טעות, טועים, טעינו… והפעם עשר טעויות בשחייה שאתם עושים ואפילו לא ידעתם שמדובר בכאלו. כתבה שלישית בסדרה
מאת:אביטל הירש
בסדרת הכתבות שלפניכם, ניסינו לרכז טעויות של ספורטאים חובבים ומתקדמים בתחומי הספורט השונים. בכתבה הראשונה והשנייה בסדרת הכתבות, בדקנו אילו טעויות עושים רצים מתחילים ורוכבים מתחילים.
שחייה שונה מריצה ומרכיבה בכך שהיא מצריכה לימוד מסודר של סגנון או סגנונות. רוב האנשים לומדים שחייה בילדותם, בדרך כלל חזה ואז חתירה, וממשיכים לשחות במהלך החיים מבלי לשפר את הסגנון ומבלי לתרגל בצורה מסודרת עם מאמן, וכך לעתים מנציחים טעויות בסגנון שהתקבעו כבר בילדות. ספורטאים שמתחילים לעסוק בטריאתלון עלולים לגלות שהסגנון שמלווה אותם כבר שנים, אינו בהכרח הסגנון היעיל ביותר לטריאתלון ורבים מהם לוקחים שיעורים לשיפור סגנון או קורסים של לימוד מהבסיס.
תקצר
היריעה מלתאר את כל טעויות הסגנון שעושים שחיינים חובבים ולכן נגענו רק
בחלק קטן מהן. אבל גם מעבר למה שקשור לסגנון נטו, יש טעויות שרובנו עושים.
היריעה מלתאר את כל טעויות הסגנון שעושים שחיינים חובבים ולכן נגענו רק
בחלק קטן מהן. אבל גם מעבר למה שקשור לסגנון נטו, יש טעויות שרובנו עושים.
הנה 10 טעויות ששחיינים מתחילים לא יודעים שהם עושים:
1. בועטים ברגליים יותר מדי חזק
יש
אסכולות שונות לגבי סגנון החתירה, אבל אף אחת מהן אינה דוגלת בבעיטות
חזקות מדי במים, כאלו שגורמות לכם ליצור גלי צונמי בבריכה ולהשפריץ מים לכל
עבר. הבעיה עם בעיטות כאלה היא שהן גורמות לכם להתעייף מהר מאוד, שכן אתם
מפעילים יותר מדי שרירים בעוצמה חזקה מדי והדופק שלכם עולה. בעיטות חזקות
לא יגרמו לכם להתקדם מהר יותר, מכיוון שהן עצמן יוצרות התנגדות. בנוסף,
שימו לב שהבעיטה שלכם יעילה ושאתם לא מכופפים מדי את הברכיים, אלא משאירים
את הרגל כמעט ישרה לגמרי, כשכף הרגל מתוחה.
אסכולות שונות לגבי סגנון החתירה, אבל אף אחת מהן אינה דוגלת בבעיטות
חזקות מדי במים, כאלו שגורמות לכם ליצור גלי צונמי בבריכה ולהשפריץ מים לכל
עבר. הבעיה עם בעיטות כאלה היא שהן גורמות לכם להתעייף מהר מאוד, שכן אתם
מפעילים יותר מדי שרירים בעוצמה חזקה מדי והדופק שלכם עולה. בעיטות חזקות
לא יגרמו לכם להתקדם מהר יותר, מכיוון שהן עצמן יוצרות התנגדות. בנוסף,
שימו לב שהבעיטה שלכם יעילה ושאתם לא מכופפים מדי את הברכיים, אלא משאירים
את הרגל כמעט ישרה לגמרי, כשכף הרגל מתוחה.
המלצה שלנו: הנה, כך:
בעט אלון בעט, או בעצם שלא
עוד כתבות בנושא
2. שוחים חזה עם הראש בחוץ
בין אם אתם לא רוצים להרטיב את השיער, לא רגילים לשחות עם משקפי שחייה ופוחדים שיכנסו לכם מים לעיניים או פשוט לא יודעים לשחות נכון, חשוב שתדעו ששחיית חזה עם הראש בחוץ לא תיטיב עם הצוואר והגב העליון שלכם, אלא להיפך. שחייה עם ראש בחוץ לאורך זמן גורמת לעומס מתמיד על הצוואר ואף להוביל לנזק קבוע במפרקי עמוד השדרה.
המלצה שלנו: קחו כמה שיעורי שחייה עם מדריך כדי ללמוד לשחות נכון.
3. נושמים לא נכון בחתירה
הנשימה בסגנון החתירה היא מאתגרת במיוחד, ובהתאם, גם מספר הטעויות בה. אחת הטעויות הנפוצות היא לנשום רק לצד אחד, מה שמוביל לחיזוק יתר של צד אחד ולא של השני וגורם לכם להתעייף מהר יותר. טעות נוספת היא להרים את הראש כדי לנשום – זוהי פעולה הכרחית בתחרויות שחיית מים פתוחים וטריאתלונים שבהן צריך לנווט, אבל גם שם אין צורך לעשות זאת בכל פעם שנושמים. הרמת הראש פוגעת ברצף השחייה ומאטה אתכם וגם עלולה לגרום לכאבים בצוואר.
המלצה שלנו: בדיוק כמו בסעיף הקודם.
לא לפחד לקלקל את התסרוקת צילום: Thinkstock
4. לא מגוונים ומשתעממים
שחייה היא ספורט מהנה ומרגיע, אבל היא עלולה להפוך לשעמומון, אם כל אימון נראה בדיוק כמו הקודם – שחייה הלוך ושוב באותו סגנון ולמשך אותו פרק זמן. גוונו את האימונים שלכם עם אביזרי שחייה (סנפירים, פולי, כפות שחייה) שגם יחזקו את השרירים שלכם, גם ישפרו את סגנון השחייה שלכם וגם יוסיפו עניין לאימון. גוונו גם בסגנונות השחייה – גם אם אתם מתאמנים לטריאתלון ומתמקדים בחתירה, מומלץ לשחות גם חזה, חתירה ואפילו פרפר, אם אתם יודעים איך.
סגנונות שונים מחזקים קבוצות שרירים שונות ומוסיפים עניין לאימונים.
אל תשכחו ליהנות: אפשר לפעמים להשתעשע ולצלול סתם כך, לשחות מדי פעם עם נגן מוזיקה ולהצטרף לקבוצה, בעיקר אם קשה לכם להתמיד או שאתם רוצים ליווי מקצועי.המלצה שלנו: אל תהיו מקובעים, גם אם אתם ממוקדי מטרה.
5. לא מכבדים את כללי הבריכה ואת השחיינים האחרים
אמנם, לרוב מדובר בחוקים לא כתובים, ועדיין, בעזרת קצת שכל ישר והתחשבות באחרים אפשר להבין מה כדאי ונהוג לעשות וממה עדיף להימנע. אם יש בבריכה שלכם שילוט למסלולים מהירים ואיטיים, שחו במסלול המתאים לקצב שלכם. אם אינכם שוחים לבד במסלול, היצמדו לצד ימין (אלא אם כן אתם רק שניים במסלול והגעתם להחלטה שכל אחד תופס צד קבוע, בהלוך ובחזור).
אם הגעתם לבריכה כדי לצוף על הגב ומדי פעם לעשות תנועה מקרית ברגליים, עשו זאת במקום שאינו מסלול לשחיינים. אם הבריכה מלאה מאד והמסלולים עמוסים – ותרו על הסנפירים. אם הגעתם לבריכה עם ילדים, ודאו שהם לא מפריעים לאנשים לשחות.
המלצה שלנו: ואהבת לרעך כמוך. גם בבגד ים.
6. אוכלים יותר מדי אחרי השחייה
שחייה גורמת לרעב, הרבה יותר מפעילויות אחרות. הבעיה היא שבניגוד לפעילויות אירוביות אחרות, בשחייה שורפים פחות קלוריות, וזאת למרות המעורבות של קבוצות שרירים רבות בה והעלייה בדופק. בנוסף, אחרי שחייה במים קרים, הרעב גדול יותר, ובשילוב עם התחושה שהתאמנו קשה ושרפנו הרבה קלוריות, הדרך לעלייה במשקל קצרה. מבחינת שריפת קלוריות, הסגנון המוביל הוא פרפר, אחריו חתירה וחזה (בשחייה רפויה של חתירה שורפים פחות קלוריות מאשר בחזה) ולבסוף גב.
המלצה שלנו: העיקרון של קלוריות שנשרפות אל מול קלוריות שנצרכות נכון גם במקרה של שחייה. אכלו במידה.
7. מתמקדים רק בסיבולת
קל יותר להמשיך לשחות באותו קצב ולהגדיל את המרחקים בצורה הדרגתית, וטריאתלטים רבים אכן נוטים להתמקד בהעלאת המרחק, אבל כדאי להשקיע גם באימוני מהירות למרחקים קצרים. בשחייה חשוב מאוד לעשות גם אימונים אנאירוביים – ספרינטים, אינטרוואלים קצרים (25 מ' למשל) ועוד. אימונים כאלה יהיו בנפח נמוך יותר, ויכללו יותר הפסקות בין ספרינט לספרינט – מנוחה מוחלטת אם שחייה קלה מאוד עד להתאוששות.
המלצה שלנו: אל תפחדו להעז.
8. שוחים בעיקר (או רק) בבריכה
נכון, אפשר לשחות שנים בבריכות שחייה ולהתמיד בכך, אבל שחייה בים מהווה גיוון אדיר, כיף ענק ואפשרות ליהנות מהחוויה של טבע אקטיבי, כולל מפגשים עם בעלי חיים ימיים (על המדוזות אפשר לוותר). רצוי לא לשחות לבד, לפחות בפעמים הראשונות שלכם. הצטרפו לקבוצה, למדו כיצד לצלוח את הגלים, והתחילו ליהנות מהאפשרות לשחות יותר מ-25-50 מטר בלי להסתובב. צריך קצת אומץ והתגברות על מחסומים (הים מלוח, לעתים קר, יש בו מדוזות וגלים), אבל התמורה עצומה.
המלצה שלנו: בוא אלינו, אלינו, אלינו לים, אל הים המלהיב הפרוע!
שחייה בים. חוויה אחרת לגמרי צילום: Thinkstock
9. חוששים מתחרויות
חבל. בניגוד לכל הענפים האירוביים האחרים, בתחרויות שחייה יש הזדמנות לתת ספרינטים לפרקי זמן אנאירוביים – כמו 50 מ' או 100 מ' בלבד. למעט שחייני העל, רוב קוראי שורות אלו כבר לא יהיו שחיינים אולימפיים, אז אל תחששו מתוצאה לא מספיק טובה. מי שלא שוחה 50 מ' בפחות מ-22 שניות ממילא כבר לא ברמה תחרותית, אז מה זה משנה כבר אם אתה שחיין של 27 שניות, 37 שניות או 47 שניות ל-50 מ'?
תנו דרור להתפרצויות מהירות. תחרות שחייה זה אולי המקום היחיד שבו בגיל מעל 30 יזדמן לכם לתת ספרינט קצר ועוצמתי ALL OUT בכל הכוח (זה לא קורה בריצה וגם לא באופניים). בתחרות אפשר גם לשחות במשחה שליחים – עוד יתרון אדיר.
המלצה שלנו: במקרה הכי גרוע תגיעו אחרונים.
10. מתעלמים מכאבים
למרות שבשחייה אין את עומסי כוח הכבידה שקיימים בריצה וברכיבה, גם כששוחים עלולות להיגרם פציעות – בעיקר כששוחים לא נכון. מדובר בעיקר בפציעות כתפיים, צוואר, כאבי גב עליון וכו'. זה יכול לקרות גם אם אתם שוחים לאט ולא מרגישים שאתם מתאמצים. בחלק מהמקרים מנוחה קצרה תעזור ובחלקם תזדקקו לתרגילי חיזוק ולפיזיותרפיה. חשוב לבדוק את הסיבה שהובילה לפציעה, ואם מדובר בסגנון לא נכון – לעבוד עם מאמן ולתקן.
המלצה שלנו: לא להזניח ולטפל. במקרים רבים, תיקון המצב הוא קל ופשוט הרבה יותר מאשר בענפים אחרים.
3.12.2013
אביטל הירש
שוחה לאט, רצה בעצלתיים ורוכבת להנאתה
עורכת משנה ב-Shvoong
