כמעט כל ספורטאי מתחיל או מנוסה, נתקל לפחות פעם אחת או יותר בתחושה של עייפות וחוסר יכולת להתאושש בין אימון לאימון. לפעמים מדובר במצב פיזיולוגי מסויים כמו אימון יתר, מחלת הנשיקה אנמיה וכדומה ולפעמים התשישות וחוסר היכולת להתאושש בין האימונים נובעים מתזונה לקויה או תזונה שאינה תואמת את אופי האימונים ועצימותם. ספורטאים רבים נפצעים או אינם מצלחים להשתקם מפציעות בגלל תזונה שאינה מתאימה למצב הקיים ואינה תומכת ומסייעת לגוף להשתקם מהר יותר באופן טבעי.
אז מה הם המזונות או רכיבי התזונה שמומלץ לכם להוסיף לתפריט היומי שלכם ובעיקר מדוע? עשינו לכם קצת סדר בצלחת:
1. כורכום
ידוע גם בשמו הבוטני Curcuma longa או Turmeric והשימוש העיקרו הוא בשורש. הרכיב הפעיל והנחקר- כורכומין, מצוי בשפע בכורכום ואליו מייחסים תכונות של ריפוי ושיקום דלקות. איזה ספורטאי לא נתקל לפחות פעם אחת בדלקת שהשביתה לו תחרות או תקופה ארוכה של אימונים? נטילת כורכום והוספתו כתבלין לתזונה שלכם יכולה לסייע רבות לעיכוב ואף למניעה של דלקות שונות. ישנם מחקרים רבים שנעשים (ועדיין ממשיכים לצאת) על נפלאות הכורכום. הוא נוגד חימצון חזק מאוד, מסייע במקרים של סרטן, נוגד דלקת, מסייע לשיפור תיפקודי כבר ומרה, עוזר במקרים של חיידקים וטפילים במערכת העיכול ועוד שורה ארוכה מאוד של תכונות מרשימות שהכורכום זוקף לזכותו, אז איך עוד לא הכנסתם אותו למטבח?
נטילת כורכום והוספתו כתבלין לתזונה שלכם יכולה לסייע רבות לעיכוב ואף למניעה של דלקות
שימוש:
ניתן להוסיפו כתבלין לבישול, אולם ככלי טיפולי, רצוי לצרוך בכמוסות, טינקטורה או כדורים. שילוב של כורכומין עם הרכיב הפעיל בפלפל- פפרין, משפרת את ספיגת החומר הפעיל, כמו כן, שילוב של כורכום עם מזון שומני, מסייעת אף היא לספיגה טובה יותר במערכת העיכול.
זהירות:
אנשים שנוטלים מדללי דם או אספירין ואנשים עם בעיות בתיפקודי כבד צריכים להתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילת כורכום שכן הכורכום עובד ומנקה את הכבד ויש לו גם תכונות של דילול דם.
כתבות תזונה נוספות שאתם חייבים לקרוא
> 10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים
> 8 מזונות שכל ספורטאי מתחיל ומתקדם חייב בבית
> השייקים הירוקים לא עוצרים באדום
2. אומגה 3
אומגה 3 מסייעת ומונעת היווצרות של תהליכים דלקתיים שמאוד שכיחים אצל ספורטאים
בואו נעשה רגע סדר, מה זה אומגה 3 בכלל? מדובר בחומצת שומן רב בלתי רוויה ששמה נגזר ממיקום הקשר הכפול בין אטומי הפחמן המרכיבים את המולקולה השומנית. באומגה 3, נמצא הקשר הכפול בין אטום הפחמן השלישי והרביעי במולקולה באומגה 6, הקשר הכפול נמצא בין אטום הפחמן השישי והשביעי במולקולה. אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית, כלומר שגופנו אינו יודע לייצרה ולכן יש לצרוך אותה מהמזון.
מקורות לאומגה 3 הינם דגי מים קרים כמו סלמון, בקלה, הליבוט או מקור צמחי כמו גרעיני צ'יה וזרעי פשתן, אגוזי מלך, שקדים, אצות ועוד, אולם ההמרה של חומצת השומן הצמחית (ALA) בגוף לחומצת שומן EPA ו-DHA היא טובה פחות מחומצת השומן מהן החי.
אז למה כל כך מומלץ לספורטאים לצרוך אומגה 3? מעבר לעובדה שחומצת שומן זו חשובה לבנייה תקינה של קורמי התאים, משמשת מקור לאנרגיה, מסייעת להפחתה של רמות כולסטרול וחשובה לתפקוד המוח ומערכת העצבים. אומגה 3 מסייעת ומונעת היווצרות של תהליכים דלקתיים שמאוד שכיחים אצל ספורטאים.
לצערנו, עם כל הכבוד לחשיבותה של חומצת השומן אומגה 6, כיום בתזונה המערבית אנו צורכים יותר אומגה 6 מאומגה 3 והיחסים בין השניים מופרים. פירוק של חומצת שומן אומגה 3 גורם לייצור של איקוזונואידים שמסייעים בהפחתת תהליכי דלקת, תפקוד מערכת חיסון ומערכת עצבים ואילו פירוק של אומגה 6 גורם לייצור איקוזנואידים שמעודדים דלקת וגורמים לכיווץ של כלי דם ולכן פחות מומלצים לספורטאים.
שימוש:
הכנסה לתפריט של מזונות עשירים באומגה 3 כפי שציינתי, במקרה של דלקות או בעיות לבביות וכולסטרול גבוהה, מומלץ להגביר את המינון לפחות 1 גרם ביום (שימו לב שבתוספים הנמכרים בחנויות עליכם ליטול מספר גבוהה של כדורים על מנת להגיע למינון הרצוי).
זהירות:
אנשים שנוטלים מדללי דם, אנשים לפני ניתוח או אנשים שסובלים מכשל ודיכוי חיסוני.
3. פירות וירקות טריים
בכל צבע ישנו רכיב אחר שמסייע להתאוששות ובנייה מחודשת של הגוף
נכון שכל הזמן אומרים לנו כמה פירות וירקות חשובים לבריאות? אז מי שאומר צודק. פירות וירקות לא רק שחשובים לספורטאים, הם אפילו יכולים לסייע לכם להתאוששות מהירה יותר בין האימונים. פירות וירקות עשירים באופן טבעי בנוגדי חימצון, ויטמינים בשפע ומינראלים והכל זמין ופשוט. רובם דלי קלוריות לכל מי שחושש להעלות במשקל והם עשירים בסיבים תזונתיים.
חשוב לצרוך פירות וירקות בחמישה צבעים (אדום, ירוק, כתום, לבן וצהוב) כי בכל צבע ישנו רכיב אחר שמסייע להתאוששות ובנייה מחודשת של הגוף אחרי פעילות גופנית.
פירות מכילים סוכר באופן טבעי דבר שיכול לסייע בחידוש מלאי הגליקוגן בשרירים והכנה לאימון הבא.
שימוש:
סלט עשיר המורכב מחמישה צבעים, שילוב של פרי העונה או לפחות שניים כאלו ביום.
4. קטניות
קטניות קלות מאוד להכנה ועלותן הכספית היא זעומה
לקטניה יתרונות רבים, היא דלת שומן, ללא כולסטרול, בעלת מדד גליקמי נמוך, בעלת סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, עשירה בויטמינים מקבוצה B, באשלגן, מגנזיום, ברזל, נחושת, סידן, מנגן, חומצה פולית ומהווה מקור טוב לחלבון מן הצומח בעיקר לספורטאים שאינם צורכים מזון מן החי, בעלת פיטוכימיקלים (כימיכלים מהצומח המסייעים לנו במניעת מחלות רבות). קטניות קלות מאוד להכנה ועלותן הכספית היא זעומה.
ישנן כ-13,000 מינים של קטניות ואנו אוכלים רק כ-20 מתוכם.
דוגמאות לקיטניות שאנו מכירים: עדשים, אפונה, שעועית אדומה, שעועית לבנה, סויה, חומוס, מאש, אזוקי ועוד
שימוש:
תבשילים, ממרחים או כתחליף לקמח (קמח חומוס וכו').
5. פירות יער
הם מסייעים בשמירה על רקמת הקולגן ולכן מומלצים מאוד לספורטאים
שם כולל למשפחה גדולה של פירות הכוללת בתוכה את החמוציות, האוכמניות, פטל אדום ופטל שחור, דומדמניות, תות שדה, דובדבנים ועוד…
מקור צבעם של הפירות, אדום – סגול הם מהפלבנואידים כמו ליקופן הנמצאים בהם.
פירות יער עשירים בויטמינים, בעיקר C. הם מסייעים בשמירה על רקמת הקולגן ולכן מומלצים מאוד לספורטאים בעיקר בזמן דלקות וכאבים במפרקים. הם מסיעים במניעת דלקות, מסייעים בחיזוק כלי דם, משפרים את הראייה. מייחסים להם סגולות מרפא לסרטן וכיבים.
פירות יער עשירים בנוגדי חימצון ולכן יכולים להיות חלק משייק התאוששות אחרי אימונים ארוכים ותחרויות.
שימוש:
ניתן להשתמש בפירות טריים, אם יש בנמצא או בפירות קפואים. רצוי להמעיט את השימוש בפירות מסוכרים (כמו פירות יבשים למינהם) ולחפש את הפירות שהם ללא תוספת סוכר (מלבד סוכר הפרי שקיים שם באופן טבעי).
6. מזונות ירוקים
כלורופיל מסייע גם בחידוש רקמות ולכן מסייע בריפוי דלקות
מזונות ירוקים כמו פטרוזיליה, סלרי, תרד, חסה, עשב חיטה ושעורה, עלי בייבי, אצות למינהן ועוד רשימה ארוכה של ירוקים עשירים בנוגדי חימצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים. למזונות הירוקים יש כלורופיל בשפע (מכאן גם נגזר שמו מיוונית- כלורוס).
מה זה כלורופיל? בצמחים, הכלורופיל מסייע לתהליך הפוטוסינטזה. ואיך זה קשור אלינו, בני האדם? חלק ממבנה הכלורופיל דומה להמוגלובין שבדמנו שאחראי להובלת החמצן וחומרי הזנה אל הרקמות השונות ולכן, ספורטאים רבים שסובלים מאנמיה או מהמוגלובין נמוך, מומלץ שיצרכו כמויות גבוהות יותר של מזונות ירוקים.
כלורופיל מסייע גם בחידוש רקמות ולכן מסייע בריפוי דלקות, ניקוי הדם והכבד ושיקום מערכת עיכול.
שימוש:
ניתן להשתמש בירקות ירוקים כשייק, בסלט או לסחוט במחטת מיצים ולהנות מהמיץ הטהור.
המתכון של קובי צבילה לפטרוצבילה:
רכיבים:
פטרוזיליה טרייה (כמעט צרור) שטוף הייטב במים
מים
קרח
סילן טבעי
תפוז שלם בלי קליפה
חצי בננה
אופן ההכנה:
מכניסים הכל למעבד מזון וטוחנים כחמש דקות או עד לקבלת מרקם חלק יחסית. צבילה טוען שלעיתים אנשים לא טוחנים את השייק בצורה טובה ולכן זה משפיע על טעמו.
צבילה לא המליץ להמתין עם השתייה של השייק אלא לצרוך אותו מייד.
כמה לצרוך? הוא ממליץ לאדם שעשה אימון בוקר רגיל עד כשתי כוסות ואילו אחרי אימונים ארוכים מומלץ כמובן לשתות יותר.
7. נוגדי חימצון
נוגדי החימצון מסייעים בויסות אותם רדיקלים חופשיים הנוצרים בגופנו
נוגדי חימצון או Antioxidant מסייעת נגד הרדיקלים החופשיים בדם שנוצרים כתופעת לוואי טבעית בתהליך הנשימה והם חלק מתהליך טבעי. בזמן פעילות גופנית נוצרים רדיקלים חופשיים רבים ונוגדי החימצון מסייעים בויסות אותם רדיקלים חופשיים הנוצרים בגופנו. ישנן תיאוריות רבות בכל הקשור לצריכת תוספי תזונה חיצוניים להעשרת הגוף בנוגדי חימצון ויש הטוענים כי הם אינם מומליצים, אך מה שבטוח, צריכה של ירקות, פירות, דגנים וקטניות שעשירים באופן טבעי בנוגדי חימצון מומלצת מאוד אחרי פעילות גופנית!
שימוש:
ישנם תוספי תזונה המכילים תערובת של נוגדי חימצון, אולם מומלץ לצרוך אותם באמצעות תזונה מאוזנת ועשירה בכל מה שהמלצנו עד כה.
8. סידן
מחסור בסידן יכול לגרום להתכווצות שרירים, לא רק המגנזיום המוכר והידוע
כ-99% מכמות הסידן בגופינו מצוייה בעצמות ובשיניים. הסידן הכרחי לתפקוד תקין של תאי הגוף, לגדילה ושמירה על מבנה עצמות תקין, לכיווץ שרירים וכלי דם ועוד ועוד.
סידן הוא מינראל חשוב לספורטאים ומסייע בכיוץ שרירי השלב, הלב וכלי הדם והעברה עיצבית תקינה בין עצב לשריר ובין עצב לעצב וחיזוק העצמות.
פעמים רבות, מחסור בסידן יכול לגרום להתכווצות שרירים, לא רק המגנזיום המוכר והידוע. לכן, אל לכם לזלזל בחשיבותו של הסידן ולדאוג להכניס לתפריט היומי שלכם מספיק מקורות עשירים בסידן על מנת לספק לגוף את המנה היומית הדרושה לו. כמו כן, ישנן סיבות רבות בגללן סידן אינו נספג כראוי בעצמות ובמערכת העיכול ולכן מומלץ לצרוך אותו בתצורות שונות ומגוונת.
שימוש:
ניתן לצרוך סידן ממקורות רבים ומגוונים לדוגמה: ירקות ירוקיים עליים, כרוב, כרובית, ברוקולי, אספרגוס, תאנים, טחינה, שיבולת שועל, גריסי פנינה, שקדים, פולי סויה, חיטה מלאה, קטניות, סרדינים וחלב ומוצריו. לפי ה-RDA מינון יומי מומלץ מגיל 19 עד 70 הוא כ-1,000 מ"ג, נשים מגיל 51 ומעלה כ-1,200 מ"ג, על מנת לשפר את הספיגה, ממליצים ליטול גם ויטמין D יחד עם הסידן.
זהירות:
היפרתאירודיזם, מחלות כליה, אבנים בכליות, הפרעות בקצב לב, תת חומציות בקיבה, רמות גבוהות של סידן בדם ורמות נמוכות ש זרחן. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילת תוסף או הגברה משמעותית של המינון היומי.
9. שתייה ומשקאות איזוטונים בקיץ
חשיבות שתיית מים ובפרט במהלך פעילות גופנית היא פעמים רבות קריטית
במהלך פעילות גופנית, אנו מאבדים מים לטובת הזעה, נשימה ושתן. שרירי גופנו מפיקים חום כתוצאה מתהליכים מורכבים שמתבצעים בתאים, למעשה כ-75% מהאנרגיה שאנו משקיעים בפעילות גופנית הופכת לחום. לכן, במהלך פעילות גופנית אנו חשים בעליה בטמפרטורת הגוף. עליה גדולה מידי בחום גופנו עלולה לגרום למכת חום. הנוזל החוץ תאי מסייע לויסות החום באמצעות הסעתו בזרם הדם אל עבר העור על מנת לבצע תהליך נידוף וקירור באמצעות הזעה.
כמות הנוזלים שאנו מאבדים תלויה בעצימות הפעילות ובמשכה. כמובן לתנאי מזג האויר סביב השפעה גדולה גם כן. אדם ממוצע מאבד כליטר נוזלים בשעת פעילות, אולם אם מדובר בפעילות מאומצת ובמזג אויר חם יותר, עשויים לאבד כשני ליטר בשעה ואף יותר.
חשיבות שתיית מים ובפרט במהלך פעילות גופנית היא פעמים רבות קריטית. לפני תחילת הפעילות וודאו שגופכם רווי בנוזלים. מצב זה מפחית עד למינימום את הנזקים שעלולים להיווצר בעקבות מחסור בנוזלים. נזקים הנובעים מהתייבשות או חלילה מכת חום. אם תקפידו לשמור על מאגרי נוזלים תקינים, גם במהלך פעילות גופנית, תחושו פחות עייפים וביצועיכם הפיזיים לא יפגעו.
שימוש:
בקיץ חשוב לשתות מים או משקה איזוטוני, משקה המכיל ריכוז דומה של מלחים ואלקטרוליטים כמו בדמנו ולכן נספג במהירות גבוהה יותר ממים. אנשים שנוטים להזיע יותר במהלך הפעילות יעדיפו להשתמש במשקאות שמכילים ריכוז גבוהה יותר של נתרן.
אז כמה כדי לשתות?
פעילות גופנית מתונה מתחת לשעה אינה דורשת שתיית משקאות איזוטונים בדרך כלל, כיוון שכמות הנוזלים הנצרכת היא קטנה ולכן מספיקה שתיית מים בלבד.
בפעילויות שנמשכות למעלה משעתיים חשוב מאוד לקיים משטר צריכת נוזלים.
שתו לפחות חצי ליטר מים בשילוב עם משקה איזוטוני כל שעה ובאימונים עצימים במזג אויר חם ניתן להגיע גם לליטר.
טיפ קטן: שתו בלגימות קטנות ובתדירות גבוהה, חלקו את השתייה על פני מהלך כל השעה. חשוב לשתות גם במהלך היום, אפילו שאינכם חשים צמא.
לאחר האימון (בעיקר אם הוא עצים וארוך), חשוב להמשיך לשתות.
10. חלבון בשילוב פחמימה
תזונה או שתיית משקאות שמכילים פחמימות וחלבונים אחרי אימון, מזרזים את שיקום מאגרי הגליקוגן
לאחר אימון, מתדלדלים מחסני הגליקוגן בגופינו, בתלות בעצימות ומשך האימון. ככל שרמת הגליקוגן בגופכם נמוכה יותר, כך יקח לכם יותר זמן למלא אותה, לכן חשיבות התזונה אחרי פעילות גופנית הינה קריטית.
לספורטאי סבולת, תזונה או שתיית משקאות שמכילים פחמימות וחלבונים אחרי אימון, מזרזים את שיקום מאגרי הגליקוגן בהשוואה לפחמימות בלבד. שילוב של חלבונים ופחמימות מגביר את ייצור האינסולין שמגביר את קליטת הגלוקוז וחומצות אמיניות מהדם אל תאי השרירים. כתוצאה מכך גדלה ספיגת הגליקוגן בשרירים בצורה ניכרת.
שימוש:
מומלץ אחרי אימון לצרוך ארוחה או משקה ייעודי (ישנן כמה חברות שמייצרות משקה התאוששות שמכיל יחס פחמימות חלבונים כפי שמומלץ במחקרים) של פחמימות בשילוב עם חבלונים.
דוגמאות למזונות שמשלבים פחמימה וחלבון:
כריך עם ביצה וירקות/ממרח קטניה כמו חומוס
פירות יבשים ואגוזים
פירות טריים עם יוגורט עיזים
כריך עם טופו וירקות
שייק פירות טריים על בסיס משקה סויה/משקה שיבולת שועל/מים/יוגורט עיזים
