هل تواجهون صعوبة في فقدان الوزن؟ أنتم لستم وحدكم. سيتبع فقدان الوزن إرهاق وتعب مستمر، خاصة عندما يتعلق الأمر ببدء عام جديد عندما تفكرون في الأشياء التي تريدون تحقيقها. وفي كثير من الأحيان يسأل الناس أنفسهم، هل يساعد ركوب الدراجات على إنقاص الوزن؟ على الرغم من أننا جميعًا نشترك في ركوب الدراجات لأنها ممتعة، إلا أنه يُعتقد عمومًا أن الجمع بين المتعة وعادات الحياة الصحية سيفي بالغرض.
عندما يتعلق الأمر بالدواسة فقط، فهذا ليس ما سيفقد الوزن حقًا| تصوير: shutterstock
"الحقيقة هي أن مجرد إضافة التمارين الرياضية لا يساوي خسارة الوزن تلقائيًا"، تقول أخصائية التغذية الرياضية ليزلي بونشي، وهي واحدة من مؤلفي كتاب Bike Your Butt Off. إذا كنتم من أولئك الذين يسألون أنفسهم كيف لا يفقدون الوزن، فلدينا بعض الإجابات لكم.
- لا تنظروا على مقياس الوزن فقط
الرقم الذي يظهر على مقياس الوزن يعلمنا شيئًا واحدًا فقط وهو الوزن. لا يعلمنا ما يتضمنه الوزن. على الرغم من أن ركوب الدراجات لن يزيد العضلات مثل تدريبات القوة، لكن سيكون لدى من يركب الدراجات بصورة كافية أرجل أقوى وأكثر قوة بحيث يمكن زيادة كتلة العضلات.
يجب أن تشعروا بعضلاتكم لكي تعرفوا أن العضلات هي نسيج صلب وكثيف (الدهون من ناحية أخرى أكثر ليونة وتشغل مساحة أكبر). عندما تضيف أنسجة عضلية هزيلة، تكون قد فقدت بعض الدهون، وستبدو الملابس أفضل بالنسبة لكم، لكن الأرقام على الوزن بالكاد تتحرك أو تتحرك في الاتجاه "الخاطئ" وستظهر زيادة في الوزن. على ما يبدو أن الوزن الزائد عبارة عضلة إضافية. يتأثر وزننا أيضًا باحتباس الماء والجليكوجين وهذا شيء يتغير يوميًا. بطبيعة الحال، يتغير الوزن يوميًا وأيضًا بين الصباح والظهيرة والليل – لذلك من المهم النظر إلى الرقم على مقياس الوزن وأخذه بعين الاعتبار، وعدم العيش وفقًا لما هو مكتوب على الشاشة.
- انتبهوا لتغذيتكم
ما تأكلونه مهم جدا. يمكن لساعة معتدلة من ركوب الدراجة أن تحرق 500 سعرة حرارية، اعتمادًا على حجم الراكب ومستوى لياقته البدنية، لكن القائمة الغنية بالفواكه، الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون سيكون لها تأثير أكبر.
على الرغم من أن العديد من العوامل، بما في ذلك جيناتنا، ستحدد كيف نفقد الوزن استجابةً لممارسة الرياضة، إلا أن هناك قاعدة أساسية من المهم أن نتذكرها: يتكون فقدان الوزن من 75 في المائة مما نأكله و- 25 في المائة من كيفية ممارسة الرياضة. تمامًا كما نحتاج إلى إضافة برامج التدريب الخاصة بنا لمعرفة النتائج، لذلك نحتاج إلى اتباع نظامنا الغذائي لمعرفة النتائج، وفقًا لبونشي.
يقول بونشي: "تناول ثلاث وجبات كافية بحيث يمكن الانتظار من 4 إلى 5 ساعات حتى تناول وجبة أخرى"، مضيفًا: "قسم طبقك بحيث يكون نصف السعرات الحرارية من الفواكه والخضروات، ربع السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة وربع من البروتين الخالي من الدهون. أضف إلى ذلك الدهون الصحية مثل المكسرات، الأفوكادو أو زيت الزيتون.
3. ضاعفوا الوتيرة
حقيقة مذهلة: نحن نفرز الدهون المفقودة عبر رئتينا. يبدو الأمر غريبًا، لكن الدراسات أظهرت أن عملية فقدان الدهون ينطوي على استبدال الدهون الثلاثية المخزنة في خلايانا الدهنية. يحرق الجسم الدهون من خلال الأكسدة (وبالتالي فإن النشاط الهوائي يحرق الدهون). نخرج النفايات الناتجة وهي ثاني أكسيد الكربون أثناء التنفس. على الرغم من أن هذا يعد تبسيطًا شديدًا للعملية المعقدة، إلا أنه تذكير جيد بأنك إذا دفعت وتيرتك بقوة كافية للتنفس بقوة، فسيساعدك ذلك على حرق الدهون.
الجولات التي تتضمن جهودًا قصيرة ومكثفة (مثل الفترات عالية الكثافة أو HIIT) تحرق الدهون وهذا مثبت علميًا. في دراسة أجريت عام 2011، وجد باحثون من جامعة ويسترن أونتاريو أن الدراجين الذين أجروا 4-6 جولات سريعة لمدة 30 ثانية، ثلاث مرات في الأسبوع، يحرقون أكثر من ضعف كمية الدهون في الجسم مقارنة بالركاب الذين ركبوا ما بين 30 و- 60 دقيقة في المتوسط بوتيرة متوسطة. لزيادة حرق الدهون، أضف تدريب HIIT إلى جولاتك مرتين في الأسبوع.
