוע על מנת לעודד ולשפר את החלמת הרקמה, וכך לזרז את השיקום, כמובן מבלי לגרום להחמרת הפציעה

אבל אל תבינו אותי לא נכון, יש מקרים בהם הפסקה מוחלטת מריצה הוא הדבר היחיד שיסייע בהחלמה. עומס עודף או פעילות אגרסיבית יכולים, כמובן, להחמיר פציעה. בנוסף, יש מצבים בהם מוכרחים להימנע מאימון כדי לאפשר כל החלמה שהיא ואף למנוע נזק לטווח הארוך (כמו שברי מאמץ).

יש מקרים בהם הפסקה מוחלטת מריצה היא הדבר היחיד שיסייע בהחלמה | צילום: gregcohen

אז, כאשר חווים כאבים, איך אפשר לדעת האם להמשיך לרוץ או להפסיק ובאיזו עצימות? ובכן, הקווים המנחים שהוצגו במאמר זה אינם מדע מדויק היות ולמיטב ידיעתי, לא קיימים מחקרים ספציפיים בנושאים מדויקים אלו. מה שנכתב בהמשך מבוסס באופן מלא על הניסיון הקליני שלי עם מאות מטופלים לאורך השנים. בנוסף, מאמר זה לא נועד להחליף הערכה רפואית יסודית וטובה (וכמובן טיפול פיזיותרפי). כל מטופל הוא שונה ולכל מטופל יש מאפיינים שונים שיש להתייחס אליהן (כוח שרירים, גמישות, יציבות, שיווי משקל ועוד). אם יש ספק, חשוב לפנות לפיזיותרפיסט או רופא אורתופדי

מניסיוני, מצאתי שהמדד הטוב ביותר לצורך בהפסקה הוא רמות הכאב. כאב הינו נושא מורכב הדורש דיון מפורט מעבר לגבולות המאמר הזה. עם זאת, ניסחתי עשרה קווים מנחים שיעזרו לך להתמודד עם המצב ולהחליט האם להמשיך בריצה.

10 קווים מנחים להתמודדות עם כאב

1. הכאב: כאב חמור, נפיחות ורגישות גרמית (על גבי עצם) הינם לרוב סימנים לפציעה רצינית יותר ודורשים תשומת לב ממומחה לפני חזרה לפעילות כלשהי.

2. כאב ברמה נסבלת כאשר רצים: כמובן שמדובר בעניין מאוד אישי וסובייקטיבי. אם רמת הכאב הינה עד 3 מתוך עשר (בסולם בו 0 מייצג מצב בו אין כאב בכלל ו-10 מתאר את הכאב הכי נורא שניתן לדמיין) אז אפשר לנסות לרוץ.

3. עוצמת הכאב: אם הכאב עולה מעל 3/10 במהלך היום (בישיבה, עמידה או הליכה) אז ריצה רק תחריף את הסימפטומים ומומלץ לנוח.

4. זמן האימון: אם אתם מתאמנים בתוך כאב, נסו לרוץ זמן קצר (קילומטרים ספורים) ושימו לב לצורה בה הגוף מגיב. יכול להיות שבזמן הריצה תרגישו נהדר, אבל כמה שעות לאחר מכן הכאב יתגבר.

5. סגנון הריצה: שנו את סגנון הריצה וראו אם זה עוזר – נסו צעדים קצרים יותר, הגברת הקצב, נחיתה "רכה" יותר על כפות הרגליים.

6. המתנה: חכו לפחות 24 שעות (יש האומרים 48 שעות) כדי לראות איך הגוף שלכם מגיב לכאב. אם רמות הכאב לא החריפו במהלך הריצה או הזמן שאחרי, אתם יכולים להמשיך בריצות (למרחקים קצרים מהרגיל).

7. רמת הכאב: אם רמות הכאב פוחתות, הגבירו את המרחק בהדרגה. הוסיפו כ-10% (מאמץ, מרחק וכו') בשבוע. אם אתם חווים כאב של מעל 3 מתוך עשר חזרו לריצה במתכונת הקודמת בה הכאב היה פחות.

8. תדירות: אל תרוצו מדי יום אם אתם חווים כאב. הורידו את התדירות לפעם ביומיים או פחות.

9. מנוחה: אם הכאב מחמיר אחרי ריצה למרחק קצר יחסית, אתם זקוקים לכמה ימי מנוחה. אם לא תבחינו בשיפור בכאב גם לאחר המנוחה, לכו לטיפול אצל פיזיותרפיסט.

10. טיפול: לסיכום, אם אתם ממשיכים לרוץ ואין החמרה, אבל גם אין שיפור – פנו לטיפול.